Διατροφή

Υδατάνθρακες: Φίλος ή Εχθρός ;

Πολλοί άνθρωποι που επιδιώκουν να είναι μόνιμα γραμμωμένοι, ακολουθούν διατροφές χαμηλές σε υδατάνθρακες, φτάνοντας  όμως τελικά να έχουν μια εντελώς flat εικόνα (όντας άδειοι από γλυκογόνο) και να λειτουργούν με χαμηλά επίπεδα ενέργειας. Οι πιο πολλές δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες είναι κατάλληλες για απώλεια λίπους. Δυστυχώς όμως, από ένα σημείο και μετά, όταν δηλαδή οι υδατάνθρακες είναι πολύ χαμηλά, θα έχετε παρατηρήσει πως αρχίζετε να νιώθετε έντονη κόπωση και κακή διάθεση, λόγω της συνεχόμενης, χαμηλής γλυκόζης στο αίμα σας.

Για τον λόγο αυτό είναι πολύ σημαντικό μια φορά την εβδομάδα να κάνετε ένα μικρό «φόρτωμα» υδατανθράκων, ώστε οι μύες σας να γεμίζουν με μια επαρκή ποσότητα γλυκογόνου. Με αυτόν τον τρόπο θα δείτε πως η ενέργεια σας θα αρχίσει να επιστρέφει στα φυσιολογικά επίπεδα και η διάθεση σας θα βελτιώνεται συνεχώς, όπως και η επίδοση σας στο γυμναστήριο.

Η παραπάνω μέθοδος περιλαμβάνεται σε πολλά διατροφικά πλάνα με κυκλικό υδατάνθρακα (carb cycling), όπου μετά από περιόδους χαμηλές σε υδατάνθρακα, για συγκεκριμένες μέρες η πρόσληψη υδατανθράκων είναι αρκετά υψηλή, ώστε να γεμίσουν οι μύες με γλυκογόνο. Με την μέθοδο αυτή θα αυξηθεί ο μεταβολισμός σας, άρα και ο βαθμός που αποβάλλετε λίπος.

arms

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: ΔΙΑΦΟΡΕΣ ΑΝΑΛΟΓΑ ΤΟΝ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ

Ανάλογα τον τύπο του μεταβολισμού σας και τον επιθυμητό σας στόχο , το «φόρτωμα» υδατανθράκων μπορεί να γίνει με διαφορετικού τύπου τροφές. Άτομα με πολύ γρήγορο μεταβολισμό μπορεί να αντιδράνε καλύτερα στα μακαρόνια, στις πατάτες και στο άσπρο ρύζι. Άτομα με πιο αργό μεταβολισμό είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσουν καφέ ρύζι, κινόα ή γλυκοπατάτες. Όταν κάνετε «φόρτωμα», καλό είναι να αυξάνετε και την κατανάλωση νερού, διότι όσους πιο πολλούς υδατάνθρακες καταναλώνετε, τόσο πιο πολύ νερό χρειάζεται και το σώμα σας.

ΑΠΟ ΤΙ ΕΞΑΡΤΑΤΑΙ Ο ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΤΩΝ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ

Ο μεταβολισμός των υδατανθράκων έχει άμεση σχέση με το επίπεδο εκγύμνασης και σωματικής σας κατάστασης. Όσο πιο παχύσαρκος και αγύμναστος είναι κάποιος, τόση μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα μετατροπής τους σε λίπος. Αυτό συμβαίνει, διότι τα παχύσαρκα άτομα έχουν μικρότερη ευαισθησία στην ινσουλίνη από ότι τα αδύνατα και τα γυμνασμένα. Για τα παχύσαρκα άτομα, μια χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή είναι η καλύτερη επιλογή για να επανεκκινήσουν τον μεταβολισμό τους και να αυξήσουν την ευαισθησία τους στην ινσουλίνη. Αν ανήκετε σε αυτή την ομάδα ανθρώπων, το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων σας, όπως είναι φυσικό, πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνη και λίπη. Σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, 100-120 γρ. υδατάνθρακα είναι ο επιθυμητός στόχος, ώστε να μπορεί και το νευρικό σας σύστημα να λειτουργεί φυσιολογικά.

ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΜΑΚΡΟΘΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ Ή NUTRIENT PARTITIONING

carb-cycling31

Αν ο στόχος σας είναι η απόκτηση μυϊκής μάζας και η αύξηση της δύναμης, οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν μεγάλο μέρος της καθημερινής σας διατροφής. Αδύνατα, υγιή άτομα μπορούν να επωφεληθούν τρομερά από ένα τέτοιο είδους διατροφή, ειδικά αν οι προπονήσεις τους είναι συχνές και με υψηλή ένταση. Αυτό συμβαίνει, διότι άτομα με μεγάλη ευαισθησία στην ινσουλίνη, διαχειρίζονται καλύτερα τα μακροθρεπτικά συστατικά (nutrient partitioning)  και μετατρέπουν τους υδατάνθρακες σε γλυκογόνο, που αποθηκεύεται στο συκώτι και στους μύες. Το πώς διαχειρίζεται το σώμα σας τα μακροθρεπτικά συστατικά που εισέρχονται σε αυτό(nutrient partiotioning), είναι υπεύθυνο για το αν οι θερμίδες που λαμβάνεται μετατρέπονται σε μύες ή λίπος, και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ορμονική σας ισορροπία, η αναλογία των αποικιών καλών και κακών βακτηρίων του στομάχου σας, το στρες και το πιο σημαντικό-η ευαισθησία στην ινσουλίνη.

ΕΥΑΙΣΘΗΣΙΑ ΙΝΣΟΥΛΙΝΗΣ ΣΕ ΑΔΥΝΑΤΑ ΑΤΟΜΑ

Γυμνασμένα, χαμηλά σε λίπος άτομα μπορεί επωφελούνται για αρκετό καιρό από υψηλές σε υδατάνθρακα διατροφές(50-60% της ημερήσιας λήψης μακροσυστατικών), αλλά πρέπει να ξέρετε πως τα παρατεταμένα διαστήματα μεγάλης κατανάλωσης υδατανθράκων μειώνουν ακόμα και σε αυτά, την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Για αυτό καλό είναι να κάνετε παύσεις ανάμεσα στις περιόδους υπερκατανάλωσης υδατανθράκων.



Γεώργιος Γιαννικέλης

Γεώργιος Γιαννικέλης

Ειδικός σε θέματα Bodybuilding και Fitness

Λέγομαι Γιώργος Γιαννικέλης και σπουδάζω προπονητική και φυσική αγωγή.Περίπου 3 χρόνια ασχολούμαι καθημερινά με το γυμναστήριο κάνοντας προπονήσεις με αντιστάσεις και διαβάζοντας καθημερινά άρθρα, περιοδικά, επιστημονικές έρευνες, βιβλία και διαδικτυακά βίντεο σχετικά με την μυική ανάπτυξη. Αυτός ο χώρος είναι το πάθος μου. Γνωρίζω όλες τις ορολογίες σχετικά με την γυμναστική, την διατροφή καί τα συμπληρώματα. Στόχος μου μέσα από τα άρθρα μου είναι να μεταφέρω τις γνώσεις μου σε άτομα που ασχολούνται με την γυμναστική, προχωρημένα ή μη.Να τα βοηθήσω να εξελιξούν και να βελιτώσουν το σώμα τους καί την υγεία τους κάθε μέρα που περναει. Εύχομαι σε ολους καλές προπονήσεις και καλά….gains !


ΔΕΙΤΕ ΤΙΣ ΣΗΜΕΡΙΝΕΣ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ! ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ