Προπόνηση

8 μυστικά για να φτιάξεις πλάτη !

Μια εντυπωσιακή, φαρδιά και πυκνή πλάτη είναι ένα από τα πιο εντυπωσιακά σωματικά χαρακτηριστικά κάποιου. Οι μύες, η ανάπτυξη των οποίων προσδίδουν σε κάποιον αυτό το χαρακτηριστικά ογκώδες look είναι οι μύες του πάνω μέρους της και συγκεκριμένα : ο πλατύς ραχιαίος, ο μείζων στρογγύλος, ο ρομβοειδής, ο δελτοειδής, ο τραπεζοειδής και ο υπακάνθιος μυς. Όλοι αυτοί λαμβάνουν μέρος σε κινήσεις που έχουν μεγάλη επίδραση στην ανάπτυξη των μυών και της δύναμης της άνω πλάτης. Υπάρχουν αρκετοί παράγοντας που ευθύνονται για τον ρυθμό μυϊκής ανάπτυξης αυτής της περιοχής, όμως σε αυτό το άρθρο θα δούμε τους 8 βασικούς, η εφαρμογή των οποίων θα σας προσφέρει σημαντικές βελτιώσεις.

back-anatomy

 

#1 Τραβήγματα (pulls)

Lat-Pull-Down

Θα έχετε ακούσει πολλά άτομα να λένε πως στην προπόνηση πλάτης δεν νιώθουν το ίδιο πρήξιμο που νιώθουν π.χ. στο στήθος. Αυτό συμβαίνει, διότι λόγω κακής τεχνικής, δεν δουλεύουν την περιοχή που πρέπει. Στις ασκήσεις τραβήγματος, πρέπει πρώτα να συσπάτε την ωμοπλάτη σας, βοηθώντας έτσι να δουλεύει η συγκεκριμένη περιοχή. Σε κάθε επανάληψη νιώστε πάντα τον μυ που δουλεύετε να ενεργοποιείται πλήρως και στο τέλος της θετικής φάσης της κίνησης κάντε σύσπαση, ώστε να αυξήσετε την επιβάρυνση που δέχεται. Επιπλέον  μπορείτε χρησιμοποιήσετε και ισομετρικές συστολές (κρατώντας τον μυ σας σταθερό στο τέλος της θετικής φάσης της κίνησης), αυξάνοντας έτσι την συνολική επιβάρυνση που δέχεται.

#2 Λαβή που χρησιμοποιείτε

Οι αλλαγές στην λαβή μεταξύ κανονικής και ανάποδης ρυθμίζουν το ποιοι μύες θα δεχτούν την μεγαλύτερη επιβάρυνση, με την ανάποδη λαβή (supinated grip) να στοχεύει πιο πολύ στον δικέφαλο βραχιόνιο μυ σας. Η κανονική λαβή (pronated grip) δίνει μεγαλύτερη έμφαση στην εξωτερική μοίρα των δελτοειδών σας και η χαρακτηριστική λαβή που χρησιμοποιείται στις άρσεις θανάτου (semi-supinated), που το ένα χέρι  κοιτάζει μπροστά και το άλλο πίσω, στοχεύει στους εμπρόσθιους και πλαϊνούς δελτοειδής, καθώς και στον υπακάνθιο μυ. Οπότε ανάλογα το κομμάτι της άνω πλάτης που θέλετε να αναπτύξετε περισσότερο, τροποποιήστε και την λαβή σας.

 

#3 Γωνία εκτέλεσης της άσκησης

1800x672

Όπως και στην λαβή, η γωνία κατά την οποία τραβάτε την μπάρα ή τον αλτήρα, αλλάζει το σημείο της πλάτης που ενεργοποιείτε πρωταγωνιστικά. Αν για παράδειγμα η μπάρα καταλήγει χαμηλά, στο επίπεδο του αφαλού σας, γυμνάζεται περισσότερο ο κάτω ρομβοειδής και οι μύες γύρω του, ενώ αν καταλήγει ψηλότερα ενεργοποιούνται κατά κύριο λόγο οι τραπεζοειδείς και το πάνω τμήμα του ρομβοειδή μυ.

 

#4 Συγκέντρωση

pulldowns

Όταν γυμνάζετε κάποιον μυ, καλό είναι να είστε συγκεντρωμένοι σε αυτό που κάνετε και όχι να σκέφτεστε άσχετα θέματα. Ο 3 φορές Mr.Olympia Runner-up (δεύτερη θέση) και πρωταθλητής του Arnold Classic, Kai Greene χρησιμοποιεί πολύ συχνά σον όρο «Muscle-Mind connection». Με την λέξη αυτή αναφέρεται στην άρρηκτη σχέση και σύνδεση που υπάρχει μεταξύ μυών και μυαλού, εννοώντας πως για να έχει κάποιος τα μέγιστα αποτελέσματα από την γυμναστική που κάνει, πρέπει όταν εκτελεί την κάθε άσκηση να φαντάζεται τον μυ του να συσπάται και να μεγαλώνει. Την ίδια άποψη έχει εκφράσει και ο 6x φορές Μr.Olympia Arnold Schwarzenegger, ο οποίος ισχυρίζεται ότι οπτικοποιώντας αυτό που ήθελε να επιτύχει σε κάθε προπόνηση, έφτασε στην σωματική κατάσταση που έφτασε.

#5 Προτεραιότητες

Το να βάζετε σε προτεραιότητα την εκγύμναση της άνω πλάτης σας είναι απαραίτητο βήμα όταν στοχεύετε στην μέγιστη δυνατή βελτίωση της. Για να επιτευχθεί αυτό πρέπει να την προπονείτε 3 φορές την εβδομάδα και κάθε φορά με μικρές διαφορές στις ασκήσεις που επιλέγετε.

 

#6 Αύξηση Όγκου Προπόνησης

Αυξάνοντας των αριθμό των σετ και των επαναλήψεων,  αυξάνεται και το στρες που δέχονται οι μύες σας, οδηγώντας τους σε αυξημένη υπερτροφία. Η αύξηση των σετ και ειδικά των επαναλήψεων είναι καλό να γίνεται σε ασκήσεις απομόνωσης, όπως τα face-pulls, οι κάμψεις δικεφάλων κ.λπ. και όχι σε βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις ,όπως οι άρσεις θανάτου, τα καθίσματα και οι πιέσεις πάγκου.

 ΜΑΘΕ ΕΔΩ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΣΩΣΤΑ ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ 

#7  Ώρα υπό πίεση (time under tension)

Αυξάνοντας την ώρα που οι μύες σας βρίσκονται υπό πίεση (time under tension), υπομένοντας περισσότερη ώρα στην αρνητική φάση της κίνησης, προκαλείτε μεγαλύτερη επιβάρυνση σε αυτούς. Ο μεγάλος αριθμός των μυϊκών ινών που καταστρέφονται και στην συνέχεια αναρρώνουν, όντας μεγαλύτερες και πιο ανθεκτικές οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα υπετροφίας.

 

#8 Κάντε μεγαλύτερα διαλλείματα

Για να μπορέσουν οι μύες σας να αναρρώσουν επαρκώς έπειτα από ένα γερό σετ χρειάζονται κάποιο χρόνο και αυτός δεν είναι 1 λεπτό. Δοκιμάστε να ξεκουράζεστε 2-2,5 λεπτά μεταξύ των σετ και θα δείτε ότι θα μπορείτε να σηκώνετε μεγαλύτερα φορτία από ότι πριν. Δίνοντας τον απαραίτητο χρόνο στο σώμα σας, αποβάλλεται αποτελεσματικά ένα σημαντικό μέρος των προϊόντων της άσκησης και το νευρικό σας σύστημα έχει προλάβει να επανέλθει, βελτιώνοντας την νευρομυϊκή επικοινωνία των μυών σας.

 

 

 



Γεώργιος Γιαννικέλης

Γεώργιος Γιαννικέλης

Ειδικός σε θέματα Bodybuilding και Fitness

Λέγομαι Γιώργος Γιαννικέλης και σπουδάζω προπονητική και φυσική αγωγή.Περίπου 3 χρόνια ασχολούμαι καθημερινά με το γυμναστήριο κάνοντας προπονήσεις με αντιστάσεις και διαβάζοντας καθημερινά άρθρα, περιοδικά, επιστημονικές έρευνες, βιβλία και διαδικτυακά βίντεο σχετικά με την μυική ανάπτυξη. Αυτός ο χώρος είναι το πάθος μου. Γνωρίζω όλες τις ορολογίες σχετικά με την γυμναστική, την διατροφή καί τα συμπληρώματα. Στόχος μου μέσα από τα άρθρα μου είναι να μεταφέρω τις γνώσεις μου σε άτομα που ασχολούνται με την γυμναστική, προχωρημένα ή μη.Να τα βοηθήσω να εξελιξούν και να βελιτώσουν το σώμα τους καί την υγεία τους κάθε μέρα που περναει. Εύχομαι σε ολους καλές προπονήσεις και καλά….gains !


ΔΕΙΤΕ ΤΙΣ ΣΗΜΕΡΙΝΕΣ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ! ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ