Διατροφή

Λίγο και συχνά ή… δίαιτα διαλειμματικής νηστείας;

Για χρόνια ακολούθησα την δοκιμασμένη μέθοδο για δίαιτα και διατροφή  με 6 μικρά, καλά ισορροπημένα γεύματα την ημέρα, ξέρετε, ο κλασικός bodybuilding τρόπος ζωής που πρέπει να καταναλώσεις πρωτεΐνες κάθε 2,5 – 3 ώρες, κάθε μέρα.

Το έκανα για μεγάλο χρονικό διάστημα και σε συνδυασμό με ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης με βάρη είχα καλά αποτελέσματα. Στη συνέχεια, το 2012 διάβασα μερικά επιστημονικά άρθρα σχετικά με τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας (IF) και της γενικότερης ιδέας και αποφάσισα να πειραματιστώ και να δώσω μια ευκαιρία σε αυτή την καινούργια για ‘μένα διατροφή.

Τι είναι η δίαιτα διαλειμματικής νηστείας;

Η διαλειμματική νηστεία ουσιαστικά επιβάλλει σε κάποιον να καταναλώσει όλες τις ημερήσιες θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας περιορισμένης και δεδομένης χρονικής περίοδου και κατά τη διάρκεια συγκεκριμένης ώρας της ημέρας, γνωστή ως «feeding window». Η θεωρία είναι ότι όλη την ώρα που είστε σε κατάσταση νηστείας, το σώμα σας δεν θα έχει άλλη επιλογή από το να χρησιμοποιεί το λίπος ως καύσιμο, με αποτέλεσμα την λιπόλυση, τη διάσπαση του λίπους και τη μείωση του σωματικού λίπους.

Έχοντας ένα μικρό παράθυρο διατροφής και όχι τρώγοντας όλη την ημέρα θα πρέπει φυσικά να οδηγηθείτε σε χαμηλότερη συνολική πρόσληψη θερμίδων, με βάση την οποία οι επιστήμονες πειραματίζονται και έχουν ανακαλύψει ότι η μείωση των θερμίδων σε ζώα όχι μόνο συνέβαλε στη μείωση του σωματικού λίπους, αλλά στην πραγματικότητα είχε ως αποτέλεσμα -στα υπό εξέταση ζώα- να ζουν περισσότερο και να είναι υγιέστερα.

 

Πώς να κάνω διαλειμματική νηστεία;

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι της διαλειμματικής νηστείας, συμπεριλαμβανομένης της πρακτικής της μετάβασης σε ένα πλήρες 24 ώρο κάθε εβδομάδα χωρίς τροφή, αλλά μια δημοφιλής εκδοχή περιλαμβάνει μια περίοδο νηστείας 16 ωρών και μια με feeding window από 8 ώρες κάθε μέρα. 16 ώρες ακούγεται ένα μεγάλο χρονικό διάστημα για να είστε χωρίς τρόφή, αλλά ας μην ξεχνάμε και τον βραδινό ύπνο, ο οποίος περιλαμβάνεται σε αυτή την περίοδο. Κατά τη διάρκεια του feeding window δεν τρώτε τρελό φαγητό, αλλά απλώς κάνετε 2 ή 3 καλά ισορροπημένα γεύματα.

carb-cycling31

Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε προπόνηση κατά τη διάρκεια της νηστείας με άδειο στομάχι, έτσι ώστε, και πάλι, το σώμα σας να μην έχει άλλη επιλογή, αλλά να χρησιμοποιεί το λίπος ως καύσιμο για την προπόνηση. Για να βεβαιωθείτε ότι δεν καταβολίζετε μυϊκά, να καταναλώνετε 5 έως 10 g myprotein BCAA πριν από την προπόνηση και, αν δεν αισθάνεστε τόσο ενεργητικός όσο πρέπει να είστε, μια ταμπλέτα 200 mg καφεΐνης ή ένα για όλα: Mypre.

Όλοι έχουμε ακούσει ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, σωστά; Αλλά όταν πρόκειται για την οικοδόμηση των μυών και τη μείωση λίπους, υπάρχει  ένα κομμάτι της έρευνας και της επιστήμης πίσω από την όλη ιδέα που προτείνει ότι το παραδοσιακό πρωινό στην πραγματικότητα δεν είναι απαραίτητα ο καλύτερος τρόπος και ότι η νηστεία για ένα χρονικό διάστημα κάθε ημέρα είναι μια πιο φυσική κατάσταση των πραγμάτων.

Είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα χρονικό διάστημα για το feeding period σας και να μείνετε πιστοί, με την επιλογή της περιόδου να είναι καθαρά στην δική σας προτίμηση.

Πιθανές παρενέργειες στην Δίαιτα Διαλειμματικής Νηστείας

Οι περισσότεροι άνθρωποι, όπως και σε οποιαδήποτε δίαιτα, ξεκινούν με τον συνήθη ενθουσιασμό, ωστόσο μετά από μια εβδομάδα ή δύο διαλειμματικής νηστείας μπορεί να παρατηρήσουν κάποιες ανεπιθύμητες παρενέργειες.

clean-eating81

Για παράδειγμα, πονοκεφάλους, αίσθημα πεινας και κούρασης, λήθαργο και αδυναμία στο γυμναστήριο και ευερεθιστότητα κατά τη διάρκεια της νηστείας.

 

Και τώρα;

Συχνά, οι αρχικές παρενέργειες της διαλειμματικής νηστείας σημαίνει ότι μετά από 9 ή 10 ημέρες κάποιοι άνθρωποι την εγκαταλείπουν και αποφασίζουν ότι το όλο θέμα δεν τους ταιριάζει, επιστρέφοντας σε 6 μικρά γεύματα την ημέρα.

student10

Όταν άρχισα τη διαλειμματική νηστεία, το παράτησα αυτό μετά από περίπου 10 ημέρες λόγω των παρενεργειών. Στη συνέχεια, περίπου ένα χρόνο αργότερα, στις αρχές του 2013, διάβαζα στο διαδίκτυο για κάτι νέο, ώστε να ετοιμαστώ για τις καλοκαιρινές διακοπές μου, όταν ξαναέπεσα στη δίαιτα διαλειμματικής νηστείας. Αποφάσισα να επανεξετάσω την ιδέα και να δω αν υπήρχε κάτι που έχασα την πρώτη φορά.

Διάβασα και μαρτυρίες από έναν τύπο που όταν άρχισε είχε υποστεί τα ίδια ακριβώς προβλήματα που είχα βιώσει, αλλά επεσήμανε ότι αυτά εξαφανίστηκαν μετά από περίπου 10 έως 14 ημέρες. Διαβάζοντας την προσωπική του εμπειρία ήταν αρκετό για ‘μένα ώστε να δώσω άλλη μια ευκαιρία και το Μάρτιο του ίδιου έτους ξαναδοκίμασα αυτό το είδος διατροφής.

Πάλι είχα τις ίδιες παρενέργειες, αλλά ήταν μια ευχάριστη έκπληξη όταν εκ θαύματος μετά από 2 βδομάδες εξαφανίστηκαν.

Για να μην σας κουράζω, έκανα διαλειμματική νηστεία και 5 μήνες σκληρής προπόνησης σε ώρα νηστείας, όντας πιστός στο 8ωρο feeding window μου και όταν ήρθε η ώρα των διακοπών είχα την καλύτερη φόρμα στη ζωή μου.

Αμφιβολίες

Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν την ιδέα της άσκησης με άδειο στομάχι αρκετά τρομακτική και ανησυχούν για τα επίπεδα ενέργειας κ.λπ., αλλά, πιστέψτε με, όταν μάθει το σώμα σας θα αισθάνεστε πραγματικά πολύ καλά στην προπόνηση με αυτόν τον τρόπο και το σώμα σας θα γίνει μηχανή καύσης λίπους.

tired-4

Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια των περιόδων διακοπών και στις ειδικές περιστάσεις;

Να επανέρχεστε στο πλούσιο πρωινό και στο μεγάλο βραδινό γεύμα, έτσι ώστε να μπορείτε να ζήσετε μια σχετικά κανονική ζωή με την οικογένεια και τους φίλους και αυτό είναι το φυσιολογικό, αφού εν τέλει δεν αναμένει κανείς να λειτουργείτε έτσι 365 ημέρες το χρόνο, σωστά; Και σίγουρα δεν θέλετε να καθίσετε και να παρακολουθήσετε όλους να ενδίδουν σε ένα πρωϊνό γεύμα και εσείς να περιμένετε να πάει 3 το μεσημέρι και να αναζητάτε πρωτεΐνη!

Στις διακοπές είναι φυσιολογικό, αλλά φροντίστε να προσπαθήσετε να επιστρέψετε στη διατροφή σας, αφού δεν πρόκειται για μια δίαιτα ή ένα πείραμα, αλλά είναι μια αλλαγή στον τρόπο ζωής σας που μπορεί να συμβάλλει στο να είστε αδύνατοι και μυώδεις.

 

Και τι συμβαίνει με τη διατροφή 6 γευμάτων…;

Δεν πρόκειται να την επικρίνω ή να την καταδικάσω, γιατί την χρησιμοποιούσα για να χτίσω το σώμα μου και το σχήμα μου για χρόνια. Σίγουρα λειτούργησε πάνω μου και μπορεί να λειτουργήσει και σε σας, αλλά για ‘μένα, η διαλειμματική νηστεία είναι επίσης ένας εναλλακτικος τρόπος για καθαρή μυϊκή ανάπτυξη και κυρίως απώλεια λίπους. Θεωρώ επίσης πολύ πιο βολικό να το εφαρμόσω μέσα στην ημέρα μου. Η προσέγγιση των πολλών και μικρών γευμάτων μπορεί να είναι δύσκολη να τη διαχειριστεί κανείς τις ημέρες απουσίας από την εργασία, αλλά είναι αρκετά πρακτική στο περιβάλλον εργασίας σας, όπου θα κάνετε ένα σύντομο διάλειμμα κάθε λίγες ώρες για να φάτε μια μερίδα κοτόπουλο και ρύζι.

hardg2

Το ηθικό δίδαγμα της ιστορίας είναι ότι υπάρχουν περισσότεροι από έναν τρόπο για να επιτύχετε τους στόχους σας, μην φοβάστε να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό ή νέο και πάντα να δίνετε μια ευκαιρία σε κάτι πριν το εγκαταλείψετε.

 

Κάντε την έρευνά σας και τολμήστε μια δοκιμή στην δίαιτα διαλειμματικής νηστείας.

 

Έχετε κάτι να χάσετε;



Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Διατροφής και Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκολίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και ασχολούμαι με το Fitness τα τελευταία 15 χρόνια. Μπορεί οι σπουδές μου να διαφέρουν απο το πεδίο της άθλησης/διατροφής, η μακρόχρονη εμπειρία μου όμως και η επιστημονική προσέγγιση των ζητημάτων του Fitness, με καθυστούν έναν καταξιωμένο γνώστη του χώρου. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση "Extraordinary claims require extraordinary evidence", αφού τα λεγόμενα μου υποστηρίζονται κατα μεγάλο ποσοστό απο ερευνητικά δεδομένα σε συνδυασμό με εμπειρικά δεδομένα.


ΔΕΙΤΕ ΤΙΣ ΣΗΜΕΡΙΝΕΣ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ! ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ