Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο το οποίο διαδραματίζει διάφορους ρόλους στο σώμα. Προστίθεται σε ορισμένα τρόφιμα και είναι φυσικά διαθέσιμο σε άλλα. Ο ψευδάργυρος είναι ζωτικής σημασίας για πολλούς ρόλους στις μεταβολικές αντιδράσεις, για την ανάπτυξη, τη δημιουργία πρωτεϊνών, την επούλωση πληγών και το ανοσοποιητικό μας σύστημα.1 Το σώμα δεν αποθηκεύει καλά τον ψευδάργυρο, επομένως πρέπει να τον λαμβάνουμε καθημερινά από τη διατροφή μας – ή από ένα συμπλήρωμα.1 Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται μεταξύ 11-13mg την ημέρα.2 Αυτό το άρθρο θα παρουσιάσει 11 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, προκειμένου να αυξήσεις την κατανάλωση αυτού του μετάλλου.
11 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο
1. Στρείδια
Τα στρείδια είναι η τροφή με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, αν και πιθανότατα δεν είναι η πιο κοινή επιλογή στη διατροφή των περισσότερων ανθρώπων. 85 g στρείδια περιέχουν έως και 74 mg ψευδάργυρου ανά μερίδα, το οποίο είναι περισσότερο από το 600% των ημερήσιων αναγκών μας. Τα στρείδια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ωμέγα-3 και Β-12, καθιστώντας τα μια τέλεια διατροφική επιλογή.
2. Μοσχαρίσιο κρέας
Το βοδινό κρέας είναι μια πηγή ψευδάργυρου που καταναλώνεται πιο συχνά, με 85 g να περιέχουν 7 mg ψευδάργυρου ανά μερίδα. Το το βοδινό κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και Β12 και αποτελεί μια εξαιρετική ζωική πηγή πρωτεΐνης πολλών θρεπτικών συστατικών.
3. Καβούρι
Όπως και τα στρείδια, το καβούρι περιέχει επίσης καλή ποσότητα ψευδαργύρου – 6,5 mg ανά μερίδα. Το καβούρι καταναλώνεται πιο συχνά και είναι μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης για όσους ακολουθούν μια πεσκατιανική δίαιτα.
4. Αστακός
Ομοίως με τα στρείδια και τα καβούρια, ο αστακός είναι ένα άλλο οστρακοειδές με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο. Περιέχοντας 3,4 mg ανά μερίδα, ο αστακός είναι ένα δημοφιλές πιάτο που μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να πετύχεις τους καθημερινούς στόχους σου για ψευδάργυρο.
5. Χοιρινό
Για όσους μπορεί να είναι αλλεργικοί στα οστρακοειδή ή να μην τα τρώνε τόσο συχνά, το χοιρινό είναι μια άλλη πηγή πρωτεΐνης ψευδαργύρου που μπορεί εύκολα να προστεθεί στο μενού σου. Το χοιρινό φιλέτο περιέχει περίπου 3 mg ψευδάργυρου ανά μερίδα, ενώ είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνη και χαμηλό σε λιπαρά.
6. Φασόλια
Αν ψάχνεις για μια vegan πηγή ψευδαργύρου, τα φασόλια περιέχουν περίπου 3 mg ψευδάργυρου ανά ½ φλιτζάνι, παρόμοια με την ποσότητα στο χοιρινό. Επίσης, είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, βιταμίνες και πρωτεΐνη. Τα φασόλια είναι ένα εξαιρετικό συνοδευτικό ή κύρια πηγή πρωτεΐνης για να ενισχύσεις την πρόσληψη ψευδαργύρου.
7. Εμπλουτισμένα Δημητριακά
Εάν δεν είσαι λάτρης των στρειδιών και θέλεις να βεβαιωθείς ότι λαμβάνεις ψευδάργυρο στη διατροφή σου, πολλά δημητριακά πρωινού είναι εμπλουτισμένα με ψευδάργυρο – και άλλες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα – τα οποία βοηθούν στην ενίσχυση της πρόσληψης σου. Τα περισσότερα εμπλουτισμένα δημητριακά περιέχουν το 25% των ημερήσιων αναγκών σου, ή περίπου 2,8 mg ψευδάργυρου.
8. Κοτόπουλο
Το κοτόπουλο από σκούρο κρέας περιέχει έως και 2,4 mg ψευδάργυρου ανά μερίδα 85 g και το στήθος κοτόπουλου περιέχει 1 mg ανά μερίδα. Το κοτόπουλο είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και πολύ κοινό στη διατροφή των περισσότερων ανθρώπων.
9. Γιαούρτι
Εκτός από πλούσιο σε ασβέστιο και πρωτεΐνη, το γιαούρτι περιέχει επίσης 1,7 mg ψευδάργυρου. Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε σέικ ή smoothie μετά την προπόνηση ή ως σνακ.
Πρωινό, επιδόρπιο ή σνακ, αυτά τα ψητά ροδάκινα με γιαούρτι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσεις τα επίπεδα ψευδαργύρου σου…
Ροδάκινα στη σχάρα με γιαούρτι πρωτεΐνης | Συνταγή για υγιεινό γλυκό
Θέλεις μια γρήγορη, εύκολη και θρεπτική συνταγή για υγιεινό γλυκό; Φτιάξε ροδάκινα στη σχάρα με γιαούρτι πρωτεΐνης.
10. Τυρί
Μια άλλη γαλακτοκομική πηγή ψευδάργυρου είναι το τυρί που περιέχει σχεδόν 1 mg ψευδάργυρου ανά μερίδα, συμβάλλοντας στην ενίσχυση του ημερήσιου συνόλου. Αν και πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, το τυρί συμβάλλει επίσης με ασβέστιο και πρωτεΐνη στη διατροφή σου.
11. Βρώμη
Η απλή βρώμη περιέχει επίσης περίπου 1 mg ψευδάργυρου ανά μερίδα, καθιστώντας αυτήν την vegan πηγή ψευδαργύρου ολικής αλέσεως μια άλλη καλή επιλογή για να προσθέσεις ψευδάργυρο στη διατροφή σου. Μόνη ή αναμεμειγμένη σε smoothie, η βρώμη είναι ένας θρεπτικός τρόπος για να ξεκινήσεις τη μέρα σου με φυτικές ίνες ολικής αλέσεως και βιταμίνες Β.
Με λίγα λόγια
Ενώ ο ψευδάργυρος είναι ζωτικής σημασίας για τόσες πολλές διεργασίες στο σώμα μας, πιθανότατα δεν σκεφτόμαστε πάρα πολύ την περιεκτικότητα του στα τρόφιμα που καταναλώνουμε καθημερινά. Ενώ η ποικιλία των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο περιέχει επιλογές τόσο ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης, μπορείς επίσης να πάρεις ένα συμπλήρωμα ψευδαργύρου εάν θέλεις να είσαι σίγουρος/η ότι καλύπτεις τις καθημερινές σου ανάγκες σε ψευδάργυρο.
