Διατροφή

Αποφεύγεις το γάλα; Οι 5 καλύτερες εναλλακτικές του γάλακτος.

Τα φυτικά και μη γαλακτοκομικά γάλατα έχουν γίνει δημοφιλή τα τελευταία χρόνια για αρκετούς λόγους. Ωστόσο, όταν αντικαθιστάς το γάλα αγελάδας με ένα εναλλακτικό ρόφημα, πρέπει να λάβεις υπόψη σου αρκετούς παράγοντες. Παρόλο που τα θρεπτικά συστατικά των μη γαλακτοκομικών εκδοχών διαφέρουν από το γάλα της αγελάδας (σε πρωτεΐνη, λιπαρά, σάκχαρα, βιταμίνες και μέταλλα), διαφέρουν επίσης και σε επίπεδο κόστους, διάρκειας ζωής, γεύσης και διαθεσιμότητας. Τα περισσότερα μη γαλακτοκομικά γάλατα είναι φτιαγμένα από ένα φυτικό τρόφιμο που έχει βυθιστεί στο νερό και στη συνέχεια στραγγίζεται, με αποτέλεσμα ένα θολό λευκό υγρό που μοιάζει με το παραδοσιακό γάλα.

Σε αυτό το άρθρο, θα μάθεις:

  • Γιατί πίνουμε γάλα;
  • Μη γαλακτοκομικές εναλλακτικές
  • Γιατί να δοκιμάσεις μη γαλακτοκομικό γάλα
  • Πράγματα που πρέπει να σκεφτείς πριν επιλέξεις τις εναλλακτικές

ποτήρι γάλα

Γιατί πίνουμε γάλα;

Οι περισσότεροι από εμάς μεγαλώσαμε πίνοντας γάλα αγελάδας, και προτείνεται ακόμα ως το βασικό ρόφημα για παιδιά κάτω των 2 που μεγαλώνουν απότομα και δεν θηλάζουν ή πίνουν κάποια φόρμουλα. Περιέχει ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο καθώς και πρωτεΐνη και λιπαρά (αν είναι πλήρες ή 2%), βοηθώντας τα παιδιά να καλύψουν τις διαιτητικές τους ανάγκες.

Τύποι μη γαλακτοκομικών εναλλακτικών γάλακτος

Οι επιστήμονες και τεχνολόγοι τροφίμων κατηγοριοποιούν τις μη γαλακτοκομικές εναλλακτικές γάλακτος σε πέντε κατηγορίες ανάλογα την πηγή τους:1

Με βάση τα δημητριακά: όπως το γάλα βρώμης, ή το γάλα ρυζιού

Με βάση τα όσπρια: όπως το γάλα σόγιας, ή το γάλα φιστικιών

Με βάση τους ξηρούς καρπούς: όπως το γάλα αμυγδάλου, το γάλα κάσιους, ή το γάλα καρύδας

Με βάση τους σπόρους: όπως το γάλα κάνναβης ή το γάλα λιναρόσπορου

Με βάση τα αρχαία σιτηρά: όπως το γάλα κινόας, ή το γάλα teff

Βλέπεις λοιπόν ότι υπάρχουν πολλές επιλογές και κατηγορίες για μη γαλακτοκομικές εναλλακτικές γάλακτος, και αυτή η λίστα δεν τις περιέχει όλες. Ωστόσο, αυτοί είναι οι τύποι μη γαλακτοκομικού γάλακτος που θα βρεις πιο συχνά στο τοπικό σούπερ μάρκετ: γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου, γάλα καρύδας, γάλα ρυζιού, γάλα κάσιους. Το γάλα σόγιας αποτελεί μια δημοφιλή εναλλακτική στο γάλα αγελάδας εδώ και χρόνια, ενώ κάποιες από τις άλλες εναλλακτικές δεν είναι γνωστές καιρό. Οι διαφορετικοί τύποι μη γαλακτοκομικού γάλακτος διαφέρουν πολύ σε θερμιδικό και θρεπτικό περιεχόμενο.

Τώρα θα συγκρίνουμε τα διατροφικά προφίλ των πιο γνωστών εναλλακτικών γάλακτος. Κάθε μάρκα διαφέρει λίγο, αλλά τα παρακάτω νούμερα αποτελούν έναν μέσο όρο ανά κούπα για τις εκδόσεις χωρίς γεύση.

Γάλα σόγιας: 90 θερμίδες, 8 γρ. πρωτεΐνης, 5 γρ. λιπαρών, 1-2 γρ. ζάχαρης.4

Το γάλα σόγιας είναι μια από τις πρώτες εναλλακτικές γάλακτος που είναι ακόμα δημοφιλή στην αγορά. Περιέχει με φυσικό τρόπο πρωτεΐνη συγκρινόμενη με εκείνη του κανονικού γάλακτος και είναι κατάλληλο τόσο για μαγειρική όσο και για ψήσιμο.

Γάλα αμυγδάλου: 40 θερμίδες, 1 γρ. πρωτεΐνη, 3 γρ. λιπαρών, 1 γρ. ζάχαρης.3

Το γάλα αμυγδάλου είναι μια τέλεια επιλογή χαμηλών θερμίδων, η οποία δεν περιέχει πρωτεΐνη. Είναι διαθέσιμο σε πολλές διαφορετικές γεύσεις και μείγματα. Είναι ένα γευστικό υποκατάστατο για smoothies καιροφήματα πρωτεΐνης.

Γάλα καρύδας: 50 θερμίδες, 0 γρ. πρωτεΐνη, 4 γρ. λιπαρών, 0 γρ. ζάχαρης.5

Το γάλα καρύδας έχει μια φυσική γλυκιά γεύση και παχιά υφή, αποτελώντας μια καλή εναλλακτική για όποιον θέλει να αποφύγει τα αμύγδαλα και άλλους ξηρούς καρπούς. Ωστόσο, έχει περιορισμένη θρεπτική αξία, εκτός αν είναι ενισχυμένο.

Γάλα ρυζιού: 85 θερμίδες, 0 γρ. πρωτεΐνη, 2 γρ. λιπαρών, 5 γρ. ζάχαρης.6

Ελαφρώς γλυκό και αμυλούχο, το γάλα από ρύζι είναι ένα σταθερό εναλλακτικό γάλα που μπορείς να βρεις σε πολλά καταστήματα. Έχει πολλές ποικιλίες και είναι συχνά ένα λεπτότερο υγρό όπως το αποβουτυρωμένο γάλα. Είναι μια άλλη καλή επιλογή για όσους έχουν πολλές τροφικές αλλεργίες.

Γάλα κάσιους: 35 θερμίδες, 1 γρ. πρωτεΐνη, 2 γρ. λιπαρών, 0 γρ. ζάχαρης.7

Το γάλα κάσιους έχει κρεμώδη υφή και ευχάριστη γεύση έχοντας γίνει δημοφιλές τα τελευταία χρόνια. Όπως το γάλα αμυγδάλου, είναι μια εναλλακτική με λίγες θερμίδες, κατάλληλη για smoothies και ροφήματα.

Μια σημείωση για το γάλα καρύδας. Προτίμησε το κρύο, με λίγες θερμίδες και όχι την κονσέρβα με κομμάτια ελαίου καρύδας. Η κονσερβοποιημένη έκδοση του γάλακτος καρύδας συχνά χρησιμοποιείται για μαγείρεμα και όχι σαν υποκατάστατο του κανονικού γάλακτος.

γάλα σόγιας

Γιατί να δοκιμάσεις μια μη γαλακτοκομική εναλλακτική του γάλακτος

Πριν συζητήσουμε για τους διαφορετικούς τύπους μη γαλακτοκομικού γάλακτος καθώς και των πλεονεκτημάτων / μειονεκτημάτων, ας σκεφτούμε τους λόγους που κάποιος μπορεί να διαλέξει μια μη γαλακτοκομική εναλλακτική του κανονικού αγελαδινού γάλακτος.

Αλλεργία / δυσανεξία

Ένας πρωταρχικός λόγος αποφυγής του αγελαδινού γάλακτος είναι όταν το άτομο είναι αλλεργικό στην πρωτεΐνη γάλακτος ή έχει δυσανεξία στην λακτόζη. Μια αλλεργία στο γάλα πιθανώς να οφείλεται στον ορό γάλακτος ή την καζεΐνη, τις δύο βασικές πρωτεΐνες στο γαλακτοκομικό γάλα. Αυτό συχνά απαιτεί την αποφυγή και άλλων γαλακτοκομικών τροφίμων.

Μια δυσανεξία σε ένα τρόφιμο δεν είναι τόσο σημαντική όσο η απόκριση του σώματος σε μια αλλεργία, αλλά μπορεί να προκαλέσει μια ευρεία ποικιλία άλλων συμπτωμάτων που κάνουν τους ανθρώπους να αποφύγουν ένα συγκεκριμένο τρόφιμο – φλεγμονή, γαστρεντερική δυσφορία κλπ. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να ανεχθούν το γάλα χωρίς λακτόζη ή να καταναλώσουν γάλα με τη βοήθεια ενός φαρμάκου που διαλύει τη λακτόζη, ενώ άλλοι επιλέγουν να αποφύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα αγελάδας.

Θερμίδες / υδατάνθρακες

Επειδή ακριβώς πολλές εναλλακτικές του γάλακτος βασίζονται στο νερό, έχουν σημαντικά λιγότερες θερμίδες και υδατάνθρακες από τα αντίστοιχα αγελαδινά γάλατα χαμηλών λιπαρών. Για παράδειγμα, μια κούπα άπαχου αγελαδινού γάλακτος, περιέχει 80 θερμίδες και 12 γρ. υδατανθράκων, ενώ το απλό άγλυκο γάλα αμυγδάλου έχει 35 θερμίδες και 2 γρ. υδατανθράκων. 2,3 Λάβε υπόψη σου ότι οι υδατάνθρακες στο κανονικό γάλα είναι κυρίως από λακτόζη ή σάκχαρα γάλακτος.

Τα μη γαλακτοκομικό γάλα δεν έχει γλυκιά γεύση και δεν είναι το ίδιο όπως τα πρόσθετα ζάχαρα στο σοκολατούχο γάλα ή την σόδα. Για όποιον θέλει να περιορίσει την πρόσληψη υδατάνθρακα ή θερμίδων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που θέλουν να χάσουν βάρος ή καλύτερα να διαχειριστούν το σάκχαρο του αίματος, μια άγλυκη εναλλακτική γάλακτος είναι μια καλή λύση. Μπορεί να αποτελούν μια νόστιμη εναλλακτική του νερού σε smoothies ή ροφήματα πρωτεΐνης. Ωστόσο, πολλά προϊόντα έχουν πρόσθετα σάκχαρα και εμπίπτουν σε άλλες κατηγορίες, που θα συζητήσουμε αργότερα.

Χοληστερόλη και λιπαρά

Επειδή το αγελαδινό γάλα είναι ζωικό προϊόν, περιέχει με φυσικό τρόπο χοληστερόλη (το άπαχο έχει περίπου 5 mg στην κούπα).2 Οποιοσδήποτε θέλει να παρακολουθήσει ή περιορίσει την πρόσληψη χοληστερόλης, θα επωφεληθεί από ένα εναλλακτικό φυτικό γάλα, αφού τα φυτικά προϊόντα δεν περιέχουν εκ φύσεως χοληστερόλη.

Το κανονικά ή πλήρες αγελαδινό γάλα περιέχει 8 γρ. λιπαρά, 5 γρ. εκ των οποίων είναι από κορεσμένα λιπαρά. Τα κορεσμένα λιπαρά είναι ο τύπος λιπαρών που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιοπάθεια ή άλλα προβλήματα υγείας.8 Ενώ υπάρχουν πολλές εναλλακτικές γάλακτος μειωμένων λιπαρών ή χωρίς λιπαρά στην αγορά, αρκετοί προτιμούν την γεύση και την υφή από το πλήρες γάλα.

Φυτικές διατροφές

Ακόμα και χωρίς προβλήματα υγείας, κάποιοι προτιμούν να ακολουθήσεις χορτοφαγικές ή vegan διατροφές περιορίζοντας την κατανάλωση ζωικών τροφίμων για περιβαλλοντικούς ή συναισθηματικούς λόγους. Οι εναλλακτικές γάλακτος και τα αντίστοιχα προϊόντα (όπως μη γαλακτοκομικό γιαούρτι, τυρί και παγωτό) είναι δημοφιλείς μεταξύ εκείνων που ακολουθούν τέτοιες διατροφές.

Λειτουργικά τρόφιμα

Παρόλο που το αγελαδινό γάλα είναι μια φυσική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεΐνη και ασβέστιο, οι φυτικές εναλλακτικού γάλακτος μπορεί να είναι πηγές άλλων δυναμικών θρεπτικών συστατικών που είναι ελκυστικές για όσους αναζητούν λειτουργικά τρόφιμα με οφέλη για την υγεία. Το γάλα σόγιας περιέχει ισοφλαβόνες και φυτοστερόλες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν σε μια νόσο ή στην μείωση χοληστερόλης.1 Το γάλα ρυζιού είναι επίσης υψηλό σε φυτοστερόλες που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από οξειδωτικές βλάβες και χρόνιες ασθένειες.1 Το γάλα από βρώμη περιέχει τα προστατευτικά αποτελέσματα της β-γλυκάνης, η οποία έχει συσχετιστεί με τη βελτίωση της χοληστερόλης, ενώ το αμυγδαλέλαιο περιέχει αραβινόζη, προβιοτική ένωση και το γάλα καρύδας περιέχει λαυρικό οξύ που βοηθά στην ανοσία και προάγει την ανάπτυξη του εγκεφάλου.1

Επίδραση στο περιβάλλον

Άλλοι μπορούν να επιλέξουν γαλακτοκομικά προϊόντα που δεν περιέχουν γαλακτοκομικά προϊόντα για να μειώσουν τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις του αγελαδινού γάλακτος. Υπάρχει μια κίνηση για τη μείωση της ποσότητας των απορριμμάτων τροφίμων και της ενέργειας που χρειάζεται για να συμβάλουμε στην παροχή τροφίμων μας. Ωστόσο, ανάλογα με την επεξεργασία του εναλλακτικού γάλακτος που επιλέγεις, ενδέχεται να υπάρξουν πρόσθετα απόβλητα τροφίμων από τη διαδικασία παραγωγής.

Μπορείς να τα φτιάξεις στο σπίτι

Αν έχεις αμύγδαλα, κάσιους ή βρώμη στο σπίτι, μπορείς να βρεις συνταγές σε στο διαδίκτυο για να φτιάξεις τις δικές σου εναλλακτικές λύσεις γάλακτος χωρίς γαλακτοκομικά – πολύ πιο εύκολο από το να αρμέξεις μια αγελάδα κάθε πρωί. Συχνά περιλαμβάνουν τη διαβροχή του αρχικού προϊόντος σε νερό για αρκετές ώρες, ανάμειξη και στη συνέχεια στράγγισμα των στερεών για να κρατήθει το «γάλα» που αφήνεται πίσω. Τα σπιτικά γάλατα χωρίς άλλα πρόσθετα μπορεί να είναι η καθαρότερη επιλογή (χωρίς πρόσθετα) αλλά συχνά θα έχουν μικρότερη διάρκεια ζωής από ένα εμπορικά παρασκευασμένο προϊόν. Η παρασκευή του δικού σου γαλακτοκομικού γάλακτος στο σπίτι δεν θα έχει επίσης τα πλεονεκτήματα του προστιθέμενου ασβεστίου, βιταμινών ή άλλων θρεπτικών συστατικών που μπορεί να περιλαμβάνονται στα συσκευασμένα προϊόντα.

Πιθανά ρίσκα / σκέψεις

Υπάρχουν κάποιες πιθανές προκλήσεις όταν επιλέγεις μη γαλακτοκομικές εναλλακτικές γάλακτος. Σκέψου καλά τα παρακάτω πριν κόψεις το αγελαδινό γάλα τελείως:

– Διατροφικές ανάγκες: εξαρτάσαι από το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα για πρωτεΐνες και ασβέστιο; Αν και τα εναλλακτικά γάλατα μπορεί να είναι χαμηλά σε λιπαρά και σε θερμίδες, συχνά δεν έχουν πολύ πρωτεΐνη ή ασβέστιο, αλλά πολλά συμπληρώνονται. Να ψάχνεις τις ετικετών τροφίμων και να ξέρεις ακριβώς τι καταναλώνεις. Εάν αποφύγεις όλες τις γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου, φρόντισε να το πάρεις από άλλα τρόφιμα όπως φυλλώδη πράσινα λαχανικά.

– Διαφορετική εμφάνιση, γεύση και υφή: πολλά γάλατα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα δεν έχουν την ίδια υφή ή αίσθηση στο στόμα όπως το κανονικό αγελαδινό γάλα, κυρίως λόγω της επεξεργασίας τους. Συχνά είναι ένα λεπτότερο υγρό και μπορεί να είναι ή να μην είναι λευκού χρώματος, ενώ μερικά μπορεί να έχουν προστιθέμενα παχυντικά. Κάποια μπορούν επίσης να διαχωριστούν όταν κάθονται, οπότε είναι σημαντικό να τα κουνήσεις καλά και να τα αποθηκεύσεις σύμφωνα με τις οδηγίες του κατασκευαστή. Παρόλο που πολλά είναι σταθερά στο ράφι πριν το άνοιγμα, μπορεί να έχουν μικρότερη διάρκεια ζωής από το γαλακτοκομικό γάλα. Οι αρωματισμένες εκδοχές μπορεί να έχουν πολύ μικρή γεύση, ενώ άλλα μπορεί να μην έχουν γεύση σαν τα προϊόντα από τα οποία προέρχονται.

– Προστιθέμενα σάκχαρα: τα γάλατα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα δεν περιορίζονται μόνο σε απλές εκδόσεις, αλλά στην αγορά υπάρχουν πολλές διαφορετικές γεύσεις και ποικιλίες. Ωστόσο, αυτό σημαίνει συχνά πολλά πρόσθετα σάκχαρα. Εκτός από τον έλεγχο της ετικέτας για πρωτεΐνες και ασβέστιο, δες πόσα πρόσθετα σάκχαρα έχουν κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Είναι καλύτερο να επιλέξεις την άγλυκη έκδοση αντί για σοκολάτα ή γεύση βανίλιας. Όταν προστίθενται αρώματα για γεύση, τα γάλατα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να καταλήξουν να είναι ακόμη υψηλότερα σε υδατάνθρακες από το κανονικό γάλα.

Με λίγα λογια

Ο αριθμός των εναλλακτικών γαλακτοκομικών προϊόντων χωρίς γάλα στην αγορά συνεχίζει να αυξάνεται και το θρεπτικό τους περιεχόμενο ποικίλλει σημαντικά. Εάν σκέφτεσαι να αντικαταστήσεις το γαλακτοκομικό γάλα στη διατροφή σου, βεβαιώσου ότι έχεις επιλέξει μια μη ζαχαρούχα εναλλακτική λύση γάλακτος που έχει ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά που προστίθενται σε αυτό. Εάν κάνεις το δικό σου μη γαλακτοκομικό γάλα στο σπίτι, σιγουρεύσου ότι παίρνεις άλλες πηγές ασβεστίου και πρωτεϊνών στη διατροφή σου. Κάθε γάλα ή προϊόντα χωρίς γαλακτοκομικά  μπορεί να αποτελεί μέρος μιας υγιεινής διατροφής όταν εξετάζεις τις προσωπικές διατροφικές σου ανάγκες και στόχους.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.


  1. Sethi, S., Tyagi, S. K., & Anurag, R. K. (2016). Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review. Journal of food science and technology, 53(9), 3408-3423.
  2. “Nonfat milk”. Nutrition Data. Self.com, 2018. Web. 22 Oct. 2019.
  3. “Almond milk, Blue Diamond, Unsweetened”. Nutrition Data. Self.com, 2018. 22 Oct. 2019.
  4. “Soy milk”. Nutrition Data. com, 2018. 29 Oct. 2019.
  5. “Coconut milk.” Nutrition Data.com, 2018. 29 Oct. 2019.
  6. “Rice milk.” Nutrition Data. com, 2018. 29 Oct. 2019.
  7. “Cashew milk. Nutrition Data.com, 2018. 29 Oct. 2019
  8. Clifton, P. M., & Keogh, J. B. (2017). A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases27(12), 1060-1080.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

εγγεγραμμένη διαιτολόγος

H Claire είναι Registered Dietitian (εγγεγραμμένη διαιτολόγος) από το Academy of Nutrition and Dietetics  και πιστοποιημένη Health and Wellness Coach από το International Consortium for Health and Wellness Coaching. Έχει πτυχίο Bachelor of Science in Biology και μεταπτυχιακό Master’s degree in Clinical Dietetics και Nutrition από το University of Pittsburgh.

 Η Claire λατρεύει να μιλάει και να γράφει για το φαγητό και το fitness και της αρέσει να χρησιμοποιεί την εμπειρία της ώστε να βοηθήσει τους άλλους να πετύχουν τους στόχους υγείας και ευεξία τους.

Η Claire είναι επίσης πιστοποιημένη instructor στην ποδηλασία σε κλειστό χώρο και αγαπάει την πνευματική και φυσική ώθηση που λαμβάνει από τα μαθήματα yoga και τρεξίματος. Όταν δεν καταφέρνει να διατηρηθεί fit, ζητωκραυγάζει για τις τοπικές ομάδες της περιοχής της στο Pittsburgh, ή μαγειρεύει για την οικογένειά της στην κουζίνα.

Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Claire’s εδώ.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα