Διατροφή

Διαχωρισμός πρωτεΐνης και αύξηση μυϊκής μάζας

Όπως ίσως γνωρίζεις μέχρι τώρα, μας αρέσει να μιλάμε για πρωτεΐνη. Έτσι, αυτό το επεισόδιο του Nutritionist Explains with Richie μας έχει ενθουσιάσει πολύ, καθώς μας μιλάει για το πότε είναι η καλύτερη στιγμή για την λήψη της πρωτεΐνης για τη βελτιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης. Ειδοποίηση Spoiler: αν έχεις επικεντρωθεί μόνο στη λήψη πρωτεΐνης μετά από μια προπόνηση, χάνεις.

Υπάρχει πολλή συζήτηση σχετικά με την πρωτεΐνη για την ανάπτυξη των μυών – πότε να τη λάβεις, πόση ποσότητα και τι τύπο να πάρεις. Ο Richie θα διαχωρίσει την πραγματικότητα από τον μύθο και θα σε καθοδηγήσει για το πότε και πώς να πάρεις πρωτεΐνη για να χτίσεις μυς.

Χρονισμός και κατανομή πρωτεΐνης

Μία από τις πιο συνηθισμένες ερωτήσεις που ακούει ο Richie από τους πελάτες του είναι: «παίρνω αρκετή πρωτεΐνη;». Όμως, ενώ η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνουμε την ημέρα είναι απίστευτα σημαντική, ιδιαίτερα για την ανάπτυξη των μυών, ο χρόνος και η κατανομή της είναι εξίσου σημαντικοί παράγοντες.

Αν θέλεις να χτίσεις μυϊκή μάζα, θα πρέπει να στοχεύεις σε περίπου 1,6-2,4 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Έτσι, εάν ζυγίζεις 70 κιλά θα χρειαστείς 112-168 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα.

Αλλά υπάρχουν περισσότερα από αυτό. Ήρθε η ώρα να εξετάσεις το πότε πρέπει να καταναλώνεις πρωτεΐνη.

Ο Richie λέει ότι είναι συνηθισμένο για τους ανθρώπους να έχουν άνιση κατανομή πρωτεΐνης. Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης στο πρωινό, ελαφρώς περισσότερη στο μεσημεριανό γεύμα, και το μεγαλύτερο μέρος της το βράδυ στο δείπνο, αντί να κατανέμουν ομοιόμορφα την πρόσληψη κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η ομοιόμορφη κατανομή της πρόσληψης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας θα σου επιτρέψει να βελτιστοποιήσεις την ανάπτυξη των μυών. Μα γιατί; Λοιπόν, ο Richie λέει ότι όλα έχουν να κάνουν με τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση (MPS).

Μυϊκή Πρωτεϊνοσύνθεση

Η τόνωση της διαδικασίας του MPS (πρωτεϊνοσύνθεση) είναι το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείς να κάνεις έξω από το γυμναστήριο για να χτίσεις μυς. Και για να διεγείρεις την πρωτεϊνοσύνθεση για βέλτιστη ανάπτυξη των μυών, πρέπει να λαμβάνεις αρκετή πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.

Αυτό είναι περίπου 0,4-0,5 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ανά γεύμα. Έτσι, για παράδειγμα, ένα άτομο 70-80 κιλών θα πρέπει να στοχεύει σε 30-40 γρ. πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.

Οποιαδήποτε περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή δεν αυξάνει περαιτέρω το MPS. Επομένως, το να έχεις ένα μεγάλο γεύμα στο τέλος της ημέρας με 60-70 γρ. πρωτεΐνης δεν θα αναπληρώσει την έλλειψη πρωτεΐνης (και επομένως MPS) νωρίτερα μέσα στην ημέρα.

Ο Richie δίνει ένα χρήσιμο παράδειγμα. Ας υποθέσουμε ότι λαμβάνεις 10 γρ. πρωτεΐνης στο πρωινό, 20 γρ. στο μεσημεριανό και 60 γρ. στο βραδινό. Μπορεί να λαμβάνεις 90 γρ. πρωτεΐνης εκείνη την ημέρα, αλλά θα βελτιστοποιήσεις τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών μόνο μία φορά – στο δείπνο – όταν θα μπορούσες να την διεγείρεις όλη την ημέρα.

Πώς μπορώ να αυξήσω την πρόσληψη πρωτεΐνης;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης. Και με τις μπάρες και τα ροφήματα σε αφθονία, δεν ήταν ποτέ πιο βολικό. Ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές για το πώς να καταναλώνεις περισσότερη πρωτεΐνη.

Σχέδιο, σχέδιο, σχέδιο

Μια βασική συμβουλή από τον Richie είναι να ενσωματώσεις περισσότερα γεύματα στην ημέρα σου για να κατανείμεις την πρόσληψη πρωτεΐνης πιο ομοιόμορφα. Αυτό όμως απαιτεί προγραμματισμό.

Πρώτον, ο Richie εξηγεί ότι το MPS χρειάζεται περίπου τρεις ώρες μετά τη διέγερση για να μπορέσει να ξεκινήσει ξανά. Αυτό ονομάζεται περίοδος ανθεκτικότητας.

Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να στοχεύεις στη λήψη μιας δόσης πρωτεΐνης περίπου κάθε τρεις ώρες. (Προφανώς αυτό εξαιρεί τις οκτώ ώρες που πρέπει να κοιμάσαι!) Αυτό είναι περίπου έξι δόσεις πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό φαίνεται σαν πολύ μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά έχει αποδειχθεί ότι είναι απαραίτητο για τους bodybuilders ώστε να μεγιστοποιήσουν την ανάπτυξη των μυών.

Ωστόσο, αυτή η ποσότητα φαγητού δεν είναι για όλους, καθώς είναι πολλή πρωτεΐνη και απαιτεί σοβαρό σχεδιασμό. Έτσι, εάν η πρωτεΐνη κάθε τρεις ώρες δεν είναι εφικτή για εσένα, προσπάθησε να στοχεύσεις σε τέσσερα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μην καταναλώνεις μόνο πρωτεΐνη μετά την προπόνηση

Όλοι έχουμε ακούσει τη συμβουλή ότι πρέπει να πάρουμε ένα σέικ πρωτεΐνης μέσα σε μισή ώρα μετά την προπόνησή μας. Αλλά τα αποτελέσματα της προπόνησης με βάρη στο MPS μπορούν να διαρκέσουν έως και 48 ώρες μετά από μια προπόνηση.

Εστίασε στη λήψη περίπου τεσσάρων γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια της ημέρας – που κυμαίνονται από 20-40 γρ. πρωτεΐνης ανάλογα με το σωματικό σου βάρος – ή μια δόση πρωτεΐνης κάθε τρεις ώρες.

Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της πρωτεΐνης πρέπει να προέρχεται από πηγές τροφής, καθώς έχουν άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σου. Ωστόσο, η προσθήκη ροφήματος είναι ένας εύκολος και βολικός τρόπος για να πετύχεις τους πρωτεϊνικούς σου στόχους, γι’ αυτό σκέψου να δοκιμάσεις ένα μείγμα και των δύο.

Με λίγα λόγια

Τα μακροθρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι ναρκοπέδιο. Αλλά με αυτές τις απλές συμβουλές από τον Richie, είναι πολύ πιο εύκολο να πλοηγηθείς.

Για να βελτιστοποιήσεις την ανάπτυξη των μυών σου, διαχώρισε την πρόσληψη πρωτεΐνης ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κατανάλωσε μια αξιοπρεπή δόση πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Πρόσθεσε ένα αυγό πάνω από το πρωινό σου τοστ, λίγο φυστικοβούτυρο ή δοκίμασε πρωτεϊνική βρώμη. Θα κάνεις δικέφαλους σαν του Richie σε χρόνο μηδέν.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.



Monica Green

Monica Green

Writer and expert

Originally from South London, Monica graduated from the University of Leeds with a degree in Philosophy. After discovering a love for the gym whilst studying, Monica was drawn to weight training which helped her hugely through stressful times as a student. From writing for a popular student site, Monica developed her skills as an author, writing trending feature pieces regularly. She is thrilled to be able to combine her love for writing with her passion for the gym. In her spare time Monica loves to cook, try out new restaurants with friends and explore new walking trails.


Έκπτωση 35% σε επιλεγμένα προϊόντα | Κωδικός: BS35 Περισσότερα