Πρώτη φορά στο γυμναστήριο; 5 γρήγορα tips εάν είσαι αρχάριος

Αν προπονείστε στο γυμναστήριο για σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα τότε σίγουρα θα έχετε κάνει λάθη όσον αφορά το κομμάτι του γυμναστηρίου και της μυϊκής ανάπτυξης. Είναι άλλωστε μέρος της διαδικασίας. Το νόημα είναι όμως να μαθαίνετε μέσα από αυτά και όχι να τα επαναλαμβάνετε. Η μελέτη ποτέ δεν έβλαψε κανέναν και λίγη γνώση παραπάνω σίγουρα είναι ωφέλιμη, καθώς θα σας εξοικονομήσει χρόνο, χρήμα και ενέργεια. Θα ήταν πολύ ωραίο αν υπήρχε μια και μόνο συνταγή που αν την τηρούσατε θα φτάνατε στον στόχο σας το συντομότερο δυνατό, αλλά στην πραγματικότητα πρέπει να περάσετε πολλές ώρες κάτω από την μπάρα για να μάθετε τι πραγματικά δουλεύει ιδανικά στο σώμα σας. Λαμβάνοντας αυτά υπ’όψιν, εδώ είναι μερικά πράγματα που καλό είναι να ξανασκεφτείτε πριν τα ξανακάνετε και κάποιες νέες ιδέες να δοκιμάσετε, ώστε να φτάσετε ταχύτερα στον τελικό σας στόχο. Πάμε να δούμε :

1. Κάποιες φορές το “λιγότερο” είναι “περισσότερο”

Προσπαθήστε να ολοκληρώνετε την προπόνησή στο γυμναστήριο μέσα σε μια ώρα. Περισσότερο από αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης και αύξηση της καταβολικής κορτιζόλης. Αν κάθεστε περισσότερη ώρα τότε φροντίστε να κάνετε 2 λεπτά διάλλειμα μεταξύ των σετ. Το να πιστεύετε πως όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της προπόνησης τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα αποκομίσετε είναι μέγα λάθος.

2. Ορίστε έναν στόχο και επιμείνετε σε αυτόν

Αν έχετε γυμναστηριακό σύνδρομο ελλειματικής προσοχής και οι στόχοι σας αλλάζουν κάθε εβδομάδα, τότε δεν πρόκειται να δείτε πρόοδο ποτέ. Ορίστε έναν στόχο και δουλέψτε πάνω σε αυτόν για τουλάχιστον 3 μήνες και μετά θέστε κάποιον καινούριο. Αν το προπονητικό σας πλάνο λέει 3 ασκήσεις για το στήθος τότε θα κάνετε τόσες και δεν θα προσθέσετε άλλες τροποποιώντας το. Αν είναι πραγματικό καλό σε περίπου 3-4 εβδομάδες θα το γνωρίζετε. Το να αλλάζετε πρόγραμμα κάθε λίγο και λιγάκι είναι αντιπαραγωγικό για εσάς.

3. Μειώστε την ποικιλία των ασκήσεων για κάθε μυϊκή ομάδα

Λόγω της υπερπληροφόρησης που παρέχει το διαδίκτυο έχετε πρόσβαση σε τεράστια γκάμα πληροφοριών τις οποίες όμως δεν μπορείτε να διαχειριστείτε, πέφτοντας στην παγίδα να δοκιμάσετε ότι υπάρχει. Η πραγματικότητα είναι πως για τον φυσικό αθλητή (γιατί ο χημικά ενισχυμένος μπορεί να χτίσει τεράστιο στήθος και με push ups) οι ασκήσεις που επιφέρουν μέγιστη υπερτροφία για την κάθε μυϊκή ομάδα είναι μετρημένες στα δάκτυλα των χεριών σας. 4-5 ασκήσεις για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (πόδια και πλάτη) και 2-3 για τις υπόλοιπες με συχνότητα 2 φορές την εβδομάδα ανά μυϊκή ομάδα είναι το ιδανικό. Η προπονητική σας “συνεδρία” δηλαδή πρέπει να αποτελείται από μια βασική πολυαρθρική και 2-3 συμπληρωματικές ασκήσεις, καθώς και λίγη απευθείας στόχευση του κορμού (κοιλιακοί-ραχιαίοι). Όταν λέμε απευθείας στόχευση εννοούμε ασκήσεις που οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι συμμετέχουν πρωταγωνιστικά (sit ups, ροκανίσματα) και όχι συμπληρωματικά, όπως για παράδειγμα συμβαίνει με τις στρατιωτικές πιέσεις ώμων σε όρθια θέση.

4. Αποφύγετε την νοοτροπία “Δούλεψε σε αυτόν, άρα θα δουλέψει και σε μένα”

Μακάρι να ήταν τόσο απλό, αλλά δυστυχώς δεν είναι έτσι. Ακόμα και αν έχετε κάποιον προπονητή να σας επιβλέπει, πρέπει να περάσετε από κάποιες δοκιμές και να δείτε τι λειτουργεί καλά πάνω σας και ποιες είναι οι αδυναμίες σας. Το να δοκιμάστε ένα πρόγραμμα που βρήκατε στο ίντερνετ δεν αποτελεί κακή ιδέα (αρκεί να είναι από μια αξιόπιστη ιστοσελίδα), αλλά να θυμάστε ότι επειδή κάποιος είδε τρομερά αποτελέσματα από ένα πρόγραμμα δεν σημαίνει ότι θα γίνει το ίδιο και με εσάς. Το κάθε σώμα είναι διαφορετικό και μοναδικό.

5. Κάντε την βαρετή “δουλειά” στο γυμναστήριο

Πολλοί αθλούμενοι αποφεύγουν να κάνουν τις ασκήσεις που πραγματικά πρέπει επειδή είναι ιδιαίτερα κοπιαστικές ή δεν φαίνονται αρκετά cool κάνοντας τις. Τέτοιες ασκήσεις μπορεί να είναι η μονόπλευρη εκτέλεση κάποιας άσκησης (π.χ. στην πρέσα ποδιών ξεχωριστά το κάθε πόδι), τα farmer walks και τα καθίσματα ( επειδή απαιτούν τεράστια ποσά ενέργειας).

6. Να είστε πάντα μαθητές

Η διαδικασία της μάθησης δεν σταματά ποτέ και πάντα θα υπάρχουν άνθρωποι που ξέρουν πιο πολλά από εσάς. Βρείτε ειδικούς που έχουν επενδύσει πραγματικό χρόνο στην έρευνα, μελετήστε τα έργα τους και πειραματιστείτε. Οι επιτυχημένοι άνθρωποι ξέρουν ότι δεν ξέρουν τα πάντα και υπάρχει πάντα χώρος για βελτίωση σε ότι και αν κάνουν.

Δείτε μερικά από τα συμπληρώματα που μπορεί να σας βοηθήσουν :

Γεώργιος Γιαννικέλης

Ειδικός σε θέματα Bodybuilding και Fitness

Ο Γιώργος Γιαννικέλης είναι αρθρογράφος και συνεργάτης της εταιρείας Myprotein τα τελευταία 2,5 χρόνια. Διαθέτει Bachelor of Science (Β.Sc.) στο κομμάτι της Φυσικής Αγωγής και Προπονητικής από το Γαλλικό Πανεπιστήμιο του Στρασβούργου, ετοιμάζεται για το μεταπτυχιακό του στην Αθλητική Διατροφολογία. Η διπλωματική του εργασία ήταν πάνω στις επιδράσεις του εκ της ασκήσεως προερχόμενου οξειδωτικού στρες στους κυτταρικούς μηχανισμούς και την παραγωγή μυϊκής δύναμης. Έχει παρακολουθήσει διάφορα σεμινάρια σχετικά με το bodybuilding, την διατροφή και την υγεία και την δεδομένη στιγμή κάνει προσωπικές προπονήσεις σε άτομα που ενδιαφέρουν να αλλάξουν την σωματική τους σύσταση και να βελτιώσουν τις αθλητικές τους επιδόσεις. Ο Γιώργος έχει αρθρογραφήσει για θέματα bodybuilding και fitness σε ελληνικές ιστοστελίδες, όπως το ifitnessbook.com http://www.ifitnessbook.com/ σχετικά με την αθλητική επιστήμη και τον υγιεινό τρόπο διατροφής. Ασχολείται με την παροχή υπηρεσιών προσωπικής εκγύμνασης (personal training) και εξειδικευμένων ατομικών συμβουλών διατροφής και υγείας, καθώς επίσης και από πολυετή προσωπική καθημερινή μελέτη επιστημονικών ερευνών, αρθρών και βιβλίων αξιομένων επιστημόνων του εξωτερικού σε όλο το φάσμα των βιο‐επιστημών που διέπουν την άσκηση και την υγεία. Μπορείτε να δείτε περισσότερα σχετικά με τον Γιώργο εδώ : https://www.linkedin.com/in/george‐giannikelis‐133baa16a/ Στον ελεύθερο του χρόνο του αρέσει να ασχολείται με την μαγειρική, την μουσική και την ανθρώπινη ψυχολογία. Πιστεύει ακράδαντα στο ρητό «Νους υγιής εν σώματι υγιεί».