Διατροφή

Μάθε πως θα σταματήσεις την υπερφαγία μια και καλή!

Γιατί οι άνθρωποι κάνουν υπερφαγία;

Πρόκειται για την σωστή ερώτηση.

Υπάρχουν προφανώς αρκετοί λόγοι για αυτό και αν υπήρχε το μαγικό χάπι κατά της υπερφαγίας, κάποιος θα έβγαζε αρκετά χρήματα. Υπάρχουν βέβαια κάποια φάρμακα για αυτό το πρόβλημα, αλλά οι ανεπιθύμητες ενέργειες δεν είναι και τόσο καλές και δεν είναι κατάλληλα για τους περισσότερους.

Αν διαβάζεις αυτό το άρθρο, σίγουρα θέλεις να φροντίσεις τον εαυτό σου, ή έχεις πελάτες/φίλους που θέλεις να βοηθήσεις ή απλά ενδιαφέρεσαι για το θέμα. Σίγουρα θα ήταν ανεύθυνο να θεωρήσει κανείς ότι μπορεί να βοηθήσει με ένα άρθρο.

Ο λόγος; Δεν λύνεται το πρόβλημα κάτω από το χαλί.

Το τι οδηγεί τους ανθρώπους στην υπερφαγία.

Όταν μιλάω για υπερφαγία δεν εννοώ άτομα που κάνουν μυϊκό όγκο και ανάπτυξη. Μιλάω περισσότερο για μια μη επιθυμητή και μη ελεγχόμενη υπερκατανάλωση μακροθρεπτικών συστατικών σε μια ημέρα.

Αυτό σίγουρα δεν βοηθάει την πρόοδό σου σε επίπεδο διατροφής, προπόνησης κλπ. αλλά μπορεί να προκαλέσει και προβλήματα στην ψυχολογία σου.

Οι λόγοι της υπερφαγίας μπορεί να είναι αρκετοί, όπως π.χ. περιβαλλοντικοί, συμπεριφορικοί, σχετικοί με την δίαιτα, υπερδραστηριότητα, τρόπος σκέψης.

Πάμε να δούμε αναλυτικότερα το γιατί της υπόθεσης.

Επίδραση από το περιβάλλον & κοινωνικός περίγυρος

Είναι αρκετές φορές που το κοινωνικό μας περιβάλλον μας επηρεάζει να αλλάξουμε συνήθειες, είτε θετικές είτε αρνητικές. Όταν μεγαλώνουμε με έναν συγκεκριμένο περίγυρο, σίγουρα επηρεαζόμαστε από αυτόν. Ακόμα και όταν ήμασταν μικροί σε επίπεδο μουσικής ή ρούχων ή στυλ, επηρεαζόμασταν από φίλους.

Πώς σχετίζεται αυτό με την υπερφαγία;

Γνωρίζουμε ότι πολλές από τις αποφάσεις μας υπαγορεύονται από την υποσυνείδητη συμπεριφορά μας στην προσπάθειά μας να επιβιώσουμε. Όταν πρόκειται για τη διατροφή, υπάρχουν κάποιες συνήθεις καταστάσεις που αυξάνουν την πιθανότητα υπερφαγίας. Ειδικά κοινωνικά γεγονότα στα οποία το φαγητό διαδραματίζει σημαντικό ρόλο, όπως:

Οικογενειακό δείπνο

BBQ

Γάμοι

All-You-Can-Eat buffets

Σε τέτοιες περιπτώσεις, είναι ευρέως αποδεκτό και σχεδόν αναμενόμενο να ξεφύγει κανείς και να φάει … πολύ!

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι δεν είναι δυνατόν να γίνουν υπέρβαροι σε λίγες βδομάδες, αλλά αυτό συμβαίνει μετά από χρόνια υπερκατανάλωσης φαγητών. Το μεγαλύτερο μέρος του κόσμου φυσικά δεν μετράει θερμίδες και τρώει ό,τι τύχει μέσα στην ημέρα. Ωστόσο, όταν αυτοί οι άνθρωποι τρώνε επιπλέον χιλιάδες θερμίδες σε διάστημα δύο ημερών καθ ‘όλη τη διάρκεια του έτους, αυτό συσσωρεύεται με την πάροδο του χρόνου και οδηγεί στο να κερδίσουν μερικά παραπάνω κιλά.

Η λύση;

Σχετικά με τις κοινωνικές εκδηλώσεις, ο προγραμματισμός μπορεί να κάνει την διαφορά. Όταν γνωρίζεις ότι είναι πιο πιθανό να καταναλώσεις περισσότερες θερμίδες από ό, τι θα ήθελες, ο σχεδιασμός … είναι η λύση.

Η εξοικονόμηση ορισμένων θερμίδων κατά τη διάρκεια της εβδομάδας θα σου δώσει μερικές εκατοντάδες θερμίδες για να παίξεις.

Επομένως, κάνε πλάνο και αποταμίευσε θερμίδες…

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν έως και 40% περισσότερες θερμίδες σε μια κοινωνική συγκέντρωση.

Σου έχει τύχει, ε;

Ιδιωτικό περιβάλλον

Παρόλο που η ευελιξία είναι πολύ χρήσιμη, σε συγκεκριμένες περιπτώσεις χρειάζεται πειθαρχεία και αυστηρότητα.

Όσο περισσότερο προσβάσιμο είναι ένα τρόφιμο που μας αρέσει, τόσο πιο πιθανόν είναι να μην αντισταθούμε σε αυτό.

Αν ας πούμε σου αρέσει η Μερέντα και έχεις 1 πακέτο στην κουζίνα σου… να είσαι βέβαιος/η ότι δεν θα αντισταθείς στον πειρασμό.

Μια ενδιαφέρουσα μελέτη για το θέμα αυτό δημοσιεύτηκε το 1992 από την ομάδα του Eric Robinson. Ο σκοπός αυτής της μελέτης ήταν να δοκιμάσει μια νέα συσκευή διανομής τροφίμων που σχεδιάστηκε για να μετρά με ακρίβεια την πρόσληψη τροφής στους ανθρώπους και αυτή ήταν ουσιαστικά μια γιγαντιαία μηχανή αυτόματης πώλησης γεμάτη από μια ποικιλία διαφορετικών τύπων τροφίμων, πολλά από τα οποία ήταν θερμιδικά πυκνά και εξαιρετικά εύγευστα .

Τα άτομα τοποθετήθηκαν σε ένα ερευνητικό περιβάλλον όπου είχαν ελεύθερη πρόσβαση σε αυτές τις αυτόματες μηχανές πώλησης και σε οποιαδήποτε από αυτές τις τροφές για επτά ημέρες. Αυτό που οι ερευνητές σημείωσαν είναι ότι αυτοί οι άνθρωποι άρχισαν αμέσως να τρώνε πολύ μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων, υπερβαίνοντας τις κανονικές τους θερμιδικές απαιτήσεις κατά περισσότερο από 50% και κατά τη διάρκεια επτά ημερών κέρδισαν περίπου πέντε κιλά βάρος.Τώρα, πιστεύω ότι αυτή η μελέτη είναι μια πολύ καλή αναπαράσταση του γιατί οι άνθρωποι τείνουν προς την υπερφαγία όταν τους δοδεί η ευκαιρία.

Έτσι, εάν απλά δεν μπορείς να ελέγξεις τον εαυτό σου με συγκεκριμένα τρόφιμα, το να τα έχεις στο σπίτι μπορεί να μην είναι η καλύτερη ιδέα.

Συνήθειες και συμπεριφορά

Είναι πολύ σημαντικό να κατανοήσεις τι προκαλεί την υπερφαγία, να κάνεις μια συνειδητή επιλογή, να αλλάξεις αυτή την συνήθεια με κάποια άλλη, να το συνηθίσεις και σιγά σιγά να συνηθίσεις την νέα κατάσταση.

Είναι πιο εύκολο να αντικαταστήσεις την μια συνήθεια με μια άλλη, παρά να προσπαθήσεις να αντιμετωπίσεις την λιγούρα π.χ. Η αντικατάσταση μιας συνήθειας με μια άλλη θα κρατήσει το μυαλό σου σε άλλες σκέψεις και έτσι δεν θα επικεντρώνεσαι στο φαγητό. Για παράδειγμα, την επόμενη φορά που θα θέλεις να παραφάς, βγες μια βόλτα για 30 λεπτά ή πλύνε τα δόντια σου ή ασχολήσου με την δουλειά σου.

Και φυσικά μην θεοποιείς τα Refeeds. Το ίδιο ισχύει και για τα cheat meals/days.

Για πολλά άτομα, είναι συνήθειο να τρώνε παραπάνω τα σαββατοκύριακα. Και αυτό δεν συμβαίνει πάντα γιατί περιορίσανε τον εαυτό τους μέσα στην βδομάδα, αλλά γιατί μπορεί να γίνει μια συνήθεια και να συσχετιστεί το σαββατοκύριακο με το cheating, κάτι το οποίο δεν είναι απαραίτητο και δεν βοηθάει.

Μην ξεχνάς ότι αν ακολουθείς το πρόγραμμα σου για 5-6 μέρες και το χαλάς μια και αυτό γίνεται συχνά, είναι πολύ πιθανόν να χαλάσεις την πρόοδό σου και έτσι ουσιαστικά κοροϊδεύεις τον εαυτό σου.

Σίγουρα όλοι μας θα έχουμε cheat days (αν και μισώ τον όρο), αλλά είναι σημαντικό να πλανάρουμε στρατηγικά ακόμα και τα refeeds μας.

Refeed γεύματα: και συνέχισε να καις λίπος!

Η δίαιτα χαλάει τα αποτελέσματά σου

Για διαρκή/βιώσιμα αποτελέσματα, χρειάζεσαι και μια βιώσιμη προσέγγιση.

Πρέπει να υπάρχει ρεαλισμός. Μην περιμένεις αποτελέσματα με γρήγορες διατροφές και μαγικές δίαιτες. Και αν σου προσφέρουν απώλεια βάρους, αυτό οφείλεται απλά στον νόμο της θερμοδυναμικής επειδή καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεσαι για να διατηρηθείς. Αλλά αυτό δεν είναι βιώσιμο και τα κιλά επιστρέφουν.

Όλα πρέπει να γίνονται σιγά σιγά και με στρατηγική. Αν θέλεις κοιλιακούς και λιποδιάλυση, απαιτείται μια σοβαρή διατροφή με diet breaks. Δεν μπορείς να είσαι συνέχεια σε έλλειμμα θερμίδων γιατί θα έχεις κάποια αρνητικά συμπτώματα αν το παρακάνεις και πιθανώς να οδηγηθείς και σε υπερφαγία.

Έτσι:

  • Βάλε ένα στόχο και προγραμμάτισε την θερμιδική σου πρόσληψη ανάλογα
  • Μακριά από cheat days
  • Κατανάλωνε φυτικές ίνες
  • Μακριά από εξαιρετικά εύγευστα τρόφιμα
  • Μην περιορίζεις τον εαυτό σου
  • Πειραματίσου με διάφορες προσεγγίσεις

Κάνεις tick τα boxes;

Πολλές δίαιτες αποτυγχάνουν διότι δεν γίνονται τα πιο βασικά και τα πιο απλά πράγματα. Υπάρχουν κάποια απλά και εύκολα πράγματα που μπορείς να κάνεις και να έχεις αποτέλεσμα, χωρίς να στερηθείς ικανοποίηση. Υπάρχουν πολλά απλά και εύκολα πράγματα που μπορείς να κάνεις ώστε να νιώθεις κορεσμό και ότι δεν καταναλώνεις αρκετές θερμίδες στην καθισιά σου.

  • Τρώγε αργά
  • Κατανάλωνε 1-2 ποτήρια νερά πριν το γεύμα
  • Να μασάς για αρκετή ώρα
  • Έχε επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών και λιπαρών σε ένα γεύμα
  • Κατανάλωνε σαλατικά και λαχανικά
  • Δώσε γεύση στα γεύματά σου με έξυπνο τρόπο όπως π.χ. σάλτσες χωρίς ζάχαρη και μπαχαρικά
  • Φρόντισε τα γεύματα σου να έχουν όγκο (π.χ. σαλάτες) παρά να είναι θερμιδικά πυκνά

Οι παραπάνω συμβουλές θα σε βοηθήσουν να αντιμετωπίσεις την υπερφαγία!

Πάμε να δούμε, όμως, κάποιες επιπλέον συμβουλές.

Έχω ξαναγράψει ότι η καλύτερη διατροφή είναι αυτή που μπορείς να ακολουθήσεις. Αν για παράδειγμα πεινάς το βράδυ, φρόντισε να ρυθμίσεις έτσι τα γεύματά σου ώστε να έχεις περισσότερο φαγητό το βράδυ. Βρες την χρυσή τομή για σένα και για τον τρόπο ζωή σου.

Π.χ. εγώ κάποτε ήθελα οπωσδήποτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης μετά την προπόνησή μου. Μην γελάσεις. Αλλά βαριόμουν να πλένω κάθε μέρα 10 shaker και έτσι πλέον έχω 1 ρόφημα μεγάλο που το πίνω intra & post workout!

Βρες λοιπόν αυτό που σου ταιριάζει, καλύπτοντας πάντα τις θερμιδικές σου ανάγκες με ακρίβεια… και όλα θα πάνε τέλεια!

Μην το παρακάνεις με το αερόβιο

Θα έχεις ακούσει την φράση που λέει ότι είναι καλύτερο να κινείσαι περισσότερο και να τρως λιγότερο. Δεν συμφωνώ πολύ. Το να έχεις μια καλή δραστηριότητα, ειδικά αν κάνεις καθιστική ζωή είναι απαραίτητο. Π.χ. 1-2 φορές αερόβιο την βδομάδα και 8000 βήματα την ημέρα.

Η αεροβική και τα steps (NEAT) είναι τέλεια εργαλεία για την δίαιτα. Ωστόσο, πρέπει να τα χρησιμοποιήσεις στρατηγικά και όχι απλά να τα έχεις σαν δικαιολογία για την υπερφαγία!

Το μυαλό παίζει παιχνίδια

Πριν πας στο ψυγείο αναρωτήσου:

Α) Πεινάω

Β) Απασχολήσουμε με κάτι άλλο για 20-30 λεπτά

Γ) Αν πεινάς τότε φάε κάτι.

Όταν βαριόμαστε συνήθως παίρνουμε αποφάσεις με το συναίσθημα. Κάνε λοιπόν κάτι άλλο, γιατί θα σκέφτεσαι συνεχώς τα σουβλάκια!

Με λίγα λόγια

  1. Μην αφήνεις το περιβάλλον σου να ορίζει τις αποφάσεις σου
  2. Να προγραμματίζεις στρατηγικά την διατροφή σου και να έχεις ένα Plan B
  3. Να έχεις μια βιώσιμη προσέγγιση ακόμα και αν σημαίνει ότι θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για αποτελέσματα
  4. Φρόντισε να έχεις μια ρουτίνα με καλές συνήθειες
  5. Μην βλέπεις την αεροβική ως δικαιολογία για την υπερφαγία

 

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.



Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκωλίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και λατρεύω το Fitness και τα συμπληρώματα διατροφής. Έχω MSc σε Marketing & Business Analytics από το University of Edinburgh Business School και έχω κάνει την έρευνα μου πάνω στο Μάρκετινγκ τωνΣυμπληρωμάτων Διατροφής με τίτλο “Health Consciousness and Perceived Risk as Moderators of Purchase Intention towards Dietary Supplements”. Δεν είμαι διατροφολόγος άλλα όλα τα άρθρα μου βασίζονται στην επιστημονική έρευνα και όλα έχουν παραπομπές και επιστημονική βιβλιογραφία από έγκυρα Journals. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση «Extraordinary claims require extraordinary evidence».


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα