Μετάβαση στο βασικό περιεχόμενο
Προπόνηση

Οδηγός για αρχάριους στην προπόνηση πυγμαχίας 

Οδηγός για αρχάριους στην προπόνηση πυγμαχίας 
Myprotein
Writer and expert6 μήνες πριν
Προβολή του προφίλ του Myprotein

Ο Μοχάμεντ Άλι είπε κάποτε την εξής φράση: «Αν το μυαλό μου μπορεί να το συλλάβει και η καρδιά μου μπορεί να το πιστέψει, τότε μπορώ να το πετύχω». Ο μεγαλύτερος πυγμάχος της ιστορίας γνώριζε καλύτερα από όλους πόσο σημαντικό ρόλο έπαιζε η δύναμη του μυαλού για να κερδίσει στο ρινγκ.

Η πυγμαχία είναι ένα άθλημα που απαιτεί φυσικά ψυχική σκληρότητα. Οι επαγγελματίες πρέπει να βασίζονται σε κάτι περισσότερο από τεχνική ικανότητα, σωματική δύναμη και τακτική για να ανταπεξέλθουν σε 12 γύρους αγώνα. Ακόμα  χρειάζονται γενναιότητα, πίστη στον εαυτό τους, κίνητρο, πειθαρχία και φυσικά συγκέντρωση αν θέλουν να κερδίσουν.

Τι είναι η πυγμαχία;

Η πυγμαχία είναι ένα άθλημα που προπονεί ολόκληρο το σώμα, με γρήγορες και δεξιοτεχνικές κινήσεις στα πόδια, προσποιήσεις αλλά και γροθιές. Άλλες προπονήσεις, όπως το σχοινάκι και η καλλισθενική γυμναστική, συχνά ενσωματώνονται στην προπόνηση πυγμαχίας για να αυξηθεί η ένταση της προπόνησης.

Υπάρχουν δύο μορφές πυγμαχίας: η ερασιτεχνική και η επαγγελματική. Όλοι οι αγώνες πυγμαχίας γίνονται σε ένα τετράγωνο ρινγκ και περιλαμβάνουν δύο μαχητές που ταιριάζουν ανάλογα με την κατηγορία βάρους. Όλοι οι πυγμάχοι πρέπει να φορούν γάντια πυγμαχίας με επένδυση και οι ερασιτέχνες μαχητές πρέπει επίσης να φορούν προστατευτικό κάλυμμα κεφαλής.

Ένας πυγμάχος κερδίζει τον αγώνα είτε βγάζοντας νοκ άουτ είτε κερδίζοντας περισσότερους πόντους από τον αντίπαλο. Οι κριτές που κάθονται έξω από το ρινγκ κρατούν το σκορ σε όλη τη διάρκεια του αγώνα και ένας διαιτητής επιβλέπει για να διασφαλίσει ότι οι πυγμάχοι συμμορφώνονται με τους κανόνες και τερματίζουν τον αγώνα εάν δεν είναι ασφαλές.

Οι ερασιτεχνικοί αγώνες συνήθως αποτελούνται από τρεις γύρους των τριών λεπτών με ένα μεσοδιάστημα ενός λεπτού μεταξύ του κάθε γύρου ενώ οι επαγγελματικοί αγώνες μπορούν να φτάσουν έως και τους 12 γύρους.

Τα πλεονεκτήματα της πυγμαχίας  

Φυσική κατάσταση και υγεία της καρδιάς

Η πυγμαχία είναι ένα άθλημα υψηλής έντασης που έχει συνδεθεί με την καλή υγεία της καρδιάς. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία της καρδιάς και μια άλλη μικρή έρευνα διαπίστωσε ότι η κατάταξη των μπόξερ είχε μέτρια έως και ισχυρή σύνδεση με την αερόβια ικανότητα τους.

Απώλεια βάρους & βελτιωμένη δύναμη

Η πυγμαχία είναι μια προπόνηση για όλο το σώμα που καίει πολλές θερμίδες και βοηθά στο να χτίσεις μύες. Και αυτό συμβαίνει γιατί πρέπει να λειτουργήσει όλο το σώμα σου για να ρίξεις γροθιά, συμπεριλαμβανομένων των κάτω άκρων και των μυών του κεντρικού σώματος. Έτσι λοιπόν η πυγμαχία μπορεί να σε βοηθήσει να γίνεις πιο δυνατός και παράλληλα να χάσεις βάρος.

Βελτίωση ισορροπίας και συντονισμού

Εστιάζοντας στη σωστή κίνηση και τεχνική, η πυγμαχία μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία και τον συντονισμό σου. Οι αρχάριοι θα πρέπει να ενσωματώσουν ασκήσεις ισορροπίας από νωρίς στην προπόνησή τους για να δημιουργήσουν μια αίσθηση ισορροπίας για τον αγώνα.

Μειωμένο άγχος και καλύτερη ποιότητα ζωής

Μια έρευνα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η προπόνηση πυγμαχίας δεν ήταν απλώς καλύτερη για την καρδιαγγειακή υγεία από μια αντίστοιχης έντασης προπόνησης γρήγορου περπατήματος, αλλά ήταν επίσης καλύτερη ως προς το αποτέλεσμα στην ποιότητα ζωής που σχετίζεται με την υγεία.

Επιπλέον, η πυγμαχία μπορεί επίσης να έχει πολλά ψυχικά οφέλη για τη ζωή σου όπως αυξημένη αυτοπεποίθηση, συγκέντρωση, ανθεκτικότητα και αυτοπεποίθηση.

New boxing training clothing from Myprotein, featuring a man lifting dumbbells.

Τα απαραίτητα για την πυγμαχία 

Βασικός εξοπλισμός πυγμαχίας

Το είδος του εξοπλισμού πυγμαχίας που θα χρειαστείς εξαρτάται από το αν θα προπονηθείς με ή χωρίς σύντροφο. Είναι πιθανό βέβαια να κάνεις και τα δύο.

Εάν προπονείσαι στα βασικά της πυγμαχίας χωρίς σύντροφο, θα χρειαστείς: ένα σάκο πυγμαχίας, σχοινάκι, προστατευτικά για τα χέρια και γάντια για προπόνηση σε σάκο πυγμαχίας.

Όταν προπονείσαι με σύντροφο, θα χρειαστείς: κάλυμμα κεφαλής, προστατευτικό για το στόμα, γάντια αγώνων και προστατευτικό για τη βουβωνική χώρα ή το στήθος.

Στάση σώματος στην πυγμαχία 

Ξεκίνησε σε στάση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.

Εάν είσαι δεξιόχειρας, κάνε ένα βήμα πίσω με το δεξί σου πόδι. Οι αριστερόχειρες, κάνουν την αντίθετη κίνηση. Το πόδι που ηγείται πρέπει να ευθυγραμμίζεται με την πίσω φτέρνα.

Γύρισε τον ώμο που ηγείται προς τον αντίπαλο ή προς τον σάκο και λύγισε ελαφρά τα γόνατά σου.

Αυτή η κλιμακωτή στάση σε βοηθά να διατηρείς την ισορροπία σου και σου επιτρέπει να χρησιμοποιείς τους γοφούς σου για δύναμη όταν ρίχνεις γροθιά. Σε έναν πραγματικό αγώνα, σε κάνει επίσης μικρότερο στόχο για τον αντίπαλό σου, καθώς έχει πολύ μικρότερη περιοχή για να σου καταφέρει χτύπημα.

Κράτησε τους αγκώνες σου κάτω και τα χέρια σου σε ψηλή θέση. Κράτησε το κεφάλι σου πίσω από τα γάντια σου, με το πηγούνι σου ελαφρώς προς τα κάτω και τα μάτια σου να κοιτάζουν πάνω από τα γάντια.

Πυγμαχία με κινήσεις ποδιών

Οι αρχάριοι στην πυγμαχία πρέπει να γίνουν πολύ καλοί στους ελιγμούς step-drag και pivot. Στην πυγμαχία, είναι σημαντικό να κρατάς τα πόδια σου στο έδαφος, ώστε να είσαι πάντα έτοιμος να επιτεθείς, να αμυνθείς ή να απομακρυνθείς. Μην σπαταλάς ενέργεια κάνοντας αλματάκια. Με την εξάσκηση, το δυνατό πόδι θα έρθει φυσικά όταν αναπτύξεις καλή προετοιμασία και τεχνική.

Το βασικό «step-drag»

  • Kινήσου με το πόδι που ηγείται και σύρε το πίσω πόδι. Αυτή η τεχνική πυγμαχίας με βήμα και σύρσιμο ποδιών διασφαλίζει ότι το βάρος σου είναι  σταθερό και πάντα έτοιμο για επίθεση ή άμυνα. Σε εμποδίζει επίσης να περπατήσεις ή να σταυρώσεις τα πόδια σου, κάτι που μπορεί να σε κάνει να χάσεις την ισορροπία σου.
  • Για να κινηθείς μπροστά ή προς τα αριστερά, κάνε ένα βήμα με το αριστερό σου πόδι πρώτα και σύρε μετά το δεξί πόδι.
  • Για να κινηθείς προς τα πίσω ή προς τα δεξιά, κάνε ένα βήμα με το δεξί σου πόδι πρώτα και σύρε μετά το αριστερό σου πόδι.

Προσπάθησε να ολοκληρώσεις όλα τα βήματα με τα πόδια σου να έχουν την ίδια απόσταση μεταξύ τους.

Η κίνηση pivot

Το pivot είναι η δεύτερη πιο σημαντική τεχνική ποδιών. Γίνεται συνήθως στρέφοντας το μπροστινό πόδι. Μπορείς να το χρησιμοποιήσεις αμυντικά για να αποφύγεις επιθέσεις ή επιθετικά για να βρεις νέες γωνίες για να κάνεις το χτύπημά σου. Το pivot μπορεί να είναι χρήσιμο για αντεπιστροφές, προκειμένου να γλιτώσεις από τον κίνδυνο και να σε κρατήσει σε απόσταση για να ρίξεις τα χτυπήματά σου.

  • Περίστρεψε δεξιόστροφα κουνώντας το δεξί σου πόδι και αφήνοντας το σώμα σου για να κάνεις pivot πάνω από το αριστερό σου πόδι.
  • Εξασκήσου με μικρά pivots (45-90 μοίρες) καθώς και με μεγάλα (90-180 μοίρες).

Μπουνιές πυγμαχίας

Βασική τεχνική για μπουνιά:

  • Ξεκίνα με χαλαρή στάση
  • Να εκπνεύσεις απότομα καθώς ρίχνεις τη γροθιά
  • Σφίξε τη γροθιά σου, να συμμετέχουν όμως και οι μύες του κορμιού σου.
  • Επανάφερε το χέρι σου πίσω στην αρχική του θέση.

Οι μπουνιές δεν αφορούν μόνο τη δύναμη των χεριών, αλλά και τη χρήση της δύναμης ολόκληρου του σώματός σου, προκειμένου να καταφέρεις ένα πιο δυνατό χτύπημα. Διατήρησε το σωματικό σου βάρος ομοιόμορφα κατανεμημένο σε όλη τη διαδικασία του χτυπήματος για να μη χάσεις την ισορροπία σου.

Η αναπνοή στην πυγμαχία

Αυτή η άσκηση αναπνοής βοηθά τόσο στον συγχρονισμό όσο και στην ισχύ σου.

  • Εισέπνευσε για να προετοιμαστείς για να ρίξεις γροθιά.
  • Καθώς ρίχνεις, να εκπνέεις γρήγορα από το στόμα (αντί για τη μύτη) με κλειστό σαγόνι. Πρέπει να το κάνεις ώστε να ακούγεται σαν σφύριγμα.
  • Σε έναν πραγματικό αγώνα, θα ρίσκαρες να σπάσεις το σαγόνι σου, αν το στόμα σου είναι ανοιχτό και φας μπουνιά στο σαγόνι.
  • Ο σκοπός αυτής της απότομης εκπνοής είναι για να χρησιμοποιήσεις το κέντρο του σώματός σου και να συνδέσεις το χτύπημα με το σώμα σου.

Με λίγα λόγια 

Η πυγμαχία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσεις φυσική κατάσταση, να αποκτήσεις δύναμη και να ενισχύσεις την υγεία της καρδιάς σου. Επιπλέον, είναι ένας διασκεδαστικός και ασφαλής τρόπος για να μειώσεις το άγχος σου, που έχει επίσης το εξής πλεονέκτημα της βελτίωσης της ψυχικής σου δύναμης  δηλαδή την σιγουριά, την αυτοπεποίθηση και φυσικά την πειθαρχία.

Είτε σκοπεύεις να γίνεις επαγγελματίας είτε απλά θες να γίνεις λίγο καλύτερος, η προπόνηση πυγμαχίας μπορεί να ωφελήσει σχεδόν οποιονδήποτε. Όχι μόνο θα δεις σωματική βελτίωση, αλλά η αλλαγή νοοτροπίας που έρχεται με την εκμάθηση μιας νέας δεξιότητας θα ενισχύσει την αυτοπεποίθησή σου.

Myprotein
Writer and expert
Προβολή του προφίλ του Myprotein
ounded around a kitchen table in 2004, Myprotein’s vision has always been to revolutionise how we power movement. In 2011 Myprotein became part of the THG family, and by 2016 we proudly claimed the title of the world’s leading online sports nutrition brand. Over the last 20 years, we’ve created game-changing supplements like Clear Whey and Dry Scoop Pre-Workout and launched new brands tailored to your needs including MP, Myvitamins, Myvegan and MyPRO. We exist to break boundaries. To help you cut through the noise in the fitness industry and get down to the information you can trust. Our blog features articles from trusted PT’s, nutritionists and dieticians with tons of experience in the industry. We listen to what topics you’re interested in, and dip into our pool of experts to give you information you can trust.
myprotein