Σε αυτό το άρθρο θα σας εξηγήσω γιατί η Low Intensity Steady State (LISS) αεροβική άσκηση σε μια δίαιτα μπορεί να μην αξίζει το μίσος που έχει λάβει. Θα σας παραθέσω, επίσης, έρευνα η οποία δείχνει ότι το LISS Cardio δεν προκαλεί απόκτηση λίπους, θα το συγκρίνω με τα υπόλοιπα είδη αεροβικής και θα σας εξηγήσω πώς να το εφαρμόζεται σωστά σε περίοδο δίαιτας ώστε να επωφεληθείτε συνολικά.
Για να είμαστε σαφής - η καρδιαγγειακή άσκηση είναι η χαμηλότερης έντασης άσκηση, με επαναλαμβανόμενες κινήσεις που συχνά συνεργάζονται πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα - σκεφτείτε το τρέξιμο, κολύμβηση, ποδηλασία και σκι!
LISS CARDIO ΓΙΑ ΔΙΑΙΤΑ KAI O MΥΘΟΣ ΟΤΙ ΠΑΧΑΙΝΕΙΣ
Η αεροβική άσκηση σε καμία περίπτωση δεν προκαλεί λίπος ([1],[2],[3]) – αλλά στην πραγματικότητα αυτό που προκαλεί είναι το γεγονός ότι καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από αυτές που δαπανάς. Ακόμα και αν δεν κάνεις καθόλου Cardio, αν τρως παραπάνω θερμίδες τότε θα παχύνεις. Όπως και το αντίθετο, ακόμα και αν κάνεις Cardio, αλλά δεν τρως αρκετές θερμίδες για να αναπληρώσεις την ενέργεια που χρησιμοποίησες, τότε θα χάσεις βάρος.
Μερικοί πιστεύουν ότι το Cardio μειώνει τον μεταβολισμό και ως συνέπεια προκαλεί αύξηση του βάρους μακροπρόθεσμα. Η έρευνα όμως δείχνει ότι δεν μειώνει τον μεταβολισμό (4). Το να είσαι πιο ελαφρύς με λιγότερους μυς μπορεί να το προκαλέσει αυτό (5), και έτσι συμπεραίνουμε από που προέρχεται αυτό το επιχείρημά. Αν επρόκειτο να ζυγίζουμε λιγότερο, τότε οι θερμίδες που απαιτούνται για τη συντήρηση του βάρους (και για να κερδίσουμε βάρος), είναι λιγότερες, και έτσι ο μεταβολισμός «χαμηλότερος».
ΚΑΨΙΜΟ ΘΕΡΜΙΔΩΝ ΑΠΟ ΤΟ CARDIO
Το Cardio τείνει να είναι πολύ καλός τρόπος στο να χρησιμοποιεί τις θερμίδες δεδομένου ότι μπορεί να πραγματοποιηθεί για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα σε σχετικά υψηλή ένταση. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να προκαλέσει εύκολα ενα θερμιδικό έλλειμμα (όταν τρώμε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίμε) για μια αποτελεσματική δίατα.
Όταν έχουμε ένα θερμιδικό έλλειμμα το σώμα μας πρέπει να λαμβάνει την ενέργεια από κάπου. Εκεί είναι που οι δικές μας αποθήκες ενέργειας του σώματος έρχονται σε πρώτο πλάνο - τόσο το λίπος όσο και ο μυϊκός ιστός είναι μια σημαντική πηγή για ενέργεια. Έτσι, το Cardio είναι τόσο αποτελεσματικό στη μείωση των αποθεμάτων ενέργειας (και προκαλώντας έτσι την απώλεια βάρους) που θα μπορούσε να έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του μεταβολισμού.
Αν να φάει κανείς αρκετά για να αντικαταστήσει αυτές τις χαμένες θερμίδες, τότε ο μεταβολισμός δεν θα πέσει - γιατί δεν θα χάσει μέγεθος. Ακόμα κι αν έχετε χάσει το βάρος από το να κάνετε την προπόνηση με βάρη, ο μεταβολισμός σας θα εξακολουθεί να πέφτει!
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΑΠΟΔΟΣΗ ΣΤΗΝ ΑΕΡΟΒΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ;
Μερικοί άνθρωποι προσπαθούν να τρώνε περισσότερες θερμίδες για να ενισχύσουν την καρδιαγγειακή απόδοση τους. Αν και δεν διαφωνώ με τον τρόπο αυτό, αυτό είναι ένας πιθανός λόγος γιατί μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η αεροβική προκαλεί αύξηση λίπους.
Οι μύες αποτελούνται από δύο ίνες, «τύπου Ι» και ίνες «τύπου ΙΙ». Οι μυϊκές ίνες τύπου Ι μεγαλώνουν πιο αργά, και τείνουν να έχουν ένα μικρότερο μέγιστο μέγεθος δυναμικού από αυτές του τύπου II. Το Cardio προκαλεί επιλεκτικά την ανάπτυξη σε ίνες τύπου Ι, ενώ η άσκηση με βάρη μεγαλώνει κατά προτίμηση τις μεγαλύτερες ίνες τύπου ΙΙ (έτσι η αεροβική δεν χτίζει μεγάλους μυς).
Η προσθήκη επιπλέον θερμίδων για να βελτιώσει κανείς τις επιδόσεις του μπορεί να οδηγήσουν σε υπετροφία των λιποκυττάρων αφού οι μυϊκές ίνες τύπου Ι έχουν μικρότερα περιθώρια ανάπτυξης και θα αναπτυχθούν πιο αργά και έχουν χαμηλότερη ζήτηση για ενέργεια (άρα περισσότερη τροφή θα μεταφερθεί στα κύτταρα αποθήκευσης).
ΤΕΛΙΚΑ ΧΑΝΕΙΣ ΒΑΡΟΣ ΜΕ ΤΟ LISS CARDIO;
Όπως όλες οι ασκήσεις, το cardio προκαλεί στρες, το οποίο μπορεί να έχει αξιοσημείωτες προσωρινές επιπτώσεις στο σώμα. Το στρες στο σώμα μπορεί να προκαλέσει υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης στην κυκλοφορία του αίματος. Το άγχος αυξάνει επίσης την δέσμευση της κορτιζόλης με τους υποδοχείς ρύθμισης κατακράτησης υγρών - όπου στη συνέχεια κάνει την κορτιζόλη να μιμείται την επίδραση της αλδοστερόνης και έτσι να προκαλεί κατακράτηση υγρών ([5]).
Αυτό μπορεί να μπερδέψει κάποιους ανθρώπους που αισθάνονται ότι παχαίνουν (ή τουλάχιστον δεν αδυνατίζουν) όταν κάνουν υπερβολικές ώρες αεροβική και είναι σε θερμιδικό έλλειμμα (δίαιτα). Αν κάνεις υπερβολική αεροβική άσκηση και είσαι σε μεγάλο θερμιδικό έλλειμμα, τότε το σώμα θα στρεσαριστεί υπερβολικά προκαλώντας μεγαλύτερη κατακράτηση υγρών από κάποιον που είναι σε μικρότερο θερμιδικό έλλειμμα (δίαιτα) και κάνει λιγότερο αερόβιο.
Βεβαίως το βάρος του νερού είναι προσωρινό, και έτσι δεν υπάρχει λόγος για πανικό σε αυτή την αρχική φαινομενική "αύξηση του σωματικού βάρους" ή "πλατό", αφού ακόμα καίτε λίπος. Όταν πάψετε να κάνετε δίαιτα (ή μειώσετε την ποσότητα της άσκησης που κάνετε), αυτό το βάρος (σε νερό) θα χαθεί αμέσως!
ΤΑ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΑΠΟ ΤΟ ΑΕΡΟΒΙΟ ΧΑΜΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ
Σε μια έρευνα βρέθηκε ότι η αεροβική είναι τόσο καλή όσο η προπόνηση με αντιστάσεις σε επίπεδο διατήρησης του μεταβολικού ρυθμού. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς η δίαιτα και η απώλεια βάρους προκαλούν πτώση στον μεταβολισμό (το σώμα έχει ισχυρά κίνητρα να μην κάψει τα αποθέματα που έχει για επιβίωση με έναν υψηλό μεταβολισμό).
Όταν ακούτε τον όρο «After Burn Effect/EPOC» (Excess Post Exercise Oxygen Consumption) από την υψηλής έντασης προπόνηση, σημαίνει ότι οι θερμίδες που καίγονται μετά την προπόνηση αυξάνονται αναλογικά με το χρόνο (με άλλα λόγια, όσο πιο μεγάλη ήταν η προπόνηση σου, περισσότερες θερμίδες θα κάψεις μετά την προπόνηση) και εκθετικά με την προσπάθεια (αφού οι σκληρότερες προπονήσεις θα κάψουν δυσανάλογα περισσότερες θερμίδες ανά το δαπανώμενο χρόνο στην άσκηση).
Αυτό ακούγεται τέλειο: δουλεύεις σκληρά και καις παραπάνω θερμίδες μακροπρόθεσμα, αλλά πόσες παραπάνω;
Δυστυχώς, ακόμη και με εξαιρετικά σκληρή προπόνηση, το EPOC ανέρχονταν μόνο λίγες θερμίδες. Οι συγγραφείς στη συνέχεια κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η μεγαλύτερη προσπάθεια για κάψιμο θερμίδων πρέπει να γίνει την ώρα της συνεδρίας (ένα σκληρό τρέξιμο μπορεί να κάψει 500 θερμίδες ανά ώρα) αντί να προσπαθεί να αυξήσει το μετά-την-προπόνηση κάψιμο θερμίδων([7]) .
Αυτό σημαίνει ότι το επιχείρημα να κάνεις προπόνηση υψηλής έντασης καίει περισσότερες θερμίδες από ό, τι χαμηλής έντασης δεν είναι απολύτως σωστό. Το HIIT καίει περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό, αλλά δεν μπορεί να γίνει για όσο διάστημα μπορεί να γίνει το LISS (έχετε δοκιμάσει να σπριντ για μια ώρα συνεχόμενα;).
Με το LISS Cardio είναι πιο εύκολο να αναρρώσεις, πράγμα που σημαίνει έχεις τη δυνατότητα να κάνεις περισσότερες προπονήσεις με αποτέλεσμα να καις γρηγορότερα. Το HIIT, αντιθέτως, δύναται να σαμποτάρει τις προπονήσεις σου με βάρη, αφού γίνεται με υψηλή ένταση και επιδράση στην ξεκούραση (βέβαια, αν γίνει με έξυπνο τρόπο, και με επαρκή ξεκούραση, μπορεί να βοηθήσει και την προπόνηση σας με βάρη.
Αν ο χρόνος είναι περιορισμένος, τότε το HIIT είναι σαφώς καλύτερη επιλογή από το LISS.
LISS VS HIIT : ΣΥΝΟΠΤΙΚΑ
O λόγος που η άρση βαρών ή η υψηλής έντασης προπόνησης σε κάνει ικανό να καταναλώσεις περισσότερες θερμίδες χωρίς να παχαίνεις είναι ότι οι μύες χρησιμοποιούν τεράστια ποσά ενέργειας για να «χτιστούν», και ένα μεγαλύτερο σώμα σημαίνει ότι απαιτεί περισσότερο ιστό να συντηρήσει.
Αυτό που πρέπει να μας μείνει ότι η υψηλής ένταση αεροβική δεν είναι προφανώς άχρηστη (στην πραγματικότητα είναι ένας τέλειος τρόπος να βελτιώσεις την φυσική κατάσταση, να κρατήσεις μάζα ή ακόμα και να κερδίσεις μάζα – ειδικά αν ο χρόνος είναι θέμα), αλλά ούτε το LISS είναι άχρηστο.
Ουσιαστικά, με το LISS αναρρώνεις πιο γρήγορα σε σχέση με το HIIT. Άρα μπορείτε να χρησιμοποιείτε περισσότερο συχνά το LISS από το ΗΙΙΤ.
ΠΩΣ ΝΑ ΣΥΜΠΕΡΙΛΑΒΕΤΕ LISS CARDIO ΣΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΑΣ
Σε αυτό το σημείο θα προσπαθήσω να σας εξηγήσω γιατί είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε LISS αεροβική στο καθημερινό σας πρόγραμμα (ειδικά αν δεν κάνετε κάποια άλλη μορφή αερόβιας άσκησης) και πως ακριβώς να την κάνετε.
Άμα την εκτελέσετε σωστά δεν θα σας σαμποτάρει τις προσπάθειες στις καθημερινές σας προπονήσεις, αφού μάλιστα μπορεί να είναι ευεργετική για τις προπονήσεις σας με βάρη. Βελτιώνοντας την καρδιαγγειακή σας ικανότητα βελτιώνεται και τις δυνατότητες σας στην προπόνηση με αποτέλεσμα να έχετε αντοχές για πιο δυνατές προπονήσεις. Αυτό θα δώσει καλύτερο αποτέλεσμα στην κάθε σας προπόνηση.
Σκεφτείτε απλά: αν εκτελέσετε 6 σετς των 10 καθισμάτων – όταν συνηθίζατε να κάνετε 3-5 – είναι λογικό ότι θα έχετε μεγαλύτερο ερέθισμα για βελτίωση.
Η προπόνηση LISS επίσης μπορεί να σας βοηθήσει και με την HIIT: και είναι λογικό αφού θα είστε σε θέση να αναρρώνετε πιο γρήγορα (η καρδιά σας θα μπορεί καλύτερα να αντλεί θρεπτικά συστατικά προς τους μυς, και τα πνευμόνια σας θα λειτουργούν καλύτερα και θα οξυγονόνονται καλύτερα), θα μπορείτε να κάνετε περισσότερα sprints υψηλής έντασης με λιγότερα rest intervals (με αποτέλεσμα να αυξάνετε τους καρδιακούς παλμούς και να καίτε περισσότερες θερμίδες).
Προσπαθήστε να εκτελείτε 20 λεπτά σταθερής έντασης αερόβιας άσκησης στο 60% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας.
Ας χρησιμοποιήσουμε το τρέξιμο σαν παράδειγμα, αλλά το ίδιο ισχύει και για το ποδήλατο, κολύμβηση, κανό και θα προσπαθήσουμε να φτιάξουμε την φυσική μας κατάσταση συνδυάζοντας τρέξιμο με περπάτημα ενώ ταυτόχρονα αυξάνουμε με αργό ρυθμό το χρόνο που αφιερώνουμε στο τρέξιμο και μειώνουμε με αργό ρυθμό το χρόνο που αφιερώνουμε στο περπάτημα.
Για να εκτιμήσετε την μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα: 220 – ΗΛΙΚΙΑ
- Στα πρώτα σας βήματα (αν είστε αρχάριος), μιμηθείτε το μοτίβο της διαλειματικής άσκησης με τρέξιμο στο 60% για 2.5 λεπτά και ύστερα περπάτημα και ξεκούραση για 1 λεπτό. Κάντε το 5 φορές.
- Με τον καιρό, προσπαθήστε να αυξήσετε τον χρόνο που τρέχετε (για παράδειγμα μπορείτε να αυξάνεται το χρόνο του τρεξίματος κατά 15 δευτερόλεπτα σε κάθε προπόνηση) και μειώνετε το χρόνο που ξεκουράζεστε και περπατάτε (για παράδειγμα μπορείτε από τα 5 σετ 2 λεπτά τρεξίματος/1 λεπτό διάλλειμα, να κάνετε 5 ή ακόμα και 6 σετ των 2:15 λεπτών τρεξίματος/ 45 δευτερολέπτων διάλλειμα). Αυτό το μοτίβο τρέξιμο/περπάτημα είναι αρκετά πετυχημένο και αποτελεί την βάση του γνωστού προγράμματος C25K που σημαίνει «Couch to five kilometers»
- Τελικά, καταφέρνετε να μειώσετε σταδιακά τα σετ περπατήματος και φτάνετε σε ένα σημείο να τρέχετε συνεχόμενα.
Όταν είστε σε αυτό το σημείο και τρέχετε για 15-20 λεπτά, έχετε τις εξής επιλογές για να έχετε πρόοδο:
- Αύξηση την έντασης του τρεξίματος (65-70% ΜΚΣ) ή περισσότερος χρόνος τρεξίματος. Αν διαλέξετε την δεύτερη επιλογή μπορείτε να αυξάνετε κατά 2 λεπτά κάθε φορά το χρόνο τρεξίματος (με τον ρυθμό αύξησης λεπτών ανά προπόνηση να είναι λογικό να μειώνεται).
- Προσοχή να μην φτάσετε στο σημείο να τρέχετε στην ΜΚΣ χωρίς Rest intervals γιατί θα έχετε πρόβλημα στην ανάρρωση και θα σαμποτάρετε τις προπονήσεις σας.
- Μπορείτε να κάνετε συνδυασμό, επιλέγοντας ένα πιο γρήγορο και έντονο τρέξιμο στην αρχή της βδομάδας και ένα πιο μεγάλο σε διάρκεια στο τέλος.
Με λίγα λόγια
Το LISS σε καμία περίπτωση δεν είναι μια κακή επιλογή και προφανώς δεν προκαλεί λίπος. Η σταθερής έντασης και μακράς διάρκειας αεροβική (LISS) είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να κάψετε λίπος στη δίαιτα σας άμα έχετε χρόνο και είναι ικανή να βελτιώσει την προπόνησή σας με αντιστάσεις.
[1] Williams, L.D., and A.R., Morton (1986), Changes in selected cardiorespiratory responses to exercise and in body composition following a 12-week aerobic dance programme. Journal of Sports Science, 4 pp189-99.
[2] Shimamoto, H., et al. (1998), Low impact aerobic dance as a useful exercise mode for reducing body mass in mildly obese middle-aged women. Applied Human Science, 17 pp109-114.
[3] Song, J.K., et al. (2012), Effects of 12 weeks of aerobic exercise on body composition and vascular compliance in obese boys. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 52 pp522-529
[4] . Poehlman E.T., et al., (1991) The impact of exercise and diet restriction on daily energy expenditure. Sports Medicine. 2 p78-101
[5] McCormick, S.D. and Bradshaw, D., (2006), Hormonal Control of Salt and Water Balance in Vertebrates. General and Comparative Endocrinology. 146 pp3-8
[6] Broeder C.E., et al., (1992), The effects of either high-intensity resistance or endurance training on resting metabolic rate. American Journal of Clinical Nutrition, 55 pp802-810.
[7] LaForgia J et al., (2006) Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Science. 12 pp1247-64.
