Εάν θέλεις να μάθεις περισσότερα για την εσωτερική λειτουργία του σώματός σου, τότε η ανάγνωση μελετών είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσεις. Από το να μάθεις περισσότερα για το πώς να τροφοδοτείς τις προπονήσεις σου μέχρι τις καλύτερες μεθόδους προπόνησης, υπάρχουν πολλά να μάθουμε και να πειραματιστούμε με τον εαυτό μας.
Αυτή την εβδομάδα, εξετάζουμε πόσο καλά το σώμα αντιμετωπίζει ένα “παραπάτημα” στην διατροφή μας και την επίδραση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα στην προπόνησή σου. Ας ξεκινήσουμε.
Είναι αντιμετωπίσιμο από το σώμα σου ένα “παραπάτημα”/cheat meal στην διατροφή σου;
Όλοι αγαπάμε ένα cheat meal (μερικοί από εμάς περισσότερο από άλλους…), αλλά για μερικούς, υπάρχει μια ανησυχία ότι μπορεί να έχει αντίκτυπο στους στόχους τους. Λοιπόν, μπορείς να χαλαρώσεις σύμφωνα με αυτήν την τελευταία μελέτη. 1
Σύμφωνα με μια νέα μελέτη, ο μεταβολισμός μας είναι πολύ καλός στην αντιμετώπιση μιας τεράστιας εισροής θερμίδων όταν γίνεται μία στο τόσο.
Για να πάρουν τα αποτελέσματα, οι ερευνητές ζήτησαν από μια ομάδα νεαρών αντρών να τρώνε πίτσα, πρώτα, έως ότου έχουν χορτάσει αλλά όχι μέχρι σκασμού και έπειτα σε μια άλλη περίσταση, έως ότου δεν μπορούσαν να φάνε ούτε μία μπουκιά παραπάνω.
Διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες μπορούσαν να τρώνε περίπου διπλάσια από τα συνηθισμένα όριά τους, γεγονός που συνεπώς διπλασίασε την πρόσληψη θερμίδων. Τα αποτελέσματα του αίματος, ωστόσο, έδειξαν κάποια απροσδόκητα αποτελέσματα, καθώς τα επίπεδα θρεπτικών ουσιών τους παρέμειναν σε φυσιολογικό εύρος.
Τα επίπεδα σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα έδειξαν πολύ μικρή αλλαγή μεταξύ των δύο γευμάτων, ωστόσο η παραγωγή ινσουλίνης αυξήθηκε κατά περίπου 50% μετά το μεγαλύτερο γεύμα.
Αυτό υποδηλώνει ότι η υπερβολική κατανάλωση αραιά και που, δεν θα έχει αρνητική επίδραση στον μεταβολισμό, αλλά οι ερευνητές γρήγορα προειδοποίησαν ότι η υπερβολική κατανάλωση φαγητού πολύ συχνά μπορεί να έχει συνέπειες.
Σου αρέσει να έχεις ένα cheat day ή να επιβραβεύεις τον εαυτό σου με το κάτι παραπάνω τις περισσότερες μέρες (cheat meal...); Το να βρεις το τι σου ταιριάζει καλύτερα από την άποψη του τρόπου ζωής σου και του πώς αισθάνεσαι είναι πάντα καλύτερο, αλλά είναι ωραίο να γνωρίζεις ότι μία μεγάλη πίτσα μία στο τόσο δεν θα σου προκαλέσει υπερβολική ζημιά.
Μπορεί η πρόσληψη ζάχαρης να επηρεάσει την πρόοδο σου στο γυμναστήριο;
Αυτό αφορά όλους όσους λατρεύουν να τρώνε γλυκά κι όχι μόνο. Όλοι γνωρίζουμε ότι η υπερβολική ζάχαρη δεν είναι ότι καλύτερο για εμάς, αλλά σύμφωνα με αυτήν την μελέτη, θα μπορούσε να έχει αρνητικό αντίκτυπο σε αυτό που αποκομίζεις από την προπόνησή σου. 2
Σύμφωνα με την έρευνα, η ύπαρξη πολύ υψηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα μπορεί να καταστήσει πολύ πιο δύσκολη τη βελτίωση της ικανότητας αερόβιας άσκησής σου.
Η μελέτη πραγματοποιήθηκε σε ποντίκια δύο διαφορετικών ομάδων. Η πρώτη ομάδα σημείωσε αύξηση του σακχάρου στο αίμα από την κατανάλωση μιας δυτικής διατροφής με υψηλά επίπεδα ζάχαρης και λίπους, ενώ η δεύτερη ομάδα τροποποιήθηκε για να παράγει λιγότερη ινσουλίνη, η οποία με τη σειρά της οδήγησε σε υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Διαπίστωσαν ότι παρόλο που και οι δύο ομάδες τήρησαν ένα αυστηρό πρόγραμμα άσκησης, καμία ομάδα δεν είδε βελτίωση της αερόβιας ικανότητάς τους. Στην πραγματικότητα, όταν κοίταξαν βαθύτερα τον μυ των ποντικών, διαπίστωσαν ότι δεν προσαρμοζόταν στην αερόβια άσκηση όπως συνήθως.
Οι ερευνητές παρακολούθησαν επίσης αυτήν την έρευνα με δοκιμές σε νεαρούς συμμετέχοντες με παρόμοια αποτελέσματα. Διαπίστωσαν ότι εκείνοι με υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα εμφάνισαν τη χαμηλότερη αερόβια ικανότητα άσκησης.
Παρά την έλλειψη αλλαγών στην αερόβια φυσική κατάσταση, ορισμένα θετικά παρατηρήθηκαν από το πρόγραμμα άσκησης, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας λίπους και του καλύτερου μεταβολισμού της γλυκόζης. Αυτό υποδηλώνει ότι εξακολουθούν να υπάρχουν συγκεκριμένα οφέλη για την άσκηση είτε έχεις υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα είτε όχι.
Όπως πολλές μελέτες, αυτό φαίνεται να υποστηρίζει το γεγονός ότι οι αλλαγές γίνονται τόσο στην κουζίνα όσο και στο γυμναστήριο.
Με λίγα λόγια
Είτε αναζητάς μια δικαιολογία για να απολαύσεις μια πίτσα στο cheat day σου, είτε απλά θέλεις να κατανοήσεις καλύτερα πώς η διατροφή μπορεί να επηρεάσει την προπόνηση σου, αυτές οι δύο μελέτες μας έδωσαν σίγουρα μερικές ενδιαφέρουσες πληροφορίες.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
1. Hengist, A., Edinburgh, R. M., Davies, R. G., Walhin, J. P., Buniam, J., James, L. J., … & Betts, J. A. (2020). Physiological responses to maximal eating in men. British Journal of Nutrition, 1-11.
2. MacDonald, T. L., Pattamaprapanont, P., Pathak, P., Fernandez, N., Freitas, E. C., Hafida, S., … & Lessard, S. J. (2020). Hyperglycaemia is associated with impaired muscle signalling and aerobic adaptation to exercise. Nature Metabolism, 1-16.
Η Evangeline έχει λάβει μέρος σε πολλά ανταγωνιστικά αθλήματα από μικρή ηλικία. Ως πιστοποιημένη καθηγήτρια RYA σκαφών κατανοεί την σημασία της σωστής διατροφής για την τροφοδοσία έντονων αθλημάτων καθώς και αθλημάτων αντοχής. Έχει επίσης εμπειρία στην ομάδα GBR Squads καθώς και έχει πραγματοποιήσει τον ρόλο προπονήτριας στην πρώτημα ομάδα του πανεπιστημίου της.
Στον ελεύθερό της χρόνος, η Evangeline λατρεύεο το τρέξιμο και ιδαιαίτερα τους Μαραθωνίους. Τα σαββατοκύριακα, θα την βρείτε να κάνει θαλάσσια σπορ ή πεζοπορία σε λόφους. Τα αγαπημένα της απογεύματα κάνει HIIT session ή squats και μετά απολαμβάνει πικάντικα γεύματα και αρκετά λαχανικά – μιαμ!
Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Evie εδώ.
