Μετάβαση στο βασικό περιεχόμενο
Προπόνηση

Πώς να προπονηθείς σαν strongman / Οδηγίες για αθλητές

Πώς να προπονηθείς σαν strongman / Οδηγίες για αθλητές
Myprotein
Writer and expert5 μήνες πριν
Προβολή του προφίλ του Myprotein

Οι strongmen και οι strongwomen είναι σε θέση να σηκώνουν απίστευτα βαριά αντικείμενα που μοιάζουν να αψηφούν τις ανθρώπινες ικανότητες. Αλλά αυτά τα κατορθώματα δεν κερδίζονται εύκολα - χρειάζεται πολλή σκληρή δουλειά και αφοσίωση για να φτάσεις σε αυτό το σημείο. Πρέπει να γυμνάζεσαι σωστά, να τρως σωστά και να ζεις σωστά. Να τι χρειάζεται για να γίνεις strongman.

Τι είναι ο strongman;

Το Strongman, ή αλλιώς ο αθλητισμός δύναμης, είναι ένα άθλημα που αποτελείται από μια σειρά δοκιμασιών που απαιτούν σχεδόν υπεράνθρωπη δύναμη. Δοκιμάζονται επίσης η αντοχή, η ισχύς και η καλή καρδιαγγειακή κατάσταση.

Τα αγωνίσματα των Strongmen και των Strongwomen συχνά περιλαμβάνουν την άρση ή τη μετακίνηση απίστευτα βαρέων αντικειμένων, όπως οι πέτρες atlas, κορμοί και ακόμη και οχήματα και οι διαγωνισμοί χωρίζονται συνήθως σε κατηγορίες βάρους και τα αγωνίσματα βαθμολογούνται με βάση τους πόντους.

Αν θέλεις να βελτιώσεις τη δύναμη και την ισχύ σου - και η σωματική διάπλαση δεν είναι το επίκεντρο της προσοχής σου - ίσως να θέλεις να δοκιμάσεις την προπόνηση strongman. Είναι επίσης χρήσιμο αν έχεις φτάσει σε μία προπονητική στασιμότητα και πρέπει να κάνεις μια αλλαγή.

Η προπόνηση strongman γίνεται όλο και πιο διαδεδομένη σε κάποια αθλήματα - όπως το ράγκμπι - που απαιτούν αντοχή και δύναμη.

Προπονήσου σαν strongman

Η προπόνηση "των δυνατών ατόμων" είναι απίστευτα επίπονη και χρειάζεται πολύ προγραμματισμό, αν θέλεις να την αξιοποιήσεις στο έπακρο. Η έμφαση πρέπει να δίνεται σε σύνθετες κινήσεις - ιδιαίτερα στις ωθήσεις και τις έλξεις του άνω και κάτω μέρους του σώματος - καθώς και σε μεταβατικές ή κινητικές κινήσεις, όπως η έλξη με έλκηθρο.

Η προπόνηση αντοχής και δύναμης και οι επαναλήψεις είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσεις. Μια τυπική προπόνηση μπορεί να ξεκινήσει με μερικές κοινές σύνθετες κινήσεις, να προχωρήσει σε μερικές βοηθητικές ασκήσεις και να ολοκληρωθεί με μία κυκλική εναλλαγή ασκήσεων δύναμης.

Άσκηση Σετ Επαναλήψεις Ξεκούραση
Deadlift 5 3 3 λεπτά
Militarypress 4 4 3 λεπτά
Περπάτημα με προβολές 3 8 2 λεπτά
Βυθίσεις 3 8 2 λεπτά
Σκυφτή κωπηλατική ενός χεριού 3 8 2 λεπτά
Επαναλήψεις για δύναμη
Single Arm Snatch (στυλ circus αν υπάρχει) 6 1 λεπτό
Sandbag over headtoss 6
Farmers Carry 2 – 4 γύροι 2 μήκη
Tire Flip 6

Είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι η προπόνηση strongman είναι απίστευτα απαιτητική. Ζήτησε τη συμβουλή ενός γυμναστή πριν ξεκινήσεις την προπόνηση, ειδικά αν είσαι αρχάριος.

Και η σωστή αποκατάσταση είναι ζωτικής σημασίας αν θέλεις να αποφύγεις τους τραυματισμούς.

Δημοφιλείς ρουτίνες προπόνησης strongman

Υπάρχουν πολλοί ισχυροί άνδρες και γυναίκες υψηλού προφίλ που μπορείς να ακολουθήσεις στο διαδίκτυο. Δες τα κοινωνικά δίκτυα των Eddie Hall, Tom και Luke Stoltman, Lucy Underdown και Gavin 'theBull' Bilton, αν θέλεις να έχεις μια εικόνα της προπόνησης και του τρόπου ζωής των επαγγελματιών.

Συχνές ερωτήσεις για έναν Strongman

Ποιος πληροί τις προϋποθέσεις για να είναι stongman;

Οποιοσδήποτε συμμετέχει σε διαγωνισμό strongman μπορεί να θεωρηθεί strongman ή strongwoman. Δεν χρειάζεται να δείχνεις, να συμπεριφέρεσαι ή να προπονείσαι με έναν συγκεκριμένο τρόπο.

Αν έχεις κάνει πολλή προπόνηση strongman και αισθάνεσαι έτοιμος για έναν αγώνα, ρίξε μια ματιά στο διαδίκτυο για να δεις αν υπάρχουν τοπικοί ερασιτεχνικοί αγώνες για να πάρεις μέρος.

Πόσες ώρες την ημέρα προπονούνται οι Strongman;

Οι strongman μπορούν να προπονούνται από 1 έως 6 ώρες την ημέρα, ανάλογα με το επίπεδο επαγγελματισμού τους και το πρόγραμμα εργασίας τους. Μια τυπική προπόνηση strongman διαρκεί συνήθως μεταξύ 90 και 120 λεπτών, καλύπτοντας μια καλή προθέρμανση, μερικά σετ με άφθονη ξεκούραση για  δύναμη, καθώς και σετ αποφόρτισης για τη φροντίδα του σώματος.

Ποια συμπληρώματα παίρνουν οι Strongmen;

Τα συμπληρώματα που λαμβάνουν οι strongmen εξαρτώνται από τη φάση της προπόνησής τους. Ένα BCAA λαμβάνεται συνήθως κατά τη διάρκεια προπονήσεων που διαρκούν πάνω από μία ώρα. Η κρεατίνη χρησιμοποιείται για να υποστηρίξει την αύξηση της δύναμης και ένα ρόφημα αποκατάστασης καταναλώνεται για να βοηθήσει την αποκατάσταση και να υποστηρίξει τις αυξημένες θερμιδικές απαιτήσεις του οργανισμού τις επόμενες ημέρες.

Τι τρώνε οι Strongmen;

Οι strongmen πρέπει να καταναλώνουν πολύ φαγητό, με καλή ισορροπία πρωτεϊνών και υδατανθράκων για να τροφοδοτούν την προπόνηση και να βοηθούν στην αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών τους.

Χάνουν μάζα οι Strongmen;

Εάν αγωνίζεται σε μια συγκεκριμένη κατηγορία βάρους, ένας strongman μπορεί να χρειαστεί να μειώσει περιττή μάζα, όπως το σωματικό λίπος, για να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις βάρους.

Ωστόσο, η μείωση της μάζας θα οδηγήσει αναπόφευκτα στην απώλεια μυών και δύναμης, που είναι σημαντικές για τον ανταγωνισμό.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ενός strongman και ενός bodybuilder;

Τα προπονητικά προγράμματα των strongmen και των επαγγελματιών bodybuilders έχουν πολλές ομοιότητες, αλλά η προπόνηση των strongmen τείνει να εστιάζει περισσότερο σε συγκεκριμένες κινήσεις που περιλαμβάνουν την ανύψωση βαρέων αντικειμένων, παραμένοντας παράλληλα κινητικές.

Οι bodybuilders επικεντρώνονται στην ανάπτυξη του μεγέθους και του σχήματος των μυών τους, γεγονός που απαιτεί μεγάλη έμφαση σε κινήσεις απομόνωσης που στοχεύουν σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι bodybuilders δεν κάνουν ποτέ λειτουργικές κινήσεις ή ότι οι strongmen δεν κάνουν ποτέ κινήσεις απομόνωσης. Και οι δύο χαρακτηρίζονται συνήθως ανάλογα με τις ειδικές απαιτήσεις προπόνησης.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ενός strongman και ενός powerlifter;  

Το Powerlifting είναι ένα άθλημα που επικεντρώνεται σε τρεις μόνο κινήσεις: squat, benchpress και deadlift. Από την άλλη πλευρά, οι αγώνες του Strongman είναι πολύ πιο ποικίλοι όσον αφορά στα αγωνίσματα.

Ωστόσο , η προπόνηση μπορεί να είναι παρόμοια, και οι ανταγωνιστές και των δύο αθλημάτων μπορούν να μεταβούν από το ένα στο άλλο.

Με λίγα λόγια

Είτε σκοπεύεις να λάβεις μέρος σε έναν διαγωνισμό είτε απλά θέλεις να δοκιμάσεις κάτι νέο, η προπόνηση strongman είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναπτύξεις δύναμη σε όλο το σώμα σου. Δοκίμασε την προπονητική ρουτίνα του strongman και δες πώς σου φαίνεται... μπορεί να γίνεις ο επόμενος Tom Stoltman.

Myprotein
Writer and expert
Προβολή του προφίλ του Myprotein
ounded around a kitchen table in 2004, Myprotein’s vision has always been to revolutionise how we power movement. In 2011 Myprotein became part of the THG family, and by 2016 we proudly claimed the title of the world’s leading online sports nutrition brand. Over the last 20 years, we’ve created game-changing supplements like Clear Whey and Dry Scoop Pre-Workout and launched new brands tailored to your needs including MP, Myvitamins, Myvegan and MyPRO. We exist to break boundaries. To help you cut through the noise in the fitness industry and get down to the information you can trust. Our blog features articles from trusted PT’s, nutritionists and dieticians with tons of experience in the industry. We listen to what topics you’re interested in, and dip into our pool of experts to give you information you can trust.
myprotein