Προπόνηση

Deadlifts για αρχάριους | Τελειοποιώντας το Deadlift

Deadlifts – Άρσεις Θανατου : Θεμελιώδης Άσκηση

Είσαστε καινούργιοι στον κόσμο της γυμναστικής;

Ακόμα και αν είστε, είναι σίγουρο ότι θα έχετε ακούσει για αυτή την  πολύ γνωστή άσκηση που χρησιμοποιείται εξίσου από αθλητές σωματοδόμησης αλλά και απλούς αθλούμενους.

Ωστόσο, αν είσαστε καινούργιοι σε αυτόν τον χόρο, απλά και μόνο η λέξη deadlift μπορεί να σας φανεί ιδιαίτερα αποθαρρυντική να την δοκιμάσετε.

Το μόνο το οποίο μπορεί καταλάβετε είναι ότι το deadlift θεωρείται ως μια βασική άσκηση που πρέπει να εκτελέσετε, καθώς θα σας φέρει ένα βήμα πιο κοντά στους στόχους σας.

deadlift

Η αλήθεια είναι, ότι το deadlift μπορεί να βοηθήσει τους αθλούμενους σε όλα τα επίπεδα – ενώ παράλληλα μπορεί να αποβεί ιδιαίτερα ζημιογόνα άσκηση αν η τεχνική εκτέλεσης της είναι εσφαλμένη. Που αν κάτι τέτοιο συμβεί, δηλαδή τραυματισμός, τότε θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως.

Στην πραγματικότητα, τα deadlift είναι από τις λίγες ασκήσεις που δουλεύει ταυτόχρονα όλες τις μεγάλες μυικές ομάδες, και ανάλογα από την παραλλαγή της άσκησης και την στάση του σώματος μας μπορεί να δουλέψει τη μέση, μηριαίους, γλουτούς, γάμπες, τετρακέφαλα ακόμα και την πλάτη μαζί με τα χέρια με ιδιαίτερη έμφαση στα τραπεζοιδή, ραχαίους, γοφούς, γλουτούς και ιγνυακούς τένοντες.

Άρα για ποιο λόγο να σταματήσουμε αυτή την άσκηση;  Οποιοσδήποτε μπορεί να βρεθεί σε πλατό, δηλαδή σε ένα σημείο που απλά δεν μπορείς να προσθέσεις κιλά στη μπάρα. Δηλαδή προσθέτοντας 1 κιλό μπορεί να μοιάζει σαν να έχετε προσθέσει 20 κιλά σε κάθε πλευρά!

Σε περίπτωση που γίνει αυτό, θα πρέπει να αφήσετε αυτή την άσκηση και να το δείτε με μία διαφορετική προσέγγιση, ενώ παράλληλα να δοκιμάσετε διάφορες εναλλακτικές. Μερικές από αυτές τις παραλλαγές είναι τα σούμο deadlift και stiff legged deadlift. Αν τις εφαρμόσετε τότε σίγουρα ακόμα και το κοινό deadlift θα λάβει τη σωστή κατεύθυνση.

Άρα συνοψίζοντας, μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα από το deadlift, να δείτε τη συνολική κίνηση της άσκησης με διαφορετικό πρίσμα και να δοκιμάσετε αυτές τις παραλλαγές. Σας εγγυώμαι πως όταν θα ξαναδοκιμάσετε το deadlift θα νιώθετε πιο δυνατοί, γρήγοροι αλλά και πιο σίγουροι στον τρόπο εκτέλεση της άσκησης καθώς θα έχετε αποκομίσει εμπειρίες από τις άλλες προτεινόμενες ασκήσεις που θα συζητήσουμε παρακάτω.

Διαφορετικοί τύποι και παραλλαγές του deadlift

Όπως οι περισσότερες ασκήσεις, έτσι και το deadlift, έχει περισσότερο από ένα τύπο και παραλλαγή και εν τέλει εσείς θα αποφασίσετε ποιο είδος deadlift είναι το αγαπημένο σας ενώ παράλληλα πιο είδος θα ταιριάξει στο στυλ προπόνησης και στους στόχους που έχετε θέσει.

1.Σούμο Deadlift

deadlift-sumo

Όπως και το σούμο squat, το σούμο deadlift έχει να κάνει με τον τρόπο τοποθέτησης των ποδιών, συγκεκριμένα τα πόδια θα πρέπει να τοποθετούνται σε μεγαλύτερη στάση απ’ότι το κανονικό deadlift, ενώ παράλληλα τα χέρια θα πρέπει να βρίσκονται ανάμεσα από τα πόδια σας.

Το σούμο deadlift μπορεί να εκτελεστεί δίνοντας ιδιαίτερεη έμφαση στα τετρακέφαλα ή στο ισχίο, παρέχοντας έτσι μεγαλύτερο εύρος κίνησης που στη συνέχεια επιτρέπει την άρση πιο βαρέων βαρών. Θυμηθείτε όμως πως χρειάζεται αρκετή εξάσκηση προκειμένου να τελειοποιηθεί σωστά η άσκηση.

2.Hex ή Trap Bar Deadlift

deadlift-hex

Αυτό το είδος του deadlift εκτελείται χρησιμοποιώντας μια ειδική μπάρα όπως βλέπετε στην παραπάνω εικόνα.

Χρησιμοποιώντας τη μπάρα αυτή μπορείτε να αλλάξετε τη μηχανική πίσω από το deadlift και να σηκώσετε τα βάρη ασκώντας μια ομοιόμορφη κατανομή πίεσης στο σώμα σας.

3.Snatch grip Deadlift

deadlift-snatch

Στο snatch grip deadlift τα χέρια θα πρέπει να έχουν μια πιο πλατιά λαβή απ’ότι το σύνηθες deadlift.

Το snatch grip deadlift είναι ένας τύπος ολυμπιακής άρσης βαρών που κατά κύριο λόγο δουλεύει τους μηριαίους. Επίσης αυτό το είδος deadlift βοηθά στο άθλημα άρσης βαρών.

4.Romanian Deadlift, Stiff Legged Deadlift, Straight Leg Deadlift

deadlift-romanian

Το Romanian deadlift που μερικές φορές ονόμαζεται και straight legged deadlift επικεντρώνεται στους μηριαίους εν αντιθέσει με τα κανονικά deadlift που επικεντρώνονται στη μέση.

Όταν εκτελείτε αυτό το είδος deadlift, η πλάτη θα πρέπει να παραμένει ίσια και όλο το λύγισμα να έρχεται από τον κορμό, αυτό σημαίνει ότι αντί για να λυγίσετε τα γόνατα, τα πόδια θα πρέπει να είναι άκαμπτα καθ όλη τη διάρκεια της θετικής και αρνητικής φοράς της κίνησης.

5.Deficit Deadlift/Rack Pulls

deadlift-deficit

Τα deficit deadlift και τα rack pulls μπορούν να βοηθήσουν στο να αυξηθεί το εύρος κίνησης όταν εκτελείται η κίνηση του deadlift.

Το deficit deadlift είναι γνωστό ως μια ιδιαίτερα σκληρή άσκηση. Όσον αφορά τον τρόπο λαβής της άσκησης θα πρέπει να χρησιμοποείτε την κλασική λαβή deadlift ή την ίδια λαβή που θα χρησιμοποιούσατε σε ένα snatch grip.

6.Hack Lift

deadlift-hack

Το Hack lift είναι μια μορφή deadlift που επικαιντρώνεται στα τετρακέφαλα.

Προκειμένου να κάνετε αυτή την άσκηση θα πρέπει να τοποθετήσετε τη μπάρα πίσω από την πλάτη σας παρομοιάζοντας έτσι την τεχνική του κανονικού deadlift.

Τέλος, το hack lift είναι γνωστό ως μια από τις πιο παρακινδυνευμένες εναλλακτικές του deadlift, καθώς παρέχει μεγάλο στρες στα γόνατα, άρα λοιπόν θα πρέπει να βάζετε αυτή την άσκηση μέσα στο πρόγραμμα σας περιστασιακά και μόνο άν είσαστε έμπειροι.

7.Conventional Deadlift

deadlift-conventional

Τώρα λοιπόν ήρθε η ώρα να επιστρέψουμε στα παλιά, αφού αποκομίσαμε δύναμη και τεχνική εκτέλεση με τη βοήθεια των προηγούμενων εναλλακτικών ασκήσεων.

Γενικά το deadlift θα πρέπει να θεωρείται ως σημείο αφετηρίας αν είστε καινούργιοι σαν σύνολο σε αυτή την άσκηση και στις εναλλακτικές τους.

Όταν εκτελείτε αυτή την κίνηση τα χέρια θα πρέπει να είναι τοποθετημένα έξω από τα πόδια σας τα οποία θα πρέπει να είναι τοποθετημένα στο μήκος των γοφών σας.

Τα deadlift μπορούν να γίνουν με μια μπάρα ή με ένα σετ αλτήρων και στοχεύουν στην εκγύμναση της μέσης, γάμπας, πήχη, γλουτών, μηριαίων, πτερά, πλάτη, τετρακέφαλα και τραπεζοειδή.

Η καλύτερη άσκηση deadlift;

Μετά από όλες αυτές τις εναλλακτικές ασκήσεις για deadlift λογικά θα αναρωτιέστε ποιά είναι η καλύτερη για εσας;

Το καλύτερο είδος deadlift εξαρτάται εξ ολοκλήρου από το τι μορφές κινήσεων που μπορείτε να εκτελέσετε με σωστή τεχνική και από το αν η σπονδυλική σας στήλη κατά τη διάρκεια της άσκησης βρίσκεται σε ουδέτερη θέση.

Για αρχάριους η καλύτερη αφετηρία είναι το Romanian deadlift. Όταν έχετε τελειοποιήσει την τεχνική αυτής της άσκησης θα μπορούσατε να πάτε στο hex bar deadlift, καθώς το είδος της μπάρας μπορεί να σας βοηθήσει στο να βελτιώσετε την τεχνική σας στο κανονικό deadlift, ενώ παράλληλα ελαχιστοποιεί την κίνηση και έτσι μειώνει την πιθανότητα για τραυματισμούς.

Αν για κάποιο λόγο αυτό το είδος μπάρας δεν είναι διαθέσιμο στο γυμναστήριο σας, τότε το επόμενο βήμα είναι να δοκιμάσετε το σούμο deadlift παράλληλα με το κανονικό deadlift, ωστόσο η βουβωνική δύναμη και η ευλυγησία των μηριαίων είναι οι 2 ζωτικές προϋποθέσεις προκειμένου να εκτελέσετε τα deadlift με σωστή τεχνική.

 

Μορφή και τρόπος εκτέλεσης του deadlift

Μέχρι στιγμής, μέσα σε αυτό το άρθρο θα έχετε ακούσει τον όρο «σωστή τεχνική» να αναφέρεται σχεδόν σε κάθε παράγραφο, κάτι το οποίο αποτελεί το σημαντικότερο παράγοντα για τη σωστή εκτέλεση της άσκησης κάτι που εγγυάται την ασφάλεια και την μεγιστοποιήση των αποτελεσμάτων σας.

Τρόπος εκτέλεσης σωστής τεχνικής

Όταν εκτελείτε ένα deadlift ξεκινήστε τοποθετώντας τα πόδια σας σε λίγο μεγαλύτερο πλάτος από τους ώμους σας.

Λυγίστε τα πόδια και ξεκινήστε με τα χέρια στη μπάρα με τις παλάμες προς τα κάτω έτσι ώστε να είναι τα χέρια σας κάθετα στο πάτωμα.

Ενώ κρατάτε την πλάτη σας όσο πιο ίσια και σταθερή μπορείτε, σκύψτε δια μέσου των γονάτων σας και σπρώξτε δια μέσου των φτερνών σας σιγουρεύοντας παράλληλα ότι ο κορμός σας είναι κατακόρυφος με το στήθος μπροστά και τους ώμους ακριβώς πάνω από τη μπάρα.

Σηκώστε το στήθος σας αλλα μην πιέσετε τους ώμους σας, κρατήστε τους ώμους πίσω και το στήθος πλατύ. Καθώς σηκώνετε τη μπάρα πάνω από τα γόνατα πιέστε τους γλουτούς. Από την στιγμή που φτάσετε στη κορυφή της κίνησης μη γύρετε προς τα πίσω και σιγουρέψτε ότι το στήθος σας είναι ανοιχτό.

Ένα κοινό λάθος και μια παρανόηση είναι ότι κατά την διάρκεια της κίνησης πρέπει να έχετε το βλέμμα σας ψηλά κοιτώντας το ταβάνι με το πιγούνι προς τα πάνω. Κάτι το οποίο είναι τελείως εσφαλμένο καθώς το πιγούνι θα πρέπει να είναι μαζεμένο μαζί με το κεφάλι δημιουργώντας έτσι μια νοητή ευθεία με την σπονδηλική στήλη.

Για να πάτε πίσω στην αρχική θέση, λυγίστε τα γόνατα, φέρνοντας το στήθος και τον κορμό μπροστά ενώ σπρώχνετε με τους γλουτούς προς τα πίσω.

 

Γενικά για τη σωστή εκτέλεση των deadlift υπάρχουν πολλοί παράγοντες που πρέπει να έχετε κατά νου

  1. Όλο το βάρος θα πρέπει να είναι επικεντρωμένο στις φτέρνες και στη μέση της πατούσας. Ένας τρόπος για να δείτε μόνοι σας ότι το κάνετε σωστά είναι να προσπαθήσετε να κινήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας καθ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
  2. Το σώμα σας θα πρέπει ναι κινείται από πάνω προς τα κάτω με την ίδια ταχύτητα. Με άλλα λόγια θα πρέπει το στήθος και οι γλουτοί να ανεβαίνουν και να κινούνται μαζί τον ίδιο χρόνο και με την ίδια ταχύτητα.
  3. Κρατήστε το στήθος σας σταθερό και οδηγήστε την κίνηση με τις πατούσες.
  4. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια. Η μόνη χρησιμότητα των χεριών σε αυτή την κίνηση είναι για να κρατάτε τη μπάρα όχι για να τραβήξετε με αυτά.
  5. Κρατήστε την μπάρα κοντά στο σώμα σας, μην την αφήσετε να πέσει μπροστά.
  6. Όπως τραβάτε τη μπάρα, σφίξτε τους γλουτούς σας! Τη στιγμή που η μπάρα περάσει τα γόνατα να επικεντρωθείτε σε αυτή την σκέψη. Πολλοί άνθρωποι αποτυγχάνουν να χρησιμοποιήσουν τους γλουτούς τους κάνοντας τους να μην συμμετέχουν καθόλου σε όλο το εύρος της κίνησης πράγμα που τοποθετεί έξτρα πίεση στη μέση.
  7. Στην κορυφή την κίνησης, σταθείτε όρθιοι με το στήθος ανοιχτό, μην κάνετε υπερέκταση.

Ρίσκα και λάθη

deadlift-form-3

Εκτελώντας το deadlift  μπορεί να είναι απλό όταν τελειοποιήσουμε την κατάλληλη στάση και τεχνική, ωστόσο αυτή έιναι μια άσκηση που πρέπει να ληφθεί σοβαρά καθώς είναι πολύ απλό να επιφέρει τραυματισμούς.

Εξαιτίας της βιομηχανικής φύσεως και το εύρος της κίνησης τα deadlift θα πρέπει να εκτελούνται με ιδιαίτερη προσοχή, κάτι το οποίο ισχύει ιδιαίτερα για άτομα τα οποία πάσχουν απο φτωχή ευλυγισία ισχίων και ποικίλων προβλημάτων στη μέση.

Για να αποφύγετε τραυματισμούς πρέπει να είστε βέβαιοι για την σωστή εκτέλεση της τεχνικής του deadlift. Για να το κάνετε αυτό μπορείτε να εξασκηθείτε με ή χωρίς μπάρα. Όταν νιώθετε άνετα μπορείτε να πρόοδευσετε προσθέτοντας βάρος. Το να πάτε κατευθείαν στα βαθιά είναι συνταγή για καταστροφή.

deadlift-form2

Ακόμα και άν το γυμναστήριο για πολλούς είναι μια ευκαιρία για να μείνουν μόνοι τους, έχοντας έναν spotter για να αναλύσει τη ροή της κίνησης σας, ακόμα και αν σας τραβήξει ένα βίντεο μπορεί να αποβεί ιδιαίτερα ευεργετικό καθώς είναι πήγη για διορθώσεις.

Η εκκεντρική φάση του deadlift δεν θα πρέπει να παραμεληθεί γιατί αυτό το μέρος της κίνησης είναι πιο επικίνδυνο από την ομόκεντρη κίνηση και είναι το μέρος της άσκησης που θα σας δώσει το μεγαλύτερο ποσοστό DOMS (delayed on set muscle soreness).

Προσπαθήστε να μην πετάτε τη μπάρα αλλά να την έχετε τελειώς ελεγχόμενα με σωστή κίνηση.

 

Για τέλειο ζέσταμα και αποκατάσταση δείτε εδώ

Συνοπτικά

Όταν σκέφτεστε τι είδος deadlift να χρησμοποιήσετε σκεφτείτε ότι ισχύει ακριβώς ό,τι και στη διατροφή, η ποικιλία είναι ό,τι το καλύτερο.Αλλάζοντας τακτικά τις κινήσεις deadlift θα ευεργετηθείτε και με δύναμη και με υπερτροφία ενώ παράλληλα μείωνει τις πιθανότητες για τραυματισμούς. Γενικά ο τύπος των deadlift εξαρτάται από τους ποιούς μυς θέλετε να στοχεύσετε και ποιός είναι ο στόχος σας. Πειραματιστείτε λοιπόν με το ποιές ασκήσεις από αυτές σας δίνουν το βέλτιστο ερέθισμα  με σωστή τεχνική για το σώμα σας.



Γιώργος Καλονόμος

Γιώργος Καλονόμος

Ειδικός σε θέματα Bodybuilding και Fitness

Ονομάζομαι Καλονόμος Γιώργος, γεννήθηκα πριν από 25 χρόνια στην Αθήνα. Ασχολούμαι με το γυμναστήριο τα τελευταία πέντε χρόνια και συγκεκριμένα με το άθλημα της σωματοδόμησης τα τελευταία δύο. Η αγάπη μου για το συγκεκριμένο πεδίο πηγάζει απο την βαθιά επιθυμία μου να βελτιωθώ σωματικά και ψυχικά και στην συνέχεια να βοηθήσω όπως μπορώ άλλα άτομα με παρόμοιους στόχους. Η φιλοσοφία που χρησιμοποιώ στον τομέα διατροφής, εκγύμνασης αλλά και λήψης συμπληρωμάτων είναι αυστηρά επιστημονική, πράγμα που προέρχεται από τις ατελείωτες ώρες που έχω αφιερώσει προκειμένου να μελετήσω τα πιο έγκυρα και σύγχρονα επιστημόνικα βιβλία αλλά και ποικίλες έρευνες, καθώς πιστεύω ακράδαντα ότι, δυστυχώς, η "βιομηχανία" του fitness πάσχει απο βαριά παραπληροφόρηση και πολλά ψέματα. Στόχος μου λοιπόν είναι να βοηθήσω και να μεταδώσω μέσα από τα άρθρα μου την γνώση μου σε αυτά τα θέματα ενώ παράλληλα να διαψεύσω τους υπάρχοντες μύθους.


ΔΕΙΤΕ ΤΙΣ ΣΗΜΕΡΙΝΕΣ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ! ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ