Ψευδάργυρος: 11 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα
Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο το οποίο διαδραματίζει διάφορους ρόλους στο σώμα. Προστίθεται σε ορισμένα τρόφιμα και είναι φυσικά διαθέσιμο σε άλλα. Ο ψευδάργυρος είναι ζωτικής σημασίας για πολλούς ρόλους στις μεταβολικές αντιδράσεις, για την ανάπτυξη, τη δημιουργία πρωτεϊνών, την επούλωση πληγών και το ανοσοποιητικό μας σύστημα.1 Το σώμα δεν αποθηκεύει καλά τον ψευδάργυρο, επομένως πρέπει να τον λαμβάνουμε καθημερινά από τη διατροφή μας – ή από ένα συμπλήρωμα.1 Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται μεταξύ 11-13mg την ημέρα.2
11 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο
1. Στρείδια
Τα στρείδια είναι η τροφή με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, αν και πιθανότατα δεν είναι η πιο κοινή επιλογή στη διατροφή των περισσότερων ανθρώπων. 85 g στρείδια περιέχουν έως και 74 mg ψευδάργυρου ανά μερίδα, το οποίο είναι περισσότερο από το 600% των ημερήσιων αναγκών μας. Τα στρείδια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ωμέγα-3 και Β-12, καθιστώντας τα μια τέλεια διατροφική επιλογή.
2. Μοσχαρίσιο κρέας
Το βοδινό κρέας είναι μια πηγή ψευδάργυρου που καταναλώνεται πιο συχνά, με 85 g να περιέχουν 7 mg ψευδάργυρου ανά μερίδα. Το το βοδινό κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και Β12 και αποτελεί μια εξαιρετική ζωική πηγή πρωτεΐνης πολλών θρεπτικών συστατικών.
3. Καβούρι
Όπως και τα στρείδια, το καβούρι περιέχει επίσης καλή ποσότητα ψευδαργύρου – 6,5 mg ανά μερίδα. Το καβούρι καταναλώνεται πιο συχνά και είναι μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης για όσους ακολουθούν μια πεσκατιανική δίαιτα.
4. Αστακός
Ομοίως με τα στρείδια και τα καβούρια, ο αστακός είναι ένα άλλο οστρακοειδές με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο. Περιέχοντας 3,4 mg ανά μερίδα, ο αστακός είναι ένα δημοφιλές πιάτο που μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να πετύχεις τους καθημερινούς στόχους σου για ψευδάργυρο.
5. Χοιρινό
Για όσους μπορεί να είναι αλλεργικοί στα οστρακοειδή ή να μην τα τρώνε τόσο συχνά, το χοιρινό είναι μια άλλη πηγή πρωτεΐνης ψευδαργύρου που μπορεί εύκολα να προστεθεί στο μενού σου. Το χοιρινό φιλέτο περιέχει περίπου 3 mg ψευδάργυρου ανά μερίδα, ενώ είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνη και χαμηλό σε λιπαρά.
6. Φασόλια
Αν ψάχνεις για μια vegan πηγή ψευδαργύρου, τα φασόλια περιέχουν περίπου 3 mg ψευδάργυρου ανά ½ φλιτζάνι, παρόμοια με την ποσότητα στο χοιρινό. Επίσης, είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, βιταμίνες και πρωτεΐνη. Τα φασόλια είναι ένα εξαιρετικό συνοδευτικό ή κύρια πηγή πρωτεΐνης για να ενισχύσεις την πρόσληψη ψευδαργύρου.
7. Εμπλουτισμένα Δημητριακά
Εάν δεν είσαι λάτρης των στρειδιών και θέλεις να βεβαιωθείς ότι λαμβάνεις ψευδάργυρο στη διατροφή σου, πολλά δημητριακά πρωινού είναι εμπλουτισμένα με ψευδάργυρο – και άλλες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα – τα οποία βοηθούν στην ενίσχυση της πρόσληψης σου. Τα περισσότερα εμπλουτισμένα δημητριακά περιέχουν το 25% των ημερήσιων αναγκών σου, ή περίπου 2,8 mg ψευδάργυρου.
8. Κοτόπουλο
Το κοτόπουλο από σκούρο κρέας περιέχει έως και 2,4 mg ψευδάργυρου ανά μερίδα 85 g και το στήθος κοτόπουλου περιέχει 1 mg ανά μερίδα. Το κοτόπουλο είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και πολύ κοινό στη διατροφή των περισσότερων ανθρώπων.
9. Γιαούρτι
Εκτός από πλούσιο σε ασβέστιο και πρωτεΐνη, το γιαούρτι περιέχει επίσης 1,7 mg ψευδάργυρου. Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε σέικ ή smoothie μετά την προπόνηση ή ως σνακ.
Ροδάκινα στη σχάρα με γιαούρτι πρωτεΐνης | Συνταγή για υγιεινό γλυκό
Θέλεις μια γρήγορη, εύκολη και θρεπτική συνταγή για υγιεινό γλυκό; Φτιάξε ροδάκινα στη σχάρα με γιαούρτι πρωτεΐνης.
10. Τυρί
Μια άλλη γαλακτοκομική πηγή ψευδάργυρου είναι το τυρί που περιέχει σχεδόν 1 mg ψευδάργυρου ανά μερίδα, συμβάλλοντας στην ενίσχυση του ημερήσιου συνόλου. Αν και πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, το τυρί συμβάλλει επίσης με ασβέστιο και πρωτεΐνη στη διατροφή σου.
11. Βρώμη
Η απλή βρώμη περιέχει επίσης περίπου 1 mg ψευδάργυρου ανά μερίδα, καθιστώντας αυτήν την vegan πηγή ψευδαργύρου ολικής αλέσεως μια άλλη καλή επιλογή για να προσθέσεις ψευδάργυρο στη διατροφή σου. Μόνη ή αναμεμειγμένη σε smoothie, η βρώμη είναι ένας θρεπτικός τρόπος για να ξεκινήσεις τη μέρα σου με φυτικές ίνες ολικής αλέσεως και βιταμίνες Β.
Τι είναι ο ψευδάργυρος;
Ο ψευδάργυρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε όλο το σώμα, αλλά είναι απαραίτητος για πολλές βιολογικές λειτουργίες. Συμμετέχει σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις και παίζει καθοριστικό ρόλο σε διάφορες φυσιολογικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της ανοσοποιητικής λειτουργίας, της σύνθεσης DNA, της επούλωσης πληγών και, κυρίως, της πρωτεϊνικής σύνθεσης. Ενώ η ημερήσια απαίτηση σε ψευδάργυρο είναι σχετικά μικρή, η παραμέλησή του μπορεί να έχει σημαντικές συνέπειες για τη φυσική σας κατάσταση και την ευεξία σου.
Ψευδάργυρος σε συμπλήρωμα
Υπάρχει πάντα και η επιλογή του συμπληρώματος διατροφής. Τα δισκία ψευδαργύρου είναι ένα καθημερινό συμπλήρωμα που σε προετοιμάζει για να αντιμετωπίσετις τις προκλήσεις του πολυάσχολου προγράμματός σου.
Τονώνει τη συνολική ευεξία σου καθώς ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη διατήρηση της καλής κατάστασης της όρασης, των οστών, των μαλλιών, της επιδερμίδας και των νυχιών — βοηθώντας σε να νιώσεις εξαιρετικά και μέσα και έξω.
Ψευδάργυρος και μυϊκή ανάπτυξη
Μία από τις πιο κρίσιμες πτυχές της φυσικής κατάστασης είναι η ανάπτυξη και η αποκατάσταση των μυών. Είτε είσαι μανιώδης αρσιβαρίστας είτε απλά θέλεις να βελτιώσεις το σώμα σου, ο ψευδάργυρος είναι βασικός παράγοντας σε αυτή τη διαδικασία καθώς συμβάλλει στη σύνθεση πρωτεϊνών, τον μηχανισμό του σώματος για την οικοδόμηση και την αποκατάσταση των μυών.
Όταν γυμνάζεσαι, ειδικά με προπόνηση με αντιστάσεις, δημιουργείς μικροσκοπικά ρήγματα στις μυϊκές σου ίνες. Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στην αποκατάσταση και ενίσχυση αυτών των ινών, οδηγώντας τελικά σε αυξημένη μυϊκή μάζα και βελτιωμένη απόδοση φυσικής κατάστασης.
Επιπλέον, ο ψευδάργυρος προάγει την παραγωγή αυξητικής ορμόνης και τεστοστερόνης, δύο ορμονών που συνδέονται στενά με την ανάπτυξη και τη δύναμη των μυών. Η διασφάλιση ότι έχετε επαρκή πρόσληψη ψευδαργύρου μπορεί να υποστηρίξει τα βέλτιστα επίπεδα ορμονών, βοηθώντας σε να επιτύχεις τους στόχους φυσικής σου κατάστασης πιο αποτελεσματικά.
Ανοσολογική Λειτουργία και Ανάρρωση
Η συχνή άσκηση μπορεί να ασκήσει πίεση στο ανοσοποιητικό σύστημα, καθιστώντας το ζωτικής σημασίας για την υποστήριξη της λειτουργίας του. Ο ψευδάργυρος είναι γνωστός για τις ιδιότητές του που τονώνουν το ανοσοποιητικό. Βοηθά στη διατήρηση της ακεραιότητας του δέρματος και των βλεννογόνων, λειτουργώντας ως φραγμός κατά των λοιμώξεων. Επιπλέον, παίζει ρόλο στην παραγωγή και τη λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία είναι απαραίτητα για την καταπολέμηση ασθενειών και την ενίσχυση της ανάρρωσης από έντονες προπονήσεις.
Αντοχή και ενέργεια
Η σωματική αντοχή είναι μια κρίσιμη πτυχή της φυσικής κατάστασης και ο ψευδάργυρος συμβάλλει σε αυτό συμμετέχοντας στον ενεργειακό μεταβολισμό. Συμμετέχει στη διάσπαση των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών για την παραγωγή της ενέργειας που απαιτείται για τις προπονήσεις σου. Η διασφάλιση ότι έχεις επαρκή πρόσληψη ψευδαργύρου μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις την αντοχή κατά τη διάρκεια της άσκησης και να ανακάμψεις πιο γρήγορα μετά.
Με λίγα λόγια
Ενώ ο ψευδάργυρος είναι ζωτικής σημασίας για τόσες πολλές διεργασίες στο σώμα μας, πιθανότατα δεν σκεφτόμαστε πάρα πολύ την περιεκτικότητα του στα τρόφιμα που καταναλώνουμε καθημερινά. Ενώ η ποικιλία των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο περιέχει επιλογές τόσο ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης, μπορείς επίσης να πάρεις ένα συμπλήρωμα ψευδαργύρου εάν θέλεις να είσαι σίγουρος/η ότι καλύπτεις τις καθημερινές σου ανάγκες σε ψευδάργυρο.
