Η επίδραση συχνότητας γευμάτων στον μεταβολικό ρυθμό
Ένα μέρος του επιχειρήματος είναι ότι δήθεν κρατάς τον μεταβολισμό ψηλά και έτσι τα μικρότερα και πιο συχνά γεύματα αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό.
Μια μετα ανάλυση που έγινε πάνω στην συχνότητα γευμάτων [1] έδειξε ότι δεν υπάρχει διαφορά ανάμεσα στα πιο αραιά και πιο συχνά γεύματα. Επομένως, με εξαίρεση μόνο μια έρευνα, δεν υπάρχει απόδειξη ότι η απώλεια βάρους επηρεάζεται από την συχνότητα γευμάτων.
Το συμπέρασμα είναι ότι οποιαδήποτε επίδραση του μοτίβου διατροφή στην ρύθμιση του βάρους, οφείλεται στην επίδραση της ενεργειακής πρόσληψης σε επίπεδο θερμιδικού ισοζυγίου [1]. Με λίγα λόγια, όλα είναι θέμα θερμίδων. Αν καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από όσες καις θα παχύνεις (και το αντίθετο), ανεξάρτητα με το πως διαχωρίζεις τα γεύματα μέσα στην ημέρα. Ενα άρθρο που αξιολόγησε 179 περιλήψεις (10 έρευνες εκ των οποίων αξιολόγησαν την συχνότητα γευμάτων σε σχέση με την απώλεια βάρους) δεν βρήκε σημαντική συσχέτιση μεταξύ της συχνότητας γευμάτων και της απώλειας βάρους, αν και χρειάζεται περισσότερη μακροπρόθεσμη έρευνα. [2]
Διάφορες μεμονωμένες παρεμβάσεις που τροποποιούν τη συχνότητα των γευμάτων με τη διατήρηση των στατικών θερμίδων διαπιστώνουν ότι δεν υπάρχει διαφορά στον μεταβολικό ρυθμό (24ωρη δαπάνη ενέργειας) μεταξύ των δύο ομάδων [5] [6] και ότι δεν υπάρχουν αλλαγές στην απώλεια βάρους στο τέλος της δοκιμαστικής περιόδου. [7] [8] Όταν οι θερμίδες μειώνονται σημαντικά, ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται ελαφρώς, αλλά οι συνολικές μειώσεις βασίζονται σε θερμίδες και όχι στη συχνότητα γευμάτων [8].
Μια πρόσφατη μελέτη βρήκε το αντίθετο και όταν συνέκρινε τα 3 γεύματα με 14 γεύματα σε διάστημα 36 ωρών σε μεταβολικό θάλαμο σε υγιείς άνδρες, δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές στη συνολική δαπάνη ενέργειας και παρουσιάστηκε ελαφρά αύξηση της δαπάνης σε κατάσταση ανάπαυσης στην ομάδα χαμηλότερων συχνοτήτων. [9]
Αυξημένη συχνότητα γευμάτων και μυϊκή ανάπτυξη
Δεν υπάρχουν πολλές μελέτες πάνω στην αυξημένη συχνότητα γευμάτων και στην αύξηση βάρους, αλλά η περιορισμένη έρευνα δείχνει ότι η αύξηση βάρους οφείλεται στην θερμιδική πρόσληψη και όχι στην συχνότητα. [10]
Επίδραση της νηστείας στον μεταβολικό ρυθμό
Η άλλη πλευρά του νομίσματος για τον καλό μεταβολισμό πολλές φορές υποστηρίζει ότι ο μεταβολικός ρυθμός μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά σε περιόδους που δεν τρώμε.
Περίοδοι νηστείας με μικρή διάρκεια
Μετά από 36 ώρες νηστείας, βρέθηκε μια αύξηση στον μεταβολικό ρυθμό (η οποία δεν άλλαξε περισσότερο όταν μετρήθηκε στις 72 ώρες). [11] Η αδρεναλίνη αυξήθηκε στις 72 ώρες (άλλα όχι στις 36) και όταν μετρήθηκε στις 48 ώρες η αδρεναλίνη προκάλεσε μεγαλύτερη ποσότητα θερμογέννεσης. [12]
Εσκεμμένη νηστεία
Σε μη παχύσαρκα άτομα, σε περιόδους εναλλακτικής νηστείας (δεν τρως μέρα παρα μέρα) δεν υπήρχε αποτέλεσμα μείωσης μεταβολικού ρυθμού μετά από 22 μέρες (όταν δόθηκαν οδηγίες να τρώνε δύο φορές περισσότερο φαγητό τις ημέρες που μπορούσαν να φάνε για να αντισταθμίσουν).[13]
Μελέτες που έγιναν κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού σημείωσαν επίσης μια εμφανή έλλειψη διαφοράς στις συνολικές μεταβολικές παραμέτρους μεταξύ εκείνων που νήστευαν και εκείνων που δεν νήστευαν [14]. [15]
Με λίγα λόγια
Δεν υπάρχει διαφορά στο αν θα καταναλώσεις 3 ή 6 γεύματα. Αν σε βολεύει κάντο. Αν δεν βολεύει μην πιεστείς να το κάνεις.
Τα γεύματα χαμηλότερης συχνότητας (3) σε σχέση με τα γεύματα υψηλότερης συχνότητας (14), όταν οι συνολικές ημερήσιες θερμίδες είναι ίδιες, φαίνεται να προκαλούν καλύτερο κορεσμένο και να προκαλούν λιγότερη πείνα [9].
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- ^ a b c Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. (1997)
- ^ Palmer MA, Capra S, Baines SK. Association between eating frequency, weight, and health.Nutr Rev. (2009)
- ^ Leidy HJ, Campbell WW. The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. J Nutr. (2011)
- ^ Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. (2001)
- ^ Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. (1991)
- ^ Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. (2008)
- ^ Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. (2010)
- ^ a b Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. Int J Obes Relat Metab Disord. (1993)
- ^ a b c d Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PLoS One. (2012)
- ^ Pearcey SM, de Castro JM. Food intake and meal patterns of weight-stable and weight-gaining persons. Am J Clin Nutr. (2002)
- ^ a b Webber J, Macdonald IA. The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women. Br J Nutr. (1994)
- ^ Mansell PI, Fellows IW, Macdonald IA. Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans. Am J Physiol. (1990)
- ^ Heilbronn LK, et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. (2005)
- ^ Zerguini Y, et al. Influence of Ramadan fasting on physiological and performance variables in football players: summary of the F-MARC 2006 Ramadan fasting study. J Sports Sci. (2008)
- ^ Chennaoui M, et al. Effects of Ramadan fasting on physical performance and metabolic, hormonal, and inflammatory parameters in middle-distance runners. Appl Physiol Nutr Metab. (2009)
