Πρώτη φορά στο γυμναστήριο; 5 γρήγορα tips εάν είσαι αρχάριος
Αν προπονείστε στο γυμναστήριο για σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα τότε σίγουρα θα έχετε κάνει λάθη όσον αφορά το κομμάτι του γυμναστηρίου και της μυϊκής ανάπτυξης. Είναι άλλωστε μέρος της διαδικασίας. Το νόημα είναι όμως να μαθαίνετε μέσα από αυτά και όχι να τα επαναλαμβάνετε. Η μελέτη ποτέ δεν έβλαψε κανέναν και λίγη γνώση παραπάνω σίγουρα είναι ωφέλιμη, καθώς θα σας εξοικονομήσει χρόνο, χρήμα και ενέργεια. Θα ήταν πολύ ωραίο αν υπήρχε μια και μόνο συνταγή που αν την τηρούσατε θα φτάνατε στον στόχο σας το συντομότερο δυνατό, αλλά στην πραγματικότητα πρέπει να περάσετε πολλές ώρες κάτω από την μπάρα για να μάθετε τι πραγματικά δουλεύει ιδανικά στο σώμα σας. Λαμβάνοντας αυτά υπ’όψιν, εδώ είναι μερικά πράγματα που καλό είναι να ξανασκεφτείτε πριν τα ξανακάνετε και κάποιες νέες ιδέες να δοκιμάσετε, ώστε να φτάσετε ταχύτερα στον τελικό σας στόχο. Πάμε να δούμε :
1. Κάποιες φορές το “λιγότερο” είναι “περισσότερο”
Προσπαθήστε να ολοκληρώνετε την προπόνησή στο γυμναστήριο μέσα σε μια ώρα. Περισσότερο από αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης και αύξηση της καταβολικής κορτιζόλης. Αν κάθεστε περισσότερη ώρα τότε φροντίστε να κάνετε 2 λεπτά διάλλειμα μεταξύ των σετ. Το να πιστεύετε πως όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της προπόνησης τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα αποκομίσετε είναι μέγα λάθος.
2. Ορίστε έναν στόχο και επιμείνετε σε αυτόν
Αν έχετε γυμναστηριακό σύνδρομο ελλειματικής προσοχής και οι στόχοι σας αλλάζουν κάθε εβδομάδα, τότε δεν πρόκειται να δείτε πρόοδο ποτέ. Ορίστε έναν στόχο και δουλέψτε πάνω σε αυτόν για τουλάχιστον 3 μήνες και μετά θέστε κάποιον καινούριο. Αν το προπονητικό σας πλάνο λέει 3 ασκήσεις για το στήθος τότε θα κάνετε τόσες και δεν θα προσθέσετε άλλες τροποποιώντας το. Αν είναι πραγματικό καλό σε περίπου 3-4 εβδομάδες θα το γνωρίζετε. Το να αλλάζετε πρόγραμμα κάθε λίγο και λιγάκι είναι αντιπαραγωγικό για εσάς.
3. Μειώστε την ποικιλία των ασκήσεων για κάθε μυϊκή ομάδα
Λόγω της υπερπληροφόρησης που παρέχει το διαδίκτυο έχετε πρόσβαση σε τεράστια γκάμα πληροφοριών τις οποίες όμως δεν μπορείτε να διαχειριστείτε, πέφτοντας στην παγίδα να δοκιμάσετε ότι υπάρχει. Η πραγματικότητα είναι πως για τον φυσικό αθλητή (γιατί ο χημικά ενισχυμένος μπορεί να χτίσει τεράστιο στήθος και με push ups) οι ασκήσεις που επιφέρουν μέγιστη υπερτροφία για την κάθε μυϊκή ομάδα είναι μετρημένες στα δάκτυλα των χεριών σας. 4-5 ασκήσεις για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (πόδια και πλάτη) και 2-3 για τις υπόλοιπες με συχνότητα 2 φορές την εβδομάδα ανά μυϊκή ομάδα είναι το ιδανικό. Η προπονητική σας “συνεδρία” δηλαδή πρέπει να αποτελείται από μια βασική πολυαρθρική και 2-3 συμπληρωματικές ασκήσεις, καθώς και λίγη απευθείας στόχευση του κορμού (κοιλιακοί-ραχιαίοι). Όταν λέμε απευθείας στόχευση εννοούμε ασκήσεις που οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι συμμετέχουν πρωταγωνιστικά (sit ups, ροκανίσματα) και όχι συμπληρωματικά, όπως για παράδειγμα συμβαίνει με τις στρατιωτικές πιέσεις ώμων σε όρθια θέση.