Φυτικές ίνες: πλήρης οδηγός από διατροφολόγο

Τι είναι οι φυτικές ίνες;

Αυτό που ίσως δεν έχεις συνειδητοποιήσει είναι ότι οι φυτικές ίνες ταξινομούνται ως υδατάνθρακες.

Αυτό συμβαίνει επειδή «η βασική μονάδα υδατανθράκων είναι απλά σάκχαρα ή μονοσακχαρίτες όπως η γλυκόζη ή η φρουκτόζη».

Και όταν τα μόρια γλυκόζης συνδέονται μεταξύ τους σε μια μακριά αλυσίδα, σχηματίζεται ένας τύπος πολυσακχαρίτη γνωστό ως άμυλο. Μερικές από τις πιο κοινές μορφές ινών μπορεί επίσης να είναι πολυσακχαρίτες.

Ο Richie εξηγεί ότι οι φυτικές ίνες μπορούν να χωριστούν σε δύο τύπους - αδιάλυτες φυτικές ίνες όπως αυτές που βρίσκονται στο ψωμί, τη βρώμη, το καστανό ρύζι και ορισμένα δημητριακά, και τις διαλυτές φυτικές ίνες που διαλύονται στο νερό και βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.

Αλλά ίσως το πιο αξιοσημείωτο χαρακτηριστικό των φυτικών ινών είναι ότι δεν μπορούμε να τις αφομοιώσουμε.

Ενώ αυτό το σημείο κάνει μερικούς ανθρώπους να πιστεύουν ότι οι φυτικές ίνες είναι στην πραγματικότητα εντελώς περιττές και ακολουθούν δίαιτες όπως η δίαιτα των σαρκοφάγων, ο Richie δίνει μια πολύ απλή απάντηση σε αυτό το επιχείρημα: «δεν χρειάζεσαι παπούτσια, αλλά η ζωή είναι σίγουρα πολύ καλύτερη αν να τα έχεις."

Οι φυτικές ίνες έχουν τόσα πολλά πλεονεκτήματα – γιατί να τις αρνηθείς στον εαυτό σου;

Οφέλη από φυτικές ίνες

 1. "Καλύτερα έξω παρά μέσα"

Πρώτα απ 'όλα, όπως το θέτει ο Richie, "ας βγάλουμε τον αντισέξι ελέφαντα από το δωμάτιο". Οι φυτικές ίνες σε κρατάνε ενεργό.

Αυτό το κάνουν απορροφώντας νερό στο έντερό σου για να αυξήσουν τα κόπρανά σου και να ενεργοποιήσουν το πεπτικό σου σύστημα, αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα. Και αυτό είναι απαραίτητο για την καλή υγεία — διασφαλίζουν ότι το σώμα μας μπορεί να απαλλαγεί από τα πράγματα που δεν χρειάζεται αφού απορροφήσει όλα τα καλά συστατικά. 

2. Βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους

Ο Richie τονίζει ότι οι φυτικές ίνες δεν πρέπει να θεωρούνται ως κάποιο «μαγικό» κόλπο για την απώλεια βάρους, αλλά το να ακολουθείς μια δίαιτα με ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να σημαίνει ότι χρειάζεσαι λιγότερη τροφή συνολικά.

«Οι φυτικές ίνες διογκώνονται και επεκτείνονται στο πεπτικό σύστημα», επομένως περισσότερες τροφές με χαμηλές θερμίδες, πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά και βρώμη στη διατροφή σου, σημαίνει ότι θα έχεις λιγότερες πιθανότητες να λαχταράς τροφές με περισσότερες θερμίδες που δεν είναι τόσο διατροφικά πυκνές.

3. Διατηρεί την καρδιά υγιή και την λειτουργία της αντίστασης στην ινσουλίνη

Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι μια «μειωμένη ικανότητα αντίδρασης στην ινσουλίνη που παράγεις όταν τρως υδατάνθρακες». Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου δύο. Οπότε αυτό δεν θέλει πολύ σκέψη.

Ο Richie εξηγεί επίσης ότι όσοι τρώνε πολλές φυτικές ίνες τείνουν επίσης να έχουν χαμηλότερη μακροπρόθεσμη γλυκόζη στο αίμα, πράγμα που σημαίνει καλό έλεγχο της γλυκόζης.

Ορισμένοι τύποι φυτικών ινών - όπως οι βήτα-γλυκάνες που θα βρεις στην πρωινή βρώμη σου - μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Αυτό γίνεται με τη «δέσμευση της σπατάλης χοληστερόλης στο πεπτικό σου σύστημα, που εμποδίζει το σώμα σου να την απορροφήσει εκ νέου».

4. Λειτουργία μικροβιώματος εντέρου

Ένα από τα οφέλη για τα οποία ο Richie είναι πραγματικά ενθουσιασμένος - αυτή τη στιγμή είναι ένας τεράστιος τομέας έρευνας - είναι ο τρόπος με τον οποίο οι φυτικές ίνες τροφοδοτούν το μικροβίωμα του εντέρου σου. Αλλά ίσως αναρωτιέσαι «τι στο καλό είναι το μικροβίωμα του εντέρου μου;» Κι εμεις το ίδιο αναρωτιόμαστε. Ο Richie εξηγεί ότι το μικροβίωμα του εντέρου σου είναι «το περιβάλλον διαφορετικών βακτηρίων που ζουν μέσα στο έντερό σου και παίζει τεράστιο ρόλο στην υγεία σου».

Η τακτική κατανάλωση μιας ποικιλίας φυτικών ινών βοηθά στην τροφοδοσία των βακτηρίων στο μικροβίωμα του εντέρου σου και επιτρέπει στα ωφέλιμα βακτήρια να επιβιώσουν (και να ευδοκιμήσουν) εκεί. Και αυτά τα βακτήρια βοηθούν πράγματα όπως η ανοσολογική απόκριση, η ευαισθησία στην ινσουλίνη και η πέψη.

5. Μείωση της φλεγμονής

Πιθανώς ένα άλλο θετικό αποτέλεσμα της διατροφής του μικροβιώματος του εντέρου μας με όλες αυτές τις φυτικές ίνες είναι η μείωση της φλεγμονής. Αν και ο Richie εξηγεί ότι η φλεγμονή είναι συνήθως μια ανοσολογική απόκριση και είναι απολύτως φυσιολογική, πολλοί άνθρωποι μπορεί να υποφέρουν από χρόνια φλεγμονή λόγω επιλογών τρόπου ζωής.

Αλλά όσοι κάνουν δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες τείνουν να εμφανίζουν χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα τους - αυτό είναι ένα καλό σημάδι!

Υπάρχουν πολλά άλλα οφέλη των φυτικών ινών. Ο Richie λέει ότι θα μπορούσε να συνεχίσει να μιλάει για αυτές για ώρες. Αλλά αυτά είναι τα βασικά πράγματα που πρέπει να θυμάσαι σχετικά με το γιατί πρέπει να αυξήσεις την κατανάλωση φυτικών ινών.

Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεσαι;

Εντάξει, τώρα ξέρουμε για τις υπέροχες επιδράσεις των φυτικών ινών, πόση ποσότητα όμως πρέπει να καταναλώνεις;

Οι περισσότερες χώρες προτείνουν 25-35g φυτικών ινών την ημέρα. Αλλά ο Richie εξηγεί ότι κατά μέσο όρο, πολλοί άνθρωποι στην Ευρώπη παίρνουν πολύ λιγότερο — πάνω κάτω 16-24g την ημέρα.

Αυτό πιθανότατα οφείλεται στην ευρεία διαθεσιμότητα επεξεργασμένων τροφίμων, τα οποία συχνά μπορούν να αντικαταστήσουν τα ολόκληρα τρόφιμα στη διατροφή μας. Πολλές τεχνικές επεξεργασίας τροφίμων αφαιρούν ειδικά τις φυτικές ίνες, μετατρέποντας το πλήρες σιτάρι σε λευκό αλεύρι, το καστανό ρύζι σε λευκό ρύζι ή τα φρούτα σε χυμό φρούτων.

Πώς μπορώ να αυξήσω την πρόσληψη φυτικών ινών μου;

1. Κατανάλωσε περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα

Η πρώτη συμβουλή του Richie είναι να τρως περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα. Συνιστά να κάνεις μερικές εύκολες εναλλαγές, όπως η μετάβαση από τα επεξεργασμένα δημητριακά σε δημητριακά ολικής αλέσεως, η εναλλαγή του λευκού με ψωμί ολικής αλέσεως, του λευκού ρυζιού με το καστανό ρύζι και των λευκών ζυμαρικών σε ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

Δοκίμασε επίσης να γεμίσεις τα ντουλάπια σου με τρόφιμα όπως φασόλια και φακές, τα οποία είναι φθηνά, μπορείς να τα βρεις εύκολα στα σούπερ μάρκετ και να γεμίσεις με φυτικές ίνες.

2. Στόχευσε σε δύο μερίδες φρούτων και λαχανικών σε κάθε γεύμα

Πρόσθεσε μια χούφτα φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα. Δοκίμασε μια χούφτα μούρα και μια μπανάνα στο πρωινό ή μερικά ψημένα φασόλια και λίγο μπρόκολο στο μεσημεριανό γεύμα. Αυτός είναι ένας απλός εμπειρικός κανόνας για να σε βοηθήσει να λαμβάνεις περισσότερα φρούτα και λαχανικά, και επομένως περισσότερες φυτικές ίνες.

3. Μείωσε τα επεξεργασμένα τρόφιμα

Αυτό θα γίνει πολύ πιο εύκολο μόλις κάνεις μερικές ακόμη αλλαγές σε ολικής τροφής, κάτι που θα σε βοηθήσει να παραμείνεις χορτάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Δοκίμασε να μειώσεις τα επεξεργασμένα σνακ, όπως γλυκά, κέικ και αρτοσκευάσματα και να προσθέσεις μερικά σνακ ολικής άλεσης, όπως ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και βούτυρο ξηρών καρπών. Αλλά μην ανησυχείς, ο Richie δεν λέει να τα κόψει εντελώς - όλα είναι θέμα ισορροπίας.

Αλλά θυμίσου…

Το να κάνεις αλλαγές στη διατροφή σου μπορεί να είναι λίγο σοκ για το σώμα σου και η προσθήκη όλων αυτών των φυτικών ινών θα είναι λίγο σοκ για την πέψη σου. Ορίστε λοιπόν μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάσαι.

1. Πρόσθεσε φυτικές ίνες σταδιακά

Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για το έντερο και το πεπτικό σου σύστημα να συνηθίσουν να επεξεργάζονται όλες τις επιπλέον φυτικές ίνες, γι' αυτό μην βιαστείς. Διαφορετικά θα μπορούσαν να υπάρξουν κάποιες ανεπιθύμητες παρενέργειες στο μπάνιο…

2. Συμβουλέψου τον γιατρό σου

Θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεσαι το γιατρό σου πριν κάνεις μεγάλες αλλαγές στη διατροφή σου, ειδικά εάν πάσχεις ήδη από καταστάσεις όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, το IBD, την κολίτιδα ή τη νόσο του Crohn. 

Με λίγα λόγια

Οι φυτικές ίνες έχουν τεράστιο αριθμό πλεονεκτημάτων και αξίζουν πολύ καλύτερα από τη φήμη τους ως ο «μη σέξι ελέφαντας στο δωμάτιο». Η προσθήκη τους στη διατροφή σου δεν βοηθά απλώς το μικροβίωμα του εντέρου και την πέψη σου να συνεχίσει να λειτουργεί, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και στην πρόληψη της φλεγμονής.

Πρόσθεσε φυτικές ίνες σταδιακά στη διατροφή σου και θα αισθανθείς αυτά τα οφέλη σε χρόνο μηδέν.