Διατροφή

Νηστεία : ποιες είναι οι 8 καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης

Ήρθε ο καιρός της σαρακοστής και θέλετε να ακολουθήσετε την παραδοσιακή νηστεία. Ωστόσο αν ασχολείστε με το fitness η αποχή από το κρέας μπορεί να σας φοβίζει. Πως θα λάβετε την απαραίτητη πρωτεΐνη που χρειάζεται το σώμα σας για να ανταποκριθεί στις σκληρές προπονήσεις σας;

Πράγματι, η πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης από το κρέας, τα αυγά και τα  γαλακτοκομικά έχει την υψηλότερη βιολογική αξία από όλα τα τρόφιμα, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να την λάβετε από άλλες πηγές για να καλύψετε τις ανάγκες του σώματος σας.

Την ίδια στιγμή είναι μια καλή ευκαιρία να αποτοξινωθείτε από το κρέας και τα κορεσμένα λιπαρά και να στραφείτε σε φυσικές πηγές, βελτιώνοντας την υγεία σας με τα πολυάριθμα οφέλη που σας προσφέρουν.

Έτσι μην φοβάστε, μιας και υπάρχουν νηστίσιμες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη που σας δώσουν όλα όσα χρειάζεστε για να διατηρήσετε το σώμα σας και να κρατήσετε τις επιδόσεις σας στην κορυφή.

Παρακάτω θα δούμε τις 8 καλύτερες πηγές νηστίσιμων πηγών πρωτεΐνης που μπορείτε να προσθέσετε στην διατροφή σας κατά την διάρκεια της Σαρακοστής.

νηστεία

Όσπρια

Τα όσπρια είναι σίγουρα ο καλύτερος σύμμαχός σας, μιας και περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, καθώς και φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Ωστόσο ένα μειονέκτημα είναι ότι η πρωτεΐνη τους, λόγω του ότι είναι χαμηλότερης βιολογικής αξίας από αυτή του κρέατος, δεν περιέχει πλήρες προφίλ αμινοξέων και χρειάζεται να συνδυαστεί με άλλες τροφές, προκειμένου να λάβετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Έτσι μπορείτε οπότε να συνδυάσετε τις φακές με καστανό ρύζι ή τα φασόλια με ζυμαρικά ολικής άλεσης προκειμένου να λάβετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σας.

Μπορείτε να ετοιμάσετε τα όσπριά σας σε σούπα, βραστά με λίγο σάλτσα ή μπορείτε ακόμα να τα προσθέσετε στις σαλάτες σας με λίγο λεμόνι και ξίδι.

Ezekiel bread (ψωμί Εσσαίων)

Το Ezekiel bread δεν είναι πολύ γνωστό στην Ελλάδα αλλά κάνει θραύση στο εξωτερικό, μιας και είναι μια διατροφική ”βόμβα” πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και βιταμίνες χωρίς συντηρητικά  και τεχνητές ουσίες.

Αποτελείται από κριθάρι, σιτάρι, φακές, φασόλια, κεχρί και σόγια. Σαν αποτέλεσμα περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα κάνοντας το μια από τις καλύτερες και πιο ολοκληρωμένες πήγες φυτικής πρωτεΐνης που είναι διαθέσιμες.

Σαν να μην έφτανε αυτό, έχει αυξημένη πεπτικότητα, απορρόφηση μετάλλων και πολλά ακόμη οφέλη, ενώ δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη.

Μπορείτε να το βρείτε σε καταστήματα με βιολογικά προϊόντα. Και συνδυάζεται με όλα τα φαγητά

Φυστικοβούτυρο

Το φυστικοβούτυρο, αποτελείται από 30% πρωτεΐνη κάνοντάς τον μια φανταστική επιλογή για να καλύψετε τις ανάγκες σας.

Περιέχει επίσης απαραίτητα μονοακόρεστα λιπαρά τα οποία μπορούν να θωρακίσουν τον οργανισμό  σας από τα καρδιαγγειακά νοσήματα και είναι λιγότερο πιθανό να αποθηκευτούν σαν λίπος.

Το φυστικοβούτυρο είναι ιδανικό για κάθε στιγμή της μέρας. Μπορείτε να το απολαύσετε στο πρωινό σας με μια φέτα ψωμί ολικής με λίγο μαρμελάδα, στο μεταπροπονητικό σας ρόφημα, καθώς και με τον αγαπημένο μου τρόπο. Σκέτο σε ένα κουτάλι!

Προσοχή, όμως μιας και το φυστικοβούτυρο όπως και άλλοι ξηροί καρποί είναι πλούσιο σε θερμίδες, έτσι είναι πολύ εύκολο να το παραλάβετε και να ξεπεράσετε τον ημερήσιο θερμιδικό σας στόχο.

Κινόα

Η κινόα είναι χαρακτηρίζεται ως ένα “ψεύτικο” δημητριακό μιας και πολύ συχνά χρησιμοποιείται έτσι, ενώ στην πραγματικότητα δεν είναι.

Έχει προέλευση από τα βουνά των Άνδεων, και είχε τεράστια άνοδο στη δημοτικότητα της τα τελευταία χρόνια, καθώς οι άνθρωποι αναζητούσαν πιο υγιεινές επιλογές σιτηρών.

Η κινόα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως ο χαλκός, οι φυτικές ίνες, το μαγνήσιο και ο σίδηρος.

Φυσικά δεν θα βρισκόταν σε αυτή την λίστα αν της έλειπε το πιο σημαντικό συστατικό: η πρωτεΐνη. Πράγματι το περιεχόμενο της πρωτεΐνης στην κινόα είναι πολύ υψηλό. Ένα μόνο φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα παρέχει 8 γραμμάρια «πλήρους πρωτεΐνης», που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.

Αυτό την καθιστά ιδιαίτερα αποτελεσματική για την περίοδο νηστείας όπου κάνουμε αποχή από πιο πλούσιες πηγές όπως τα αυγά και το κρέας.

Η κινόα ετοιμάζεται με τον ίδιο τρόπο με το ρύζι. Απλά την ξεπλένετε, βάζετε στην κατσαρόλα με νερό, περιμένετε να βράσει, μειώνετε την θερμοκρασία και την αφήνετε να φουσκώσει για 10-15 λεπτά.

Μπορείτε να την προσθέσετε σε όλα τα πιάτα σας.

Συμπληρώματα πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης

Ο ρόλος των συμπληρωμάτων, είναι όπως λέει και το όνομα τους να καλύπτουν τα κενά που υπάρχουν στην διατροφή σας. Έτσι την περίοδο της νηστείας θα σας φανούν ακόμα πιο χρήσιμα.

Εκτός από την γνωστή σε όλους μας Whey η οποία είναι ζωικής προέλευσης, υπάρχουν επίσης φυτικής προέλευσης ιδανικές για την περίοδο της νηστείας.

Προτιμήστε συμπληρώματα με συνδυασμό πολλαπλών φυτικών πηγών πρωτεΐνης, έτσι ώστε να έχετε το πλήρες προφίλ αμινοξέων που χρειάζεται το σώμα σας για να χτίσει μυϊκή μάζα.

Το μεγαλύτερο όφελος ενός τέτοιου συμπληρώματος κατά την περίοδο της νηστείας, είναι πως μπορείτε να το ετοιμάσετε πανεύκολα χωρίς να καταναλώνετε περιττούς υδατάνθρακες και θερμίδες αν στόχος σας είναι να χάσετε βάρος.

Μια ιδανική επιλογή είναι η πρωτεΐνη VEGAN BLEND, μιας και εκτός από ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων σας παρέχει και πεπτίδια τα οποία βοηθάνε στην καλύτερη πέψη της πρωτεΐνης

Σόγια

Η σόγια είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στην Ελλάδα κυρίως στην περίοδο νηστείας. Χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο του κρέατος, του τυριού του γάλακτος και άλλων τροφών.

Η σόγια επίσης περιέχει πάνω από 30γ πρωτεΐνης ανα 100γ και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα κάνοντάς την μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης. Είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σίδηρο και σελήνιο και κάλιο.

Ωστόσο εδώ χρειάζεται να δώσετε προσοχή στα προϊόντα σόγιας που επιλέγετε, εξασφαλίζοντας ότι είναι πιστοποιημένα και ελεγμένα και δεν χρησιμοποιούν μεταλλαγμένη σόγια, ενώ καλό θα ήταν να δείχνετε προτίμηση προς τη βιολογική σόγια.

Για να ετοιμάσετε την σόγια την βράζετε για 10-15 λεπτά και την στραγγίζετε. Έπειτα μπορείτε να την ετοιμάσετε με μια από τις πολλές συνταγές που υπάρχουν.

Ταχίνι

Το ταχίνι σίγουρα δεν πρέπει να λείπει από την διατροφή σας στην περίοδο νηστείας. Το ταχίνι  δημιουργείται από πολτοποιημένο σουσάμι, και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και βιταμίνες.

Ωστόσο όπως και το φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε θερμίδες έτσι θα πρέπει να προσέξτε την ποσότητα που θα καταναλώσετε, ώστε μετά την νηστεία δεν θα βρεθείτε με πολλά κιλά παραπάνω.

Μπορείτε να το συνδυάσετε στο πρωινό σας με βρώμη, στο γιαουρτάκι σας με λίγο μέλι ή σκέτο.

Μπρόκολο

Όλα τα λαχανικά παρέχουν το σώμα σας με φυτικές ίνες. Βιταμίνες μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Ωστόσο λίγα λαχανικά περιέχουν όση πρωτεΐνη όση περιέχει το μπρόκολο.

Επιπλέον οφέλη που μπορεί να σας προσφέρει το μπρόκολο, είναι να σας βοηθήσει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου φυτικής προέλευσης, περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C, ενώ είναι πλούσιο και σε άλλες βιταμίνες όπως η βιταμίνη Α και η βιταμίνη Ε

Μπορείτε να προσθέσετε το μπρόκολο σε όλα τα πιάτα σας. Μπορείτε να το ετοιμάσετε βραστό ή στον ατμό και ταιριάζει πολύ με λεμόνι και λίγο μέλι καθώς και ξίδι.

Επίλογος

Η αποχή από το κρέας κατά την περίοδο την νηστείας ίσως σας φοβίζει στην αρχή αν ασχολείστε με το fitness και το σώμα σας χρειάζεται την απαραίτητη πρωτεΐνη για να λειτουργήσει σωστά.

Ωστόσο επιλέγοντας τις κατάλληλες τροφές που είδαμε παραπάνω μπορείτε να ετοιμάσετε γευστικά πιάτα που δεν είναι μόνο υγιεινά, αλλά και πλούσια στην τόσο σημαντική πρωτεΐνη.



Νίκος Παπακώστας

Νίκος Παπακώστας

Προσωπικός Γυμναστής - Σύμβουλος Fitness και διατροφής

Λέγομαι Νίκος Παπακώστας και από πολύ μικρός αγάπησα την άθληση και την υγιεινή διατροφή . Ενώ αποφοίτησα από το τμήμα Μηχανικών Πληροφορικής Λαμίας, η αγάπη μου για το fitness με οδήγησε να ασχοληθώ επαγγελματικά με το αντικείμενο. Τα τελευταία 3 χρόνια διαγωνίζομαι στην κατηγορία Men's Physique, από όπου και απέκτησα μεγάλη εμπειρία πάνω στην προπόνηση και την διατροφή. Για να διευρύνω ακόμα περισσότερο τις γνώσεις μου ακολούθησα τα εκπαιδευτικά προγράμματα της GRAFTS Hellas, από όπου και έλαβα το πιστοποιητικό Personal trainer EQF lvl. 4 EHFA/EREPS. Εξακολουθώ να παρακολουθώ νέες ειδικότητες της GRAFTS, σεμινάρια, καθώς και μαθήματα μέσω διαδικτυακής εκπαίδευσης για να εξειδικευτώ ακόμα περισσότερο σε θέματα προπόνησης και διατροφής. Πλέον με παραπάνω από 10 χρόνια εμπειρία στο fitness, στόχος μου είναι να βοηθήσω ασκούμενους ανεξαρτήτως επιπέδου να υιοθετήσουν έναν υγιή τρόπο ζωής μέσω της άσκησης και της διατροφής, να αποκτήσουν το σώμα που τους αξίζει, καθώς και να βελτιώσουν την υγεία, την αυτοπεποίθηση και την διάθεσή τους


ΔΕΙΤΕ ΤΙΣ ΣΗΜΕΡΙΝΕΣ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ! ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ