Τι πρέπει να κάνετε τα πρώτα 5 λεπτά μετά το τρέξιμο

Πρωταθλητής Εμποδίων – Πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ6 χρόνια πριν

Αν είστε σαν τους περισσότερους δρομείς, με το που τελειώσετε το τρέξιμο σας, πίνετε λίγο νερό κάνετε ένα ντουζ και ίσως να κάνετε και κάποιες διατάσεις για να χαλαρώσετε.

Αναρωτηθείτε όμως: είναι αυτός ο ιδανικός τρόπος αποθεραπείας μετά το τρέξιμο; Είναι αυτός ο ιδανικός τρόπος πρόληψης τραυματισμών έτσι ώστε να εξασφαλίσετε ότι θα είστε απόλυτα έτοιμοι στην επόμενη προπόνηση σας ή μήπως υπάρχει και πιο αποτελεσματικός τρόπος;

Φυσικά υπάρχει και δεν έχει να κάνει καθόλου με τις διατάσεις.

Σας παρουσιάζω την ρουτίνα που πρέπει να ακολουθείτε μετά την προπόνηση σας.

Τι πρέπει να κάνετε τα πρώτα 5 λεπτά μετά το τρέξιμο

Από την φύση μας οι άνθρωποι αναπτύσσουμε διάφορες συνήθειες τις οποίες είναι δύσκολο να αποβάλλουμε τις περισσότερες φορές.

Απλά αναλογιστείτε τον τρόπο που κάνετε το ντουζ σας, βάζω στοίχημα ότι είναι ο ίδιος κάθε φορά. Σαμπουάν, αφρόλουτρο, καθαρίζετε το πρόσωπό σας και είστε έτοιμοι. Θα αλλάζατε ποτέ αυτή την ρουτίνα κάνοντας τα πράγματα διαφορετικά; Σίγουρα όχι γιατί έτσι έχετε συνηθίσει πλέον να κάνετε κάθε μέρα.

Το ίδιο θα προσπαθήσω να κάνω και με το τι θα πρέπει να κάνετε αμέσως μετά τις προπονήσεις σας.

Τότε είναι που η πραγματική αποκατάσταση ξεκινάει. Αντί να μαντεύετε τι πρέπει να κάνετε ή να κάνετε πράγματα στην τύχη σας παρουσιάζω βήμα βήμα έναν οδηγό για το τι πρέπει να κάνετε τα πρώτα 5 λεπτά, την πρώτη ώρα αλλά και όλη την υπόλοιπη μέρα για να εξασφαλίσετε ότι θα είστε 100% έτοιμοι στην επόμενη προπόνηση.

Τα 5 πρώτα λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης σας πρέπει να καταναλώσετε ένα μικρό γεύμα με πρωτεΐνη και απλό υδατάνθρακα. Ένα scoop impact whey της Myprotein και ένα φρούτο είναι ο ιδανικός συνδυασμός.

Μετά από μισή ώρα αυτό που πρέπει να σας απασχολεί είναι η σωστή ενυδάτωση γι’ αυτό και θα πρέπει να καταναλώσετε μισό με ένα λίτρο νερό. Ειδικά αν ο καιρός είναι πολύ ζεστός.

Επίσης μέσα στην επόμενη μισή ώρα καλό θα ήταν να κάνετε κάποιες ασκήσεις για τον κορμό (θα σας δώσω έτοιμο πρόγραμμα που μπορείτε να ακολουθείτε σε επόμενο άρθρο) για να βοηθήσετε το σώμα σας να χαλαρώσει αλλά και να διορθώσετε τυχόν ανισορροπίες που έχετε αλλά και να δυναμώσετε το σώμα σας ώστε να απορροφά τους κραδασμούς και τις επιβαρύνσεις του τρεξίματος.
Μέσα στην πρώτη ώρα πρέπει να καταναλώσετε ένα πλήρες γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη, υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη αλλά και υγιή λιπαρά όπως ελαιόλαδο ή αβοκάντο.
Μετά το γεύμα, κάντε το ντουζ σας και ξεκινήστε να χαλαρώνετε σωματικά αλλά και πνευματικά. Καλή ιδέα είναι να διαβάσετε το αγαπημένο σας βιβλίο ή να δείτε την αγαπημένη σας σειρά (μη ξεχνάτε να συνεχίσετε την ενυδάτωση σας)!
Αν έχετε τον απαραίτητο χρόνο πάρτε έναν γρήγορο ύπνο. Τότε είναι που το σώμα σας θα ξεκινήσει την αναδόμηση των μυών. Ο ύπνος είναι το απόλυτο εργαλείο αποκατάστασης και πρέπει να τον χρησιμοποιείτε όσο πιο συχνά μπορείτε.
Όταν ξυπνήσετε, πηγαίνετε να περπατήσετε για λίγο και να κάνετε κάποιες ασκήσεις κινητικότητας για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε. Η ενεργητική αποκατάσταση είναι πάντα καλύτερη της παθητικής και η μεγαλύτερη αιμάτωση των μυών θα βοηθήσει στην γρηγορότερη αποκατάσταση.™

Μετά από μερικές φορές που θα την ακολουθήσετε, αυτή η ρουτίνα θα σας γίνει συνήθεια και θα την θεωρείτε μέρος της προπόνησης σας. Στην πραγματικότητα η αποκατάσταση είναι τόσο σημαντική και συνδέεται με την προπόνηση που δε μπορείς να τα θεωρείς διαφορετικά πράγματα. Χωρίς την απαραίτητη ξεκούραση δε θα μπορέσετε ποτέ να έχετε όλα τα οφέλη που σας προσφέρει η προπόνηση σας αλλά και να δείτε σημαντική διαφορά στην απόδοση σας που είναι και ο απόλυτος στόχος.

Ακόμη χειρότερα όμως χωρίς σωστή αποθεραπεία μεγαλώνετε τις πιθανότητες τραυματισμού. Πολλοί δρομείς αντιμετωπίζουν προβλήματα χρόνιων τραυματισμών ή δε μπορούν να προπονηθούν σωστά λόγω μικρών ή και μεγαλύτερων πόνων που έχουν εξαιτίας της ελλιπής αποθεραπείας τους.

Η ρουτίνα που σας παρουσίασα θα τα εξαλείψει όλα αυτά και θα εξασφαλίσει ότι θα είστε πανέτοιμοι στην επόμενη προπόνηση σας.

Μιχάλης Κιάφας

Πρωταθλητής Εμποδίων – Πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ

Ο Μιχάλης Κιάφας είναι απόφοιτος του Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης με ειδικότητα Κλασσικού Αθλητισμού. Αρθρογραφεί στην Myprotein τον τελευταίο χρόνο κυρίως σε θέματα που αφορούν το τρέξιμο και την βελτίωση της απόδοσης σε αυτό, τη διατροφή και την προπόνηση δύναμης. Ασχολείται σε επίπεδο πρωταθλητισμού με το στίβο και συγκεκριμένα με το αγώνισμα των 110μ με Εμπόδια όπου έχει αναδειχθεί πολλές φορές Πρωταθλητής Ελλάδος και Βαλκανιονίκης. Τα τελευταία δύο χρόνια ασχολείται με την προπονητική αναπτυξιακών ηλικιών στην Ακαδημία Στίβου της Πυγμής Ευόσμου, Θεσσαλονίκη. Επίσης έχει παρουσιάσει με επιτυχία σε σεμινάρια το θέμα της προπονητικής στο άθλημα της Άρσης Βαρών. Βασικό του ερευνητικό θέμα είναι η προπονητική στον κλασσικό αθλητισμό αλλά κυρίως στο στίβο, μιας και αυτό ήταν το θέμα της διπλωματικής του εργασίας στο Πανεπιστήμιο. Εδώ μπορείτε να βρείτε περισσότερα για τον Μιχάλη: http://mikekiafas110.weebly.com/. Στον ελεύθερο του χρόνο του αρέσει να εμπλουτίζει τις γνώσεις του διαβάζοντας βιβλία και ψάχνοντας τις τελευταίες τάσεις στον τομέα της μεγιστοποίησης της αθλητικής απόδοσης αλλά και σε όλα όσα έχουν να κάνουν με την αθλητική διατροφή και τα συμπληρώματα.