Deadlifts για αρχάριους | Τελειοποιώντας το Deadlift

Διαφορετικοί τύποι και παραλλαγές του deadlift

Όπως οι περισσότερες ασκήσεις, έτσι και το deadlift, έχει περισσότερο από ένα τύπο και παραλλαγή και εν τέλει εσείς θα αποφασίσετε ποιο είδος deadlift είναι το αγαπημένο σας ενώ παράλληλα πιο είδος θα ταιριάξει στο στυλ προπόνησης και στους στόχους που έχετε θέσει.

1.Σούμο Deadlift

Όπως και το σούμο squat, το σούμο deadlift έχει να κάνει με τον τρόπο τοποθέτησης των ποδιών, συγκεκριμένα τα πόδια θα πρέπει να τοποθετούνται σε μεγαλύτερη στάση απ’ότι το κανονικό deadlift, ενώ παράλληλα τα χέρια θα πρέπει να βρίσκονται ανάμεσα από τα πόδια σας.

Το σούμο deadlift μπορεί να εκτελεστεί δίνοντας ιδιαίτερεη έμφαση στα τετρακέφαλα ή στο ισχίο, παρέχοντας έτσι μεγαλύτερο εύρος κίνησης που στη συνέχεια επιτρέπει την άρση πιο βαρέων βαρών. Θυμηθείτε όμως πως χρειάζεται αρκετή εξάσκηση προκειμένου να τελειοποιηθεί σωστά η άσκηση.

2.Hex ή Trap Bar Deadlift

Αυτό το είδος του deadlift εκτελείται χρησιμοποιώντας μια ειδική μπάρα όπως βλέπετε στην παραπάνω εικόνα.

Χρησιμοποιώντας τη μπάρα αυτή μπορείτε να αλλάξετε τη μηχανική πίσω από το deadlift και να σηκώσετε τα βάρη ασκώντας μια ομοιόμορφη κατανομή πίεσης στο σώμα σας.

3.Snatch grip Deadlift

Στο snatch grip deadlift τα χέρια θα πρέπει να έχουν μια πιο πλατιά λαβή απ’ότι το σύνηθες deadlift.

Το snatch grip deadlift είναι ένας τύπος ολυμπιακής άρσης βαρών που κατά κύριο λόγο δουλεύει τους μηριαίους. Επίσης αυτό το είδος deadlift βοηθά στο άθλημα άρσης βαρών.

4.Romanian Deadlift, Stiff Legged Deadlift, Straight Leg Deadlift

Το Romanian deadlift που μερικές φορές ονόμαζεται και straight legged deadlift επικεντρώνεται στους μηριαίους εν αντιθέσει με τα κανονικά deadlift που επικεντρώνονται στη μέση.

Όταν εκτελείτε αυτό το είδος deadlift, η πλάτη θα πρέπει να παραμένει ίσια και όλο το λύγισμα να έρχεται από τον κορμό, αυτό σημαίνει ότι αντί για να λυγίσετε τα γόνατα, τα πόδια θα πρέπει να είναι άκαμπτα καθ όλη τη διάρκεια της θετικής και αρνητικής φοράς της κίνησης.

5.Deficit Deadlift/Rack Pulls

Τα deficit deadlift και τα rack pulls μπορούν να βοηθήσουν στο να αυξηθεί το εύρος κίνησης όταν εκτελείται η κίνηση του deadlift.

Το deficit deadlift είναι γνωστό ως μια ιδιαίτερα σκληρή άσκηση. Όσον αφορά τον τρόπο λαβής της άσκησης θα πρέπει να χρησιμοποείτε την κλασική λαβή deadlift ή την ίδια λαβή που θα χρησιμοποιούσατε σε ένα snatch grip.

6.Hack Lift

Το Hack lift είναι μια μορφή deadlift που επικαιντρώνεται στα τετρακέφαλα.

Προκειμένου να κάνετε αυτή την άσκηση θα πρέπει να τοποθετήσετε τη μπάρα πίσω από την πλάτη σας παρομοιάζοντας έτσι την τεχνική του κανονικού deadlift.

Τέλος, το hack lift είναι γνωστό ως μια από τις πιο παρακινδυνευμένες εναλλακτικές του deadlift, καθώς παρέχει μεγάλο στρες στα γόνατα, άρα λοιπόν θα πρέπει να βάζετε αυτή την άσκηση μέσα στο πρόγραμμα σας περιστασιακά και μόνο άν είσαστε έμπειροι.

7.Conventional Deadlift

Τώρα λοιπόν ήρθε η ώρα να επιστρέψουμε στα παλιά, αφού αποκομίσαμε δύναμη και τεχνική εκτέλεση με τη βοήθεια των προηγούμενων εναλλακτικών ασκήσεων.

Γενικά το deadlift θα πρέπει να θεωρείται ως σημείο αφετηρίας αν είστε καινούργιοι σαν σύνολο σε αυτή την άσκηση και στις εναλλακτικές τους.

Όταν εκτελείτε αυτή την κίνηση τα χέρια θα πρέπει να είναι τοποθετημένα έξω από τα πόδια σας τα οποία θα πρέπει να είναι τοποθετημένα στο μήκος των γοφών σας.

Τα deadlift μπορούν να γίνουν με μια μπάρα ή με ένα σετ αλτήρων και στοχεύουν στην εκγύμναση της μέσης, γάμπας, πήχη, γλουτών, μηριαίων, πτερά, πλάτη, τετρακέφαλα και τραπεζοειδή.

Η καλύτερη άσκηση deadlift;

Μετά από όλες αυτές τις εναλλακτικές ασκήσεις για deadlift λογικά θα αναρωτιέστε ποιά είναι η καλύτερη για εσας;

Το καλύτερο είδος deadlift εξαρτάται εξ ολοκλήρου από το τι μορφές κινήσεων που μπορείτε να εκτελέσετε με σωστή τεχνική και από το αν η σπονδυλική σας στήλη κατά τη διάρκεια της άσκησης βρίσκεται σε ουδέτερη θέση.

Για αρχάριους η καλύτερη αφετηρία είναι το Romanian deadlift. Όταν έχετε τελειοποιήσει την τεχνική αυτής της άσκησης θα μπορούσατε να πάτε στο hex bar deadlift, καθώς το είδος της μπάρας μπορεί να σας βοηθήσει στο να βελτιώσετε την τεχνική σας στο κανονικό deadlift, ενώ παράλληλα ελαχιστοποιεί την κίνηση και έτσι μειώνει την πιθανότητα για τραυματισμούς.

Αν για κάποιο λόγο αυτό το είδος μπάρας δεν είναι διαθέσιμο στο γυμναστήριο σας, τότε το επόμενο βήμα είναι να δοκιμάσετε το σούμο deadlift παράλληλα με το κανονικό deadlift, ωστόσο η βουβωνική δύναμη και η ευλυγησία των μηριαίων είναι οι 2 ζωτικές προϋποθέσεις προκειμένου να εκτελέσετε τα deadlift με σωστή τεχνική.

Μορφή και τρόπος εκτέλεσης του deadlift

Μέχρι στιγμής, μέσα σε αυτό το άρθρο θα έχετε ακούσει τον όρο «σωστή τεχνική» να αναφέρεται σχεδόν σε κάθε παράγραφο, κάτι το οποίο αποτελεί το σημαντικότερο παράγοντα για τη σωστή εκτέλεση της άσκησης κάτι που εγγυάται την ασφάλεια και την μεγιστοποιήση των αποτελεσμάτων σας.

Τρόπος εκτέλεσης σωστής τεχνικής

Όταν εκτελείτε ένα deadlift ξεκινήστε τοποθετώντας τα πόδια σας σε λίγο μεγαλύτερο πλάτος από τους ώμους σας.

Λυγίστε τα πόδια και ξεκινήστε με τα χέρια στη μπάρα με τις παλάμες προς τα κάτω έτσι ώστε να είναι τα χέρια σας κάθετα στο πάτωμα.

Ενώ κρατάτε την πλάτη σας όσο πιο ίσια και σταθερή μπορείτε, σκύψτε δια μέσου των γονάτων σας και σπρώξτε δια μέσου των φτερνών σας σιγουρεύοντας παράλληλα ότι ο κορμός σας είναι κατακόρυφος με το στήθος μπροστά και τους ώμους ακριβώς πάνω από τη μπάρα.

Σηκώστε το στήθος σας αλλα μην πιέσετε τους ώμους σας, κρατήστε τους ώμους πίσω και το στήθος πλατύ. Καθώς σηκώνετε τη μπάρα πάνω από τα γόνατα πιέστε τους γλουτούς. Από την στιγμή που φτάσετε στη κορυφή της κίνησης μη γύρετε προς τα πίσω και σιγουρέψτε ότι το στήθος σας είναι ανοιχτό.

Ένα κοινό λάθος και μια παρανόηση είναι ότι κατά την διάρκεια της κίνησης πρέπει να έχετε το βλέμμα σας ψηλά κοιτώντας το ταβάνι με το πιγούνι προς τα πάνω. Κάτι το οποίο είναι τελείως εσφαλμένο καθώς το πιγούνι θα πρέπει να είναι μαζεμένο μαζί με το κεφάλι δημιουργώντας έτσι μια νοητή ευθεία με την σπονδηλική στήλη.

Για να πάτε πίσω στην αρχική θέση, λυγίστε τα γόνατα, φέρνοντας το στήθος και τον κορμό μπροστά ενώ σπρώχνετε με τους γλουτούς προς τα πίσω.

Γενικά για τη σωστή εκτέλεση των deadlift υπάρχουν πολλοί παράγοντες που πρέπει να έχετε κατά νου

1. Όλο το βάρος θα πρέπει να είναι επικεντρωμένο στις φτέρνες και στη μέση της πατούσας. Ένας τρόπος για να δείτε μόνοι σας ότι το κάνετε σωστά είναι να προσπαθήσετε να κινήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας καθ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
2. Το σώμα σας θα πρέπει ναι κινείται από πάνω προς τα κάτω με την ίδια ταχύτητα. Με άλλα λόγια θα πρέπει το στήθος και οι γλουτοί να ανεβαίνουν και να κινούνται μαζί τον ίδιο χρόνο και με την ίδια ταχύτητα.
3. Κρατήστε το στήθος σας σταθερό και οδηγήστε την κίνηση με τις πατούσες.
4. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια. Η μόνη χρησιμότητα των χεριών σε αυτή την κίνηση είναι για να κρατάτε τη μπάρα όχι για να τραβήξετε με αυτά.
5. Κρατήστε την μπάρα κοντά στο σώμα σας, μην την αφήσετε να πέσει μπροστά.
6. Όπως τραβάτε τη μπάρα, σφίξτε τους γλουτούς σας! Τη στιγμή που η μπάρα περάσει τα γόνατα να επικεντρωθείτε σε αυτή την σκέψη. Πολλοί άνθρωποι αποτυγχάνουν να χρησιμοποιήσουν τους γλουτούς τους κάνοντας τους να μην συμμετέχουν καθόλου σε όλο το εύρος της κίνησης πράγμα που τοποθετεί έξτρα πίεση στη μέση.
7. Στην κορυφή την κίνησης, σταθείτε όρθιοι με το στήθος ανοιχτό, μην κάνετε υπερέκταση.

Ρίσκα και λάθη

Εκτελώντας το deadlift  μπορεί να είναι απλό όταν τελειοποιήσουμε την κατάλληλη στάση και τεχνική, ωστόσο αυτή έιναι μια άσκηση που πρέπει να ληφθεί σοβαρά καθώς είναι πολύ απλό να επιφέρει τραυματισμούς.

Εξαιτίας της βιομηχανικής φύσεως και το εύρος της κίνησης τα deadlift θα πρέπει να εκτελούνται με ιδιαίτερη προσοχή, κάτι το οποίο ισχύει ιδιαίτερα για άτομα τα οποία πάσχουν απο φτωχή ευλυγισία ισχίων και ποικίλων προβλημάτων στη μέση.

Για να αποφύγετε τραυματισμούς πρέπει να είστε βέβαιοι για την σωστή εκτέλεση της τεχνικής του deadlift. Για να το κάνετε αυτό μπορείτε να εξασκηθείτε με ή χωρίς μπάρα. Όταν νιώθετε άνετα μπορείτε να πρόοδευσετε προσθέτοντας βάρος. Το να πάτε κατευθείαν στα βαθιά είναι συνταγή για καταστροφή.

Ακόμα και άν το γυμναστήριο για πολλούς είναι μια ευκαιρία για να μείνουν μόνοι τους, έχοντας έναν spotter για να αναλύσει τη ροή της κίνησης σας, ακόμα και αν σας τραβήξει ένα βίντεο μπορεί να αποβεί ιδιαίτερα ευεργετικό καθώς είναι πήγη για διορθώσεις.

Η εκκεντρική φάση του deadlift δεν θα πρέπει να παραμεληθεί γιατί αυτό το μέρος της κίνησης είναι πιο επικίνδυνο από την ομόκεντρη κίνηση και είναι το μέρος της άσκησης που θα σας δώσει το μεγαλύτερο ποσοστό DOMS (delayed on set muscle soreness).

Προσπαθήστε να μην πετάτε τη μπάρα αλλά να την έχετε τελειώς ελεγχόμενα με σωστή κίνηση.

Για τέλειο ζέσταμα και αποκατάσταση δείτε εδώ !