Διατροφή

Θες να κάψεις λίπος; 5 τρόποι για άμεσο αποτέλεσμα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας στην γράμμωση με αυτά τα απαραίτητα.

Το κάψιμο λίπους ή η απώλεια βάρους είναι από τους πιο σημαντικούς λόγους που κάποιος γράφεται στο γυμναστήριο. Παρόλο που αυτό δεν είναι πάντα εύκολο, η απώλεια βάρους και το κάψιμο λίπους δεν χρειάζεται να είναι κάτι περίπλοκο.

Στην προσπάθειά μας να χάσουμε βάρος, θέλουμε συνήθως απώλεια λίπους διατηρώντας την μυϊκή μας μάζα. Γενικά, η απώλεια βάρους είναι απλά μαθηματικά: κάψτε περισσότερες θερμίδες (μέσω άσκησης) από όσο τρώτε.

Η έρευνα δείχνει ότι το λίπος στην κοιλιά είναι το πιο επικίνδυνο για την υγεία μας. Περισσότερο λίπος στην κοιλιά έχει αποδειχθεί ότι σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.1 Υπάρχουν μερικές βασικές συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε γρήγορα λίπος. Τα πέντε κλειδιά για την καύση του λίπους είναι: πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βάρη, αεροβική και περιορισμός της ζάχαρης.

Τρόποι για να χάσετε λίπος

Διατροφή

Όταν μιλάμε για απώλεια λίπους, η διατροφή είναι το πιο σημαντικό συστατικό. Είναι πολύ πιο εύκολο να σαμποτάρετε την απώλεια λίπους με υπερκατανάλωση τροφής και καθίσταται πολύ πιο δύσκολο να την αντισταθμίσετε με το να γυμνάζεστε σκληρότερα στο γυμναστήριο.

Αν και υπάρχουν πολλές σχολές σκέψης για την καλύτερη διατροφή για απώλεια βάρους, έχουν όλοι ένα κοινό πυλώνα – τη μείωση των θερμίδων.2 Είτε χρειαστεί να κόψετε τους κενούς υδατάνθρακες και να ακολουθήσετε μια υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κετογονική διατροφή είτε να μειώσετε την πρόσληψη λιπαρών τροφών και να ακολουθήσετε μια απλή δίαιτα χαμηλών θερμίδων ή να δοκιμάσετε διαλλειματική νηστεία – το κλειδί είναι να βρείτε ένα σχέδιο που μπορείτε να ακολουθήσετε και να κάνετε μακροπρόθεσμα.

Ωστόσο, εκτός από τις διατροφικές συνήθειες και τις σκέψεις για τα μακροθρεπτικά συστατικά, είναι σημαντικό να επιλέξετε υγιεινά τρόφιμα όταν πρόκειται για τις θερμίδες που τροφοδοτείτε με το σώμα σας.

Για ένα εξατομικευμένο σχέδιο διατροφής, συμβουλευτείτε πάντοτε τον γιατρό σας ή έναν επαγγελματία διαιτολόγο, αλλά ακολουθώντας τις βασικές οδηγίες μπορεί βοηθηθείτε ώστε να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή που θα οδηγήσει σε απώλεια λίπους.

Θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά – υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος. Υπάρχουν τρόποι να κάνετε καλές και κακές επιλογές με όλες αυτές τις ομάδες τροφίμων. Όταν πρόκειται για υδατάνθρακες, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά αντί για μεγάλες μερίδες επεξεργασμένων κόκκων και προστιθέμενων σακχάρων.

Πρωτεΐνη

Για πρωτεΐνες, επιλέξτε άπαχες επιλογές και όχι λιπαρά κρέατα, επιλέξτε ψάρια για μερικά γεύματα την εβδομάδα και επικεντρωθείτε και σε φυτικές πρωτεΐνες όταν είναι δυνατόν. Όταν μαγειρεύετε, χρησιμοποιήστε λάδια υγιή για την καρδιά και περιορίστε τα κορεσμένα ζωικά λίπη όπως το βούτυρο ή το λαρδί. Επιλέξτε διατροφικά λίπη από λιπαρά ψάρια, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, αντί για τηγανητά τρόφιμα και ζωικές πηγές λίπους. Δοκιμάστε να κόψετε την προστιθέμενη ζάχαρη που βρίσκεται στα γλυκά ποτά και επιδόρπια.

Καθ ‘όλη τη διάρκεια ενός ταξιδιού απώλειας βάρους, και ειδικά όταν θέλουμε να καίμε λίπος, είναι σημαντικό να λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης για να προστατέψουμε τη μυϊκή μας μάζα. Η έρευνα δείχνει ότι τα υψηλότερα επίπεδα πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους καθιστούν πιο πιθανό να χάσετε βάρος και να κάψετε λίπος.3

fruit salad

Με βάση το επίπεδο άσκησής σας, μπορεί να χρειαστεί να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με επιπλέον πρωτεΐνη (όπως Impact Whey Protein) για διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα ενώ καίτε λίπος.

Φυτικές Ίνες

Ένα άλλο σημαντικό στοιχείο για την απώλεια βάρους είναι οι φυτικές ίνες – η λήψη κατάλληλων διαλυτών ινών από φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γεμάτοι και να βελτιώσετε την πέψη σας. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετές διαλυτές ίνες στη διατροφή σας, μπορείτε να εξετάσετε την λήψη ενός συμπληρώματος. Η έρευνα έχει δείξει σχέση μεταξύ της διαλυτής ίνας και της επιτυχούς απώλειας λίπους.4

Όλα αυτά ακούγονται πολύπλοκα, αλλά πραγματικά μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε γεμάτοι – η πείνα όλη την ώρα δεν είναι απαραίτητη για την καύση λίπους. Η επιλογή ικανοποιητικών, ολικών τροφίμων και η χρήση συμπληρωμάτων όταν τα χρειάζεστε μπορεί να είναι εύκολη και βιώσιμη για να σας βοηθήσει να ανταποκριθείτε στους στόχους απώλειας λίπους.

Άσκηση

Κοιτάζοντας πίσω στην βασική εξίσωση απώλειας λίπους, πρέπει να καίτε θερμίδες – εκεί έρχεται η άσκηση. Όλοι μας καίμε διαφορετική ποσότητα θερμίδων ακόμη και όταν δεν ασκούμαστε (γνωστή ως ηρεμιστική μεταβολική συχνότητα) με βάση το μέγεθος του σώματός μας και τη σύνθεση του.

Ενώ είναι δύσκολο να μετρήσετε ακριβώς αυτό τον αριθμό – ακόμη και σε εργαστηριακό περιβάλλον – υπάρχουν κάποιες εξισώσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να εκτιμήσετε πόσες θερμίδες καίτε σε κατάσταση ηρεμίας (αν σας ενδιαφέρει, ελέγξτε την εξίσωση Harris-Benedict).

Αναερόβια άσκηση

Τα άτομα με περισσότερο άπαχη μάζα (μυς) καίνε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από εκείνα με περισσότερη λιπαρή μάζα. Σκεφτείτε τους μυς ως έναν ενεργό ιστό καύσης θερμίδων, ενώ το λίπος κρέμεται έξω για σκοπούς αποθήκευσης χωρίς να καίει τόσο πολύ ενέργεια.

Αυτός είναι ένας από τους λόγους που πολλοί άνθρωποι ασκούνται- να βελτιστοποιήσουν την αναλογία μυϊκής μάζας σε λιπαρή μάζα, η οποία καίει περισσότερες θερμίδες μακροπρόθεσμα. Μπορούμε να ενισχύσουμε αυτή την άλιπη μυϊκή μάζα μέσω της άρσης βαρών ή της αναερόβιας άσκησης.

Μια στρατηγική στα βάρη ονομάζεται «dropsets». Αυτό σημαίνει ότι σηκώνετε τα βαρύτερα βάρη σας για ένα καθορισμένο αριθμό σετ και επαναλήψεων και, στη συνέχεια, κάνετε την ίδια άσκηση με ελαφρύτερα βάρη μέχρι την κόπωση των μυών σας. Γυμνάζει τους μυς σας να δουλέψουν πιο σκληρά και να δουν τα βέλτιστα αποτελέσματα.

Μια άλλη στρατηγική είναι να χρησιμοποιήσετε «supersets», όπου γυμνάζετε δύο ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες αμέσως την μια μετά την άλλη χωρίς να κάνετε διάλειμμα για να ανακάμψετε. Μιλήστε με έναν προσωπικό γυμναστή αν σας ενδιαφέρει να ενσωματώσετε οποιαδήποτε από αυτές τις στρατηγικές στις προπονήσεις σας.

Αεροβική άσκηση – Cardio

Το άλλο βασικό μέρος της άσκησης για την απώλεια λίπους είναι η αερόβια δραστηριότητα. Το «Aerobic» δεν πρέπει να σημαίνει το γραφικό aerobicτου ’90, με θερμαντήρες ποδιών και ζώνες ιδρώτα, αλλά μπορεί να είναι οποιαδήποτε μορφή δραστηριότητας η οποία γυμνάζει την καρδιά, από γρήγορο περπάτημα μέχρι υψηλής έντασης ΗΙΙΤ.

Στην πραγματικότητα, και οι δύο τύποι αερόβιας άσκησης, έχουν βασικά οφέλη και θα πρέπει να ενσωματωθούν στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα.

LISS – Low intensity steady state (Αερόβιο χαμηλής έντασης)

Το LISScardioείναι η προπόνηση που κάνετε με χαμηλή ένταση και μέτριο βηματισμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να είναι τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, ή χρησιμοποιώντας μια ελλειπτική μηχανή στο γυμναστήριο. Το lisscardioείναι κατάλληλο για σχεδόν όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και στοχεύει την καρδιακή λειτουργία σας στη «ζώνη καύσης λίπους» για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

HIIT – High intensity interval training (Αερόβιο υψηλής έντασης)

Το HIIT είναι μια νεότερη προσέγγιση για το cardio που περιλαμβάνει μικρότερες, πιο έντονες εκρήξεις άσκησης. Σκεφτείτε πολλαπλά σπριντ σε μικρές αποστάσεις σε σχέση με μια πιο αργό jogγια μεγαλύτερη απόσταση. Αυτός ο τύπος άσκησης προκαλεί το σώμα σας και συχνά ανεβάζει τους παλμούς σας, αλλά για πολύ μικρότερο χρονικό διάστημα από το LISS. Η προπόνηση HIITμπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε το σώμα σας ώστε να αναρρώνει γρηγορότερα και ακόμη και να οδηγήσει σε αυξημένη απόδοση κατά τη διάρκεια των προπονήσεων LISS.

Οι καλύτεροι τρόποι για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς

Το κοιλιακό (σπλαχνικό) λίπος είναι το πιο επικίνδυνο λίπος για την υγεία μας. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι ο μεγαλύτερος διαιτητικός ένοχος όταν πρόκειται για λίπος στην κοιλιά είναι η ζάχαρη.1Συγκεκριμένα, τα ποτά με ζάχαρη (χυμοί, αναψυκτικά, σόδα κλπ) παίζουν μεγάλο ρόλο στη συσσώρευση λίπους της κοιλιάς.5

Με την πάροδο του χρόνου, αυτό όχι μόνο οδηγεί σε μεγαλύτερη μέση αλλά και στην αυξημένη πιθανότητα διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων. Όταν επιλέγετε τα ροφήματα μετά την προπόνησή σας και τις μπάρες πρωτεΐνης, βεβαιωθείτε ότι δεν επιβαρύνεστε με αρκετή ζάχαρη.

Συνολικά, οι καλύτεροι τρόποι για να χάσετε το σωματικό λίπος είναι να επιμείνετε στα βασικά – μια υγιεινή διατροφή και μια συνεκτική ρουτίνα άσκησης. Αν δεν δείτε αποτελέσματα, δοκιμάστε να αλλάξετε τη ρουτίνα άσκησης και να ενσωματώσετε μερικές νέες στρατηγικές για την πρόκληση των μυών σας.

Τα μεγαλύτερα λάθη στην προσπάθεια σας να χάσετε λίπος

Υπάρχουν μερικές παγίδες που πρέπει να αποφύγετε όταν προσπαθείτε να χάσετε λίπος. Πρώτον, μην περιορίζετε την πρόσληψη τροφής και θερμίδων πάρα πολύ – οι πολύ λίγες θερμίδες όταν γυμνάζεστε σκληρά μπορούν να έχουν αρνητικά αποτελέσματα. Δεύτερον, μην σαμποτάρετε τις προπονήσεις σας με την υπερκατανάλωση εσφαλμένων τροφίμων – ειδικά ζάχαρης. Τέλος, θυμηθείτε ότι η απώλεια λίπους και η διατήρησή της μπορεί να πάρει κάποιο χρονικό διάστημα – οι διατροφικές συνήθειες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια λίπους συνήθως δεν είναι βιώσιμες μακροπρόθεσμα και μπορεί να είναι επιζήμιες για την υγεία σας.

Με λίγα λόγια

Υπάρχουν πολλές στρατηγικές όταν πρόκειται για απώλεια λίπους, αλλά είναι καλύτερο να μείνετε στα βασικά. Μια υγιεινή διατροφή με επαρκείς πρωτεΐνες, διαλυτές ίνες και περιορισμένα σάκχαρα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους, σε συνδυασμό με μια ρουτίνα προπόνησης με βάρη (για την αύξηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας) και διάφορες μορφές αεροβικής (ιδανικά συνδυασμός LISS και HIIT). Μετά από αυτές τις συμβουλές όχι μόνο θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος, αλλά και να κρατήσει το σώμα σας υγιές.

 

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.

Το κάψιμο λίπους ή η απώλεια βάρους είναι από τους πιο σημαντικούς λόγους που κάποιος γράφεται στο γυμναστήριο. Κάψε λίπος σωστά.


Βιβλιογραφικές αναφορές

  1. Lee, J. J., Pedley, A., Hoffmann, U., Massaro, J. M., Levy, D., & Long, M. T. (2018). Visceral and intrahepatic fat are associated with cardiometabolic risk factors above other ectopic fat depots: the Framingham Heart Study. The American journal of medicine131(6), 684-692.
  2. Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., … & Leboff, M. S. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine360(9), 859-873.
  3. Larsen, T. M., Dalskov, S. M., van Baak, M., Jebb, S. A., Papadaki, A., Pfeiffer, A. F., … & Stender, S. (2010). Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. New England Journal of Medicine, 363(22), 2102-2113.
  4. Thompson, S. V., Hannon, B. A., An, R., & Holscher, H. D. (2017). Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 106(6), 1514-1528.
  5. Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L., … & McGahan, J. P. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of clinical investigation119(5), 1322-1334.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

εγγεγραμμένη διαιτολόγος

H Claire είναι Registered Dietitian (εγγεγραμμένη διαιτολόγος) από το Academy of Nutrition and Dietetics  και πιστοποιημένη Health and Wellness Coach από το International Consortium for Health and Wellness Coaching. Έχει πτυχίο Bachelor of Science in Biology και μεταπτυχιακό Master’s degree in Clinical Dietetics και Nutrition από το University of Pittsburgh.

 Η Claire λατρεύει να μιλάει και να γράφει για το φαγητό και το fitness και της αρέσει να χρησιμοποιεί την εμπειρία της ώστε να βοηθήσει τους άλλους να πετύχουν τους στόχους υγείας και ευεξία τους.

Η Claire είναι επίσης πιστοποιημένη instructor στην ποδηλασία σε κλειστό χώρο και αγαπάει την πνευματική και φυσική ώθηση που λαμβάνει από τα μαθήματα yoga και τρεξίματος. Όταν δεν καταφέρνει να διατηρηθεί fit, ζητωκραυγάζει για τις τοπικές ομάδες της περιοχής της στο Pittsburgh, ή μαγειρεύει για την οικογένειά της στην κουζίνα.

Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Claire’s εδώ.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα