Διατροφή

Ενεργειακό ισοζύγιο – Η βάση για οποιαδήποτε διατροφή

Τι είναι το ενεργειακό ισοζύγιο και γιατί είναι ο ΝΟ1 παράγοντας για οποιαδήποτε διατροφή με οποιονδήποτε στόχο ;

1800x672-healthy_Diet_1200x672_acf_cropped_1200x672_acf_cropped

Τι είναι το ενεργειακό ισοζύγιο;

Το ενεργειακό ή θερμιδικό ισοζύγιο στον ανθρώπινο οργανισμό ορίζεται ως το ισοζύγιο μεταξύ της προσλαμβανόμενης ενέργειας και αυτής που καταναλώνεται. Μπορούμε να έχουμε ένα θετικό ισοζύγιο όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε είναι περισσότερες από αυτές που καταναλώνουμε, αρντηικό όταν συμβαίνει το αντίθετο, ενώ λέμε ότι βρισκόμαστε σε ισοζύγιο ενέργειας όταν οι θερμίδες αυτές είναι μεταξύ τους ίσες. Η θερμίδα (για την ακρίβεια χιλιοθερμίδα ή kcal) αποτελέι το ενεργειακό νόμισμα του μεταβολισμού μας. Ο οργανισμός μας έχει την τάση να διατηρεί ένα ενεργειακό ισοζύγιο όσο αυτό είναι δυνατόν, λόγω ομοιοστατικών ρυθμίσεων. Ο μεταβολισμός τίνει να προσαρμόζεται σε μικρές αποκλίσεις στην ενεργειακή πρόσληψη και κατανάλωση μακροπρόθεσμα. Τα περισσότερα άτομα, αν δεν αλλάξουν δραστικά τον τρόπο ζωής τους, συνήθως διατηρούνται σε παρόμοια επίπεδα βάρους (σε κάποιο εύρος) στη διάρκεια της ζωής τους.

Ενεργειακή πρόσληψη:

1800x672-Carbs_1200x672_acf_cropped_1200x672_acf_cropped

Αναφέρεται στην προσλαμβανόμενη ενέργεια (με τη μορφή θερμίδων) από τη διατροφή. Κάθε τι που τρώμε μας δίνει κάποια ενέργεια. Τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά των τροφίμων είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, το λίπος και το αλκοόλ. Τα δύο πρώτα μας δίνουν 4 kcal/g, το λίπος 9 kcal/g, ενώ το αλκοόλ 7 kcal/g.

H ενέργεια που παίρνουμε μπορεί να αποθηκευτεί με διάφορες μορφές στον ανθρώπινο οργανισμό. Αυτές είναι το λίπος, το γλυκογόνο (αποθηκευμένοι υδ/κες στο μυϊκό ιστό και το ήπαρ),οι πρωτεΐνες (δομικά συστατικά των μυών, αλλά και υπεύθυνες για πολλές λειτουργίες στον οργανισμό). Επίσης η ενέργεια μπορεί να χρησιμοποιηθεί για διάφορες ανάγκες του οργανισμού ως καύσιμο.

Ενεργειακή κατανάλωση:

teen-bodybuilding-3

Ο οργανισμός δαπανά ενέργεια για μια σειρά φυσιολογικών λειτουργιών καθώς και για οποιασδήποτε μορφής φυσική δρατηριότητα. Το μεγαλύτερο ποσοστό της καταναλώμενης ενέργειας απαιτείται για το βασικό μεταβολισμό ή BMR (ίσως εξαιρούνται ακραίες περιπτώσεις ατόμων που κάνουν πρωταθλητισμό). Ο BMR αφορά όλη την ενέργεια που δαπανά ο οργανισμός για να διατηρηθεί στη ζωή και να επιτελέσει τις βασικές του λειτουργίες (αναπνοή, καρδιακός παλμός, θερμορύθμιση κλπ.). Ο BMR μπορεί να μετρηθεί εργαστηριακά, μετά από 12ωρη νηστεία, σε ήσυχο περιβάλλον και ενώ το άτομο βρίσκεται σε ηρεμία. Συχνά μετριέται και ο RMR (μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας ο οποίος δεν απαιτεί τόσο αυστηρές συνθήκες μέτρησης, και εμφανίζεται λίγο αυξημένος. Επιπλέον του βασικού μεταβολισμού, ενέργεια καταναλώνεται κατά την πέψη των τροφών (τροφογενής θερμογένεση). Η τροφογενής θερμογένεση υπολογίζεται κατά μέσο όρο ως 10% της συνολικής θερμιδικής αξίας ενός γεύματος και επηρεάζεται από τη σύστασή του. Η τελευταία περίπτωση  ενεργειακής κατανάλωσης αφορά τη φυσική δραστηριότητα. Αυτή μπορεί να περιλαμβάνει άσκηση-γυμναστική ή οποιεσδήποτε άλλες εκούσιες ή ακούσιες κινήσεις κάνουμε μέσα στη μέρα. Η ενέργεια που δαπανάμε κατά τη φυσική δραστηριότητα μπορεί να έχει τεράστιες διακυμάνσεις τόσο μεταξύ ατόμων, όσο και στο ίδιο το άτομο σε διαφορετικές χρονικές στιγμές (φαντάσου έναν αθλητή που τραυματίζεται και μένει κάποιο καιρό στο κρεβάτι). Επομένως, είναι και αυτή που μπορούμε να αλλάξουμε στο μεγαλύτερο βαθμό όταν θέλουμε να αυξήσουμε/μειώσουμε τις θερμίδες που καίμε.

Πέρα των τριών βασικών παραγόντων, η ενεργειακή κατανάλωση μπορεί να επηρεαστεί και από κάποιες καταστάσεις της ανθρώπινης ζωής. Αυτές είναι η ανάπτυξη και ειδικά οι πρώτοι μήνες ζωής, η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός, η ανάρρωση από κάποιο σοβαρό τραυματισμό κ.ά. Η προσαρμοσμένη θερμογένεση που συμβαίνει σε ακραία χαμηλές θερμοκρασίες, εμπύρετες ή παθολογικές καταστάσεις μπορεί επίσης να προκαλέσει μικρή αύξηση της κατανάλωσης. Τέλος διάφορα συστατικά που υπάρχουν σε τρόφιμα και ροφήματα (καφεΐνη, καψαΐκίνη κ.ά.) καθώς και η νικοτίνη του τσιγάρου μπορούν να αυξήσουν τη θερμογένεση άρα και την κατανάλωση ενέργειας. (Η διαφορά βέβαια δεν είναι τόσο μεγάλη γι΄αυτό και τα περισσότερα θερμογενετικά συμπληρώματα έχουν εν τέλει πολύ μικρότερο αποτέλεσμα σε σχέση με ότι υπόσχονται.)

Πώς χάνουμε και παίρνουμε βάρος;

Σύμφωνα με τον πρώτο κανόνα της θερμοδυναμικής η ενέργεια δε χάνεται ούτε δημιουργείται. Αν θεωρήσουμε τον ανθρώπινο οργανισμό ως ένα σύστημα που δέχεται και καταναλώνει ενέργεια τα πράγματα είναι απλά. Αν έχουμε θετικό ισοζύγιο, η πλεονάζουσα ενέργεια θα αποθηκευτεί (με μορφή λίπους στα περισσότερα άτομα αλλά και μυϊκής μάζας ή / και γλυκογόνου σε όσους ασκούνται) στο σώμα και το βάρος θα αυξηθεί. Αν υπάρχει ισοζύγιο ενέργειας το βάρος θα παραμείνει ίδιο. Εάν υπάρχει έλλειμα ή αρνητικό ισοζύγιο τότε θα καεί αποθηκευμένη ενέργεια από τις πηγές του ανθρώπινου σώματος. Τα πράγματα βέβαια δεν είναι τόσο απλά. Το τι πηγές ενέργειας θα χρησιμοποιήσει ο οργανισμός ή το με τι μορφή θα αποθηκεύσει την πλεονάζουσα ενέργεια έχει να κάνει με αμέτρητους παράγοντες (γενετικούς, ορμόνες, τρόπος ζωής, ύπνος, stress κλπ.) Επίσης, κάποιες φορές παρατηρούνται μεταβολές στο σωματικό βάρος που δεν ανταποκρίνονται στο θερμιδικό ισοζύγιο που υπάρχει. Αυτό οφείλεται στο ότι οι διάφοροι ιστοί του σώματος είναι ενεργειακά πολύ διαφορετικοί (π.χ. άλλη αποθηκευμένη ενέργεια έχει 1 κιλό μυΐκού ιστού, λίπους ή γλυκογόνου) καθώς και μεταβολές στα αποθηκευμένα υγρά του σώματος. Οι παράγοντες αυτοί ‘’σηκώνουν’’ αρκετή ανάλυση και θα επεκταθώ σε μελλοντικό άρθρο.

Εν τέλει, το ενεργειακό ισοζύγιο είναι ο σημαντικότερος παράγοντας σε μια διατροφή ως προς την επίδραση της στο σωματικό βάρος. Ασχέτως με τις ιδιαιτερότητες της κάθε δίαιτας, τα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά της, τον αριθμό γευμάτων της, τις τροφές που επιτρέπει / αποκλείει, το αν περιέχει ‘’υγιεινά’’ τρόφιμα κλπ. αυτό που θα συντελέσει στο μεγαλύτερο (και μάλιστα αρκετά) βαθμό στο αποτέλεσμα της είναι το ενεργειακό ισοζύγιο.



Παναγιώτης Περεντής

Παναγιώτης Περεντής

Διατροφολόγος- Διαιτολόγος και Αθλητής Taekwondo

Ονομάζομαι Παναγιώτης Περεντής, μεγάλωσα και ζω στην Αθήνα. Είμαι απόφοιτος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου στο τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής. Εκτός αυτού, ασχολούμαι από μικρός με τον αθλητισμό, έχοντας κάνει αθλήματα όπως taekwondo και basket. Τα τελευταία 8 χρόνια ασχολούμαι με προπόνηση γυμναστηρίου και γενικότερα με το fitness-bodybuilding σε ερασιτεχνικό επίπεδο. Εδώ και 3-4 χρόνια είμαι αθλητής powerlifting (δυναμικού τριάθλου) της ΑΕΚ, και είμαι πρωταθλητής Ελλάδος. Πριν 2 χρόνια κέρδισα Ευρωπαΐκό αγώνα στην Τιφλίδα στα 82,5 κιλά της ομοσπονδίας GPA-D (drug free). Έχω παρακολουθήσει αρκετά σεμινάρια γύρω από τη διατροφή και την άσκηση, ενώ προσπαθώ συνεχώς να ενημερώνομαι και να μαθαίνω για οτιδήποτε καινούριο στο χώρο. Τέλος, αυτή την περίοδο εργάζομαι ως γυμναστής σε μεγάλη αλυσίδα γυμναστηρίων, προσπαθώντας να βοηθάω κόσμο να βελτιώσει το σώμα και τις επιδόσεις του.


ΔΕΙΤΕ ΤΙΣ ΣΗΜΕΡΙΝΕΣ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ! ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ