Είτε σου αρέσει να είσαι η πηγή όλης της γνώσης μεταξύ των φίλων σου στο γυμναστήριο είτε απλά θέλεις να μάθεις τι νέο υπάρχει στον κόσμο του αθλητισμού και της επιστήμης της διατροφής, είμαστε εδώ με τις μελέτες αυτής της εβδομάδας για να σου προσφέρουμε σημαντικές πληροφορίες για το πώς να αξιοποιήσεις στο έπακρο την υγεία σου και την φυσική σου κατάσταση.
Αυτήν την εβδομάδα εξετάζουμε ποια πρωτεΐνη είναι η καλύτερη για την ανάπτυξη των μυών και για πόση ώρα θα πρέπει να νηστεύεις (fasting) για απώλεια βάρους - αυτό είναι στην περίπτωση που κάνεις διαλείπουσα / διαλειμματική νηστεία, φυσικά. Λοιπόν, κάτσε αναπαυτικά και ετοιμάσου να μάθεις κάτι καινούργιο.
Πρωτεΐνη σόγιας, δημητριακών ή ζωική; Ποια είναι η καλύτερη για ανάπτυξη των μυών;
Το ερώτημα που φαίνεται να κάνει ο καθένας τα τελευταία δύο χρόνια - μπορείς πραγματικά να χτίσεις μυς από μία φυτική πρωτεΐνη και είναι τόσο αποτελεσματική; Λοιπόν, σύμφωνα με τη μελέτη αυτής της εβδομάδας, ίσως θελήσεις να ξανασκεφτείς τις διατροφικές σου επιλογές πριν εντάξεις τη σόγια σε αυτήν.
Οι ερευνητές διεξήγαγαν δοκιμές σε ανθρώπους για το κατά πόσον η πρωτεΐνη σόγιας και δημητριακών ήταν τόσο αποτελεσματικές για την ανάπτυξη μυών όσο και οι ζωικές πρωτεΐνες για την καταπολέμηση της απώλειας μυών μέσω της γήρανσης. Διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες έπρεπε να τρώνε υψηλότερη ποσότητα φυτικών πρωτεϊνών για να έχουν παρόμοια αντίδραση ανάπτυξης μυών με την κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών.
Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν διάφορες τεχνικές για τη μέτρηση των αλλαγών στους μύες των συμμετεχόντων, συμπεριλαμβανομένης της δειγματοληψίας αίματος και των βιοψιών των μυών για να δουν πόσο γρήγορα χτίστηκαν οι μύες από αμινοξέα που παρέχονται από τις διάφορες πηγές πρωτεΐνης.
Οι ερευνητές, ωστόσο, δεν πιστεύουν ότι αυτό είναι το τέλος και θα διεξάγουν έρευνα σχετικά με τις δυνατότητες ανάπτυξης μυών μέσω άλλων φυτικών πηγών πρωτεϊνών, όπως η βρώμη και η κινόα.
Έτσι, εάν θέλεις να διατηρήσεις τους μυς σου καθώς μεγαλώνεις ενώ παραμένεις σε φυτικές διατροφικές επιλογές, αυτή η μελέτη εκτιμά ότι πρέπει απλά να καταναλώνεις περισσότερη πρωτεΐνη. Αυτό δεν ακούγεται πολύ κακό, έτσι;
Fasting για απώλεια βάρους: για πόσο καιρό;
Εάν έχεις διαβάσει κάτι σχετικά με τη δίαιτα πρόσφατα, τότε θα έχεις διαβάσει για τη διαλείπουσα νηστεία (intermittent fasting). Ενώ οποιαδήποτε δίαιτα μπορεί να λειτουργήσει εάν καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από ό, τι τρως σε μια ημέρα, ορισμένοι θεωρούν ότι ο περιορισμός του χρόνου σε μια μέρα που πρέπει να φας μπορεί να το κάνει πιο εύκολο. Λοιπόν, για πόσες ώρες, σύμφωνα με την επιστήμη, πρέπει να κάνεις intermittent fasting για να χάσεις βάρος;
Μια μελέτη που διεξήχθη στις ΗΠΑ συνέκρινε την απώλεια βάρους των συμμετεχόντων σε δίαιτα περιορισμένης διάρκειας των 4 ωρών και σε μια δίαιτα περιορισμένης διάρκειας των 6 ωρών σε μία ομάδα ελέγχου. Αυτό σήμαινε ότι η ομάδα 4 ωρών μπορούσε να φάει μεταξύ 1 μ.μ. και 5 μ.μ. και η ομάδα των 6 ωρών μπορούσε να φάει μεταξύ 1 μ.μ. και 7 μ.μ..
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι συμμετέχοντες δεν περιορίστηκαν καθόλου σε αυτά που μπορούσαν και δεν μπορούσαν να φάνε και εκτός αυτής της περιόδου, μπορούσαν να πίνουν μόνο νερό ή ποτά χωρίς θερμίδες. Οι συμμετέχοντες στην ομάδα ελέγχου έπρεπε να διατηρήσουν το βάρος τους και να μην αλλάξουν τη διατροφή τους.
Αυτές οι δίαιτες στη συνέχεια παρακολουθήθηκαν για 10 εβδομάδες κατά τις οποίες μετρήθηκαν το βάρος και άλλοι δείκτες. Τα αποτελέσματα ήταν εκπληκτικά.
Και οι δύο ομάδες έκαναν καθημερινά intermittent fasting μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων κατά περίπου 550 θερμίδες ανά ημέρα, απλώς τρώγοντας εντός των καθορισμένων ωρών. Έχασαν επίσης περίπου το 3% του σωματικού τους βάρους κατά μέσο όρο.
Θα μπορούσες να ακολουθήσεις μια τέτοια διατροφή;
Με λίγα λόγια
Έχουμε δει μερικές ενδιαφέρουσες μελέτες αυτήν την εβδομάδα τόσο για την ανάπτυξη των μυών όσο και για την απώλεια βάρους. Να θυμάσαι ότι ο καθένας είναι διαφορετικός και αυτό που λειτουργεί για κάποιον άλλο μπορεί να μην λειτουργεί για σένα. Γι 'αυτό (λογικά) δοκίμασε τα πράγματα και πάνω από όλα βεβαιώσου ότι η διατροφή και η προπόνησή σου ταιριάζουν στον τρόπο ζωής σου.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
1. https://www.physoc.org/news_article/soy-and-wheat-proteins-helpful-for-building-aging-muscles-but-not-as-potent-as-animal-protein/
2. https://today.uic.edu/how-long-should-you-fast-for-weight-loss
Η Evangeline έχει λάβει μέρος σε πολλά ανταγωνιστικά αθλήματα από μικρή ηλικία. Ως πιστοποιημένη καθηγήτρια RYA σκαφών κατανοεί την σημασία της σωστής διατροφής για την τροφοδοσία έντονων αθλημάτων καθώς και αθλημάτων αντοχής. Έχει επίσης εμπειρία στην ομάδα GBR Squads καθώς και έχει πραγματοποιήσει τον ρόλο προπονήτριας στην πρώτημα ομάδα του πανεπιστημίου της.
Στον ελεύθερό της χρόνος, η Evangeline λατρεύεο το τρέξιμο και ιδαιαίτερα τους Μαραθωνίους. Τα σαββατοκύριακα, θα την βρείτε να κάνει θαλάσσια σπορ ή πεζοπορία σε λόφους. Τα αγαπημένα της απογεύματα κάνει HIIT session ή squats και μετά απολαμβάνει πικάντικα γεύματα και αρκετά λαχανικά – μιαμ!
Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Evie εδώ.
