Οι πιέσεις στήθους με μπάρα είναι μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις στο γυμναστήριο για χτίσιμο ενός δυνατού και μεγάλου στήθους. Ωστόσο πολύ λίγοι γνωρίζουν πώς να εκτελέσουν αυτή την άσκηση με σωστή τεχνική, με αποτέλεσμα είτε να έχουν ενόχληση στην κίνηση η να μην δουλεύουν στο μέγιστο των ικανοτήτων τους.
Διαβάστε σε αυτό το άρθρο τα βήματα για να πετύχετε τέλεια επανάληψη, καθώς και συμβουλές, ώστε μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά και αποτελεσματικά τις πιέσεις πάγκου.
Πιέσεις στήθους με μπάρα | Πώς να κάνετε την τέλεια επανάληψη
Με την σωστή τεχνική, θα μάθετε πώς να εκτοξεύετε κατακόρυφα τις επιδόσεις σας και παράλληλα να αποφύγετε οποιονδήποτε τραυματισμό και ενόχληση.
Ασφάλεια
Οι πιέσεις στήθους, είναι η αιτία των περισσότερων ατυχημάτων στο γυμναστήριο. Πριν ξεκινήσετε αυτή την άσκηση σιγουρευτείτε πως έχετε πάντα κάποιον να σας βοηθάει. Ο βοηθός, πρέπει να έχει συνέχεια τα χέρια του κάτω από την μπάρα για να σας βοηθήσει στην περίπτωση που κάτι πάει στραβά.
Στην περίπτωση που είστε μόνοι σας, καλό θα είναι να γνωρίζετε τα όριά σας και τα κιλά που μπορείτε να σηκώσετε. Επίσης καλό είναι να μην χρησιμοποιείτε ασφάλειες στις άκρες της μπάρας, έτσι ώστε αν δεν μπορέσετε να σηκώσετε την μπάρα, να την γείρετε από τη μια μεριά και οι δίσκοι να πέσουν.
Βήμα 1: Στήσιμο
Το σωστό στήσιμο θα μας βοηθήσει όχι μόνο να εκτελέσουμε την άσκηση με απόλυτη ασφάλεια, αλλά και να μεγιστοποιήσουμε την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας πάνω στον πάγκο με τα μάτια σας κάτω από την μπάρα. Σηκώστε το στήθος σας ψηλά και ενώστε τις ωμοπλάτες σας. Δημιουργήστε ελαφρά κλίση στην πλάτη, χωρίς ωστόσο να σηκωθούν οι γοφοί σας από τον πάγκο. Ανοίξτε τα πόδια σας και δημιουργείστε μια γερή βάση, έτσι ώστε να έχετε σταθερότητα.
Βήμα 2: Σωστή λαβή
Προτού ξεκινήσετε, σιγουρευτείτε πως η μπάρα βρίσκεται ακριβώς στην μέση πάνω από το πρόσωπό μας.
Ξεκινήστε πιάνοντας την μπάρα με λαβή λίγο πιο ανοιχτή από το ύψος των ώμων.
Οι καρποί σας θα πρέπει να είναι παράλληλοι με τους αγώνες και όχι λυγισμένοι προς τα πίσω, ώστε να αποφύγετε επιβάρυνση και πιθανό τραυματισμό.
Πάντα να αγκαλιάζετε την μπάρα με τους αντίχειρες σας και μην χρησιμοποιείτε ποτέ το λεγόμενο “suicide grip”, γιατί υπάρχει κίνδυνος να σας γλιστρήσει η μπάρα και να γίνει πολύ σοβαρό ατύχημα.
Βήμα 3: Σταθεροποίηση και θέση εκκίνησης
Με στήθος ψηλά, ενωμένες ωμοπλάτες και σταθερή βάση, κάνετε μία βαθιά εισπνοή, ξεκλειδώνετε την μπάρα από τον πάγκο και την φέρνετε ακριβώς πάνω από τους ώμους σας.
Η μπάρα θα πρέπει να ξεκινήσει από το ύψος των ώμων και κατεβαίνοντας, να καταλήξει στην μέση του στήθους σας, δηλαδή θα πρέπει να κινηθεί διαγώνια σε γωνία 75ο κατά την διάρκεια της κίνησης.
Βήμα 4: Κατέβασμα
Ξεκινήστε να κατεβάζετε αργά την μπάρα με πλήρη έλεγχο κρατώντας την αναπνοή σας.
Οι αγκώνες, θα πρέπει να σχηματίσουν 75ο με τον θώρακα. Αποφύγετε να τους έχετε στις 90ο, μιας και επιβαρύνετε άσκοπα την άρθρωση της ωμοπλάτης.
Συνεχίστε μέχρι η μπάρα να ακουμπήσει ελαφρά το στήθος. Αποφύγετε την αναπήδηση, γιατί αυτό όχι μόνο μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στα πλευρά και το στέρνο, αλλά επίσης να χαλάσει όλη την τάση που έχουμε χτίσει στους θωρακικούς μυς, μειώνοντας την αποδοτικότητα της άσκησης για χτίσιμο δύναμης και μυϊκής μάζας.
Βήμα 5: ανέβασμα
Για το ανέβασμα ξεκινάμε την εκπνοή και βγάζουμε τον αέρα για όλη την διάρκεια που ανεβάζουμε το βάρος. Αυτό θα μας βοηθήσει να έχουμε καλύτερη σταθεροποίηση στον κορμό μας.
Διατηρώντας έναν σφιχτό και σταθερό κορμό, πιέζουμε την μπάρα εως ότου να καταλήξει στην θέση εκκίνησης πάνω από τους ώμους μας.
Συμβουλές και κόλπα
Σωστή τοποθέτηση του θώρακα
Υπάρχει λόγος για τον οποίο ο θώρακας θα πρέπει να έχει ελαφρά κλίση προς τα πάνω. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσουμε να ενεργοποιήσουμε καλύτερα τις μυϊκές ίνες που βρίσκονται στο θώρακα μας, καθώς και να αυξήσουμε ελαφρά το εύρος κίνησης.
Σωστή τοποθέτηση της ωμοπλάτης
Ενώνοντας τις πλάτες μας και τοποθετώντας τες σταθερά πάνω στον πάγκο, σηκώνουμε τον θώρακα ακόμα πιο ψηλά, πετυχαίνοντας και πάλι καλύτερη ενεργοποίηση των θωρακικών μυών. Επίσης φέρνουμε την άρθρωση του ώμου σε πιο σταθερή θέση με αποτέλεσμα να μειώνουμε πολύ τον κίνδυνο τραυματισμού και να αποφύγουνε την οποιαδήποτε ενόχληση.
Σωστό άνοιγμα λαβής
Κρατήστε την μπάρα με λαβή λίγο πιο ανοιχτή από το ύψος των ώμων. Θα πρέπει κατά το κατέβασμα, οι αγκώνες να κινούνται ακριβώς κάθετα με το έδαφος. Έτσι είμαστε σίγουροι πως θα δώσουμε περισσότερη έμφαση στο στήθος και όχι σε άλλες μυϊκές ομάδες.
Σωστή πορεία μπάρας
Για σωστή τεχνική, η μπάρα θα πρέπει να κινείται διαγώνια από το ύψος των ώμων προς την μέση του στήθους και πάλι πίσω. Αυτό και πάλι διασφαλίζει την ασφάλεια της άρθρωσης του ώμου.
Σωστή αναπνοή
Ξεκλειδώστε την μπάρα και κράτησε την πάνω στους ώμους σας. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και κρατήστε την ενώ χαμηλώνετε την μπάρα. Αυτό σας βοηθάει να έχετε μεγαλύτερη σταθερότητα στον κορμό σας, καθώς και να κρατήσετε το στήθος σας ψηλά, τις ωμοπλάτες σας ενωμένες και την πλάτη σας ελαφρά λυγισμένη.
Στο κάτω μέρος της άσκησης κρατήστε την αναπνοή σας και ξεκινήστε να εκπνέετε όσο σηκώνετε την μπάρα.
Επίλογος
Οι πιέσεις στήθους με μπάρα, μπορεί να φαίνονται απλές με το μάτι, αλλά όπως είδατε είναι λίγο πιο πολύπλοκες, μιας και κατά την εκτέλεσή τους, συνεργάζονται πολλές μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις. Δώστε προσοχή στα σημεία που αναφέραμε παραπάνω και μάθετε πώς να εκτελείτε πιο σωστά την άσκηση και θα μπορέσετε να χρησιμοποιήσετε αυτή την άσκηση στο μέγιστο και να κερδίσετε δύναμη και μέγεθος χωρίς να ρισκάρετε να τραυματιστείτε
