Upper Body: η τέλεια προπόνηση με αλτήρες

Το ζέσταμα σου θα πρέπει να αποτελείται από γενικές ασκήσεις ευκινησίας, προτού εστιάσεις σε πιο συγκεκριμένες κινήσεις. Αυτό σημαίνει ότι μόλις κάνεις τις ασκήσεις ευκινησίας, καλό είναι να κάνεις τις ίδιες ασκήσεις που έχεις στην προπόνηση σου αλλά με λιγότερα κιλά - δηλαδή στις πιέσεις στήθους ξεκίνα με άδεια μπάρα και συνέχισε να βάζεις σιγά σιγά κιλά μέχρι να φτάσεις το επιθυμητό βάρος που θα κάνεις στην προπόνηση σου.

https://youtu.be/Tn4Jr__9Ufo

1) Πιέσεις των Ώμων με Αλτήρες για upper body

Αναφορά στο βίντεο: 1:15

Μυϊκές ομάδες: Δελτοειδείς, Τρικέφαλοι

• Αυτή την άσκηση μπορείς να την κάνεις είτε καθιστός, όρθιος ή καθιστός στο πάτωμα. Κάνοντας αυτή την άσκηση καθιστός θα σου δώσει περισσότερη ισορροπία κατά την διάρκεια της άσκησης.
• Οι αλτήρες θα πρέπει να κρατιούνται με τους καρπούς σου στην ευθεία του αγκώνα, και οι αλτήρες στο ύψος των ώμων. Μπορείς να πειραματιστείς με το ποια λαβή σε βολεύει περισσότερο στην συγκεκριμένη άσκηση, αλλά καλό θα ήταν να ξεκινήσεις με την ουδέτερη λαβή (οι παλάμες σου στραμμένες προς το κεφάλι σου), περιστρέφοντας την λαβή σου με τις παλάμες να δείχνουν προς τα έξω (μακριά από εσένα) καθώς πιέζεις τους αλτήρες προς τα πάνω, ή απλά ξεκίνα με την άσκηση με την λαβή όπου οι παλάμες σου δείχνουν προς τα έξω.
• Για να διατηρήσεις την κατάλληλη φόρμα, πίεσε τις ωμοπλάτες σου μαζί, φέρε τους αγκώνες σου κοντά στο σώμα σου (στην αρχική θέση) και επανάφερε τους αγκώνες σου στην αρχική τους θέση στο τέλος κάθε επανάληψης.
• Καθώς εκτελείς την άσκηση, σιγουρέψου ότι πιέζεις προς τα πάνω με θέληση, πιέζοντας τους ώμους σου στην κορυφή (σαν να προσπαθείς να σπρώξεις τους αλτήρες ακόμα πιο πάνω).

Επαναλήψεις: 12-15

Συμβουλές: Κράτα τα πόδια σου σταθερά στο πάτωμα για να διατηρήσεις ισορροπία και σφίξε την πλάτη σου για να κρατήσει την σπονδυλική σου στήλη σε ουδέτερη και δυνατή θέση καθ’ όλη την διάρκεια του σετ.

2) Σκυφτή Κωπηλατική με Αλτήρες με Ανάποδη Λαβή

Αναφορά στο βίντεο: 2:01

Μυϊκές ομάδες: Δικέφαλοι, Άνω πλάτη

Τεχνική: 

• Σήκωσε τα κιλά από το πάτωμα, προτού σκύψεις για να πάρεις την αρχική θέση. Κράτα την μέση σου σε ουδέτερη θέση και κράτα τους αλτήρες με ανάποδη λαβή (οι παλάμες σου να κοιτάνε μακριά από εσένα).
• Καθώς τραβάς τους αλτήρες προς τα πάνω κατά την διάρκεια της θετικής κίνησης, στόχευσε να τραβήξεις τα κιλά προς το ισχίο σου, έτσι θα ενεργοποιήσεις περισσότερο τον πλατύ ραχιαίο μυ (latissimus dorsi) - τον μεγαλύτερο μυ στο άνω μέρος του σώματος.
• Το να τραβήξεις τους αγκώνες σου απευθείας προς το ισχίο σου θα έχει ως αποτέλεσμα περισσότερη ανάκληση της ωμοπλάτης (χρησιμοποιώντας τους μυς στην άνω πλάτη), γυμνάζοντας μικρότερους μυς - οι οποίοι είναι σημαντικοί για την δύναμη και τη σταθερότητα της άρθρωσης του ώμου, οπότε μη διστάσεις να αλλάξεις τη θέση της άσκησης. Επανάφερε τα κιλά στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο και επανάλαβε.

Επαναλήψεις: 12-15

Συμβουλές: Πίεσε τις ωμοπλάτες σου μαζί στην κορυφή της άσκησης για μεγαλύτερη νευρική ενεργοποίηση των μυών (νευρομυϊκή σύνδεση - mind to muscle connection). Μπορείς επίσης να επωφεληθείς από τις αργές αρνητικές επαναλήψεις για να μεγιστοποιήσεις τον χρόνο υπό πίεση στις μυϊκές ίνες.    

3) Πιέσεις Στήθους / Πιέσεις Στήθους σε Πάγκο με Αλτήρες

Αναφορά στο βίντεο: 2:53

Μυϊκές ομάδες: Στήθος, Εμπρός Δελτοειδείς, Τρικέφαλοι

• Χρησιμοποιώντας έναν ίσιο πάγκο ή απλά το πάτωμα σε περίπτωση που δεν έχεις πρόσβαση σε πάγκο, με τους καρπούς σου στην ευθεία του (τεντωμένου) αγκώνα σου, ο οποίος κατά συνέχεια θα πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία με τον ώμο σου.
• Χρησιμοποίησε μία ουδέτερη λαβή για αυτή την άσκηση. Σφίξε τους μύες του κορμού σου προτού κατεβάσεις τα κιλά, κρατώντας τους αγκώνες σου κοντά στο σώμα σου κατά προσέγγιση σε γωνία 45 μοιρών.
• Πίεσε τα κιλά προς τα πάνω, πίεσε τους τρικέφαλους, τους ώμους και το στήθος, και μετά κατέβασε τα κιλά για την επόμενη επανάληψη.

Επαναλήψεις: 12-15

Συμβουλές: Κατέβασε τα κιλά αργά για να αυξήσεις τον χρόνο υπό πίεση. Μάθε πως με ασφάλεια θα αφήνεις τα κιλά προτού φτάσεις σε σημείο failure. Αν το παραμελήσεις αυτό μπορεί να σε οδηγήσει σε μη ασφαλή ξεφόρτωμα των κιλών το οποίο μπορεί να καταλήξει σε τραυματισμό των ώμων ειδικά εάν είσαι αρκετά κουρασμένος για να αφήσεις τα κιλά με ασφάλεια.

4) Πλευρικές Εκτάσεις των Ώμων με Αλτήρες

Αναφορά στο βίντεο: 3:53

Μυϊκές ομάδες: Άνω πλάτη, Πίσω μοίρα ώμων

• Παρόμοια με την κωπηλατική (μπορείς να κάνεις αυτή την άσκηση καθιστός ή όρθιος σκυφτός) διατήρησε μία ουδέτερη θέση στην πλάτη σου καθ’ όλη την διάρκεια του σετ. Οι παλάμες σου θα πρέπει να κοιτάνε προς το σώμα σου.
• Με ένα ελαφρύ λύγισμα των αγκώνων, και οι αλτήρες να κρατιούνται περίπου στην απόσταση των χεριών, οδηγώντας τους αγκώνες σου προς τα πάνω. Διατήρησε μία ουδέτερη και σταθερή θέση στην πλάτη σου και πίεση στην κορυφή της κάθε επανάληψης.
• Είναι πιθανό να χρειαστείς ελαφρύτερα κιλά για αυτή την άσκηση καθώς χρησιμοποιείς λιγότερους (και μικρότερους) μύες, σε σύγκριση με τις προηγούμενες ασκήσεις της λίστας.

Επαναλήψεις: 12-15

Συμβουλές: Εάν το βρίσκεις δύσκολο να σηκώσεις τα κιλά χωρίς να ταλαντεύεσαι, προσπάθησε να λυγίσεις τους αγκώνες σου περισσότερο, με αποτέλεσμα οι αλτήρες να είναι πιο κοντά στο κέντρο του σώματός σου καθ’ όλη την διάρκεια της κίνησης - αυτό θα σου δώσει την δυνατότητα να σηκώσεις τα κιλά πιο αποτελεσματικά.

5) Εκτάσεις των Ώμων με Αλτήρες

Αναφορά στο βίντεο: 4:49

Μυϊκές ομάδες: Πλάγια μοίρα ώμων

• Αυτή η άσκηση μπορείς να την κάνεις είτε καθιστός είτε όρθιος και λειτουργεί ως άσκηση απομόνωσης για την πλάγια μοίρα των ώμων.
• Ξεκίνα κρατώντας τους αλτήρες σε ουδέτερη θέση (οι παλάμες να κοιτάνε προς το σώμα σου) και οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι, σήκωσε τα κιλά μακριά από το σώμα σου ταυτόχρονα σε σχήμα τόξου.
• Σήκωσε τους αλτήρες μέχρι να φτάσουν το επίπεδο των ώμων σου. Κατέβασε τα κιλά πίσω στην αρχική τους θέση με ελεγχόμενο ρυθμό, αξιοποιώντας ξανά τον χρόνο υπό πίεση κατά την διάρκεια της αρνητικής φάσης.

Επαναλήψεις: 12-15

Συμβουλές: Παρόμοια με τις πλευρικές εκτάσεις των ώμων, εάν βρίσκεις δύσκολο να σηκώσεις τα κιλά (π.χ. δεν έχεις ελαφρύτερους αλτήρες), τότε μπορείς να προσαρμόσεις το λύγισμα των αγκώνων σου (φέρνοντας τα κιλά πιο κοντά στο σώμα σου) θα κάνει την άσκηση ευκολότερη.

Περιστρέφοντας τους αλτήρες προς τα πάνω ή προς τα κάτω στην κορύφωση της επανάληψης μπορεί να προσφέρει καλύτερη ενεργοποίηση στο πάνω μέρος των κάτω ινών, ωστόσο, δεδομένου ότι είναι τόσο μικρός μυς, τυχόν παραλλαγές πρέπει να εξαρτώνται από την προσωπική σου προτίμηση για το τι σε κάνει να νιώθεις πιο άνετα.

6) Εκτάσεις Στήθους με Αλτήρες

Αναφορά στο βίντεο: 5:44

Μυϊκές ομάδες: Στήθος

• Χρησιμοποιώντας έναν πάγκο θα σου επιτρέψει να πετύχεις ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησηςγια οριζόντια απαγωγή των ώμων (τα χέρια σου θα μπορούν να πάνε βαθύτερα από τους ώμους σου στο κάτω μέρος της επανάληψης), το οποίο θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη έκταση των ινών (π.χ. μεγαλύτερο εύρος για αρνητικές επαναλήψεις).
• Αν και στους περισσότερους αυτό είναι κάτι καλό, άλλοι μπορεί να νιώσουν ότι οι ώμοι τους είναι ασταθείς σε αυτή την θέση (ειδικά εάν είχες βγάλει τον ώμο σου στο παρελθόν!), οπότε είναι σοφότερο να κάνεις αυτή την άσκηση ξαπλωμένος στο πάτωμα όπου το εύρος κίνησης περιορίζεται.
• Ξεκίνα με του αλτήρες πάνω από το στήθος σου με μία ουδέτερη λαβή, χαμηλώνοντας τους αργά και από τις δύο πλευρές, (θα πρέπει να νιώσεις ένα τράβηγμα στους μυς στο στήθος σου), πριν ξεκινήσεις να πιέζεις του μυς στο στήθος για να επαναφέρεις τα κιλά στην αρχική τους θέση.

Επαναλήψεις: 12-15

Συμβουλές: Σφίξε (μην χτυπήσεις!) τους αλτήρες μεταξύ τους στην κορυφή της επανάληψης για να νιώσεις μία ισχυρότερη πίεση στο στήθος σου. Κράτα αυτή την πίεση στην κορυφή της επανάληψης για περίπου 2 δευτερόλεπτα προτού αρχίσεις να χαμηλώνεις ξανά τα βάρη.

7) Kickbacks Τρικεφάλων

Αναφορά στο βίντεο: 6:26

Μυϊκές ομάδες: Τρικέφαλοι

• Αυτή η άσκηση είναι μονομερής (ένα χέρι τη φορά), οπότε θα πρέπει να στηριχθείς χρησιμοποιώντας το χέρι που δεν γυμνάζεις σε έναν πάγκο ή τραπέζι. Για την αρχική θέση, γύρε προς τα εμπρός έτσι ώστε ο κορμός σου να είναι παράλληλος με το δάπεδο.
• Σπρώξε τον αγκώνα σου προς τα πίσω, έτσι ώστε το άνω μέρος του χεριού σου να είναι επίσης παράλληλο με το πάτωμα, στην συνέχεια μετακινείς μόνο τον πήχη σου, “κλοτσώντας” τον αλτήρα έως ότου ολόκληρο το χέρι σου να είναι παράλληλο με το πάτωμα.
• Αυτή είναι η κορυφή της επανάληψης, οπότε σφίξε σκληρά τον τρικέφαλό σου και προσπάθησε να τον κρατήσεις εκεί για περίπου 2 δευτερόλεπτα προτού ξεκινήσεις να κατεβάζεις τον αλτήρα πίσω στην αρχική του θέση με ελεγχόμενο τρόπο.

Επαναλήψεις: 12-15

Συμβουλές: Προσπάθησε να μην μετακινείς τον αγκώνα σου από την αρχική του θέση, διότι εάν αφήσεις τον αγκώνα σου να πέσει, τότε μέρος της πίεσης θα φύγει από τον μυ που θες να γυμνάσεις. Εκτός από την έκταση του αγκώνα, οι τρικέφαλοι επίσης εκτείνουν και τους ώμους, οπότε κρατώντας την επιθυμητή στάση καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, ενεργοποιείς σχεδόν στο μέγιστο τον μυ.

8) Κάμψεις Δικεφάλων με Αλτήρες

Αναφορά στο βίντεο: 7:19

Μυϊκές ομάδες: Δικέφαλοι

• Κρατώντας τους αλτήρες με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα έξω (αν και μπορείς να δοκιμάσεις κι άλλες λαβές για διαφορετικό ερέθισμα του δικέφαλου μυ), η αρχική θέση είναι με τους αλτήρες στο ύψος της λεκάνης.
• Κράτα τους αγκώνες σου στην ίδια θέση κατά την διάρκεια της κίνησης, σιγουρεύοντας ότι δεν κουνάς, παρά μόνο λυγίζεις τον αγκώνα. Μπορεί να βρεις ότι μπορείς να χρησιμοποιήσεις τα ίδια κιλά που χρησιμοποίησε και στα λακτίσματα τρικεφάλων, αλλά μην φοβηθείς να αλλάξεις τα κιλά εάν είναι πολύ εύκολο ή δύσκολο. Πίεση τον μυ στην κορυφή της άσκησης, πριν κατεβάσεις σιγά σιγά τα κιλά.
• Μπορείς να κάνεις αυτή την άσκηση είτε και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα (αμφίπλευρα), ή εναλάζοντας χέρι σε κάθε επανάληψη (μονόπλευρα) ολοκληρώνοντας τις επαναλήψεις πρώτα με το ένα χέρι, όπου θα δεις ότι κατά αυτόν τον τρόπο θα σε βοηθήσει με την εξάντληση (αν και να θυμάσαι ότι προσπαθείς να επιτύχεις την εξάντληση και να υπερφορτώσεις τον μυ!).

Επαναλήψεις: 12-15

Συμβουλές: Κρατώντας τους αγκώνες σου ελαφρά πιο μπροστά από το σώμα σου, θα μπορέσεις να κρατήσεις του ώμους σε μια ελαφρώς πιο λυγισμένη θέση (μια άλλη λειτουργία των δικέφαλων μυών!), που σημαίνει ότι θα μπορέσεις να φτάσεις τους αγκώνες σου σε μέγιστη έκταση χωρίς το σώμα σου να εμποδίζει τους αλτήρες (και συνεπώς μεγαλύτερη πίεση στους δικέφαλους μυς!).

Μπορείς να δοκιμάσεις με το πόσο μπροστά θα έχεις τους ώμους σου κάνοντας την ίδια άσκηση στην ίδια θέση όπου θα ήσουν κάνοντας κωπηλατική, το οποίο θα σε αφήσει να δουλέψεις τους δικέφαλους μυς σου μέσω διαφορετικών τμημάτων του εύρους κίνησής τους (το οποίο είναι εκπληκτικά μεγάλο σε σύγκριση με άλλους μυς!).

Θυμήσου να κάνεις διατάσεις μετά την προπόνησή σου

Αν και η βάση στοιχείων δείχνει ότι οι διατάσεις μετά την προπόνηση  δεν επηρεάζουν την καθυστερημένη έναρξη του πόνου των μυών (DOMS) τις επόμενες ημέρες ή δεν επηρεάζει τον κίνδυνο τραυματισμού, η ενεργή αποκατάσταση έχει κάποια πλεονεκτήματα. Οι στατικές και δυναμικές διατάσεις σε συνδυασμό με την παθητική αποκατάσταση, όπως το περπάτημα, μπορούν να προωθήσουν τη ροή του περιφερικού αίματος μετά την άσκηση. Είναι σημαντικό να διευκολύνεται η ροή του αίματος ώστε να αφαιρούνται συνεχώς τα απορρίμματα από τα μυϊκά κύτταρα μετά την άσκηση, καθώς και να παρέχονται τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Συχνές Ερωτήσεις για το upper body:

Ποια άσκηση με αλτήρες είναι η καλύτερη για να φτιάξεις το στήθος; 

Όταν στόχος σου είναι αλλαγές στο σώμα σου όπως είναι η υπερτροφία, χρειάζεσαι το απαραίτητο ερέθισμα για να πραγματοποιήσεις αυτές τις αλλαγές. Οι πιέσεις πάγκου με αλτήρες (2:53) είναι μία υπέροχη σύνθετη άσκηση η οποία γυμνάζει τους βασικούς μύες (μείζων / ελάσσων) του στήθους σου, διότι μπορείς να αυξήσεις το επίπεδο δυσκολίας, αυξάνοντας τα κιλά, την ένταση και την συχνότητα προκειμένου να πετύχεις το απαιτούμενο ερέθισμα για ανάπτυξη. Επιπλέον, οι εκτάσεις του στήθους με αλτήρες (5:44) είναι μία βασική άσκηση απομόνωσης των θωρακικών μυών, καθώς μπορείς να εφαρμόσεις τις ίδιες αρχές που αναφέρονται για τις πιέσεις πάγκου με αλτήρες, αν και αυτή η κίνηση σου επιτρέπει να φορτώσεις οριζόντια τις αρθρώσεις των ώμων (μία από τις κύριες ενέργειες των μυών του στήθους).

Ποια άσκηση με αλτήρες είναι η καλύτερη για να φτιάξεις μεγάλα χέρια; 

Είναι σημαντικό να μεγιστοποιήσεις την ανάπτυξη τόσο στο μπροστινό όσο και στο πίσω μέρος των χεριών σου για συμμετρία, πρόληψη τραυματισμών και βέλτιστη απόδοση. Τα kickbacks τρικεφάλων (6:26) και οι κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες (7:19) εάν χρησιμοποιηθούν μαζί μπορούν να παρουσιάσουν το τέλειο ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών όταν λαμβάνονται υπόψη αρκετός όγκος προπόνησης, ένταση και σωστή τεχνική.  Οι μύες στους πήχεις ανταποκρίνονται υπέροχα στην ενδυνάμωση της λαβής, κάτι που αποτελεί δευτερεύον πλεονέκτημα σε όλες τις ασκήσεις αλτήρων στην παραπάνω λίστα.

Αν δεν έχω πάγκο τι εναλλακτικές έχω για να κάνω μια προπόνηση upper body με αλτήρες;

Βρες οτιδήποτε είναι ασφαλές, ανθεκτικό και αρκετά σταθερό για να υποστηρίξει το σωματικό σου βάρος χωρίς να σπάσει ή να πέσεις. Ρεαλιστικά, χρειάζεται μόνο να στηρίξεις τη θωρακική σπονδυλική σου στήλη, καθώς μπορείς να στηρίξεις το βάρος του κεφαλιού σου χωρίς βοήθεια και να στηρίξεις το υπόλοιπο σώμα σου χρησιμοποιώντας τα πόδια σου για έναν επιπλέον βαθμό δυσκολίας. Να είσαι δημιουργικός (αλλά και έξυπνος!) με αντικείμενα μέσα στο σπίτι σου. Ίσως να έχεις ένα μικρό τραπέζι, ένα παγκάκι στον κήπο, ένα πλειομετρικό κουτί (plyo box) ή κάποια μπλοκ γιόγκα - και αν όλα τα άλλα αποτύχουν, μπορείς πάντα να αξιοποιήσεις το δάπεδό σου για να κάνεις πιέσεις στο δάπεδό σου.

Με λίγα λόγια για το upper body workout

Ο στόχος αυτού του προγράμματος είναι να σε κάνει να πιέσεις στο μέγιστο τους βασικούς μυς του upper body σου. Είναι σημαντικό να πιέζεις τον εαυτό σου (πάντα με σωστή τεχνική!) προκειμένου να φτάσεις (ή να πλησιάσεις) το failure στο τέλος του κάθε σετ για να έχεις τα κατάλληλα ερεθίσματα για μυϊκή υπερτροφία.

Στις μελλοντικές σου προπονήσεις, βάλε στόχο να κάνεις κάτι που θα αυξήσει την δυσκολία (progressive overload) από την προηγούμενή σου προπόνηση - για παράδειγμα κάνε ένα έξτρα σετ, μια επιπλέον επανάληψη, μείωσε τον χρόνο ξεκούρασής σου, αύξησε τα κιλά ή προπονήσου πιο συχνά (αν και δεν είναι κακή ιδέα να ξεκουράζεσαι μετά από κάποιες εβδομάδες, εάν αισθάνεσαι πολύ κουρασμένος και δεν μπορείς να ολοκληρώσεις αποτελεσματικά την προπόνηση σου - γνωστό κι ως deload!).

Για αυξημένη ένταση, σου προτείνουμε να κάνεις 3-4 σετ των 12-15 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση, αλλά φυσικά και μπορείς να τα αλλάξεις αυτά εάν σε περιορίζει ο χρόνος. Οι αργές εκκεντρικές και ομόκεντρες επαναλήψεις αποτελούν μια άλλη μέθοδο για να εξαντλήσεις τις μυϊκές σου ίνες, οπότε μείωσε την ταχύτητα της επανάληψης για να κάνεις τα πράγματα πιο δύσκολα. Θυμήσου να πιέζεις τους μύες σου στο τέλος της ομόκεντρης φάσης της επανάληψης για να αναπτύξεις την καλύτερη νευρομυϊκή σύνδεση (mind to muscle connection).