Διατροφή

12 εύκολοι τρόποι για να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά τα οποία είναι απαραίτητα για τη διατροφή μας, εκτός από τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Αν και οι γενικές οδηγίες για την πρόσληψη πρωτεΐνης συνιστούν περίπου 50-60 γραμμάρια την ημέρα, υπάρχουν αρκετές ομάδες που χρειάζονται περισσότερο από αυτό. Όσοι ασκούνται τακτικά, αναρρώνουν από τραυματισμό, είναι πολύ δραστήριοι ή προσπαθούν να χτίσουν μυς, χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από το βασικό συνιστώμενο επίπεδο. Αυτό το άρθρο παρουσιάζει 12 απλούς τρόπους για να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Εύκολοι τρόποι για να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης

1. Ξεκίνα τη μέρα σου με πρωτεΐνη

Το να ξεκινάς την ημέρα σου με πρωτεΐνη μπορεί να σε βοηθήσει να πετύχεις τους στόχους ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης. Εστίασε σε επιλογές πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως αυγά, σέικ πρωτεΐνης ή ελληνικό γιαούρτι. 

2. Κάνε την πρωτεΐνη μέρος κάθε γεύματος και σνακ

Είτε τρως τρία μεγάλα γεύματα με σνακ είτε σνακ όλη την ημέρα, εστίασε σε μια πηγή πρωτεΐνης κάθε φορά που τρως. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να έχεις στήθος κοτόπουλου όλη την ημέρα – αλλά να επικεντρωθείς σε πηγές όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, χούμους, τυρί, μπάρες πρωτεΐνης ή άλλες πηγές πρωτεΐνης για να εξισορροπήσεις οποιοδήποτε άλλο σνακ ή μικρό γεύμα που επιλέγεις. Η πρωτεΐνη κάνει τα σνακ πιο χορταστικά σε σχέση με σνακ με βάση τους υδατάνθρακες γρήγορης πέψης μόνο.

3. Ενσωμάτωσε στην διατροφή σου γαλακτοκομικά τρόφιμα

Ενώ οι εναλλακτικές λύσεις γάλακτος όπως το ρύζι και το γάλα αμυγδάλου μπορούν να εξοικονομήσουν θερμίδες, συχνά δεν περιέχουν τόση πρωτεΐνη όσο το αγελαδινό γάλα. Εάν δεν μπορείς να πίνεις το αγελαδινό γάλα, προσπάθησε να βρεις μια εναλλακτική λύση σόγιας για να πάρεις μια ποσότητα πρωτεΐνης. Πρόσθεσε γάλα σε smoothies, τυρί με κράκερ ως σνακ ή τυρί κότατζ με φρούτα.

4. Αντικατέστησε το ρύζι ή τα ζυμαρικά με κινόα

Ενώ τα ζυμαρικά και το ρύζι έχουν κάποια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, η κινόα είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως που είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και γενικά θρεπτικά συστατικά.

5. Πάρε ένα σέικ πρωτεΐνης για ένα σνακ

Τα έτοιμα προς κατανάλωση σέικ πρωτεΐνης είναι εξαιρετικά εν κινήσει, αλλά μπορείς επίσης να αναμείξεις σκόνη πρωτεΐνης με νερό ή γάλα για ένα εύκολο σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Μετά την προπόνηση, ένα σέικ πρωτεΐνης μπορεί να επιταχύνει την ανάρρωσή σου και να βοηθήσει τους μυς σου να αναδομηθούν.

6. Έχε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη εν κινήσει

Είτε σου αρέσουν οι μπάρες πρωτεΐνης, τα  βραστά αυγά, ο τόνος ή ο σολομός σε κονσέρβα — όλα αυτά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να προετοιμαστούν εκ των προτέρων για μία δόση πρωτεΐνης εν κινήσει! Τα αυγά έχουν μικρότερη διάρκεια ζωής, αλλά οι μπάρες πρωτεΐνης και τα κονσερβοποιημένα ψάρια μπορούν να αποθηκευτούν σε θερμοκρασία δωματίου για μήνες.

7. Βάλε μεγαλύτερες μερίδες πρωτεΐνης με τα γεύματα

Εάν είσαι συνηθισμένος σε μια ποσότητα πρωτεΐνης 85-115 γρ. μέσα στην ημέρα σου, αύξησε την στα 170-225 γρ. Αυτό λειτουργεί καλύτερα με πηγές πρωτεϊνών χαμηλών λιπαρών για να προσέχεις και την υγεία της καρδιάς.

 8. Πρόσθεσε πρωτεΐνη σε γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες δεν είναι εχθρός. Τα γεύματα τα οποία είναι πλούσια σε υδατάνθρακες όπως τα ζυμαρικά μπορούν να ωφεληθούν από την προσθήκη λίγης πρωτεΐνης. Είτε γαρίδες, μοσχάρι, τόφου ή ψητό κοτόπουλο, ετοίμασε λίγη επιπλέον πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για να την προσθέσεις στα πιάτα ζυμαρικών ή τηγανητές πατάτες για να αυξήσεις την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

9. Επέλεξε άπαχα, πλούσια σε πρωτεΐνη τρόφιμα

Σίγουρα, τα μπιφτέκια είναι νόστιμα, αλλά μπορείς να πάρεις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που δεν περιέχουν τόσα κορεσμένα λιπαρά – στα οποία είναι καλύτερα να εστιάσεις όταν προσπαθείς να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης. Επέλεξε άπαχα πουλερικά, άπαχο χοιρινό, ψάρι και άπαχο μοσχαρίσιο κρέας. Και επέλεξε να έχεις τις πρωτεΐνες σου ψητές, σοταρισμένες ή ψητές για να αποφύγεις το υπερβολικό πρόσθετο λίπος.

10. Επέλεξε λίπη που περιέχουν πρωτεΐνη

Δεν δημιουργούνται όλες οι πηγές λίπους με τον ίδιο τρόπο – και ορισμένα υγιή λίπη για την καρδιά, όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το αβοκάντο, στην πραγματικότητα περιλαμβάνουν επίσης καλή ποσότητα πρωτεΐνης! Μια μερίδα φυστικοβούτυρο (δύο κουταλιές της σούπας) περιέχει 8 γρ πρωτεΐνης, ενώ το αβοκάντο περιέχει περίπου 4 γρ πρωτεΐνης.

11. Επέλεξε λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Ακριβώς όπως τα υγιή λιπαρά μπορούν να περιέχουν πρωτεΐνη, έτσι και τα λαχανικά και άλλες φυτικές τροφές. Ενώ το μπρόκολο, το καλαμπόκι, τα σπαράγγια και οι αγκινάρες περιέχουν μεταξύ 3-5 γρ πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, τα φασόλια όπως τα μαύρα φασόλια, τα ρεβίθια, τα φασόλια σόγιας και οι φακές μπορούν να περιέχουν κατά μέσο όρο 15-20 γρ πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.

12. Πρόσθεσε σπόρους για επιπλέον πρωτεΐνη

Οι σπόροι Chia και οι σπόροι κάνναβης είναι πρόσθετες πηγές φυτικής πρωτεΐνης που είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες και υγιή λίπη. Πρόσθεσε σπόρους κάνναβης ή chia σε smoothies ή ως επικαλύψεις σε σαλάτες ή σούπες για επιπλέον τραγανό και αυξημένη πρωτεΐνη. Οι σπόροι Chia περιέχουν σχεδόν 5 γρ πρωτεΐνης ανά κουταλιά της σούπας και οι σπόροι κάνναβης περιέχουν περίπου 3 γρ ανά κουταλιά της σούπας.

Με λίγα λόγια

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους μπορεί να θέλεις να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης – κάνοντας πολλή δραστηριότητα, προσπαθώντας να χτίσεις μυς ή αναρρώνεις από την άσκηση. Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης σου θα είναι εύκολη αφού δοκιμάσεις μερικές από τις προτάσεις μας σε αυτό το άρθρο.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

εγγεγραμμένη διαιτολόγος

H Claire είναι Registered Dietitian (εγγεγραμμένη διαιτολόγος) από το Academy of Nutrition and Dietetics  και πιστοποιημένη Health and Wellness Coach από το International Consortium for Health and Wellness Coaching. Έχει πτυχίο Bachelor of Science in Biology και μεταπτυχιακό Master’s degree in Clinical Dietetics και Nutrition από το University of Pittsburgh.

 Η Claire λατρεύει να μιλάει και να γράφει για το φαγητό και το fitness και της αρέσει να χρησιμοποιεί την εμπειρία της ώστε να βοηθήσει τους άλλους να πετύχουν τους στόχους υγείας και ευεξία τους.

Η Claire είναι επίσης πιστοποιημένη instructor στην ποδηλασία σε κλειστό χώρο και αγαπάει την πνευματική και φυσική ώθηση που λαμβάνει από τα μαθήματα yoga και τρεξίματος. Όταν δεν καταφέρνει να διατηρηθεί fit, ζητωκραυγάζει για τις τοπικές ομάδες της περιοχής της στο Pittsburgh, ή μαγειρεύει για την οικογένειά της στην κουζίνα.

Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Claire’s εδώ.


Έκπτωση 40% σε Αμινοξέα & Βιταμίνες | Χωρίς Κωδικό +Έκπτωση 30% στα best sellers | Κωδικός: BS30 Περισσότερα