Κρίσιμοι σύνδεσμοι: πρόσεξε τους τένοντές σου!

Επιγονατιδικός τένοντας

Γιατί μπορεί να σκάσει: Τον βάζεις στο στόχο κάθε φορά που τρέχεις, πηδάς ή κάνεις καθίσματα

Συμπτώματα: Η τενοντίτιδα επιγονατιδικού τένοντα ή αλλιώς jumper’s knee προκαλείται από ένα μικρό σκίσιμο στον τένοντα με αποτέλεσμα τον πόνο όταν εκτείνεις το γόνατο.

Φλεγμονή στον επιγονατιδικό τένοντα στο χαμηλότερο σημείο του στην επιγονατίδα ονομάζεται runner’s knee (γόνατο του δρομέα) και είναι εξαιρετικά επίπονο.

Η λύση: Όταν αυξάνεις τον προπονητικό όγκο, ποτέ μην αυξάνεις το φορτίο πάνω από 10% την εβδομάδα. Επίσης βεβαιώσου ότι τα παπούτσια σου προσφέρουν αρκετή υποστήριξη.

Δεν θα συμβεί αν κάνεις αυτό: Από όρθια θέση λύγισε το ένα πόδι στο γόνατο. Πιάσε το πέλμα πίσω από το σώμα σου και με τα δυο χέρια και τράβα τη φτέρνα προς το γλουτό. Αν έχεις ήδη πρόβλημα στο γόνατο πιάσε το πέλμα πίσω από το σώμα μόνο με το αντίθετο χέρι.

Τένοντας υπερακανθίου

Γιατί μπορεί να σκάσει: Είναι “παγιδευμένος” ανάμεσα από 2 οστά. Το βραχιόνο και το ακρώμιο. Οι αποστάσεις είναι ήδη μικρές, πόσο μάλλον όταν το χέρι βρίσκεται σε απαγωγή και έσω στροφή. Μπορεί λοιπόν πολύ εύκολα να συμπιεστεί με αποτέλεσμα υπακρωμιακή θυλακίτιδα ή πρόσκρουση ειδικά σε ανηψώσεις μπροστά και πάνω από το κεφάλι σε αθλήματα όπως βόλεϊ, μπάσκετ και άρσεις βαρών. Σε μερικές περιπτώσεις ένας συμπιεσμένος υπερακάνθιος μπορεί να οδηγήσει σε ασβεστοποιό τενοντίτιδα όπου παρατηρείται μια εναπόθεση και συσσώρευση ασβεστίου εκεί που ο τένοντας συναντά το οστό. Δυστυχώς η εγχείρηση είναι η μόνη επιλογή σε αυτή τη περίπτωση.Συμπτώματα: Οξύς πόνος ή τσιμπήματα και μειωμένη κινητικότητα στην άρθρωση του ώμου.

Η λύση: Επίσκεψη στον γιατρό ή φυσιοθεραπευτή. Οι ώμοι είναι πολύ ευαίσθητες αρθρώσεις και πολύ συχνά υπάρχει κακή διάγνωση.

Σταμάτα οποιαδήποτε άσκηση χειροτερεύει την κατάσταση.

Βεβαιώσου ότι η τεχνική σου είναι τέλεια και χρησιμοποίησε λίγα κιλά σε ασκήσεις που πιέζεις πάνω ή μπροστά από το κεφάλι σου μέχρι ο ειδικός να σου δώσει το "οκ" στο να σηκώσεις βαριά.

Δεν θα συμβεί αν κάνεις αυτό: Διάταση στην ωμική ζώνη με το χέρι πάνω από το κεφάλι σε οβελιαίο και μετωπιαίο επίπεδο με οποιαδήποτε παραλλαγή σε βολεύει. Δοκίμασε σε κούφωμα πόρτας. Συνέχισε σε πιο δυναμικές διατάσεις κινητικότητας που εμπλέκουν κίνηση όπως shoulder broomstick (διατάσεις ώμου με ράβδο) και halo (φωτοστέφανο)*. Ενδυνάμωση έξω/έσω στροφών με λάστιχα. Άρχισε με περισσότερες αργές επαναλήψεις και αργότερα με λιγότερες αλλά εκρηκτικές.

*οι σχετικές διατάσεις υπάρχουν στο youtube.

Τένοντας ισχνού και λοιπών προσαγωγών

Γιατί μπορεί να σκάσει: Οι τένοντες των προσαγωγών (μακρύς, βραχύς, μέγας, κτενίτης, ισχνός, ραπτικός) είναι υπεύθυνοι για την προσαγωγή του μηρού μια κίνηση κρητική σε κλωτσιές και ντριμπλα στο ποδόσφαιρο. Επειδή συνδέονται στο ηβικό οστό αν δημιουργηθεί πρόβλημα σε ένα από αυτούς μπορεί να επηρεάσει και άλλους.

Συμπτώματα: Πόνος που ξεκινά και από το ηβικό οστό και καταλήγει σε όλη την περιοχή ψηλά στον μηρό, είναι σημάδι φλεγμονής, ειδικά του ισχνού προσαγωγού γιατί εκφύεται μόνο στο ηβικό οστό. Χρόνιες καταστάσεις μπορεί να οδηγήσουν σε ρήξη του ισχνού τένοντα.

Η λύση: Απέφυγε δραστηριότητες που χειροτερεύουν την κατάσταση και cross train σε άλλα σπόρ και δραστηριότητες.

Δεν θα συμβεί αν κάνεις αυτό: Οποιαδήποτε διάταση στους προσαγωγούς όπως από όρθια θέση άνοιξε τα πόδια όσο μπορείς. Μετά άρχισε να χαμηλώνεις τον κορμό προσπαθώντας να φτάσεις με τα χέρια το ένα από τα πέλματά σου. Επανέλαβε 5 φορές και κάνε το ίδιο προς το άλλο πέλμα. Αν είναι μεγάλη πρόκληση. Κάνε την κίνηση πιο εύκολη καθισμένος πάνω σε μια μπάλα γυμναστηρίου (fitball). Συνέχισε σε ασκήσεις κινητικότητας ισχίου.