Διατροφή

Bodybuilding | Τι είναι; Και γιατί να ασχοληθείς;

Bodybuilding | Τι είναι; Και γιατί να ασχοληθείς;

Αν και δεν θα έπρεπε να αποτελεί θέμα, η ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης για την οικοδόμηση άλιπης μάζας και δύναμης στο bodybuilding παραμένει ένα επίμαχο θέμα διαφωνίας μεταξύ επιστημόνων διαφόρων κλάδων.

bodybuilding

Κάποιοι προασπιστές της χορτοφαγίας ισχυρίζονται αναληθή δεδομένα σχετικά με την πρωτεϊνική πρόσληψη

Λέγεται ότι οι αθλητές συμπεριλαμβανομένων και των bodybuilders πρέπει να καταναλώνουν όχι περισσότερο από 48 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Αυτή η ποσότητα είναι μικρότερη και από την επίσημη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για άτομα που δεν είναι σωματικά δραστήρια, δηλαδή 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι bodybuilders απαιτούν σημαντικά περισσότερη πρωτεΐνη σε σύγκριση με ένα άτομο που κάνει καθιστική ζωή καθώς ο βασικός μηχανισμός για την προσθήκη μυών στο σώμα είναι ένας αυξημένος ρυθμός μυικής πρωτεϊνοσύνθεσης, είναι πως για να επιτευχθεί κάτι τέτοιο απαιτείται μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης.

Η δυσκολία που υπάρχει εδώ είναι η πρόσληψη ανάλογης ποσότητας πρωτεΐνης από χορτοφαγικές πηγές. Μπορεί να γίνει, αλλά δεν είναι το ίδιο εύκολο, δεδομένου ότι απαιτεί πολύ πολύ φαγητό. Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια είναι πολύ λιγότερο πρωτεϊνικά συμπυκνωμένα και περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών που δημιουργούν αίσθημα κορεσμού και μειώνουν την όρεξη σε σύγκριση με τις ζωικές τροφές, όπως το βόειο κρέας, τα αυγά, το κοτόπουλο και τα ψάρια.

Τεστ ισορροπίας αζώτου: Μια ξεπερασμένη μέθοδος

Μεγάλο μέρος της σύγχυσης σχετικά με τη βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης για τους αθλητές προέρχεται και από την μέθοδο μέτρησης της ποσότητας που απαιτεί το σώμα για την κάθε του ανάγκη. Η κύρια τεχνική στο παρελθόν για τον προσδιορισμό των αναγκών σε πρωτεΐνη ήταν το τεστ ισορροπίας αζώτου (NBT-Nitrogen Balance Test).

  • Η πρωτεΐνη διαφέρει με τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά επειδή είναι το μοναδικό που περιέχει άζωτο.
  • Η πρωτεΐνη είναι κατά μέσο όρο 16% άζωτο.

Ο σκοπός του τεστ ισορροπίας αζώτου (NBT) ήταν να μετρήσει με ακρίβεια την απορρόφηση και την αποβολή του λαμβανόμενου αζώτου που θα έδειχνε πόση πρωτεΐνη στην πραγματικότητα χρησιμοποιείται από το σώμα. Αυτό συμπεριλαμβάνει την μέτρηση της ποσότητας αζώτου που περιέχεται στα ούρα και στις λοιπές βιολογικές απεκκρίσεις. Ωστόσο, το άζωτο αποβάλλεται και μέσω του ιδρώτα, κάτι που δεν προσμετράτε στην συγκεκριμένη μέθοδο. Ως αποτέλεσμα, το τεστ ισορροπίας αζώτου (NBT) συχνά υπερεκτιμούσε τις ανάγκες σε πρωτεΐνες  ή σε ορισμένες περιπτώσεις την υποτιμούσε. Για παράδειγμα σε μελέτες με αθλητές, οι αθλητές παρουσίαζαν θετικό ισοζύγιο αζώτου σύμφωνα με την συγκεκριμένη μέθοδο. Αυτό σημαίνει ότι τα σώματα τους χρησιμοποιούσαν περισσότερη πρωτεΐνη από όση απέβαλλαν. Ωστόσο, σε πολλούς από τους αθλητές, ο καταβολισμός των μυών τους ήταν ακόμα εμφανής, κάτι που κανονικά είναι ενδεικτικό ενός αρνητικού ισοζυγίου αζώτου. Ένα αρνητικό ισοζύγιο αζώτου παρατηρείται συνήθως σε παθολογικές καταστάσεις που χαρακτηρίζονται από έναν εκτεταμένο βαθμό καταβολισμού των μυών. Αυτό περιλαμβάνει άτομα με σοβαρά εγκαύματα, ασθενείς με καρκίνο και AIDS. Οι αθλητές μπορεί να βρίσκονται σε αρνητικό ισοζύγιο αζώτου μόνο εάν η πρωτεϊνική τους πρόσληψη δεν ανταποκρίνεται στις ανάγκες του οργανισμού για την αποκατάσταση των μυικών βλαβών που προκαλούνται από την άσκηση ή την αθλητική δραστηριότητα. Με τα χρόνια, έγινε φανερό ότι το τεστ ισορροπίας αζώτου δεν αποτελούσε αξιόπιστο τρόπο του προσδιορισμού των πρωτεϊνικών αναγκών.

Δείκτης Αμινοξικής Οξείδωσης: Μια αποτελεσματική μέθοδος προσδιορισμού των αναγκών σε πρωτεΐνη

Μία πιο πρόσφατη τεχνική είναι ο δείκτης αμινοξικής οξείδωσης (IAAO). Αυτή η νεότερη μέθοδος προσδιορισμού της χρήσης πρωτεΐνης από το σώμα περιλαμβάνει τη χορήγηση ενός ιχνηθέτη (ραδιενεργό ισότοπο) που η κίνηση του ανιχνεύεται στο σώμα.

  • Η συγκεκριμένη μέθοδος μετρά την οξείδωση των αμινοξέων, η οποία είναι η μοίρα των αμινοξέων που δεν χρησιμοποιούνται για την κατασκευή ιστών και για άλλους σκοπούς εντός του σώματος. Εν ολίγοις, όταν τα αμινοξέα αρχίζουν να οξειδώνονται σημαίνει ότι έχει ληφθεί η μέγιστη ποσότητα της απαιτούμενης πρωτεΐνης.
  • Το πλεονέκτημα της μεθόδου μέτρησης του δείκτη αμινοξικής οξείδωσης είναι ότι αν δεν προσληφθεί αρκετή πρωτεΐνη, όλα τα απορροφούμενα αμινοξέα θα παρουσιάσουν υψηλότερο ποσοστό οξείδωσης στο σώμα. Εάν αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης τα επίπεδα οξείδωσης της απορροφούμενης πρωτεΐνης θα μειωθούν, πράγμα που αποτελεί ένδειξη ότι η απορροφούμενη πρωτεΐνη χρησιμοποιείται από το σώμα, για σκοπούς όπως η αύξηση της μυικής πρωτεϊνοσύνθεσης(MPS). Όταν το επίπεδο οξείδωσης των αμινοξέων σταματά , αυτό είναι το επίπεδο πρωτεΐνης που υποστηρίζει ιδανικά την μυϊκή ανάπτυξη.

Πόση ποσότητα πρωτεΐνης πρέπει να καταναλώνω;

Αυτή η τεχνική έδειξε σε μια πρόσφατη μελέτη ότι η ποσότητα πρωτεΐνης που προτείνεται, ακόμα σε ακόμα που δεν ασχολούνται με την άσκηση, είναι δυστυχώς πολύ μικρή. Για την ακρίβεια, η πραγματική ανάγκη σε πρωτεΐνη για τους περισσότερους ανθρώπους αποδείχθηκε ότι είναι κατά 50% μεγαλύτερη από την συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία. Παρόλα αυτά, οργανώσεις όπως το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των Η.Π.Α λένε ότι

  • η απαίτηση σε πρωτεΐνη για τους bodybuilders είναι μόνο 0,85 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή ισχυρίζονται ότι ένας bodybuilder που ζυγίζει 90 ​​κιλά χρειάζεται να καταναλώνει μόνο 76 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για να επιτύχει την μέγιστη δυνατή μυϊκή ανάπτυξη.
  • Άλλες μελέτες έδειξαν ότι το εύρος 1,2 – 2,5 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτές οι μελέτες βασίστηκαν κυρίως στην άμεση παρατήρηση των ποσοτήτων πρωτεΐνης που αποδείχθηκαν να είναι πιο αποτελεσματικές για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης. Ορισμένες μελέτες που χρησιμοποίησαν το τεστ ισορροπίας αζώτου (NBT) ήταν ανακριβείς επειδή περιλάμβαναν απότομη και ραγδαία παροχή αμινοξέων, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε θετική βραχυπρόθεσμη ισορροπία αζώτου που δεν αντικατοπτρίζει τις πραγματικές μακροπρόθεσμες απαιτήσεις.

Η μελέτη με τους bodybuilders

Mια νέα μελέτη σε bodybuilders για πρώτη φορά χρησιμοποίησε την νεότερη τεχνική αμινοξικής οξείδωσης για τη μέτρηση των πρωτεϊνικών αναγκών. Η μελέτη  περιλάμβανε 8 έμπειρους bodybuilders που ήταν όχι μόνο έμπειροι με αρκετά χρόνια προπόνησης πίσω από την πλάτη τους, αλλά και υποχρεωμένοι να διαθέτουν ένα συγκεκριμένο επίπεδο μυικής ανάπτυξης. Ο βαθμός της μυικής ανάπτυξης τους ορίστηκε συγκρίνοντας τους με το επίπεδο μυικής μάζας των νικητών των διαγωνισμών Mr.USA που διεξήχθησαν κατά τα έτη 1939 έως 1959.

Αυτά τα χρόνια επελέγησαν επειδή ήταν πριν από την εμφάνιση της ευρείας χρήσης αναβολικών στεροειδών στο χώρο του bodybuilding, η οποία ξεκίνησε γύρω στο 1960. Οι άνδρες που επιλέχθηκαν να συμμετάσχουν στη μελέτη έπρεπε να παρουσιάσουν ένα επίπεδο μυικής μάζας που ήταν τουλάχιστον 90% συγκρίσιμο με τους παρελθοντικούς νικητές του Mr.USA. Αυτό συνέβη για να διασφαλιστεί πως άντρες της μελέτης πλησίαζαν τα μέγιστα φυσικά επίπεδα μυϊκής ανάπτυξης . Οι αρχάριοι δεν θα ήταν κατάλληλοι για αυτή τη μελέτη επειδή το σώμα τους διαχειρίζεται την πρωτεΐνη πολύ διαφορετικά σε σύγκριση με τους προχωρημένους (βάζουν μυική μάζα πολύ πιο γρήγορα).

Κανένας από τους άνδρες που επιλέχθηκαν για τη μελέτη δεν θα έπρεπε να είχε λάβει αναβολικά στεροειδή ή άλλα φάρμακα και επίσης θα έπρεπε να κάνει ελάχιστη αερόβια άσκηση που να μην ξεπερνά τα 20 λεπτά την εβδομάδα. Οι άνδρες είχαν επίσης λάβει οδηγία να μην προπονηθούν για 48 ώρες πριν από τις επισκέψεις τους στο εργαστήριο. Ο λόγος γι ‘αυτό είναι πως η άσκηση είναι γνωστό ότι αυξάνει την μυική πρωτεϊνοσύνθεση για έως και 48 ώρες μετά την προπόνηση, κάτι που θα διαστρέβλωνε τα αποτελέσματα της έρευνας. Η προπόνηση  επίσης θα μείωνε τη αποδόμηση των μυικών πρωτεϊνών, κάτι που θα ακύρωνε την εγκυρότητα της δοκιμής. Εάν οι δοκιμές γίνονταν σε μια ημέρα προπόνησης, ο συνδυασμός της αυξημένης μυικής πρωτεϊνοσύνθεσης και της μειωμένης αποδόμησης των μυικών πρωτεϊνών θα οδηγούσε σε υπερεκτίμηση της πραγματικής πρωτεϊνικής απαίτησης.

Η πρωτεΐνη που έλαβαν οι bodybuilders αποτελούνταν από έναν τύπο υποκατάστατου γεύματος και μια κλασσική πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Αυτές οι πηγές πρωτεΐνης παρείχαν 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι άντρες ακολουθούσαν αυτή τη διατροφή για τρεις ημέρες πριν από την έναρξη του τεστ ελέγχου των αμινοξέων. Πριν από το τεστ, οι bodybuilders ακολούθησαν νηστεία για 12 ώρες. Όταν ήρθε η στιγμή, τους δόθηκε τυχαία εντολή να καταναλώσουν διάφορες ποσότητες πρωτεΐνης κυμαινόμενες από 0,1 έως 3,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Υποβλήθηκαν συνολικά σε 42 τεστ αμινοξικής οξείδωσης για να πραγματοποιηθεί έγκυρα ο υπολογισμός. Τα άτομα έλαβαν ένα αμινοξύ με ραδιενεργό ισότοπο εκ του στόματος που επέτρεψε στους ερευνητές της μελέτης να προσδιορίσουν τη πορεία της προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης.

To αποτέλεσμα έκρινε την εξής δόση: 2,2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους για βέλτιστα μυικά κέρδη

Με βάση τα αποτελέσματα της δοκιμής του δείκτη αμινοξικής οξείδωσης (Indicator Amino Acid Oxidation – IAAO), η ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης που χρησιμοποιείται πλήρως από τον οργανισμό βρέθηκε να είναι τα 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Το ποσό αυτό είναι 23% υψηλότερο από την προηγουμένως ισχύουσα ποσότητα που θεωρούνταν ιδανική για σκοπούς bodybuilding σύμφωνα με το τεστ ισορροπίας αζώτου (NBT). Αυτό υπερβαίνει επίσης το ποσό που προτείνει το Ινστιτούτο Υγείας των Η.Π.Α  κατά 30- 40%. Αν και αυτή η μελέτη αποδεικνύει πως οι bodybuilders απαιτούν μεγαλύτερα ποσά όταν ο στόχος τους είναι τα μέγιστα επίπεδα αύξησης της μυϊκής μάζας, εξακολουθεί να υπάρχει ένα όριο στο πόση πρωτεΐνη μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα. Κυκλοφορούν αμέτρητες ιστορίες για το πώς κάποιοι αγωνιστικοί bodybuilders καταναλώνουν μέχρι και 600 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι δεν υπάρχει όριο στο πόση πρωτεΐνη μπορεί να απορροφηθεί από το σώμα μετά από ένα γεύμα (όσο πιο πολύ τόσο περισσότερες ώρες απαιτούνται) , αλλά το πώς αξιοποιείται αυτή η πρωτεΐνη μπορεί να ποικίλει σημαντικά. Όσων αφορά την προώθηση της μυικής πρωτεϊνοσύνθεσης είναι γνωστό πως η ιδανική δόση ανέρχεται στα 0,4 γρ. ανά κιλό σωματικής μάζας σε κάθε γεύμα. Μεγαλύτερη δόση από αυτή θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί για την οικοδόμηση και την ανανέωση  ιστών και οργάνων του σώματος εκτός των μυών, όπως το δέρμα, το αίμα και τα εσωτερικά όργανα.

Μειονεκτήματα στην λήψη πρωτεΐνης

Αν και η λήψη περίσσειας πρωτεΐνης δεν είναι πιθανό να μετατραπεί σε σωματικό λίπος σε άτομα που είναι δραστήρια, η λήψη ποσοτήτων που ξεπερνούν κατά πολύ το τι είναι πραγματικά αναγκαίο για τη διατήρηση της υγείας και την προώθηση των μυϊκών κερδών μπορεί να έχει μακροπρόθεσμα αρνητικά αποτελέσματα. Να έχετε υπόψη πως το συκώτι και τα νεφρά είναι τα όργανα που εμπλέκονται περισσότερο στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Ενώ ένα υγιές συκώτι και νεφρά μπορούν σχετικά να προσαρμοστούν σε μια υψηλότερη πρωτεϊνική πρόσληψη, η χρόνια κατανάλωση τεράστιων ποσοτήτων αυτής είναι ικανή να πιέσει και να επιβαρύνει σημαντικά αυτά τα όργανα. Καθώς μεγαλώνετε σε ηλικία, αυτό μπορεί να εκφραστεί ως μια παθολογική κατάσταση στο ήπαρ και τα νεφρά. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί εάν η πρόσληψη της πρωτεΐνης μειωθεί σταδιακά με την ηλικία.


ΠΗΓΕΣ

  1. Bandegan, A, et al. Indicator amino acid-derived estimate of dietary protein requirement for male bodybuilders on a non-training day is several-fold greater than the current recommended dietary allowance. J Nutr 2017: in press


Γεώργιος Γιαννικέλης

Γεώργιος Γιαννικέλης

Ειδικός σε θέματα Bodybuilding και Fitness

Λέγομαι Γιώργος Γιαννικέλης και σπουδάζω προπονητική και φυσική αγωγή.Περίπου 3 χρόνια ασχολούμαι καθημερινά με το γυμναστήριο κάνοντας προπονήσεις με αντιστάσεις και διαβάζοντας καθημερινά άρθρα, περιοδικά, επιστημονικές έρευνες, βιβλία και διαδικτυακά βίντεο σχετικά με την μυική ανάπτυξη. Αυτός ο χώρος είναι το πάθος μου. Γνωρίζω όλες τις ορολογίες σχετικά με την γυμναστική, την διατροφή καί τα συμπληρώματα. Στόχος μου μέσα από τα άρθρα μου είναι να μεταφέρω τις γνώσεις μου σε άτομα που ασχολούνται με την γυμναστική, προχωρημένα ή μη.Να τα βοηθήσω να εξελιξούν και να βελιτώσουν το σώμα τους καί την υγεία τους κάθε μέρα που περναει. Εύχομαι σε ολους καλές προπονήσεις και καλά….gains !


ΔΕΙΤΕ ΤΙΣ ΣΗΜΕΡΙΝΕΣ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ! ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ