Ψάχνεις βιταμίνες για Vegan;
Οι άνθρωποι επιλέγουν να ακολουθούν vegan δίαιτες για πολλούς διαφορετικούς λόγους - η υγεία, το περιβάλλον, οι ηθικές ανησυχίες και η θρησκεία μπορεί να παίζουν ρόλο στην επιλογή κάποιου να αποφύγει τα τρόφιμα με βάση τα ζώα. Όμως, ενώ οι φυτικές δίαιτες μπορούν να είναι γεμάτες με άφθονα φρέσκα, υγιεινά τρόφιμα, μπορεί ακόμα να υπολείπονται σε επίπεδο διατροφής.
Εάν ακολουθείς μια φυτική διατροφή και ανησυχείς μήπως δεν καλύπτει όλες τις ανάγκες σου σε βιταμίνες και μέταλλα, αυτός ο οδηγός για βιταμίνες για vegan θα σε βοηθήσει να βεβαιωθείς ότι έχεις καλύψει όλες τις βάσεις ή έχεις εντοπίσει τις περιοχές όπου η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να είναι χρήσιμη.
https://www.youtube.com/watch?v=gWUI41NEjbA
8 βιταμίνες για vegan
Ενώ μπορείς να ακολουθείς μια τέλεια ισορροπημένη vegan διατροφή που περιέχει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να βρεις κάποιες βιταμίνες και μέταλλα πιο εύκολα σε τροφές ζωικής προέλευσης.
Εάν πιστεύεις ότι μπορεί να έχεις έλλειψη σε κάποιο από τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται σε αυτόν τον οδηγό, σκέψου το ενδεχόμενο να μιλήσεις με έναν επαγγελματία υγείας σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων για την κάλυψη των αναγκών σου.
Βιταμίνη Β12
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είναι κοινή σε πολλούς ανθρώπους καθώς μεγαλώνουν. Είναι επίσης κοινό φαινόμενο σε άτομα που ακολουθούν vegan ή φυτικές δίαιτες, καθώς λίγα τρόφιμα που είναι κατάλληλα για αυτούς την περιέχουν φυσικά.
Η βιταμίνη Β12 παίζει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό των κυττάρων, ιδιαίτερα στη σύνθεση του DNA.1
Το Nori, ένα αποξηραμένο φύκι που χρησιμοποιείται συχνά στο σούσι, είναι μια καλή vegan πηγή Β12.2 Ορισμένοι τύποι μανιταριών περιέχουν επίσης Β12, αλλά θα πρέπει να φας μια τεράστια ποσότητα από αυτά για να θεωρηθούν ως επαρκής φυτική πηγή.
Λόγω της σπανιότητας της βιταμίνης Β12 σε μη ζωικές πηγές, ορισμένα δημητριακά πρωινού είναι εμπλουτισμένα με αυτήν για να βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψης Β12 από τους ανθρώπους.
Γιατί η Βιταμίνη B12 είναι σημαντική για τους Vegan;
Οι Vegans που χρησιμοποιούν επαρκείς ποσότητες από βιταμίνη B12 είναι λιγότερα πιθανό να πάσχουν από ανεπάρκεια βιταμίνης B12 σε σχέση με τον τυπικό κρεατοφάγο. Για αυτό το λόγο, η Myprotein σχεδίασε μια νέα βιταμίνη B12 με γνώμονα τους Vegan.
Σίδηρος
Το συκώτι, το κόκκινο κρέας, τα ενισχυμένα δημητριακά πρωινού και τα φασόλια, όπως τα κόκκινα φασόλια, τα φασόλια edamame και τα ρεβίθια, είναι όλα καλές πηγές σιδήρου.
Ωστόσο, η φυτική μορφή σιδήρου (μη αιμικός σίδηρος) είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμη από τον σίδηρο που βρίσκεται στο κρέας (αιμικός σίδηρος). Εάν αντιμετωπίζεις συμπτώματα όπως η κούραση και η έλλειψη ενέργειας, ίσως αξίζει να ελέγξεις τα επίπεδα σιδήρου σου και να σκεφτείς ένα συμπλήρωμα σιδήρου.
13 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για πολλές λειτουργίες του σώματος. Δες τις τροφές που περιέχουν αρκετό σίδηρο.
Βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες σε ζωικά προϊόντα όπως το συκώτι, τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά και το γάλα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτίνη είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης Α στη διατροφή. Αυτό μπορεί να βρεθεί σε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, όπως τα καρότα και οι κόκκινες και πορτοκαλί πιπεριές.
Η βιταμίνη Α προστίθεται επίσης συνήθως στα τρόφιμα μέσω εμπλουτισμού για την υποστήριξη της πρόσληψης από τον πληθυσμό.
17 τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α
Δες 17 τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α. Πρόκειται για μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη η οποία δημιουργείται στον οργανισμό από τα καροτενοειδή.
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό που βρίσκεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά, ειδικά στα εσπεριδοειδή. Εκτός από την υποστήριξη του ανοσοποιητικού μας συστήματος, η βιταμίνη C βοηθά επίσης στην απορρόφηση του σιδήρου.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D βρίσκεται σε πηγές τροφίμων όπως τα λιπαρά ψάρια, το κόκκινο κρέας, το συκώτι και τα αυγά. Δεν υπάρχει φυσικά σε πολλά τρόφιμα φυτικής προέλευσης, αλλά ορισμένα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά πρωινού, είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.
Η βιταμίνη D είναι το κλειδί για την υγεία των οστών, καθώς βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει το ασβέστιο. Ενώ μπορούμε να λάβουμε βιταμίνη D από το φως του ήλιου, κατά τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες, ίσως αξίζει να παίρνουμε ένα καθημερινό συμπλήρωμα. Η υπερβολική έκθεση στον ήλιο είναι επίσης κακή για τη μακροπρόθεσμη υγεία του δέρματος.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο που εμπλέκεται σε πολλές καθημερινές βιολογικές λειτουργίες. Οι καλύτερες πηγές τροφίμων ψευδαργύρου είναι το κρέας και τα οστρακοειδή, αλλά ορισμένα δημητριακά πρωινού είναι εμπλουτισμένα με αυτόν.
Ψευδάργυρος: 11 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα
Ήξερες ότι ο ψευδάργυρος είναι ζωτικής σημασίας για πολλές διεργασίες στο σώμα μας; Δες ποιες τροφές περιέχουν αρκετό ψευδάργυρο.
Χαλκός
Ενώ τα εντόσθια και τα οστρακοειδή είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές χαλκού, υπάρχουν πολλές επιλογές φιλικές προς τους vegan. Τα κάσιους, το σουσάμι, η μαύρη σοκολάτα και η σόγια περιέχουν όλα χαλκό.
Ωμέγα 3
Πιθανότατα έχεις ακούσει για συμπληρώματα ιχθυελαίου – πολλοί άνθρωποι τα παίρνουν χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.3 Τα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες, ο σολομός και η ρέγγα είναι γεμάτα με αυτά τα υγιεινά για την καρδιά λιπαρά.
Ωστόσο, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να βρεθούν σε μικρότερες ποσότητες σε φυτικές τροφές. Ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και τα καρύδια είναι όλα καλές επιλογές για vegans και άτομα που ακολουθούν φυτικές δίαιτες.
Με λίγα λόγια
Οι δίαιτες vegan μπορεί να είναι γεμάτες με άφθονα θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι πιθανό να υπολείπονται σε συγκεκριμένους τομείς χωρίς σωστό προγραμματισμό και συνέπεια των γευμάτων.
Όμως, ενώ υπάρχουν συχνά πολλές μη ζωικές πηγές βιταμινών και μετάλλων που είναι διαθέσιμες σε άτομα που ακολουθούν vegan και φυτικές δίαιτες, σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να είναι πιο βολικό να λάβεις ένα συμπλήρωμα πολυβιταμινών.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- Green, R., Allen, L. H., Bjørke-Monsen, A. L., Brito, A., Guéant, J. L., Miller, J. W., … & Yajnik, C. (2017). Vitamin B12 deficiency. Nature reviews Disease primers, 3(1), 1-20.
- Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T., & Teng, F. (2014). Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients, 6(5), 1861-1873.
- Hunt, J. R. (2002). Moving toward a plant-based diet: are iron and zinc at risk?. Nutrition reviews, 60(5), 127-134.
- Ruxton, C., Reed, S., Simpson, M., & Millington, K. (2007). The health benefits of omega-3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence. Journal of human nutrition and dietetics: the official journal of the British Dietetic Association, 20(3), 275-285.
H Claire είναι Registered Dietitian (εγγεγραμμένη διαιτολόγος) από το Academy of Nutrition and Dietetics και πιστοποιημένη Health and Wellness Coach από το International Consortium for Health and Wellness Coaching. Έχει πτυχίο Bachelor of Science in Biology και μεταπτυχιακό Master’s degree in Clinical Dietetics και Nutrition από το University of Pittsburgh.
Η Claire λατρεύει να μιλάει και να γράφει για το φαγητό και το fitness και της αρέσει να χρησιμοποιεί την εμπειρία της ώστε να βοηθήσει τους άλλους να πετύχουν τους στόχους υγείας και ευεξία τους.
Η Claire είναι επίσης πιστοποιημένη instructor στην ποδηλασία σε κλειστό χώρο και αγαπάει την πνευματική και φυσική ώθηση που λαμβάνει από τα μαθήματα yoga και τρεξίματος. Όταν δεν καταφέρνει να διατηρηθεί fit, ζητωκραυγάζει για τις τοπικές ομάδες της περιοχής της στο Pittsburgh, ή μαγειρεύει για την οικογένειά της στην κουζίνα.
Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Claire’s εδώ.
