Διατροφή πριν την προπόνηση
Μία συνήθης ερώτηση που εγείρεται γύρω από τον αθλητισμό και γενικότερα την ενασχόληση με την εκγύμναση του σώματος είναι, ποιες τροφές θα πρέπει να έχει καταναλώσει κανείς πριν την προπόνησή του, προκειμένου να μπορέσει να αποδώσει τα μέγιστα.
Μάθε, λοιπόν, τι χρειάζεται να ξέρεις προκειμένου να μπορέσεις να ανταποκριθείς στις απαιτήσεις του προπονητικού σου προγράμματος και πώς μπορείς να διαμορφώσεις το διατροφικό σου πλάνο πριν την προπόνηση έτσι ώστε να τροφοδοτήσεις με ενέργεια την προπόνησή σου.
1) Οργάνωσε τα γεύματά σου
Α) 3 έως 6 ώρες πριν Φρόντισε να καταναλώσεις ένα γεύμα πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες 3 έως 6 ώρες πριν από την προπόνησή σου. Κατ’ αυτόν τον τρόπο, θα ενισχύσεις τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι σου, ενώ παράλληλα θα διατηρήσεις σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σου, αποφεύγοντας απότομες αυξομειώσεις. Τροφές υψηλές σε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα τομάτας, ρύζι με λαχανικά και αυγό, βρώμη με γάλα (φυτικό ή ζωικό) και φρέσκα φρούτα, σμούθι φρούτων και λαχανικών, σάντουιτς με πολύσπορο ψωμί, λαχανικά και κοτόπουλο ή τόνο είναι μερικές από τις επιλογές που μπορείς να δοκιμάσεις.
Γ) ½ έως 1 ώρα πριν Έχεις φθάσεις πλέον στην τελική ευθεία πριν την προπόνηση σου. Φεύγοντας από το γραφείο ή τη σχολή και πηγαίνοντας προς το γυμναστήριο ή τον αντίστοιχο χώρο προπόνησής σου, χρειάζεσαι κάτι εύπεπτο, ελαφρύ και εύκολο να το φυλάξεις στο σακίδιό σου, που μπορείς να το καταναλώσεις ακόμα κι όταν είσαι σε κίνηση. Ιδανική επιλογή είναι σνακ με μέτριο προς υψηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς ή φρέσκα φρούτα, όπως μήλο ή μπανάνα.
2) Τροφές χαμηλές σε λιπαρά
3) Έλεγξε την ποσότητα των γευμάτων σου
Να είσαι προσεκτικός/η με το μέγεθος των γευμάτων που θα καταναλώσεις, ειδικά όσο πλησιάζεις πιο κοντά στην προπόνησή σου. Όσο πιο μεγάλο το γεύμα σου, τόσο λιγότερο ευεργετικό είναι, καθώς η διαδικασία της πέψης αποτρέπει την καλή αιμάτωση των μυών σου κατά τη διάρκεια του προγράμματός σου. Με πιο απλά λόγια, ο οργανισμός σου ασχολείται περισσότερο με το φαγητό που έφαγες και λιγότερο με τους μύες που προσπαθείς να προπονήσεις.
4) Κατανάλωσε επαρκή ποσότητα υγρών
Ένας σημαντικός παράγοντας που πολλές φορές περνά απαρατήρητος, είναι η ποσότητα νερού που έχεις καταναλώσεις πριν ξεκινήσεις να προπονείσαι. Είναι πολύ σημαντικό να είσαι επαρκώς ενυδατωμένος/η, έχοντας τροφοδοτήσει το σώμα σου με νερό. Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου χάνεις πολλά υγρά, κυρίως μέσω του ιδρώτα. Συνεπώς, αν είσαι ήδη αφυδατωμένος/η από πριν, η προπόνησή σου δεν θα είναι τόσο αποτελεσματική όσο θα ήθελες. Μην ξεχνάς, άλλωστε, ότι το 70% του σώματος σου αποτελείται από νερό.
Δες εδώ αν ενυδατώνεσαι σωστά !
5) Βάλε την προσωπική σου υπογραφή
Κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός. Γι’ αυτό και χρειάζεται να αφουγκράζεσαι προσεκτικά το σώμα σου, ποιες είναι οι ανάγκες του, τι σου ζητάει. Αν νιώθεις ότι πεινάς, αύξησε ελαφρώς την ποσότητα των γευμάτων σου. Αν αισθάνεσαι ότι κάποια τροφή δεν σου «ταιριάζει», είναι δύσκολο να την χωνέψεις ή σου δημιουργεί φούσκωμα, μην την καταναλώσεις. Προσάρμοσε το διατροφικό σου πλάνο στις προσωπικές σου προτιμήσεις και ανοχές.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
Βιβλιογραφία
Pope, J. (2015). Nutrition, health & lifestyle: issues & insights. Online series of nutrition course offered by educational platform of www.coursera.org. Nashville, Tennessee: Vanderbilt University, School of Nursing
H Alice Pearson είναι UKVRN Registered Associate Nutritionist και UK Anti‐Doping διαπιστευμένη σύμβουλος με πτυχίο σε Science in Nutrition και Master’s of Science σε Sport Nutrition. Έχει ειδικό ενδιαφέρον για τη χρήση αθλητικών συμπληρωμάτων για τη βελτίωση της υγείας, της φυσικής κατάστασης και της αθλητικής απόδοσης. Η Alice έχει εμπειρία αφού έχει εργαστεί τόσο με ερασιτέχνες όσο και ελίτ αθλητές, συμπεριλαμβανομένης της παροχής διατροφικών συμβουλών, την υποστήριξη στο Tranmere Rovers FC και το Rugby Club του Newcastle Falcons. Η διατροφική της καθοδήγησή της υποστηρίζεται πάντοτε από έρευνα βασισμένη σε αποδεικτικά στοιχεία, για την οποία ενημερώνεται συνεχώς μέσω της συνέχισης της επαγγελματικής της ανάπτυξης και την συνεχή μάθηση. Στον ελεύθερό της χρόνο, η Alice ταξιδεύει, πάει γυμναστήριο και διαβάζει βιβλία. Μάθε περισσότερα για την ιστορία της Alice εδώ.
