Διατροφή

Απώλεια βάρους και λιποδιάλυση για αρχάριους

Με τόσα tips απώλειας βάρους και μόδες πάνω σε θέματα διατροφής, είναι λογικό να μην ξέρεις από που να ξεκινήσεις όταν πρόκειται για απώλεια βάρους και λιποδιάλυση. Λυπάμαι αν ακούγεται σαν έκπληξη, αλλά δεν υπάρχει μαγική άσκηση ή μαγικό χάπι που θα σε αδυνατίσει, ανεξάρτητα με το τι διαβάζεις στο διαδίκτυο.

Όταν μιλάμε για απώλεια βάρους, υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που πρέπει να λάβεις υπόψη στο ταξίδι απώλειας βάρους σου. Για να χάσεις βάρος με έναν υγιή και βιώσιμο τρόπο, σίγουρα μην περιμένεις αποτελέσματα σε μια νύχτα. Θέλει χρόνο, αφοσίωση και αποφασιστικότητα. Αλλά μπορεί να γίνει. Το έχεις!

Εναλλακτικές για υγιεινά σνακ

Δυστυχώς, για τον περισσότερο κόσμο, το snacking είναι κάτι αναπόφευκτο.

Ωστόσο, δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποτελεί εμπόδιο στο ταξίδι απώλειας βάρους σου. Πρέπει απλά να αλλάξεις τον τρόπο με τον οποίο επιλέγεις σνακ.

Τα καλά νέα είναι ότι είναι γενικώς αποδεκτό ότι είναι καλύτερο να τρως λίγο και πιο συχνά μέσα στην ημέρα πάρα τρία μεγάλα γεύματα και τίποτα μεταξύ τους.

Αν προτιμάς τα αλμυρά σνακ, κόψε τα πατατάκια και προτίμησε ρυζογκοφρέτες ή καροτάκια με χούμους. Οι ξηροί καρποί είναι μια καλή επιλογή, ειδικά αν επιλέξεις τους ανάλατους.

Αν θέλεις κάτι γλυκό, διάλεξε φρέσκα φρούτα ή κάποια από τα σνακ γράμμωσης της Myprotein, τα οποία προσφέρουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, έχουν λίγη ζάχαρη και λίγα λιπαρά και έχουν νόστιμη γεύση χωρίς να σου προκαλούν τύψεις!

Μπορείς, ακόμα, να κάνεις μια αλλαγή στα ζεστά ροφήματα. Αρκετοί από εμάς καταναλώνουν αρκετούς καφέδες μέσα στην ημέρα, οι οποίοι συχνά έχουν επιπλέον θερμίδες από γάλα και ζάχαρη. Προτίμησε το πράσινο τσάι που ενισχύει και τον μεταβολισμό σου.

Συμπληρώματα για την υποστήριξη της απώλειας βάρους

Τα συμπληρώματα διατροφής πρέπει να χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό με ισορροπημένη διατροφή και τακτική άσκηση και όχι αντί αυτών. Δεν είναι μια άμεση λύση για ξαφνική απώλεια κιλών, αλλά μπορούν να βοηθήσουν την απώλεια βάρους σου.

THE Diet


Πρόκειται για μια ανώτερη πρωτεΐνη δίαιτας με εκτενώς ερευνημένα συστατικά, όπως γλυκομανάνη, η οποία είναι μια διαιτητική ίνα που μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους, τη σκόνη πράσινου τσαγιού matcha, η οποία περιέχει πολυφαινόλες και τη χολίνη, η οποία μετατρέπει το λίπος σε ενέργεια βοηθώντας στον φυσιολογικό μεταβολισμό των λιπιδίων.

Προσφέρει 26 γρ. υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης ανά μερίδα με μόνο 1.3 γρ. λιπαρών και 3.9 γρ. υδατάνθρακα και διατίθεται σε 5 μοναδικές γεύσεις.

Impact Diet Whey


Αυτό το ρόφημα έχει σχεδιαστεί ειδικά για απώλεια βάρους και περιέχει 35 γρ. πρωτεΐνης (ώστε να σε κρατάει γεμάτο/η για περισσότερο χρόνο) με χαμηλή περιεκτικότητα υδατανθράκων και λιπαρών.

Περιέχει, επίσης, συστατικά που έχουν ερευνητικό υπόβαθρο όπως εκχύλισμα πράσινου τσαγιού, CLA και 48 mg χολίνης ανά μερίδα η οποία συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό των λιπιδίων.

Fat Binder Capsules (Κάψουλες Δέσμευσης Λίπους)


Σχεδιασμένες για να μειώνουν τη γαστρική απορρόφηση του λίπους από τα τρόφιμα, αυτές οι κάψουλες είναι ικανές να δεσμεύουν εντυπωσιακή την ποσότητα των 60g πολλαπλών λιπαρών (540 θερμίδες) ανά μερίδα. Αυτό εμποδίζει την απορρόφηση από το σώμα και την αποθήκευση, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα βάρους και χοληστερόλης.

Περιέχουν, επίσης, χιτοζάνη που βοηθά στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

CLA


Το CLA είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα για απώλεια βάρους και οι έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό μειώνοντας το σωματικό λίπος.

Καθώς το CLA βρίσκεται φυσικά στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αυτές οι κάψουλες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρεις περισσότερο από αυτό στη διατροφή σου, χωρίς να καταναλώσεις υπερβολικές θερμίδες.

Green Tea Extract (Εκχύλισμα Πράσινου Τσαγιού)


Αυτές οι ταμπλέτες είναι μια αρκετά συμπυκνωμένη μορφή πράσινου τσαγιού, που θεωρείται ως υπερτροφή και έχει συνδυαστεί με την απώλεια βάρους.

Αυτό οφείλεται κυρίως στα αντιοξειδωτικά, που ονομάζονται κατεχίνες, που βρίσκονται στο πράσινο τσάι – το σημαντικότερο είναι το EGCG (galactate epigallocatechin) το οποίο έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τον μεταβολισμό.

Raspberry Extract (Εκχύλισμα Raspberry)


Αυτές οι κάψουλες περιέχουν ένα ισχυρό μείγμα κετονών βατόμουρου, CLA και χολίνης, τα οποία εμπλέκονται στο φυσιολογικό μεταβολισμό των λιπιδίων, καθώς και στην κανονική λειτουργία του ήπατος.

Υποστηρίζει τον μεταβολισμό σου και μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους σου.

Παράλειψη γευμάτων και έλεγχος μερίδων

Μην αφήνεις τα γεύματά σου


Εκτός από το γεγονός ότι πρόκειται για μια πολύ κακή τακτική στην δίαιτα, το να παραλείπεις τα γεύματά σου δεν είναι σωστός τρόπος για να χάσεις βάρος. Στην πραγματικότητα, καθυστερεί τον μεταβολισμό σου αφού το σώμα σου προσπαθεί να διατηρήσει ενέργεια.

Μπαίνεις σε mode επιβίωσης, πράγμα που σημαίνει ότι όταν φας ξανά, τα πάντα από αυτό το γεύμα θα μετατραπούν σε λιπαρά και θα αποθηκευτούν ως πρόληψη κατά της πείνας. Επομένως, το να αφήνεις το πρωϊνό δεν είναι καλή ιδέα για να ξεκινήσεις την ημέρα σου.

Επίσης, είναι πιο πιθανό να καταναλώσεις ζαχαρώδη σνακ αν στερηθείς κάποια γεύματα. Το σώμα σου θα εντείνει τα σημάδια της πείνας, κάνοντάς το δύσκολο να σκεφτείς κάτι εκτός από το φαγητό!

Ένας βιώσιμος τρόπος για δίαιτα είναι να τρως μικρά γεύματα, τακτικά, σε συνδυασμό με υγιεινά σνακ περιορίζοντας τις λιγούρες και κρατώντας τον μεταβολισμό σου ενεργό. Αν τρως τα σωστά τρόφιμα, τότε είναι λιγότερο πιθανό να ονειρευτείς εκείνα τα σοκολατένια μπισκότα.

Κάνε έλεγχο στις μερίδες σου


Ο έλεγχος των μερίδων είναι ένας καλός τρόπος να σταματήσεις τον εαυτό σου από το να γεμίζει το πιάτο σου και μετά να τρως επειδή νιώθεις υποχρεωμένος/η, ενώ δεν νιώθεις πραγματική πείνα.

Αν χρησιμοποιήσεις ένα μικρότερο πιάτο για τα βασικά σου γεύματα, αυτομάτως θα μειώσεις τις θερμίδες σου χωρίς να νιώσεις ότι τρως λιγότερο.

Τα γεύματά σου πρέπει να διαχωριστούν ώστε να έχεις την διπλάσια ποσότητα λαχανικών και σαλατικών σε σχέση με την πρωτεΐνη και τον υδατάνθρακα στο πιάτο σου. Προσπάθησε να μην διπλασιάσεις και τον υδατάνθρακα όμως!

Επίσης, είναι πολύ σημαντικό να ζυγίζεις τα τρόφιμα πριν μαγειρευτούν. Ειδικά το ρύζι και τα μακαρόνια δεν μπορείς να τα μετρήσεις σωστά με κούπες κλπ. Καλό είναι να έχεις μια ψηφιακή ζυγαριά τροφίμων!


Ποια τρόφιμα/ροφήματα πρέπει να αποφύγω;

Όταν μιλάμε για απώλεια βάρους, ο περιορισμός του εαυτού σου σε kale και αγγούρι δεν είναι και ο πιο ρεαλιστικός τρόπος. Αν απολαμβάνεις την διατροφή σου, είναι πιο πιθανό να την ακολουθήσεις και όλοι αξίζουν μια λιχουδιά που και που.

Ωστόσο, υπάρχουν πράγματα που πρέπει να αποφύγεις.

Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες


Γνωστοί και ως απλοί/επεξεργασμένοι υδατάνθρακες αφού έχει αφαιρεθεί η διατροφική αξία και οι βιταμίνες. Μείνε μακριά από μπισκότα, κέικ, άσπρο ψωμί και δημητριακά που δεν είναι 100% ολικής άλεσης.

Έτοιμα γεύματα για φούρνο μικροκυμάτων


Αυτά μπορεί να μοιάζουν βολικά αλλά έχουν αρκετό αλάτι, ζάχαρη και λιπαρά. Επίσης, η διαδικασία μαγειρέματος στα μικροκύματα μπορεί να απομακρύνει τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων.

Αλκοόλ


Αρκετές φορές ξεχνάμε ή αγνοούμε ότι τα περισσότερα ποτά έχουν πολλές θερμίδες (και πολλές φορές οδηγούν και σε περισσότερες θερμίδες στην μορφή σουβλακιού…!). Αν δεν μπορείς να αντισταθείς στο ποτό το Σαββατοκύριακο, προσπάθησε να επιλέξεις όσο το δυνατόν πιο διαιτητικές επιλογής.

Γιατί η ενυδάτωση είναι τόσο σημαντική;

Όταν θέλεις να χάσεις βάρος ή να τονίσεις το σώμα σου, το νερό είναι ζωτικής σημασίας.

Πρέπει να στοχεύεις στην κατανάλωση 2 λίτρων την ημέρα, καθώς η ενυδάτωση επιτρέπει στο συκώτι σου να μεταβολίζει το λίπος αποτελεσματικά. Η κατανάλωση νερού μπορεί να σταματήσει και την πλασματική πείνα. Πριν καταναλώσεις ένα σνακ μεταξύ των γευμάτων, πιες ένα ποτήρι νερό και θα διαπιστώσεις ότι ίσως απλά δίψαγες.

Το νερό βοηθάει επίσης στην φυσική αποτοξίνωση του σώματος ως μέρος την διαδικασίας χώνεψης. Προσπάθησε να έχεις ένα μπουκάλι νερού συνεχώς μαζί σου ώστε να να ενυδατώνεσαι σωστά. Αν δυσκολεύεσαι με την έλλειψη γεύσης, μπορείς να δοκιμάσεις να βάλεις φρούτα στο νερό σου την νύχτα.

Πρέπει να καταγράφω ό,τι τρώω;

Ενώ δεν χρειάζεται να γίνεις εμμονικός/η, καλό είναι να ξέρεις τι τρως και πόσες θερμίδες λαμβάνεις κάθε μέρα.

Το να κρατάς σημειώσεις θα σε βοηθήσει να είσαι ενήμερος/η για τις διατροφικές σου συνήθειες, πράγμα που σημαίνει ότι θα εντοπίσεις διάφορα πράγματα, όπως λόγου χάρη ότι η κούπα τσάι που πίνεις έχει 3 κουταλιές ζάχαρη!

Ως μέρος αυτής της συνήθειας, θα δεις ότι θα εκπαιδευτείς ώστε να διαβάζεις τις ταμπέλες των τροφίμων, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για τα θρεπτικά στοιχεία που λαμβάνεις. Πολλές φορές μπορεί να την πατήσεις, αφού μερικά προϊόντα στα σούπερ μάρκετ παρουσιάζονται ως χαμηλών λιπαρών, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Το να μαγειρεύεις για τον εαυτό σου αντί να παίρνεις έτοιμα τρόφιμα είναι ένας τέλειος τρόπος για να ξέρεις τι βάζεις στο σώμα σου, αφού πολλά από αυτά τα έτοιμα τρόφιμα έχουν πολλά συντηρηρικά, αλάτι, ζάχαρη και πρόσθετα.

Με λίγα λόγια

Η απώλεια βάρους είναι μια διαδικασία που θέλει χρόνο και αφοσίωση και σίγουρα δεν θα χάσεις βάρος σε μια νύχτα. Είναι πολύ σημαντικό να έχεις μια σταθερή ρουτίνα προπόνησης και μια προσεχτική προσέγγιση στην διατροφή και πάντα να ακούς το σώμα σου. Σίγουρα θα υπάρξουν μέρες που θα λιγουρευτείς πράγματα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα παρατήσεις.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.



Lauren Dawes

Lauren Dawes

Συγγραφέας και ειδικός

Η Lauren είναι απόφοιτος αγγλικής λογοτεχνίας και προέρχεται από την Νότια Αγγλία. Αγαπούσε πάντα την κολύμβηση, έχει ανακαλύψει τη δύναμη που προσφέρουν τα βάρη τα τελευταία χρόνια, και έχει πολλά περιθώρια βελτίωσης στην εβδομαδιαία τάξη hot yoga.

Τα σαββατοκύριακα μαγειρεύει συνήθως ή τρώει κάποιο είδος brunch και απολαμβάνει να δοκιμάζει νέες συνταγές με τους συγκατοίκους της - ειδικά έχει μια παλιά μαθητική συνηθεία, όπως να επιβιώνει από τα ζυμαρικά. Πάνω απ 'όλα, είναι σταθερά πιστή στη διατήρηση ισορροπίας ανάμεσα στο γυμναστήριο και το τζιν.

Μάθετε περισσότερα για την εμπειρία της Lauren εδώ.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα