Διατροφή

13 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο

Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα, προστίθεται σε ορισμένα άλλα τρόφιμα και είναι επίσης ευρέως διαθέσιμος σε συμπληρώματα διατροφής. Είναι σημαντικό να καταναλώνουμε αρκετό σίδηρο στη διατροφή μας, καθώς εμπλέκεται στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης και υποστηρίζει τη μεταφορά οξυγόνου μέσω του σώματος.1 Είναι επίσης σημαντικό για το μεταβολισμό και τη διατήρηση του υγιούς συνδετικού ιστού. Οι υγιείς ενήλικες άνδρες χρειάζονται περίπου 8,7 mg σιδήρου την ημέρα, ενώ οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία χρειάζονται περίπου 14,8 mg.

Ο σίδηρος βρίσκεται ευρέως τόσο στα φυτικά όσο και στα ζωικά τρόφιμα. Ωστόσο, οι τύποι σιδήρου που περιέχονται στην κάθε κατηγορία διαφέρουν. Οι τροφές φυτικής προέλευσης περιέχουν μόνο μη αιμικό σίδηρο ενώ οι ζωικές τροφές περιέχουν τόσο αιμικό όσο και μη αιμικό σίδηρο.2 Από τους δύο τύπους, ο αιμικός σίδηρος απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό. Εδώ είναι 13 τροφές πλούσιες σε σίδηρο που μπορείς να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου εάν θέλεις να αυξήσεις την κατανάλωση σιδήρου.

13 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο 

Εμπλουτισμένα Δημητριακά

Τα δημητριακά πρωινού είναι δημοφιλή τρόφιμα στα οποία συχνά προστίθενται θρεπτικά συστατικά μέσω του εμπλουτισμού. Επειδή ο σίδηρος είναι τόσο απαραίτητο θρεπτικό συστατικό με πολλά δημητριακά πρωινού να περιέχουν αρκετό σίδηρο για να φτάσουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, με τις νιφάδες καλαμποκιού να περιέχουν έως και 19,4 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια.

Στρείδια

Τα στρείδια έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, καθώς περιέχουν 5,11 mg ανά 100 γραμμάρια. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12, που περιέχει περισσότερες από τις διπλάσιες ημερήσιες ανάγκες. Η Β12 είναι ζωτικής σημασίας για έναν υγιή μεταβολισμό και μπορεί να είναι δύσκολο να ληφθεί αρκετή ποσότητα από κοινές πηγές τροφίμων.

Φασόλια νέιβι

Τα φασόλια νέιβι περιέχουν έως και 4,93 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια όταν μαγειρεύονται. Επίσης, αποτελούν πηγή σύνθετων υδατανθράκων, πρωτεϊνών και φυτικών ινών όντας μια διατροφική δύναμη και είναι απαραίτητα σε πολλές φυτικές δίαιτες.

Μαύρη σοκολάτα

Μια από τις πιο απολαυστικές επιλογές για να καλύψεις την ημερήσια πρόσληψη σιδήρου – τα 100 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο έχουν 11,9 mg σιδήρου. Η μαύρη σοκολάτα είναι επίσης χαμηλότερη σε λιπαρά και ζάχαρη από τη σοκολάτα γάλακτος, καθιστώντας την εκπληκτικά θρεπτική για μια γλυκιά απόλαυση.

Μοσχαρίσιο συκώτι

Το μοσχαρίσιο συκώτι είναι ένα από τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο, με 4,9 mg σε 100 γραμμάρια μοσχαρίσιου συκωτιού — μια σημαντική συμβολή στην ημερήσια πρόσληψη. Το μοσχαρίσιο συκώτι είναι πολύ θρεπτικό αφού περιέχει τριπλάσια ποσότητα Β12 από αυτή που χρειαζόμαστε την ημέρα, καθώς και 20,4 γραμμάρια πρωτεΐνης και άφθονη βιταμίνη Α.

Φακές

Εάν ακολουθείς μια φυτική διατροφή, οι μαγειρεμένες φακές είναι μια άλλη μία επιλογή πλούσια σε σίδηρο με 3,3mg σιδήρου ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Οι φακές είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και κάλιο, καθώς και σε Β6 για την υποστήριξη του μεταβολισμού.

Σπανάκι

Τα πράσινα φύλλα του σπανακιού έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο από άλλα χόρτα όπως το λάχανο, συνεισφέροντας 3,6 mg σιδήρου σε 100 γραμμάρια μαγειρεμένου σπανακιού και τα 100 γραμμάρια ωμού σπανακιού περιέχουν περίπου 2,7 mg σιδήρου. Το σπανάκι περιέχει πολύ νερό, επομένως γίνεται πιο πυκνό σε θρεπτικά συστατικά όταν αυτό το νερό εξατμίζεται κατά το μαγείρεμα. Είναι επίσης μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών καθώς και πολλών άλλων βιταμινών. 

Τόφου

Το τόφου είναι μια δημοφιλής φυτική πηγή πρωτεΐνης και περιέχει επίσης 6mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια. Με 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 85 θερμίδες, το τόφου είναι μια καλή εναλλακτική λύση κρέατος που θα σε βοηθήσει να πετύχεις την ημερήσια πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών σου ακόμα κι αν δεν είσαι χορτοφάγος ή vegan.

Κόκκινα φασόλια

Όπως τα φασόλια νέιβι, τα κόκκινα φασόλια είναι μια άλλη καλή πηγή σιδήρου για άτομα που ακολουθούν φυτικές δίαιτες. Με 2,9 mg σιδήρου σε 100 γραμμάρια φασολιών, θα λάβεις επίσης 8,7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7,4 γραμμάρια φυτικών ινών για να αισθάνεσαι χορτάτος.

Σαρδέλες

Οι σαρδέλες είναι μια καλή πηγή σιδήρου, με 2,9 mg ανά 100 γραμμάρια. Είναι εύκολες για κατανάλωση εν κινήσει ή ως μια ωραία προσθήκη σε σαλάτες και άλλα πιάτα. Οι σαρδέλες είναι επίσης γεμάτες πρωτεΐνη, παρέχοντας 24,6 γραμμάρια σε μόλις 100 γραμμάρια, ενώ περιέχουν μόνο 208 θερμίδες.

Ρεβύθια

100 γραμμάρια μαγειρεμένα ρεβίθια παρέχουν την ίδια ποσότητα σιδήρου με 100 γραμμάρια σαρδέλας (περίπου 2,9 mg). Έτσι, αν δεν είσαι λάτρης του να βάζεις σαρδέλες στη σαλάτα ή στο τοστ σου, μπορείς πάντα να επιλέξεις τα ρεβίθια. Τα ρεβίθια συνεισφέρουν επίσης περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7,6 γραμμάρια φυτικών ινών σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων.

Λιαστές ντομάτες

Οι λιαστές ντομάτες έχουν πολύ μικρή περιεκτικότητα σε νερό, καθιστώντας τα θρεπτικά συστατικά πιο συμπυκνωμένα από τις κανονικές ντομάτες – 100 γραμμάρια λιαστές ντομάτες μπορούν να παρέχουν 9 mg σιδήρου – έτσι η προσθήκη λιαστής ντομάτας στη σαλάτα σου είναι ένας τρόπος για να αυξήσεις την περιεκτικότητα σε σίδηρο, καθώς και βιταμίνη C και γεύση.

Βοδινό κρέας

Το βοδινό κρέας είναι μόνο μία από τις πολλές διατροφικές πηγές σιδήρου, που περιέχει 3 mg μη αιμικής ουσίας ανά 100 γραμμάρια. Η συμπερίληψη άπαχου βοείου κρέατος στη διατροφή σου είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Με λίγα λόγια

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για πολλές λειτουργίες του σώματος και τα χαμηλά επίπεδα μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία, τα επίπεδα ενέργειας και την απόδοσή σου στο γυμναστήριο. Η κατανάλωση των περισσότερων από τις τροφές που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο θα σε βοηθήσει να αυξήσεις την πρόσληψη σιδήρου, αλλά μπορεί επίσης να αξίζει να λαμβάνεις σε μορφή συμπληρώματος. Εάν πιστεύεις ότι δεν καταναλώνεις αρκετό σίδηρο και θέλεις περισσότερες συμβουλές, σκέψου το ενδεχόμενο να μιλήσεις με το γιατρό σου.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

εγγεγραμμένη διαιτολόγος

H Claire είναι Registered Dietitian (εγγεγραμμένη διαιτολόγος) από το Academy of Nutrition and Dietetics  και πιστοποιημένη Health and Wellness Coach από το International Consortium for Health and Wellness Coaching. Έχει πτυχίο Bachelor of Science in Biology και μεταπτυχιακό Master’s degree in Clinical Dietetics και Nutrition από το University of Pittsburgh.

 Η Claire λατρεύει να μιλάει και να γράφει για το φαγητό και το fitness και της αρέσει να χρησιμοποιεί την εμπειρία της ώστε να βοηθήσει τους άλλους να πετύχουν τους στόχους υγείας και ευεξία τους.

Η Claire είναι επίσης πιστοποιημένη instructor στην ποδηλασία σε κλειστό χώρο και αγαπάει την πνευματική και φυσική ώθηση που λαμβάνει από τα μαθήματα yoga και τρεξίματος. Όταν δεν καταφέρνει να διατηρηθεί fit, ζητωκραυγάζει για τις τοπικές ομάδες της περιοχής της στο Pittsburgh, ή μαγειρεύει για την οικογένειά της στην κουζίνα.

Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Claire’s εδώ.


Έκπτωση 45% | Κωδικός: IMPACTGR + Δωρεάν 🚛 στα 25€ & έως 3 🎁 Περισσότερα