Προπόνηση

Άρσεις Θανάτου : 5 μοναδικά Tips!

Οι άρσεις θανάτου θεωρείται από πολλούς ως μία από τις καλύτερες ασκήσεις προκειμένου να φτάσουν στο απόλυτο των στόχων τους. Η κίνηση της άσκησης δύναται να βοηθήσει από την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και την αποτελεσματική καύση λίπους, έως και στην τόνωση και ταυτόχρονα στην απόκτηση μυϊκής δύναμης – είτε είσαι άνδρας είτε γυναίκα. Ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό – έτσι δεν είναι; Αυτό είναι το ζήτημα … μια άσκηση που μπορεί να ωφελήσει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, έχει επίσης τη δυνατότητα να τραυματίσει αυτές τις μυϊκές ομάδες, αν δεν εκτελείται σωστά.

Επιπλέον, η αποτυχία να νικήσετε την προσωπική καλύτερη εβδομάδα σας μπορεί να είναι εξαιρετικά απογοητευτικό. Έχω γράψει αυτό το άρθρο για να βοηθήσω ταυτόχρονα τους αρχάριους και πιο έμπειρους αθλητές ανάμεσά σας, προκειμένου να αναπτύξετε την τεχνική σας στις άρσεις και ίσως να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο ευχάριστες.


Ζέσταμα πριν τις άρσεις θανάτου

Η προθέρμανση των μυών πριν την εκτέλεση βαριών ασκήσεων παίζει σημαντικό ρόλο τόσο για την βέλτιστη απόδοση της άσκησης όσο και την αποφυγή των τραυματισμών. Προκειμένου να προετοιμάστε το σώμα σας για την προπόνηση το ζέσταμα σας θα πρέπει να περιλαμβάνει μια σειρά δυναμικών διατάσεων (stretches) καθώς και λίγες άρσεις με ελάχιστα κιλά.

deadlift-muscles-worked

Το σώμα για να εκτελέσει τις άρσεις θανάτου χρησιμοποιεί ένα σύνολο διαφορετικών μυών από όλα τα  μέρη του σώματος – ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να κάνετε διατάσεις (stretch) για το σύνολο αυτών των μυών πριν σηκώσετε τα κιλά.

Βεβαιωθείτε ότι θα κάνετε πολλές διαφορετικές δυναμικές διατάσεις και την εκτέλεση κάθε μια  για περίπου οκτώ έως δώδεκα δευτερόλεπτα.

Σετ προθέρμανσης.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε με το 50%-60% του βάρους που συνήθως χρησιμοποιείτε. Είναι καλή ιδέα να θέσετε ως στόχο για 10-12 επαναλήψεις, αλλά να θυμάστε ότι δεν θα πρέπει να εκτελείτε επαναλήψεις μέχρι εξαντλήσεως κατά την διάρκεια της προθέρμανσης καθώς αυτό θα μειώσει τα αποθέματα ενέργειας σας, η οποία πρέπει να διατηρηθεί για την βασική προπόνηση.

Μετά από κάθε σετ, προσθέστε την κατάλληλη ποσότητα βάρους έτσι ώστε μετά από τρεις σετ θα σηκώνετε περίπου το 90% του βάρους που σκοπεύετε να προπονηθείτε. Θα πρέπει επίσης να αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε σε κάθε σετ ανάλογα με τον αριθμό των επαναλήψεων  πόσα σκοπεύετε να κάνετε στο βαρύτερο σετ σας.

Σωστή εκτέλεση και λαβή στις άρσεις θανάτου

deadlift-power-panel-2

Ένας σημαντικός αριθμός ανθρώπων δεν εκτελούν σωστά τις άρσεις θανάτου…. ακόμα και οι έμπειροι αθλητές. Οι άρσεις θανάτου απαιτούν έναν πολύπλοκο ελιγμό, και τίποτα δεν μπορεί να σας σταματήσει μέχρι να τον τελειοποιήσετε. Θα σας πάρει πολύ χρόνο αλλά σας υπόσχομαι ότι στο τέλος θα αξίζει σε σύγκριση  με υπόλοιπους αθλητές στα γυμναστήρια οι οποίοι δεν ξέρουν τι τους γίνεται.

Ο καλύτερος τρόπος για να εκτελέσετε την άσκηση είναι να παρακολουθήσετε ένα βίντεο είτε να σας την δείξει ένας έμπειρος αθλητής ή ένας γυμναστής. Ωστόσο, εδώ είναι μερικές συμβουλές για να βελτιωθούν οι άρσεις σας …

 

Βγάλτε τα παπούτσια σας.

Αυτό σας επιτρέπει να είστε πιο κοντά στο πάτωμα κατά την ανύψωση και παρέχει μια πολύ πιο ισχυρή βάση σε σύγκριση με το ελαστικό στο πέλμα του παπουτσιού σας. Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με αυτό, φορέστε ίσια υποδήματα για να εξασφαλίσετε ότι τα πόδια σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.

Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα.

Όταν κάνετε άρσεις βεβαιωθείτε ότι τα πέλματα σας δεν αφήνουν ποτέ το πάτωμα, γεγονός το οποίο συμβάλλει στη διατήρηση μιας ισχυρής βάσης. Για να το κάνετε αυτό μην ξεκινήσετε την ανύψωση της μπάρας πολύ μακριά από τα πόδια σας και φανταστείτε ότι πιέζετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα ενώ σηκώνετε.

 Χρήσιμοποιήστε ιμάντες (grips).

Aν σας είναι δύσκολο να κρατήσετε μια σταθερή λαβή στην μπάρα ανά πάσα στιγμή, τότε υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθηθείτε. Η πρώτη και πιο προφανής είναι να εργαστείτε για την ενίσχυση της πρόσφυσης σας. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις και εργαλεία για να σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό. Για ακόμη περισσότερη πρόσφυση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και τους ιμάντες καρπού ή χρήση κιμωλίας.

Η κιμωλία έρχεται σε πολλές διαφορετικές μορφές και θα σας βοηθήσει να «κολλήσετε» τα χέρια σας στην μπάρα (αυτό είναι δύσκολο να το πιστέψει κανείς μέχρι να το δοκιμάσει). Εναλλακτικά, οι ιμάντες καρπού χρησιμοποιούνται για να συνδέσετε φυσικά τους καρπούς σας στην μπάρα με το να τυλίξετε τους καρπούς σας με την μπάρα.

Ζώνες Άρσεις βαρών στις άρσεις θανάτου

Ένα ακόμα εξάρτημα το οποίο μπορεί να φαίνεται άχρηστο μέχρι να χρησιμοποιήσετε πραγματικά είναι η ζώνη βαρών. Η χρήση της  δεν είναι μόνο για το φαίνεσθε και για να σας κρατάει τα παντελόνια, αλλά θα σας βοηθήσει να σηκώσετε περισσότερα κιλά και να αποφύγετε να τραυματιστείτε.

 

benni

Η χρήση της ζώνης θα σας βοηθήσει να υποστηρίξετε την πλάτη σας κατά την διάρκεια των άρσεων. Μπορείτε να κάνετε άρσεις για χρόνια χωρίς να τραυματιστείτε, όμως η χρήση της θα σας προστατέψει περισσότερο. Μπορεί επίσης να έχει ψυχολογική επίδραση σε σας και να σας κάνει να αισθάνεστε πιο ασφαλείς, κάτι το οποίο επιτρέπει το μυαλό σας να επικεντρωθείτε περισσότερο στις άρσεις.

Μια ζώνη δεν θα αυξήσει μαγικά δύναμή σας, αλλά θα σας βοηθήσει να σηκώσετε περισσότερα βάρη και να ολοκληρώσετε περισσότερες επαναλήψεις. Όταν στις άρσεις χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς σας, μια ενδο-κοιλιακή δύναμη δημιουργείται μεταξύ των κοιλιακών σας και της ζώνης, δίνοντας την ψευδαίσθηση στους κοιλιακούς σας ότι είναι ισχυρότερη από ό, τι πραγματικά είναι. Αυτή η δύναμη σας βοηθά να ισιώσετε την πλάτη σας και πραγματικά θα κάνει το βάρος της μπάρας να το αισθάνεστε ελαφρύτερα!

 Άλλες ασκήσεις

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, κάνοντας αμέτρητα σετ άρσεων θανάτου δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε την κατάσταση σας. Φυσικά θα βοηθήσει σίγουρα, αλλά για να αποκομίστε περισσότερα κέρδη θα πρέπει να προσθέσετε και άλλες άρσεις οι οποίες γυμνάζουν τους ίδιους μύες.

sssspower

Μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για τη βελτίωση των άρσεων σας είναι:

  • Κωπηλατικές: Κωπηλατική με μπάρα, με αλτήρα και με καλώδια.
  • ‘Έλξεις: έλξεις στο μηχάνημα, μονόζυγο κλπ.

 

Παράδειγμα 1: Κωπηλατική με μπάρα

Barbell-Row

Η συγκεκριμένη άσκηση επικεντρώνεται στην πλάτη σας.

Συμβουλές:

  • Κλίνετε προς τα εμπρός στα ισχία, έτσι ώστε να σχηματίζουν μια γωνία σαράντα πέντε μοιρών – κρατήστε μια μικρή κάμψη στα γόνατα.
  • Εκπνεύστε καθώς τραβάτε τη μπάρα προς το στήθος σας, τραβώντας πίσω τις ωμοπλάτες και τραβήξτε τους αγκώνες προς τα έξω.
  • Κοιτάζετε προς τα εμπρός και κρατήστε την πλάτη ίσια σε όλη την κίνηση διότι μια κύρτωση της ράχης μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
  • Κρατήστε την μπάρα σε αυτή τη θέση για λίγο, πριν από την εκπνοή και την επιστροφή στην αρχική θέση.

 

Παράδειγμα 2: Έλξεις στο μηχάνημα

Lat-Pull-Down

Συμβουλές:

  • Οι έλξεις θα πρέπει να τελειώνουν με μια προσαρμογή των ώμων στην άσκηση για καλύτερη αποτελεσματικότητα.
  • Οι παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός με τα χέρια να βρίσκονται σε θέση «έξω μπροστά» από εσάς – κορμός γύρω στις 30 μοίρες και το στήθος έξω.
  • Εκπνεύστε καθώς φέρνετε την μπάρα προς τα κάτω, στην επιστροφή εισπνεύστε.
  • Πιέστε τους ώμους σας καθόλη την διάρκεια της άσκησης.

 

 

Συμπληρώματα Pre-Workout – Προεξασκητικά

Λαμβάνοντας διαφορετικά συμπληρώματα πριν την προπόνηση σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την ενέργειά σας, την συγκέντρωση σας και την αντοχή, το οποίο ως αποτέλεσμα θα σας βοηθήσει να προπονηθείτε σκληρότερα και να επιτύχετε τους στόχους σας πιο γρήγορα.

 

Καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι ένα φθηνός και αποτελεσματικός τρόπο για να:

✓ Να ενισχύσει τα επίπεδα ενέργειας και την συγκέντρωση σας.

✓ Μείωση την κούρασης.

Ως εκ τούτου, σας επιτρέπει να προπονηθείτε σκληρότερα ενώ διατηρείτε καλή συγκέντρωση και την επίγνωση της κατάστασης οποιαδήποτε στιγμή.. Αν και δεν είναι μια καλή ιδέα να το χρησιμοποιήσετε, αν προπονείστε το βράδυ, καθώς μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου λόγω των διεγερτικών που περιέχει.

 

Κρεατίνη

Ένα από τα πιο δημοφιλή βοηθήματα πριν από την προπόνηση για να συμβάλει στην αναπλήρωση του τριφωσφορικής αδενοσίνης (ΑΤΡ) στο σώμα σας – ένα μορίου που είναι υπεύθυνο για τη μεταφορά ενέργειας σε πολλά κύτταρα του σώματός σας για την αύξηση του μεταβολισμού.

ATP παρέχει την ενέργεια που απαιτείται στους μύες, έτσι ώστε να σηκώστε τα βάρη. Ο ανεφοδιασμός ΑΤΡ με συμπληρώματα όπως η μονοϋδρική κρεατίνη θα ενισχύσει την ποσότητα της ενέργειας που δίνετε στους μυς σας, η οποία θα αυξήσει τη δύναμη και την μυϊκή αντοχή.

 

All-in-one pre workout

Μειώνει την κόπωση, βοηθάει την ενέργεια και στην βελτίωση των επιδόσεων.

Δόση ανά 2 scoop:

  • 400mg καφεΐνη
  • 4g κρεατίνη
  • 3g Βήτα – αλανίνη
  • 4g BCAA

 

Συμβουλές

Η άρσεις θανάτου είναι σαφώς μία από τις πιο ισχυρές και εκτιμημένες ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα – μπορεί να σας προσδώσει με εσωτερική και εξωτερική δύναμη, εκτός από σας βοηθήσει να πετύχετε το ιδανικό σώμα.

Τελειοποιήστε την κίνηση, χρησιμοποιείστε κατάλληλα εξαρτήματα, προπονηθείτε σκληρά και τα αποτελέσματα είναι εγγυημένα!



Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Διατροφής και Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκολίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και ασχολούμαι με το Fitness τα τελευταία 15 χρόνια. Μπορεί οι σπουδές μου να διαφέρουν απο το πεδίο της άθλησης/διατροφής, η μακρόχρονη εμπειρία μου όμως και η επιστημονική προσέγγιση των ζητημάτων του Fitness, με καθυστούν έναν καταξιωμένο γνώστη του χώρου. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση "Extraordinary claims require extraordinary evidence", αφού τα λεγόμενα μου υποστηρίζονται κατα μεγάλο ποσοστό απο ερευνητικά δεδομένα σε συνδυασμό με εμπειρικά δεδομένα.


ΔΕΙΤΕ ΤΙΣ ΣΗΜΕΡΙΝΕΣ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ! ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ