Διατροφή

Τα 7 καλύτερα προβιοτικά τρόφιμα

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί οργανισμοί στο έντερο που σε βοηθούν να το διατηρήσεις υγιές. Τα τελευταία χρόνια, η υγεία του εντέρου έχει συνδεθεί με μερικά σημαντικά πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως την βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος, την υγεία της καρδιάς και την καλύτερη διάθεση.1

Εάν θέλεις να βελτιώσεις το βακτηριακό προφίλ του εντέρου σου, υπάρχουν μερικά συμπληρώματα που μπορείς να πάρεις. Αυτά συνήθως περιλαμβάνουν μια σειρά διαφορετικών προβιοτικών. Ωστόσο, υπάρχουν επίσης ορισμένες πηγές τροφίμων που περιέχουν προβιοτικά και η κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε προβιοτικά θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις το έντερο σου υγιές.

Τι προβιοτικά υπάρχουν;

Τα προβιοτικά είναι ένας τύπος υγιών βακτηρίων. Αν και τα βακτήρια συνήθως είναι κάτι που πρέπει να αποφύγουμε, τα προβιοτικά είναι ο καλός τύπος, αφού βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς βακτηριακού προφίλ στο έντερο.

Ενώ υπάρχουν μερικά διαφορετικά είδη βακτηρίων, μερικά από τα πιο συνηθισμένα είναι:

  • Bifidobacteriume
  • Lactobacillus
  • Saccharomyces boulardii, που είναι ένας τύπος μαγιάς

Τα τρόφιμα που είναι πιο πιθανό να περιέχουν προβιοτικά είναι αυτά που έχουν περάσει από μια διαδικασία ζύμωσης. Πολλά προβιοτικά θα καταστραφούν κατά τη διαδικασία παραγωγής τροφίμων, έτσι τα περισσότερα πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα θα τα βρεις στο ψυγείο.

Προβιοτικά τρόφιμα

 1. Γιαούρτι

Μια καλή πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου είναι το γιαούρτι το οποίο παρασκευάζεται από ζυμωμένο γάλα και περιέχει προβιοτικά για να διατηρήσει την ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου σου.

Τα κύρια είδη προβιοτικών στο γιαούρτι είναι βακτήρια γαλακτικού οξέος όπως το Streptococcus και το Lactoballicus. 2 Η κατανάλωση αυτών των προβιοτικών έχει συνδεθεί με τη βελτίωση της δυσανεξίας στη λακτόζη και της δυσκοιλιότητας. 2

Δοκίμασε τα δικά μας frozen yoghurt με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να κάνεις το γιαούρτι σου λίγο πιο ενδιαφέρον.

2. Kombucha

Το Kombucha είναι ένα ζυμωμένο τσάι που έχει αναφερθεί ότι βρίσκεται στη βορειοανατολική Κίνα από το 220 π.Χ. 3 Παρασκευάζεται παραδοσιακά με ζύμωση μαύρου τσαγιού, αλλά χρησιμοποιείται και το πράσινο τσάι. Τα πιο εμφανή βακτηριακά είδη στο Kombucha είναι τα Komagataeibacter, Lyngbya, Gluconobacter, Lactobacilli και Bifidobacteria. Περιέχει επίσης μαγιά Candida και Zygosaccharomyces. 3

Ενώ υπήρξαν ορισμένες μελέτες σε ζώα που ενισχύουν τις θετικές επιδράσεις του Kombucha, επί του παρόντος υπάρχει έλλειψη αποδεικτικών στοιχείων για τον αντίκτυπο του Kombucha στην υγεία του εντέρου. 3

3. Κεφίρ

Το Kefir είναι ένα ζυμωμένο ρόφημα φτιαγμένο από αγελαδινό ή κατσικίσιο γάλα. Έχει συσχετιστεί με ορισμένα οφέλη για την υγεία, όπως γαστρεντερική ανοσία, επούλωση πληγών και μείωση της χοληστερίνης. 4

Τα είδη βακτηρίων που βρίσκονται στο κεφίρ είναι τα Lactobacillus, Lactococcus, Streptococcus και Leuconostoc. Το Kefir περιέχει επίσης μεγάλο αριθμό πληθυσμών μαγιάς όπως Saccharomyces, Kluyveromyces και Candida.

4. Kimchi

Το Kimchi είναι ένα παραδοσιακό κορεατικό πιάτο που αποτελείται συνήθως από λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το λάχανο και το ραπανάκι. Έχει παρόμοια οφέλη για την υγεία με το γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προβιοτικά τρόφιμα.

Με το kimchi να αποτελείται κυρίως από σταυρανθή λαχανικά και άλλες υγιεινές παρόμοιες τροφές όπως το σκόρδο και το τζίντζερ, σίγουρα μπορεί να θεωρηθεί μια υγιής προσθήκη στη διατροφή σου. Τα κύρια προβιοτικά στο kimchi είναι βακτήρια γαλακτικού οξέος. Το Kimchi έχει συσχετιστεί με μερικά διαφορετικά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης του ανοσοποιητικού συστήματος και της υγείας του δέρματος. 5

5. Miso

Το Miso είναι μια παραδοσιακή ιαπωνική πάστα φτιαγμένη από ζυμωμένη σόγια. Το Miso χρησιμοποιείται συνήθως στη σούπα και τα αναφερόμενα οφέλη για την υγεία περιλαμβάνουν αύξηση του ανοσοποιητικού συστήματος και καλύτερη πέψη. 3

Το Miso έχει αποδειχθεί ότι περιέχει προβιοτικά είδη Lactococcus και Bacillus. 3 Το Miso είναι επίσης πλούσιο σε μέταλλα και διάφορες βιταμίνες όπως βιταμίνες Β, Ε, Κ και φολικό οξύ. 3

6. Tempeh

Το ιαπωνικό προϊόν tempeh είναι μια άλλη προβιοτική τροφή, φτιαγμένη από ζύμωση σόγιας. Η πρωτεΐνη από τη σόγια σημαίνει ότι το tempeh μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική λύση κρέατος για vegetarians και vegans και είναι επίσης μια καλή πηγή υγιεινών μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών.

Η κατανάλωση tempeh έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα Bifidobacterium και Escherichia coli στο έντερο.6

7. Sauerkraut

Το Sauerkraut αποτελείται από λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση και είναι γεμάτο από υγιείς βιταμίνες όπως οι Α, Β, Γ και Κ.

Τα κύρια προβιοτικά είδη στο λάχανο τουρσί είναι τα L. mesenteroides, L. plantarum και L. brevis.7 Το Sauerkraut περιέχει επίσης μια μεγάλη ποσότητα ισταμίνης, έτσι όσοι πάσχουν από αλλεργίες ή αλλεργική ρινίτιδα πρέπει να είναι προσεκτικοί. 7

Με λίγα λόγια

Τα προβιοτικά είναι σημαντικά για τη διατήρηση ενός υγιούς εντέρου και αυτό έχει πολλές θετικές επιπτώσεις στη συνολική υγεία. Αν και μπορείς να πάρεις προβιοτικά ως συμπλήρωμα για γρήγορη και εύκολη λήψη, το να έχεις στη διατροφή σου τρόφιμα που είναι πλούσια σε προβιοτικά θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις το έντερο σου υγιές και την συνολική σου υγεία σε έλεγχο.

Ίσως αξίζει να συμπεριλάβεις μερικά τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά μαζί με ένα συμπλήρωμα για να διατηρήσεις το έντερο σου υγιές.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.


  1. Jäger, R., Mohr, A.E., Carpenter, K.C. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. J Int Soc Sports Nutr 16, 62 (2019). https://doi.org/10.1186/s12970-019-0329-0 
  2.  Adolfsson, O., Meydani, S. and Russell, R., 2004. Yogurt and gut function. The American Journal of Clinical Nutrition, 80(2), pp.245-256. 
  3.  Dimidi E, Cox SR, Rossi M, Whelan K. Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. Nutrients. 2019;11(8):1806. Published 2019 Aug 5. doi:10.3390/nu11081806 
  4.  Bourrie BC, Willing BP, Cotter PD. The Microbiota and Health Promoting Characteristics of the Fermented Beverage Kefir. Front Microbiol. 2016;7:647. Published 2016 May 4. doi:10.3389/fmicb.2016.00647 
  5.  Park KY, Jeong JK, Lee YE, Daily JW 3rd. Health benefits of kimchi (Korean fermented vegetables) as a probiotic food. J Med Food. 2014 Jan;17(1):6-20. doi: 10.1089/jmf.2013.3083. PMID: 24456350. 
  6.  Kuligowski M, Jasińska-Kuligowska I, Nowak J. Evaluation of bean and soy tempeh influence on intestinal bacteria and estimation of antibacterial properties of bean tempeh. Pol J Microbiol. 2013;62(2):189-94. PMID: 24053022. 
  7.  Raak C, Ostermann T, Boehm K, Molsberger F. Regular consumption of sauerkraut and its effect on human health: a bibliometric analysis. Glob Adv Health Med. 2014;3(6):12-18. doi:10.7453/gahmj.2014.038 


Liam Agnew

Liam Agnew

Aθλητικός Διατροφολόγος και Personal Trainer

Ο Liam είναι πιστοποιημένος αθλητικός διατροφολόγος στο International Society of Sport Nutrition και εγγεγραμένο μέλος στο British Dietetics Association’s Sport and Exercise Nutrition. Έχει πτυχίο Bachelor’s of Science σε Sport and Exercise Science και είναι απόφοιτος ISSN Diploma σε Applied Sport and Exercise Nutrition.

Ο Liam είναι ένας έμπειρος personal trainer και βοηθάει τους πελάτες του να φτάσουν τους fitness στόχους του με πρακτικές διατροφικές και προπονητικές συμβουλές οι οποίες βασίζονται σε έρευνα.

Στον ελεύθερο χρόνο του ο Liam έχει αγωνιστεί σε πολλούς αγώνες powerlifting, ενώ απολαμβάνει το περπάτημα, το ποδόσφαιρο και το να φτιάχνει συνεχώς νέες συνταγές. Μάθετε περισσότερα για την εμπειρία του Liam εδώ .


Έκπτωση 35% στα best sellers 🎄 | Kωδικός: BS35 Με νέες Χριστουγεννιάτικες γεύσεις Περισσότερα