Διαφορές Bodybuilding και Powerlifting

Παναγιώτης Περεντής

Διατροφολόγος- Διαιτολόγος και Αθλητής Taekwondo / Δημοσιεύθηκε στο

Για κάποιον που δεν έχει επισκεπτεί ποτέ του γυμναστήριο, είναι πολύ πιθανό να μην γνωρίζει τη διαφορά των αθλητών bodybuilding και powerlifting. Στα μάτια του κόσμου και οι δύο μοιάζουν ως ογκώδεις τύποι που φορτώνουν αμέτρητα κιλά, κάνοντας ατελείωτες και δύσκολες προπονήσεις και μετά το πέρας της προπόνησης καταναλώνουν άπειρες θερμίδες. Παρόλα αυτά η προπόνηση και ο τρόπος ζωής ενός bodybuilder σε σχέση με έναν powerlifter διαφέρουν σημαντικά. Ορίστε μερικές βασικές διαφορές.

1800x672-gs-wk20-gr-zone-4_1200x672_acf_cropped_1200x672_acf_cropped

Προσέγγιση προπόνησης

Οι powerlifters αγωνίζονται σε 3 βασικές κινήσεις: squat (βαθύ κάθισμα), bench press (πιέσεις πάγκου) και deadlift (άρσεις θανάτου), ενώ οι bodybuilders στο ποιος θα έχει καλύτερη εμφάνιση (βάσει μυΐκότητας και χαμηλών επιπέδων λίπους) πάνω στη σκηνή. Επομένως, η προσέγγιση διαφέρει στο ότι οι μεν χωρίζουν το πρόγραμμα τους με βάση τις αγωνιστικές κινήσεις και τις παραλλαγές τους, ενώ οι δε με βάση τις διαφορετικές μυΐκές ομάδες π.χ. στήθος, πόδια κλπ. Ένας powerlifter δεν κάνει πόδια, αλλά καθίσματα, ενώ ένας bodybuilder το αντίθετο.

Είδη ασκήσεων

Οι powerlifters αφιερώνουν τον περισσότερο χρόνο της προπόνησής τους στις 3 κινήσεις και κοντινές παραλλαγές τους, που σκοπό έχουν να ανεβάσουν τις αγωνιστικές. Για παράδειγμα κάποιος κάνει μπροστινό κάθισμα για να ανεβάσει το πίσω ή κλειστές πιέσεις πάγκου για να δυναμώσει τους τρικεφάλους του για τον αγωνιστικό πάγκο. Οι bodybuilders από την άλλη, κάνουν μεγαλύτερη ποικιλία ασκήσεων, αφιερώνοντας τον ίδιο χρόνο σε ασκήσεις απομόνωσης (και πολλές φορές παραπάνω) ώστε να έχουν ισορροπία σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Πολλές φορές κάνουν ακόμα και την ίδια άσκηση, υπό πολλές διαφορετικές γωνίες, ώστε να δώσουν έμφαση σε άλλα σημεία.

Επαναλήψεις και διαλείμματα

Οι powerlifters (εκτός αν είναι πολύ μακρία από αγώνα) εκτελούν τις ασκήσεις σε χαμηλότερο εύρος επαναλήψεων, συχνά κάτω απο 6. Ο σκοπός τους έιναι να ανεβάσουν τη μία μέγιστη επανάληψη (1RM) οπότε η προπόνηση πρέπει να έιναι πιο κοντά σε αυτή. Επιπλέον συνήθως δεν κρατούν συγκεκριμένο χρόνο διαλείμματος, αλλά ξεκουράζονται όσο χρειαστεί για να ολοκληρώσουν το επόμενο βαρύ σετ. Αντιθέτως, οι bodybuilders, αν και σε κάποιες ασκήσεις κάνουν και αυτοί λιγότερες επαναλήψεις με βαριά κιλά, συνήθως κινούνται στο εύρος των 8-12 ή ακόμα και περισσότερων (15+) επαναλήψεων, προσπαθώντας να μεγιστοποιήσουν τη μυιΐκή υπερτροφία. Επίσης, συνήθως κρατούν λιγότερο χρόνο ανάμεσα στα σετ όπου δεν ξεπερνά τα 2-3 λεπά ενώ συχνά χρησιμοποιούν μεθόδους που περιλαμβάνουν λιγότερο από 30′ ξεκούραση ή ακόμα και συνεχή σετ (supersets), έτσι ώστε να επιτύχουν καλύτερη αιμάτωση.

Σύνδεση μυαλού-μυός

Ο γνωστός όρος του bodybuilding »mind-muscle connection» εκφράζει την προσπάθεια που καταβάλει κάποιος να εκτελέσει μία κίνηση, με τέτοιο τρόπο ώστε να χρησιμοποιεί το μυ που θέλει να δουλέψει στο μέγιστο βαθμό. Για παράδειγμα ένας bodybuilder θα εκτελέσει καθίσματα (παρόλο που έιναι πολυαρθρική κίνηση) προσπαθώντας να χρησιμοποιήσει και να αισθανθεί όσο γίνεται παραπάνω τους τετρακεφάλους του. Αντίθετα, ένας powerlifter θα προσπαθήσει απλά να ολοκληρώσει τις επαναλήψεις που έχει χρησιμοποιώντας όσους μύες παραπάνω μπορεί, π.χ. τους ραχιαίους, τους γλουτούς κλπ. (έχοντας σωστή τεχνική φυσικά).

Διατροφή

Ο bodybuilder ουσιαστικά εκτελεί ένα μέρος της προετοιμασίας του στο γυμναστήριο, ενώ το υπόλοιπο γίνεται καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας, προσπαθώντας να τραφεί έτσι ώστε να βελτιστοποιήσει την εικόνα του. Ο αθλητής powerlifing, όμως, συνήθως θα καταναλώνει αρκετά παραπάνω θερμίδες και θα έχει μεγαλύτερο ποσοστό σωματικού λίπους, προσπαθώντας απλά να έχει την απαιτούμενη ενέργεια για τις προπονήσεις του, χωρίς να τον νοιάζει τόσο η εικόνα του.

Όλα τα παραπάνω σαφώς και δεν είναι απόλυτα. Πολλοί bodybuilders είναι και απίστευτα δυνατοί σε μια πληθώρα ασκήσεων, χρησιμοποιώντας και προπονητικές μεθόδους του powerlifting κατά καιρούς. Αρκετοί μάλιστα, έχουν αγωνιστεί και σε αγώνες, έχοντας τρομερές επιδόσεις. Αντίστοιχα, πολλοί powerlifters ακολουθούν παρόμοια προπόνηση με τους bodybuilders, ιδιαιτέρως σε μη αγωνιστικές περιόδους. Παράλληλα, δίνουν μεγάλη σημασία στη διατροφή τους επιδιώκοντας να έχουν όσο το δυνατόν περισσότερη άλιπη μάζα στην κατηγορία σωματικού βάρους που αγωνίζονται.

Bodybuilding Powerlifting προπόνηση

Παναγιώτης Περεντής

Διατροφολόγος- Διαιτολόγος και Αθλητής Taekwondo

O Περεντής Παναγιώτης είναι διαιτολόγος, απόφοιτος του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας - Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών. Η διπλωματική του διατριβή αφορούσε το μεταβολισμό του σιδήρου σε υπερμαραθωνοδρόμους αθλητές. Από τον Οκτώβρη του 2017 συμμετέχει στο μεταπτυχιακό πρόγραμμα του ΤΕΦΑΑ ‘’Βιολογία της Άσκησης’’ με κατεύθυνση Εργοφυσιολογία. Αρθρογραφεί στο προσωπικό του blog, το Powerdieting https://powerdieting.wordpress.com/ για θέματα σχετικά με τη διατροφή, την άσκηση και την αυτοβελτίωση. Επίσης συνεργάζεται με το site logodiatrofis.gr https://logodiatrofis.gr/sinergetes-omadas-logodiatrofis/panagiwtis-perentis . Μένει συνεχώς ενημερωμένος γύρω από οποιοδήποτε θέμα αφορά τη διατροφή και την άσκηση διαβάζοντας δημοσιευμένα επιστημονικά άρθρα και παρακολουθώντας συνέδρια. Εργάζεται ως διαιτολόγος και απευθύνεται κυρίως σε αθλητές και ασκούμενους που θέλουν να βελτιώσουν την εικόνα του σώματός τους και τις επιδόσεις στο άθλημα / προπόνηση τους παράλληλα με την υγεία τους και επίσης δημιουργεί εξατομικευμένα προγράμματα γυμναστηρίου. Στο παρελθόν, έχει συνεργαστεί με γυμναστήρια της αλυσίδας Yava. Επιπλέον, βοηθά και προετοιμάζει αγωνιστικά αθλητές του Powerlifting. Τα τελευταία 5 έτη είναι αθλητής Powerlifting (μέλος της ΑΕΚ εδώ και 2 χρόνια) με πολλές διακρίσεις τόσο σε εθνικό όσο και διεθνές επίπεδο (1η θέση στην κατηγορία των 83 κιλών στα πανελλήνια πρωταθλήματα του 2016 και 2017 και 14η θέση στο Ευρωπαϊκό ρωτάθλημα της EPF το 2017). Γενικότερα του αρέσει η άσκηση και ο αθλητισμός και στο παρελθόν έχω ασχοληθεί με taekwondo, μπάσκετ, ποδηλασία κ.ά. ενώ προπονείται στο γυμναστήριο εδώ και 10 χρόνια.