0
Καλάθι

Προς το παρόν δεν υπάρχουν προϊόντα στο καλάθι σας

Προπόνηση

Κρίσιμοι σύνδεσμοι: πρόσεξε τους τένοντές σου!

Θες να γίνεις τεράστιος και δυνατός; Τότε άρχισε να προσέχεις τους τένοντές σου. Με αφορμή ένα πρόσφατο προσωπικό τραυματισμό στον υπερακάνθιο που με έχει βγάλει από το παιχνίδι τις τελευταίες μέρες αποφάσισα να σου πω μερικά πολύ σημαντικά πράγματα.

shoulder pain

Κρίσιμοι σύνδεσμοι: πρόσεξε τους τένοντές σου!

Έχεις βάλει εργατώρες στο γυμναστήριο και φαίνεται. Οι επιδόσεις σου έχουν ανέβει, η τεχνική σου άρτια και προχωράς. Είσαι χτιστός. Έχεις τρικέφαλους κονσέρβες και οι τετρακέφαλοι σου είναι σαν κορμούς δέντρου. Αλλά μπορείς και να τρέξεις να πηδήξεις να στρίψεις και να πιέσεις! Έχεις προετοιμάσει τους μυς σου για δύναμη και όγκο και βλέπεις τα θετικά αποτελέσματα κάθε μέρα. Αξίζεις συγχαρητήρια.

Μόνο να ήξερες πόσο αβέβαιη είναι αυτή η θέση ισχύος. Αυτοί οι θαυμαστοί μυς δουλεύουν γιατί οι τένοντες (σκέψου δυνατά καλώδια που ενώνουν μυς σε οστό) κάνουν ένα μεγάλο μέρος της δουλειάς.

Αν όμως έχεις βάλει όγκο και δύναμη στο σύστημα χωρίς να έχεις δυναμώσει τους τένοντες σου, πως να στο πω, είσαι ένα ατύχημα έτοιμο να συμβεί.

Ο τένοντας είναι φτιαγμένος σαν ένα δύσκαμπτο σχοινί. Οι ίνες του περιπλέκονται, κάτι που εγγυάται αντοχή και δύναμη αλλά αυτό ταυτόχρονα σημαίνει ότι δεν είναι πολύ ελαστικός και είναι επιρρεπής σε τραυματισμό. Ενώ οι μυς μπορούν να επιμηκυνθούν αρκετά ως αποτέλεσμα μιας εξωτερικής τάσης, οι τένοντες παραμένουν σχετικά σταθεροί.

Αγνόησε λοιπόν τους τένοντες σου και θα καταλήξεις είτε με φλεγμονή είτε ακόμα χειρότερα με ρίξη. Όπως καταλαβαίνεις πρέπει να μάθεις να αναγνωρίζεις τενόντια προβλήματα και να κάνεις κάτι για αυτό. Ας δούμε ορισμένες περιπτώσεις και τι μπορείς να κάνεις για αυτό.

Αχίλλειος τένοντας

Γιατί μπορεί να σκάσει:
Γιατί βρίσκεται υπό συνεχόμενο έργο, ειδικά σε εκρηκτικά αθλήματα, σε άλματα και σπορ που εμπλέκουν τρέξιμο ή που παίζονται σε court. Επίσης σε αρχάριους που αρχίζουν κάποια δραστηριότητα. Εκεί οι απαιτήσεις είναι απότομες.

Συμπτώματα:
Stiff, πρησμένος αστράγαλος με πόνο που εκτείνεται στον γαστροκνήμιο

Η λύση:
Άσε τον πόνο να είναι ο οδηγός σου. Σταμάτα τις δραστηριότητες μέχρι να μην πονάς ή συνέχισε μέχρι να σε ενοχλήσει. Επίσης βεβαιώσου ότι φοράς τα ανάλογα παπούτσια για την δραστηριότητα. Απέφυγε πολύ σκληρές επιφάνειες αλλά και πολύ μαλακές όπως η άμμος.

Δεν θα συμβεί αν κάνεις αυτό:
Διατάσεις σε γαστροκνήμιο και υποκνημίδιο καθώς και ρολάρισμα (rolling) πάνω στον τένοντα. Δοκίμασε το πάνω σε (ολυμπιακή μπάρα)

Επιγονατιδικός τένοντας

Γιατί μπορεί να σκάσει:
Τον βάζεις στο στόχο κάθε φορά που τρέχεις, πηδάς ή κάνεις καθίσματα

Συμπτώματα:
Η τενοντίτιδα επιγονατιδικού τένοντα ή αλλιώς jumper’s knee προκαλείται από ένα μικρό σκίσιμο στον τένοντα με αποτέλεσμα τον πόνο όταν εκτείνεις το γόνατο.

Φλεγμονή στον επιγονατιδικό τένοντα στο χαμηλότερο σημείο του στην επιγονατίδα ονομάζεται runner’s knee (γόνατο του δρομέα) και είναι εξαιρετικά επίπονο.

Η λύση:
Όταν αυξάνεις τον προπονητικό όγκο, ποτέ μην αυξάνεις το φορτίο πάνω από 10% την εβδομάδα. Επίσης βεβαιώσου ότι τα παπούτσια σου προσφέρουν αρκετή υποστήριξη.

Δεν θα συμβεί αν κάνεις αυτό:
Από όρθια θέση λύγισε το ένα πόδι στο γόνατο. Πιάσε το πέλμα πίσω από το σώμα σου και με τα δυο χέρια και τράβα τη φτέρνα προς το γλουτό. Αν έχεις ήδη πρόβλημα στο γόνατο πιάσε το πέλμα πίσω από το σώμα μόνο με το αντίθετο χέρι.

Τένοντας υπερακανθίου

Γιατί μπορεί να σκάσει:
Είναι “παγιδευμένος” ανάμεσα από 2 οστά. Το βραχιόνο και το ακρώμιο. Οι αποστάσεις είναι ήδη μικρές, πόσο μάλλον όταν το χέρι βρίσκεται σε απαγωγή και έσω στροφή. Μπορεί λοιπόν πολύ εύκολα να συμπιεστεί με αποτέλεσμα υπακρωμιακή θυλακίτιδα ή πρόσκρουση ειδικά σε ανηψώσεις μπροστά και πάνω από το κεφάλι σε αθλήματα όπως βόλεϊ, μπάσκετ και άρσεις βαρών.
Σε μερικές περιπτώσεις ένας συμπιεσμένος υπερακάνθιος μπορεί να οδηγήσει σε ασβεστοποιό τενοντίτιδα όπου παρατηρείται μια εναπόθεση και συσσώρευση ασβεστίου εκεί που ο τένοντας συναντά το οστό. Δυστυχώς η εγχείρηση είναι η μόνη επιλογή σε αυτή τη περίπτωση.
Συμπτώματα:
Οξύς πόνος ή τσιμπήματα και μειωμένη κινητικότητα στην άρθρωση του ώμου.

Η λύση:
Επίσκεψη στον γιατρό ή φυσιοθεραπευτή. Οι ώμοι είναι πολύ ευαίσθητες αρθρώσεις και πολύ συχνά υπάρχει κακή διάγνωση.

Σταμάτα οποιαδήποτε άσκηση χειροτερεύει την κατάσταση.

Βεβαιώσου ότι η τεχνική σου είναι τέλεια και χρησιμοποίησε λίγα κιλά σε ασκήσεις που πιέζεις πάνω ή μπροστά από το κεφάλι σου μέχρι ο ειδικός να σου δώσει το «οκ» στο να σηκώσεις βαριά.

Δεν θα συμβεί αν κάνεις αυτό:
Διάταση στην ωμική ζώνη με το χέρι πάνω από το κεφάλι σε οβελιαίο και μετωπιαίο επίπεδο με οποιαδήποτε παραλλαγή σε βολεύει. Δοκίμασε σε κούφωμα πόρτας. Συνέχισε σε πιο δυναμικές διατάσεις κινητικότητας που εμπλέκουν κίνηση όπως shoulder broomstick (διατάσεις ώμου με ράβδο) και halo (φωτοστέφανο)*.
Ενδυνάμωση έξω/έσω στροφών με λάστιχα. Άρχισε με περισσότερες αργές επαναλήψεις και αργότερα με λιγότερες αλλά εκρηκτικές.

*οι σχετικές διατάσεις υπάρχουν στο youtube.

Τένοντας ισχνού και λοιπών προσαγωγών

Γιατί μπορεί να σκάσει:
Οι τένοντες των προσαγωγών (μακρύς, βραχύς, μέγας, κτενίτης, ισχνός, ραπτικός) είναι υπεύθυνοι για την προσαγωγή του μηρού μια κίνηση κρητική σε κλωτσιές και ντριμπλα στο ποδόσφαιρο. Επειδή συνδέονται στο ηβικό οστό αν δημιουργηθεί πρόβλημα σε ένα από αυτούς μπορεί να επηρεάσει και άλλους.

Συμπτώματα:
Πόνος που ξεκινά και από το ηβικό οστό και καταλήγει σε όλη την περιοχή ψηλά στον μηρό, είναι σημάδι φλεγμονής, ειδικά του ισχνού προσαγωγού γιατί εκφύεται μόνο στο ηβικό οστό. Χρόνιες καταστάσεις μπορεί να οδηγήσουν σε ρήξη του ισχνού τένοντα.

Η λύση:
Απέφυγε δραστηριότητες που χειροτερεύουν την κατάσταση και cross train σε άλλα σπόρ και δραστηριότητες.

Δεν θα συμβεί αν κάνεις αυτό:
Οποιαδήποτε διάταση στους προσαγωγούς όπως από όρθια θέση άνοιξε τα πόδια όσο μπορείς. Μετά άρχισε να χαμηλώνεις τον κορμό προσπαθώντας να φτάσεις με τα χέρια το ένα από τα πέλματά σου. Επανέλαβε 5 φορές και κάνε το ίδιο προς το άλλο πέλμα. Αν είναι μεγάλη πρόκληση. Κάνε την κίνηση πιο εύκολη καθισμένος πάνω σε μια μπάλα γυμναστηρίου (fitball).
Συνέχισε σε ασκήσεις κινητικότητας ισχίου.

Φρόντισε τους τένοντες σου

Διάγνωση: Τενοντίτιδα
Όταν ερεθισμός στον τένοντα οδηγεί σε φλεγμονή και η περιοχή γύρω από τον τένοντα είναι ευαίσθητη και επίπονη στην αφή/πίεση. Σε ακραιές περιπτώσεις μπορεί να γίνει ρήξη ή και εκφυλισμός/νέκρωση.
Αγωγή:
Πάγο στα επίμαχα σημεία 20-25 λεπτά/την φορά (περισσότερο από αυτό μπορεί να τραυματίσει δέρμα και νεύρα) κάθε 4 με 6 ώρες. Σκέψου το σαν ένα αντιφλεγμονώδες φάρμακο. Αποφυγή ασκήσεων που “πονάνε” για μερικές εβδομάδες δεν είναι κακή ιδεά.
Ένα αντιφλεγμονώδες (πχ voltaren) πρωί/βράδυ για 5 ημέρες.
Έκκεντρη άσκηση, 10-20 επεναλήψεις με 1 λεπτο διάλειμμα ανάμεσα στα σετ.

Διάγνωση: Ρήξη στον τένοντα
Προκαλεί άμεσο πόνο και αδυναμία στον προκείμενο μυ. Πρήξιμο, μελάνωμα και ένα καρούμπαλο στον μυ είναι συνηθισμένα αποτελέσματα στην περιοχή.

Αγωγή:
Πρέπει να δεις τον γιατρό σου. Δυστυχώς ο καλύτερος τρόπος να επαναφέρεις κάτι τέτοιο είναι με εγχείρηση. Υπολόγισε 6-8 εβδομάδες εκτός προπόνησης.



Νίκος Βαρδαβάς

Νίκος Βαρδαβάς

Προπονητής – Καθηγητής – Fitness blogger

Ο Νίκος Βαρδαβάς είναι προπονητής με BSc στην Βιολογία και Μεταπτυχιακό στην ανθρώπινη φυσιολογία στις ΗΠΑ και εικοσαετή εμπειρία στο χώρο του αθλητισμού και του Fitness στην Αμερική. Έχει Master trainer (NASM PES) με ειδικότητα σε μεγιστοποίηση απόδοσης στον αθλητισμό καθώς και Master trainer (NASM CES) με ειδικότητα στην προπόνηση αποκατάστασης και διορθωτική άσκηση Παράλληλα είναι Fitness Blogger με επιστημονικά τεκμηριωμένα άρθρα σε διάφορα προπονητικά θέματα και E-book σε αξιολογήσεις και μυϊκές ανισσοροπίες. Ο Νίκος αρθρογραφεί τακτικά στην προσωπική του ιστοσελίδα http://www.nickvardavas.com/blog/ και διατηρεί την σελίδα Νickvardavasmethod https://www.facebook.com/nickvardavasmethod/ καθώς με βάση πολυετή εμπειρία δημιούργησε την #vardavas_method. Ειδικεύεται στην λειτουργική προπόνηση, στην αλλαγή σύστασης σώματος καθώς και στην μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης ειδικά στο τέννις. Για 20 χρόνια προπονεί ένα μεγάλο πληθυσμιακό εύρος, από αθλητές μέχρι άτομα με ειδικές ανάγκες αποκατάστασης και διορθωτικής προπόνησης. Τέλος, εκτός από προπονητής, τα τελευταία 9 χρόνια είναι καθηγητής στην μεγαλύτερη σχολή fitness στην Ελλάδα , Α. F Studies όπου διδάσκει το κομμάτι του personal training (basic and advanced). Οι μαθητές του είναι συνεχόμενο κίνητρο για εμένα να γίνομαι συνεχώς καλύτερος. Ο ίδιος λέει « Τίποτα δεν είναι ωραιότερο από το να βοηθάς κάποιον να περάσει τη γέφυρα στο ταξίδι της γνώσης.» Εδώ μπορείτε να βρείτε περισσότερα για την επαγγελματική πορεία του Νίκου: https://gr.linkedin.com/in/nick-vardavas-7a2a6710, Στον ελεύθερο του χρόνο παίζει τεννις , καθώς είναι ένα άθλημα που αγαπάει από 8 χρόνων, παίζει μουσική και ασχολείται με την άρση βαρών.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα