Συμπληρώματα

Πότε πρέπει να πάρεις κρεατίνη? Πριν ή μετά την προπόνηση.

Πότε πρέπει να πάρεις κρεατίνη? Πριν ή μετά την προπόνηση.

Σε αυτό το κομμάτι οι απόψεις διίστανται, ωστόσο με το παρακάτω άρθρο θα σας δώσουμε τις απαντήσεις που ψάχνετε.

Εάν χρησιμοποιείται συμπληρώματα κρεατίνης, η καλύτερη χρήση συνίσταται 30΄λεπτά πριν την προπόνηση και αμέσως μετά το τέλος σαν μέρος του μετά-προπονητικού μείγματος συμπληρωμάτων. Παρόλο που η απάντηση είναι σύντομη, οι αναγνώστες της “Myprotein” πρέπει να γνωρίζουν περισσότερα όσο αφορά την τις επιλογές τους για συμπληρώματα καθώς και την χρήση τους.

Ακολουθεί η πλήρης ιστορία….

Γιατί να παίρνεις συμπληρώματα κρεατίνης;

Η κρεατίνη ενεργεί προκειμένου να αυξήσει την μυϊκή αποθήκευση μιας μορφής ενέργειας επονομαζόμενη ως Φωσφορική Κρεατίνη – Creatine Phosphate (CP). H CP κατέχει βασική θέση στην παραγωγή ενέργειας κατά την διάρκεια βραχυπρόθεσμης και μεγάλης έντασης προπόνησης. Χωρίς να εμβαθύνουμε σε πολύ επιστημονικά και τεχνικά θέματα,  η χορήγηση κρεατίνης ως συμπλήρωμα διατροφής, αυξάνει την μυϊκή αποθήκευση της CP βοηθώντας στην ενίσχυση του βασικού ενεργειακού νομίσματος ATP-CP το οποίο χρησιμοποιούμε στις προπονήσεις με δυναμικές ασκήσεις στο μέγιστο δυνατό βάρος.

Οφέλη κρεατίνης

Επιπρόσθετα, όταν η CP καταναλώνεται στους μύες, η μυϊκή κόπωση επιταχύνεται. Αυξάνοντας τα επίπεδα της κρεατίνης στο σώμα έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τα επίπεδα CP με αποτέλεσμα την μεγαλύτερη παραγωγή έργου κατά την διάρκεια της αναερόβιας δραστηριότητας, σε συνδυασμό με την μείωση των φυσικών αποθεμάτων CP τα οποία εξαντλούνται κατά την διάρκεια της άσκησης.

Συνεπώς η απάντηση στο ερώτημα του τίτλου γίνεται σαφής σε αυτό το σημείο, αφού από την χορήγηση κρεατίνης ο ασκούμενος θα επωφεληθεί από:

  • Μεγαλύτερα του φυσιολογικού επίπεδα κρεατίνης τα οποία αποθηκεύονται και χρησιμοποιούνται από τους μύες, με αποτέλεσμα περισσότερη ενέργεια για μεγάλης έντασης ασκήσεις και λιγότερη εξάντληση.
  • Τα επίπεδα της κρεατίνης αναπληρώνονται ταχύτερα, και άρα επιτυγχάνεται γρήγορη ανάκαμψη και πιο υψηλά επίπεδα αποθηκευμένης κρεατίνης μυϊκή για την επόμενη φορά που το σώμα σας θέλει να χρησιμοποιήσει τα δικά του αποθέματα.

Αύξηση της κατανάλωσης κρεατίνης

Όπως εν συντομία αναφέραμε, αυξάνοντας την περιεκτικότητα σε κρεατίνη εντός των μυών βοηθά στην παράταση της εξάντλησης της φωσφοκρεατίνης. Αυτό ουσιαστικά σημαίνει αύξηση της μυϊκής αντοχής, καθώς της δύναμης.

Πλεονεκτήματα από την χρήση της κρεατίνης;

Πολλές μελέτες σχετικά με τα συμπληρώματα κρεατίνης έχουν αποδείξει τα εξής:

  • Αύξηση της δύναμης και στον ρυθμό ανάπτυξης της.
  • Βελτιωμένη απόδοση στα σπριντ, όσο αφορά την ταχύτητα και την ανάκτηση ανάμεσα στην άσκηση.
  • Βελτιωμένη ευκινησία.
  • Αυξημένη δύναμη και ισχύ στα πόδια κατά την ποδηλασία.
  • Αύξηση της δύναμης, της ενέργειας και του βάρους στις ολυμπιακές κινήσεις (αρασέ, ζετέ)
  • Βελτίωση στην δύναμη στις ασκήσεις squat και στις άρσεις πάγκου.
  • Και αυξημένη απόδοση στην διάρκεια ομαδικών αθλημάτων όπως το ράγκμπι και το ποδόσφαιρο.

Η κρεατίνη βοηθά επίσης στους μύες να φαίνονται πιο «γεμάτοι» διότι ουσιαστικά απορροφά το νερό μέσα στα μυϊκά κύτταρα, αυξάνοντας τον όγκο των μυών.

Όχι μόνο μπορεί να αντλήσει νερό στα κύτταρα των μυών και να τους εμφανίζει μεγαλύτερους, με άμεσα αποτελέσματα ορισμένες φορές, αυτή η μορφή κυτταρικής διόγκωση δύναται να έχει μια εξαιρετικά αναβολική επίδραση στους ίδιους του μύες και να αυξήσει την πρωτεϊνική σύνθεση. Με απλά λόγια, η χρήση κρεατίνης οι μύες εμφανίζονται μεγαλύτεροι στο βραχυπρόθεσμο διάστημα, και αυξάνονται σε μέγεθος μακροπρόθεσμα.

Η κρεατίνη έχει αποδειχθεί επίσης ότι ρυθμίζει τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος και των ιόντων υδρογόνου που είναι ένα υποπροϊόν της έντονης προπόνησης.

Αυτά είναι τα στοιχεία που προκαλούν την αίσθηση του «καψίματος» προς το τέλος ενός επίπονου σετ, Βοηθώντας στην αντιμετώπιση του ο αθλητής μπορεί να πραγματοποιήσει μερικές ακόμα επαναλήψεις κατά την διάρκεια του σετ. Περισσότερες επαναλήψεις με το ίδιο βάρος = περισσότερη ανάπτυξη!

Πότε πρέπει να παίρνεις κρεατίνη και πόσο;

Όταν χρησιμοποιείς κρεατίνη, μια φάση «φόρτωσης» συνήθως συνίσταται η οποία περιλαμβάνει 20gr ανά ημέρα σε 4 μερίδες, ιδανικά με τα γεύματα. Εφόσον επιλέξετε την φάση της φόρτωσης, θα σας ωφελήσει να διαρκέσει περίπου για μια περίοδο 5 ημερών, ακολουθούμενη από μια φάση «συντήρησης» με μια ημερησία δοσολογία 4-10gr ανά ημέρα.

Η φάση της «φόρτωσης» συνίσταται δεδομένου ότι βοηθά να αυξηθεί η ενδομυϊκή αποθήκευση της κρεατίνης το γρηγορότερο δυνατόν. Με την έναρξη της φάσης της «φόρτωσης» οι αποθήκες της κρεατίνης στο σώμα σας φτάνουν στο μέγιστο και το μόνο που απαιτείται είναι να διατηρήσουν αυτά τα επίπεδα και να αναπληρωθούν. Αν και αυτό προτείνεται δεν είναι απαραίτητο.

Εναλλακτικά κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι μια φάση «φόρτωσης» δεν είναι απαραίτητη, και η κατανάλωση 4-10gr σε ημερήσια βάση επιτυγχάνει τα ίδια αποτελέσματα.

Γιατί κρεατίνη πριν και μετά την προπόνηση;

Ιδανικά, η καλύτερη χρονική στιγμή για την χορήγηση κρεατίνης είναι περίπου 30 λεπτά με 1 ώρα από την προπόνηση και αμέσως μετά το τέλος στο μετά-προπονητικό σεικερ. Η λήψη 30 λεπτά πριν την προπόνηση είναι αρκετός χρόνος προκειμένου να αφομοιωθεί και να χρησιμοποιηθεί από το σώμα, έτσι ώστε να έχει άμεση επίδραση κατά την διάρκεια της προπόνησης.

Τα φυσικά επίπεδα αποθέματος κρεατίνης του σώματος μπορεί να εξαντληθούν πολύ γρήγορα, και να αναπληρωθούν σε πολύ μεγαλύτερο χρόνο, επομένως το σώμα πρέπει να διαθέτει ικανοποιητικά επίπεδα κρεατίνης για την προπόνηση.

Κρεατίνη μετά την προπόνηση

Η λήψη κρεατίνης (η οποία στην πραγματικότητα αποτελεί μια πηγή ενέργειας) μετά την προπόνηση δεν βγάζει απολύτως νόημα, παρόλα αυτά είναι απολύτως λογική με την υπόθεση ότι ο πρωταρχικός σκοπός θα πρέπει να είναι η ανάκτηση του σώματος και η μεγιστοποίηση τους αποτελέσματος. Καθώς οι μύες αμέσως μετά την προπόνηση προσομοιώνονται με στεγνά σφουγγάρια και είναι ειδικά ευαίσθητοι σε θρεπτικά συστατικά, θα ήταν λογικό ότι τα συστατικά που βάζετε στο σώμα σας σε αυτό το παράθυρο θα είναι ακριβώς ό, τι χρειάζεται αυτή τη στιγμή, δηλαδή: αναπλήρωση, ανάκτηση και να γίνει δυνατότερο.

Ενίσχυση της αποθεραπείας

Ορισμένες πρωτεΐνες και αμινοξέα για την αύξηση πρωτεϊνικής σύνθεσης και την μείωση της καταπόνησης, κάποιοι υδατάνθρακες για την αναπλήρωση του γλυκογόνου των μυών και τα επίπεδα γλυκόζης, η ινσουλίνη για μια ακόμα πιο αναβολική απόκριση, και η κρεατίνη για να τροφοδοτήσει τη μυϊκές αποθήκες, βοηθούν τους μυς να αποθεραπευτούν, να απορροφήσουν νερό για να ενυδατωθούν τα μυϊκά κύτταρα και τα κάνουν να φαίνονται μεγαλύτεροι.

Ας ελπίσουμε ότι είστε πεπεισμένοι ότι η κρεατίνη είναι εξίσου αποτελεσματική, αν όχι περισσότερο, όταν χρησιμοποιείται μετά την προπόνηση!

Συμπεράσματα:

Η κρεατίνη θα πρέπει να χρησιμοποιείται ως μέρος μιας διαδικασίας χορήγησης συμπληρωμάτων, 30 λεπτά πριν από την άσκηση, αλλά μετά την προπόνηση για μέγιστη αποτελέσματα!

 

Μην χάσετε τις μεγαλύτερες ΕΚΠΤΩΣΕΙΣ για το 2017 στην Myprotein! Το Black Friday έχει ήδη ξεκινήσει για μας! Δείτε όλες τις προσφορές:

Black Friday Ελλάδα



Γεώργιος Γιαννικέλης

Γεώργιος Γιαννικέλης

Ειδικός σε θέματα Bodybuilding και Fitness

Λέγομαι Γιώργος Γιαννικέλης και σπουδάζω προπονητική και φυσική αγωγή.Περίπου 3 χρόνια ασχολούμαι καθημερινά με το γυμναστήριο κάνοντας προπονήσεις με αντιστάσεις και διαβάζοντας καθημερινά άρθρα, περιοδικά, επιστημονικές έρευνες, βιβλία και διαδικτυακά βίντεο σχετικά με την μυική ανάπτυξη. Αυτός ο χώρος είναι το πάθος μου. Γνωρίζω όλες τις ορολογίες σχετικά με την γυμναστική, την διατροφή καί τα συμπληρώματα. Στόχος μου μέσα από τα άρθρα μου είναι να μεταφέρω τις γνώσεις μου σε άτομα που ασχολούνται με την γυμναστική, προχωρημένα ή μη.Να τα βοηθήσω να εξελιξούν και να βελιτώσουν το σώμα τους καί την υγεία τους κάθε μέρα που περναει. Εύχομαι σε ολους καλές προπονήσεις και καλά….gains !


ΔΕΙΤΕ ΤΙΣ ΣΗΜΕΡΙΝΕΣ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ! ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ