Μετάβαση στο βασικό περιεχόμενο
Προπόνηση

Πώς να χρησιμοποιήσεις δερματοπτυχόμετρο | Μέτρηση ποσοστού σωματικού λίπους

Πώς να χρησιμοποιήσεις δερματοπτυχόμετρο | Μέτρηση ποσοστού σωματικού λίπους
Myprotein
Writer and expert6 μήνες πριν
Προβολή του προφίλ του Myprotein
Αν υπάρχει κάτι κοινό που έχουν όλοι οι επισκέπτες του γυμναστηρίου, είναι η επιθυμία για πρόοδο. Είτε πρόκειται για άρση μεγαλύτερου βάρους, τρέξιμο σε γρηγορότερους χρόνους ή χάσιμο μερικών κιλών, είναι σημαντικό να υπάρχει ένας στόχος στον ορίζοντα. Εάν ο στόχος σου είναι η απώλεια βάρους, μια ζυγαριά μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή για να παρακολουθήσεις την πορεία σου. Ωστόσο, ένα τεράστιο μειονέκτημα σε ένα τυπικό σετ ζυγαριών είναι ότι δεν σου λένε εάν είναι οι αλλαγές στην άλιπη μάζα ή οι αλλαγές στη μάζα λίπους που ευθύνονται για τις αλλαγές στο βάρος.

Από την άποψη της απόδοσης, συχνά θέλεις να μειώσεις το σωματικό λίπος, ενώ ταυτόχρονα διατηρείς τη μυϊκή σου μάζα όσο το δυνατόν ψηλότερα. Μπορείς να το παρακολουθήσεις σε κάποιο βαθμό κοιτάζοντας απλά στον καθρέφτη, ωστόσο για να μετρήσεις την πρόοδο με ακρίβεια θα χρειαστείς έναν μετρήσιμο τρόπο παρακολούθησης των αλλαγών και η μέτρηση του ποσοστού σωματικού λίπους με δερματοπτυχόμετρα είναι ο τέλειος τρόπος για να το κάνεις αυτό. Τα δερματοπτυχόμετρα μπορούν να σε βοηθήσουν με αυτό, όπως μπορείς να δεις στη συνέχεια.

  • Πώς να μετρήσεις το σωματικό λίπος χρησιμοποιώντας δερματοπτυχόμετρα
  • Πού να μετρήσεις
  • Χρήση της μεθόδου 3 θέσεων για τη μέτρηση του σωματικού λίπους
  • Χρήση της μεθόδου 7 θέσεων για τη μέτρηση του σωματικού λίπους
  • Πόσο ακριβείς είναι οι μετρήσεις της δερματικής πτυχής;
  • Τι θεωρείται καλή βαθμολογία;
  • Εναλλακτικές μετρήσεις για το σωματικό λίπος
  • Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος μέτρησης του σωματικού λίπους;

Πώς να μετρήσεις το σωματικό λίπος χρησιμοποιώντας δερματοπτυχόμετρα

Ένας από τους πιο οικονομικούς τρόπους μέτρησης του ποσοστού σωματικού λίπους είναι η δοκιμασμένη μέθοδος μέτρησης των πτυχών του δέρματος, χρησιμοποιώντας δερματοπτυχόμετρα για να μετρήσεις διάφορες περιοχές του σώματός σου. Αυτά τα δερματοπτυχόμετρα είναι ευρέως διαθέσιμα στο διαδίκτυο με ελάχιστο κόστος και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ξανά και ξανά.

Πώς να καταφέρεις μια μέτρηση της πτυχής του δέρματος

  1. Όλες οι μετρήσεις πρέπει να γίνονται στη δεξιά πλευρά του σώματος για σταθερότητα.
  2. Μπορείς να προσπαθήσεις να κάνεις μετρήσεις μόνος σου, αλλά το καλύτερο θα ήταν να πεις σε κάποιον άλλο να το κάνει για σένα.
  3. Αυτός που υπόκειται στη μέτρηση πρέπει να σηκώνεται όρθιος και να χαλαρώνει κατά τη λήψη των μετρήσεων, χωρίς τέντωμα.
  4. Τσίμπησε με τα δάχτυλά σου και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήσε το παχύμετρο περίπου 1 cm μακριά από τα δάχτυλά σου. Διατηρώντας το τσίμπημα με τα δάχτυλά σου ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια των μετρήσεων.
  5. Το τσίμπημα πρέπει να τοποθετηθεί στη μέση μεταξύ της βάσης της πτυχής και της κορυφής της πτυχής.
  6. Είναι καλή πρακτική να λαμβάνεις 2 ή 3 μετρήσεις σε κάθε σημείο, απλώς για να βεβαιωθείς ότι το πρώτο δεν ήταν λάθος και στη συνέχεια να πάρεις έναν μέσο όρο των μετρήσεων.
  7. Για να κάνεις τις δοκιμές πιο σωστά, αντί να μαντέψεις τα σημεία με γυμνό μάτι, είναι καλύτερο να πάρεις μια μεζούρα και να σημειώνεις με ακρίβεια τα σημεία, ώστε την επόμενη φορά που θα μετρήσεις το σωματικό σου λίπος, να ξέρεις ότι μετράς ακριβώς το ίδιο σημείο.

Πού να μετρήσεις

Υπάρχουν 2 ευρέως χρησιμοποιούμενες μέθοδοι μέτρησης της πτυχής του δέρματος, η μέθοδος 3 και 7 θέσεων, οι οποίες βασίζονται σε έρευνα των Jackson και Pollock .Το πλεονέκτημα της μεθόδου 3 θέσεων είναι ότι, καθώς είναι μόνο 3 σημεία, θα υπάρχει λιγότερη μεταβλητότητα κάθε φορά που μετράς το σωματικό σου λίπος, επομένως θεωρητικά είναι η πιο συχνή μέθοδος, καθώς έχει και πιο γρήγορη ολοκλήρωση από την 7-θέσεων μεθόδου.

Υπάρχουν επίσης διαφορετικά σημεία για άνδρες και γυναίκες, με τους άνδρες να λαμβάνουν μετρήσεις σε στήθος, κοιλιακούς και τετρακέφαλους, και τις γυναίκες να λαμβάνουν μετρήσεις τρικεφάλου, υπερλαγόνιου (ισχίου) και μηρού.

Χρήση της μεθόδου 3 θέσεων για τη μέτρηση του σωματικού λίπους

Ανδρες

Στήθος

Αυτή η μέτρηση θα πρέπει να γίνεται στα μισά του δρόμου μεταξύ της πτυχής της θηλής και της μασχάλης. Το τσίμπημα πρέπει να είναι διαγώνιο, να δείχνει από την πτυχή της μασχάλης μέχρι τη θηλή, αντί να είναι κάθετο ή οριζόντιο.

Κοιλιακοί

Τσίμπησε περίπου 2 εκατοστά δεξιά από τον αφαλό, για να δημιουργήσεις μια κάθετη πτυχή στο δέρμα.

Τετρακέφαλος

Μέτρησε τη μέση μεταξύ της κορυφής της επιγονατίδας (εγγύς επιγονατίδα) και της πτυχής στο ισχίο όταν το δεξί πόδι είναι ανασηκωμένο (βουβωνική πτυχή). Τσίμπησε για να δημιουργήσεις μια κάθετη πτυχή στο δέρμα.

Γυναίκες

Τρικέφαλος μύςΜέτρησε στη μέση της διαδρομής μεταξύ του οστέινου τμήματος στο πάνω μέρος του ώμου (ακρωμιακή διαδικασία) και του σημείου του αγκώνα (διεργασία ωλεκράνων). Δημιούργησε ένα κάθετο τσίμπημα.Υπερλαγόνιο ισχίου

Πάρε μια κάθετη γραμμή κατευθείαν προς τα κάτω από το μπροστινό μέρος της μασχάλης, μέχρι να φτάσεις στην κορυφή του ισχίου (λαγόνιο λοφίο). Από εδώ, ανέβα 2 cm και κάνε ένα τσίμπημα που καλύπτει μια γωνία 45 μοιρών στραμμένο προς τα κάτω σε όλο το μπροστινό μέρος του σώματος.

Τετρακέφαλος

Όπως παραπάνω, μέτρησε τη μέση μεταξύ της κορυφής της επιγονατίδας (εγγύς επιγονατίδα) και της πτυχής στο ισχίο όταν το δεξί πόδι είναι ανασηκωμένο (βουβωνική πτυχή). Τσίμπησε για να δημιουργήσεις μια κάθετη πτυχή στο δέρμα.

Χρήση της μεθόδου 7 θέσεων για τη μέτρηση του σωματικού λίπους

Το πλεονέκτημα της μεθόδου των 7 θέσεων είναι ότι οι πρόσθετες θέσεις μέτρησης δίνουν μια καλύτερη εικόνα του ποσοστού λίπους σε όλο το σώμα, ωστόσο είναι πιο χρονοβόρα από τη μέθοδο 3 θέσεων. Επίσης, βασίζεται στο να λαμβάνεις μετρήσεις στο ίδιο ακριβώς μέρος κάθε φορά, επομένως υπάρχει μεγαλύτερη μεταβλητότητα.Οι πρώτες 5 θέσεις μετρώνται όπως παραπάνω και τόσο οι άντρες όσο και οι γυναίκες θα πρέπει να λαμβάνουν μετρήσεις στο ίδιο σημείο.

Στήθος, κοιλιακοί, μηρός, τρικέφαλοι, υπερισχιακό +

ΜεσομασχαλιαίαΖήτα από αυτόν που του κάνεις μέτρηση, να σηκώσει το δεξί του χέρι και να βρει το κάτω μέρος του στέρνου (στήθος) και μετά να κινηθεί οριζόντια μέχρι να το σημείο ακριβώς κάτω από τη μασχάλη. Πάρε μια κάθετη πτυχή και μέτρησε.ΥποπλάτιαΖήτα από αυτόν που του κάνεις μέτρηση, να μετακινήσει τα χέρια του πίσω από την πλάτη του, κάτι που σου επιτρέπει να αναγνωρίσεις την κάτω γωνία της ωμοπλάτης (κάτω μέρος της ωμοπλάτης). Μετακίνησε του τα χέρια πίσω σε μια θέση ξεκούρασης στο πλάι και πάρε μια μέτρηση 2 cm κάτω από την κάτω γωνία, με μια πτυχή δέρματος να τρέχει διαγώνια προς το κεφάλι τους.Και μετά;Μόλις λάβεις αυτές τις μετρήσεις και τις καταγράψεις, πολλά δερματοπαχύμετρα θα σου δώσουν τις πληροφορίες που μετατρέπουν το άθροισμα αυτών των σωμάτων στις μετρήσεις σε συνολικό ποσοστό σωματικού λίπους με βάση το φύλο και την ηλικία. Τα καλά νέα είναι ότι τα δερματοπαχύμετρα της Myprotein έρχονται με αυτές τις πληροφορίες.

Πόσο ακριβείς είναι οι μετρήσεις της δερματικής πτυχής;

Υπάρχει πολλή συζήτηση σχετικά με την καλύτερη μέθοδο μέτρησης του ποσοστού σωματικού λίπους. Οι μετρήσεις της δερματικής πτυχής μπορεί να διαφέρουν εάν το σημείο που μετρήθηκε αλλάξει ελαφρά ή το άτομο που κάνει τις μετρήσεις αλλάξει. Για το λόγο αυτό, η συνέπεια στη συλλογή μετρήσεων είναι το πιο σημαντικό μέρος. Η χρήση δερματοπαχύμετρων μπορεί να πει ότι το σωματικό σου λίπος είναι 16%, ωστόσο μια σάρωση DEXA θα μπορούσε να μετρήσει το σωματικό λίπος 12%.Το σημαντικό είναι ότι εάν την επόμενη φορά που θα χρησιμοποιήσεις δερματοπαχύμετρα, μετρήσεις ακριβώς στα ίδια σημεία και η βαθμολογία σωματικού σου λίπους είναι 14%, τότε ξέρεις ότι έχεις μειώσει το σωματικό σου λίπος.Επομένως, αντί να κολλάς με τους απόλυτους αριθμούς, αξίζει να εστιάζεις στις αλλαγές που παρατηρούνται κάθε φορά που μετράς!

Τι θεωρείται καλή βαθμολογία;

Δεν υπάρχει «καλή» βαθμολογία, με διαφορετικές δραστηριότητες που ταιριάζουν σε διαφορετικά ποσοστά σωματικού λίπους. Οι γυναίκες συνήθως έχουν υψηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους από τους άντρες, γεγονός που οφείλεται σε ορμονικές διαφορές.Γενικά, οι bodybuilders που ανεβαίνουν στη σκηνή έχουν ποσοστό σωματικού λίπους περίπου 4-7% για τους άνδρες και 10-12% για τις γυναίκες, ωστόσο τα στοιχεία αυτά τα χαμηλά δεν είναι βιώσιμα όλο το χρόνο και είναι κατάλληλα μόνο για επαγγελματίες bodybuilders.Μια αδύνατη σωματική διάπλαση θα ήταν 8-12% για τους άνδρες και 12-18% για τις γυναίκες. Τα υγιή επίπεδα θα ανέβαιναν περίπου στο 25% για τους άνδρες και στο 30% για τις γυναίκες. Οι γυναίκες απαιτούν φυσικά υψηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους για την τεκνοποίηση.Ενώ το ποσοστό σωματικού λίπους δεν είναι άμεσος δείκτης καλής υγείας (και το να πέσει πολύ χαμηλά μπορεί να είναι επιζήμιο), η παρακολούθηση της προόδου σου είναι ένας καλός τρόπος για να μετρήσεις τη βελτίωση ως προς τους στόχους σου.

Εναλλακτικές μέθοδοι για την εκτίμηση του ποσοστού σωματικού λίπους

Υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι εκτίμησης του ποσοστού σωματικού λίπους, συμπεριλαμβανομένης της βιοηλεκτρικής αντίστασης, που στέλνει ηλεκτρικά σήματα μέσω του σώματός σου και μπορεί να δικαρίνει τη διαφοράμεταξύ μυϊκού και λιπώδους ιστού.

Άλλες μέθοδοι περιλαμβάνουν υποβρύχια ζύγιση και σαρώσεις DEXA, και όλες έχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, είτε πρόκειται για ακρίβεια είτε για κόστος.Το κλειδί είναι να είσαι συνεπής στις μεθόδους σου και να παρακολουθείς εάν οι τιμές αυξάνονται ή μειώνονται αντί να ανησυχείς για τις απόλυτες τιμές.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος μέτρησης του σωματικού λίπους;

Αν και υπάρχουν πολλές μέθοδοι μέτρησης του σωματικού λίπους, διαφέρουν σημαντικά ως προς το κόστος, την ευκολία και την προσβασιμότητα. Η χρήση δερματοπτυχόμετρων είναι ο καλύτερος τρόπος για γρήγορη ανάγνωση χωρίς ακριβό εξοπλισμό ή ακόμα και βοήθεια από έναν επαγγελματία υγείας. Τα πτυχόμετρα που διπλώνουν το δέρμα είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να παρακολουθείς μόνος σου την πρόοδο και σου δίνουν την ευκαιρία να παίρνεις μετρήσεις όσο συχνά θέλεις.

Ανεξάρτητα από τη μέθοδο που θα επιλέξεις, η μέτρηση του σωματικού λίπους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνεις σε καλό δρόμο για τους στόχους σου.

Με λίγα λόγια 

Οι μετρήσεις σωματικού λίπους μπορούν να σε βοηθήσουν να παρακολουθείς τις αλλαγές στη σύσταση του σώματος με μεγαλύτερη λεπτομέρεια από τη χρήση μόνο μετρήσεων βάρους.

Τα δερματοπτυχόμετρα είναι ένας σχετικά φθηνός τρόπος μέτρησης του ποσοστού σωματικού λίπους. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τη μέθοδο 3 ή 7 θέσεων, ανάλογα με το τι προτιμάς. Το κλειδί είναι η συνέπεια, επομένως να είσαι σίγουρος όταν μετράς σημεία με μεζούρα για να λαμβάνεις τις πιο σωστές μετρήσεις του ποσοστού σωματικού λίπους κάθε φορά που μετράς.

1) Jackson, A.S. & Pollock, M.L. (1978) Generalized equations for predicting body density of men. British J of Nutrition, 40: p497-504. 

2) Jackson, et al. (1980) Generalized equations for predicting body density of women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12:p175-182.

Myprotein
Writer and expert
Προβολή του προφίλ του Myprotein
ounded around a kitchen table in 2004, Myprotein’s vision has always been to revolutionise how we power movement. In 2011 Myprotein became part of the THG family, and by 2016 we proudly claimed the title of the world’s leading online sports nutrition brand. Over the last 20 years, we’ve created game-changing supplements like Clear Whey and Dry Scoop Pre-Workout and launched new brands tailored to your needs including MP, Myvitamins, Myvegan and MyPRO. We exist to break boundaries. To help you cut through the noise in the fitness industry and get down to the information you can trust. Our blog features articles from trusted PT’s, nutritionists and dieticians with tons of experience in the industry. We listen to what topics you’re interested in, and dip into our pool of experts to give you information you can trust.
myprotein