Διατροφή

Πρόσληψη θερμίδων για γυναίκες | Γιατί οι γυναίκες χρειάζονται λιγότερες θερμίδες

Πρόσληψη θερμίδων για γυναίκες

Η πρόσληψη θερμίδων μας θα πρέπει να ταιριάζει με τον αριθμό των θερμίδων που καίμε σε μια μέρα, αν θέλουμε να διατηρήσουμε το βάρος μας καθώς γερνάμε. Πολλοί παράγοντες συμβάλλουν στις ανάγκες μας σε θερμίδες, όπως η ηλικία, το ύψος, το βάρος, η άλιπη μάζα έναντι της μάζας λίπους και το επίπεδο άσκησης. Χρησιμοποίησε τον παρακάτω πίνακα, με βάση τις Διαιτητικές Προσλήψεις Αναφοράς, ως γενικό οδηγό για τα επίπεδα θερμίδων των γυναικών.

Ηλικία Καθιστική ζωή Μέτρια ενεργή ζωή Ενεργή ζωή
18-25 1700 1900 2100
26-35 1500 1800 2000
36-50 1500 1700 1900
51+ 1400 1700 1900

Εάν θέλεις να εμβαθύνεις σε συγκεκριμένες προτάσεις, συμπεριλαμβανομένων των θερμίδων και των μακροθρεπτικών συστατικών, χρησιμοποίησε τα δικά μας calculator για να σε βοηθήσουν να υπολογίσεις τους αριθμούς που σου αντιστοιχούν.

Γιατί οι γυναίκες χρειάζονται λιγότερες θερμίδες από τους άνδρες;

Γενικά, οι γυναίκες απαιτούν λιγότερες θερμίδες από τους άντρες – ακόμα κι αν αυτό δεν φαίνεται αρκετά δίκαιο. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτές τις διαφορές…

Γενετική & Μεταβολισμός

Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα των ανδρών έχει εξελιχθεί για να τους κάνει κατά μέσο όρο ψηλότερους και βαρύτερους από τις γυναίκες. Όσο πιο ψηλός και βαρύς είσαι, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σου, ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας. Σε όλη την ανθρώπινη εξέλιξη τα αρσενικά ανέλαβαν ρόλους και καθήκοντα που οδήγησαν σε αυτές τις αλλαγές με την πάροδο του χρόνου. 2

Αυτή η εξέλιξη οδήγησε επίσης στους άνδρες να έχουν μεγαλύτερες ποσότητες άλιπης μάζας για να βεβαιωθούν ότι ήταν σε θέση να ολοκληρώσουν τις εργασίες που σχετίζονται με την επιβίωση που ήταν απαραίτητες πριν από χρόνια.

Σωματικό Λίπος Vs Άλιπης Μάζας

Το σώμα των γυναικών περιέχει φυσικά υψηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους (και λιγότερους μυς) από ό,τι οι άνδρες με βάση τις ανάγκες τεκνοποίησης.

Όχι μόνο το σώμα των γυναικών έχει διαφορετικό σχήμα, αλλά αποθηκεύει το σωματικό λίπος διαφορετικά από τους άνδρες. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες χάνουν άλιπη μάζα καθώς γερνούν, καθιστώντας σημαντικό να διατηρήσουμε και να αναπτύξουμε μυϊκό ιστό καθώς μεγαλώνουμε. Ο μεταβολισμός μας επηρεάζεται από το επίπεδο δραστηριότητας, την άλιπη μάζα, την ηλικία, το ύψος και το βάρος μας. Αν και δεν μπορούμε να ελέγξουμε πολλούς παράγοντες, η ανάπτυξη των μυών μέσω της προπόνησης με αντίσταση είναι ένα πράγμα που μπορούμε να κάνουμε.

Τεκνοποίηση και Εμμηνόπαυση

Σε όλη τη διάρκεια της γυναικείας ζωής, υπάρχουν πολλές δραματικές αλλαγές που δεν χρειάζεται να αντιμετωπίσουν οι άνδρες.

Η εγκυμοσύνη και η γαλουχία αλλάζουν δραματικά τα επίπεδα ορμονών, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό, επιπλέον η δυσκολία ύπνου και το αυξημένο άγχος μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους.

Όταν οι γυναίκες μπαίνουν στην ηλικία που δεν μπορούν πλέον να κάνουν παιδιά και περνούν από την εμμηνόπαυση, περισσότερες ορμονικές αλλαγές μπορούν να μεγεθύνουν τις τυπικές προκλήσεις της γήρανσης και την επιβράδυνση του μεταβολισμού.

Το γυναικείο σώμα είναι απίστευτα έξυπνο και δίνει προτεραιότητα στην υγεία τόσο των μητέρων όσο και των μωρών. Ανεξάρτητα από τη φάση στην οποία βρίσκεται μια γυναίκα, τα υγιεινά διατροφικά πρότυπα και η τακτική άσκηση (με την έγκριση του γιατρού της) μπορούν να ωφελήσουν το μυαλό και το σώμα της.

Πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους

Μόλις καθορίσεις τη βασική πρόσληψη θερμίδων για να διατηρήσεις το βάρος σου, μπορείς να χειριστείς αυτούς τους αριθμούς –τόσο τις θερμίδες όσο και τα μακροθρεπτικά συστατικά – για να επιτύχεις άλλους στόχους, όπως η απώλεια βάρους. Όταν θέλεις να χάσεις βάρος, πρέπει να μπεις σε ένα αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων – καίγοντας περισσότερες θερμίδες από όσες λαμβάνεις.

Για να χάσεις βάρος, πρέπει να αλλάξεις το ισοζύγιο θερμίδων σου κατά περίπου 500 θερμίδες την ημέρα για να χάνεις ένα κιλό την εβδομάδα. Αυτό το ημερήσιο έλλειμμα 500 θερμίδων μπορεί να είναι ένας συνδυασμός λιγότερων θερμίδων από το φαγητό και περισσότερες καύσεις από την άσκηση, και μπορείς να το προσεγγίσεις διαφορετικά με βάση τις ημέρες που προπονείσαι έναντι των ημερών ξεκούρασης κ.λπ.

Το δικό μας calculator μπορεί να σου δώσει τις καλύτερες προτάσεις με βάση τους συγκεκριμένους στόχους σου. Μπορείς να μάθεις περισσότερα για την απώλεια βάρους σε άλλα άρθρα μας.

Πρόσληψη θερμίδων για μυϊκή ανάπτυξη

Όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος, μειώνουμε την πρόσληψη θερμίδων – αλλά η ανάπτυξη απαιτεί επιπλέον θερμίδες για να τροφοδοτήσει την ανάπτυξη των μυών.

Για την επιτυχή ανάπτυξη των μυών, τρεις προϋποθέσεις είναι απαραίτητες: 1) πλεόνασμα θερμίδων, 2) ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης, 3) άσκηση που προκαλεί ανάπτυξη. Εάν δεν καταναλώνεις επαρκείς θερμίδες, το καύσιμο για τους μύες μας, δεν μπορούν να αποκατασταθούν και να αναπτυχθούν επαρκώς μετά από μια σκληρή προπόνηση για να προετοιμαστείς για την επόμενη προπόνησή σου στο γυμναστήριο.

Ενώ μπορεί να μην είναι απαραίτητες 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα, η εστίαση στην ενίσχυση της πρόσληψης πρωτεϊνών σου ενώ διατηρείς ένα θετικό ισοζύγιο θερμίδων είναι το κλειδί.

Με λίγα λόγια

Ενώ οι θερμίδες είναι βασικές για την απώλεια βάρους και την ανάπτυξη των μυών, οι γενικές υγιεινές δίαιτες και οι ρουτίνες άσκησης μπορούν να σε βοηθήσουν να πετύχεις κάθε στόχο που θες.

Παρόλο που οι γυναίκες απαιτούν λιγότερες θερμίδες από τους άνδρες, ο καθένας μπορεί να πάρει τον έλεγχο της υγείας του και να κάνει αλλαγές στη μάζα του σώματός του όταν έχει τα κατάλληλα εργαλεία και την αποφασιστικότητα.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.


1. Institute of Medicine.Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington (DC): The National Academies Press; 2002. 

2. Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America4(12), 370.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

εγγεγραμμένη διαιτολόγος

H Claire είναι Registered Dietitian (εγγεγραμμένη διαιτολόγος) από το Academy of Nutrition and Dietetics  και πιστοποιημένη Health and Wellness Coach από το International Consortium for Health and Wellness Coaching. Έχει πτυχίο Bachelor of Science in Biology και μεταπτυχιακό Master’s degree in Clinical Dietetics και Nutrition από το University of Pittsburgh.

 Η Claire λατρεύει να μιλάει και να γράφει για το φαγητό και το fitness και της αρέσει να χρησιμοποιεί την εμπειρία της ώστε να βοηθήσει τους άλλους να πετύχουν τους στόχους υγείας και ευεξία τους.

Η Claire είναι επίσης πιστοποιημένη instructor στην ποδηλασία σε κλειστό χώρο και αγαπάει την πνευματική και φυσική ώθηση που λαμβάνει από τα μαθήματα yoga και τρεξίματος. Όταν δεν καταφέρνει να διατηρηθεί fit, ζητωκραυγάζει για τις τοπικές ομάδες της περιοχής της στο Pittsburgh, ή μαγειρεύει για την οικογένειά της στην κουζίνα.

Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Claire’s εδώ.


Έκπτωση 35% στα best sellers | Κωδικός: BS35 Καλές αγορές 🥳 Περισσότερα