Οι υδατάνθρακες μπορούν να έχουν αρκετές μορφές - ολικής αλέσεως, αμυλώδη λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και φρούτα.
Τα φρούτα αποτελούν μια γλυκιά λιχουδιά της φύσης. Είναι γλυκά με φυσικό τρόπο, αλλά και γεμάτα με νερό, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Ωστόσο, αν προσπαθείς να ακολουθήσεις μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, ορισμένα φρούτα έχουν αρκετά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη από άλλα.
Εδώ είναι μια λίστα με τις καλύτερες επιλογές φρούτων χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη για να ικανοποιήσεις τις λιγούρες σου και τις διατροφικές σου ανάγκες.
1. Λεμόνια & Lime: 5g ζάχαρη ανά φλυτζάνι1
Αυτά τα δύο αποτελούν εμφανώς επιλογές φρούτων με λίγη ζάχαρη λόγω της ξινής τους γεύσης. Ενώ τα λεμόνια και τα Lime δεν αποτελούν φρούτα που συνήθως τρώγονται ολόκληρα, μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις ώστε να δώσεις γεύση στα γεύματά σου και στα αναψυκτικά σου, χωρίς περιττή ζάχαρη και θερμίδες.
Το λεμόνι και το lime περιέχουν συμπυκνωμένες γεύσεις που λειτουργούν καλά στο μαγείρεμα και το ψήσιμο, ενώ ο χυμός τους είναι το τέλειο φινίρισμα για τα κρέατα, τα ψάρια και άλλα κυρίως πιάτα. Ως μέρος της οικογένειας των εσπεριδοειδών, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά που μπορούν να έχουν προστατευτικές επιδράσεις στην υγεία.
2. Μούρα: 7g ζάχαρη ανά φλυτζάνι 1
Πολλά μέλη της οικογένειας των μούρων έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Τυπικά, όσο πιο σκούρο και όσο πιο έντονο είναι το χρώμα ενός φρούτου ή λαχανικών, τόσο υψηλότερη περιεκτικότητα έχουν σε χρωστικές ανθοκυανίνης (ένα αντιοξειδωτικό). Και τα βατόμουρα έχουν ένα πολύ σκούρο μωβ χρώμα αποτελώντας ένα αρκετά θρεπτικό φρούτο.
Έχουν, επίσης, πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες C και K, οι οποίες παίζουν ρόλο στην ανοσία και την πήξη του αίματος.
3. Φράουλα: 7g ανά φλυτζάνι 1
Οι φράουλες έχουν παρόμοια περιεκτικότητα σε σάκχαρα με τα βατόμουρα και έχουν συνήθως γλυκιά γεύση, αλλά εξακολουθούν να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Είναι επίσης γεμάτες με βιταμίνη C (που ενισχύει το ανοσοποιητικό), φολικό οξύ (κρίσιμο για τις γυναίκες που σχεδιάζουν να κάνουν παιδιά) και κάλιο (σημαντικό για την υγεία της καρδιάς).
Οι φράουλες είναι γεμάτες με νερό και φυτικές ίνες, έχουν λίγες θερμίδες και ελάχιστη ζάχαρη. Έτσι, είναι ιδανικές για σνακ ή ως μέρος οποιουδήποτε γεύματος.
4. Raspberries (Σμέουρα): 5g ανά φλυτζάνι 1
Τα σμέουρα έχουν παρόμοια περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και οφέλη για την υγεία σαν τις φράουλες και τα βατόμουρα, αλλά έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα ζάχαρης. Όπως και οι φράουλες, έχουν αρκετές βιταμίνες C, K και μαγγάνιο. Το ροζ / κόκκινο χρώμα τους υποδεικνύει ένα υψηλό περιεχόμενο αντιοξειδωτικού που δεν βρίσκεται σε τόσο μεγάλη περιεκτικότητα όσο στο βατόμουρο.
5. Blueberries (Βακκίνια): 14g ανά φλυτζάνι 1
Τα βακκίνια έχουν αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Αν και έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη από τα σμέουρα, τις φράουλες και τα βατόμουρα, τα βακκίνια έχουν τη μεγαλύτερη συγκέντρωση αντιοξειδωτικών, ειδικά φλαβονοειδών. Τα φλαβονοειδή στα βακκίνια συμβάλλουν στις ιδιότητές τους στην καταπολέμηση ασθενειών και δίνουν το βαθύ μπλε χρώμα τους.2 Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες C και K, όπως και τα άλλα μούρα.
6. Πεπόνι Cantaloupe: 12g ανά φλυτζάνι1
Το πεπόνι Cantaloupe είναι το φρούτο που είναι το υψηλότερο σε β-καροτένιο, ένα καροτενοειδές που βρίσκεται επίσης σε φυτικές πηγές όπως τα καρότα ή οι κόκκινες πιπεριές. Οι οργανισμοί μας μετατρέπουν τη βήτα καροτίνη σε βιταμίνη Α, η οποία είναι σημαντική για την υγεία των ματιών, την ανοσοποιητική υγεία και τα ερυθρά αιμοσφαίρια.
Έχει, επίσης, αρκετή βιταμίνη C, που περιέχει πραγματικά όλη τη βιταμίνη C που χρειάζεστε για την ημέρα σε ένα μόνο φλιτζάνι.1 Το πεπόνι έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, καθιστώντας το ενυδατικό και χαμηλό σε θερμίδες.
7. Πεπόνι Honeydew: 14g ανά φλυτζάνι1
Το Honeydew είναι ένα άλλο μέρος της οικογένειας πεπονιών το οποίο, όπως και το πεπόνι, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλή σε βιταμίνη C. Η υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο μπορεί να συμβάλει στην υγεία της καρδιάς, βοηθώντας στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. 1
Το κάλιο είναι επίσης ένας κρίσιμος ηλεκτρολύτης για την ενυδάτωση, ο οποίος λειτουργεί καλά με την υψηλή περιεκτικότητα σε νερό του πεπονιού αυτού για να βοηθήσει στην αποκατάσταση μετά από μια δύσκολη προπόνηση.
8. Ροδάκινα: 13g ανά φλυτζάνι1
Τα ροδάκινα είναι γλυκά φρούτα που περιέχουν μικρή ποσότητα ζάχαρης, αλλά είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πέψη. Τα ροδάκινα είναι ένα τέλειο φρούτο που μπορείς να κόψεις στην μέση και να το ψήσεις ως επιδόρπιο με φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ή για να το σερβίρεις με ελληνικό γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, ως σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
9. Δαμάσκηνα: 16g ανά φλυτζάνι1
Παρόμοια με τα σκούρα μπλε και μωβ μούρα, τα δαμάσκηνα έχουν αρκετά αντιοξειδωτικά, ειδικά πολυφαινόλες. Αυτές οι ισχυρές ενώσεις φυτών έχουν αποδειχθεί ότι έχουν αντιοξειδωτικές επιδράσεις. Αν και τα 16 γραμμάρια ζάχαρης ανά φλυτζάνι είναι υψηλότερα από κάποια από τα άλλα φρούτα στον κατάλογο αυτό, η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό βοηθά στο να διατηρηθεί η επίδρασή της στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα στο ελάχιστο.
Ενώ τα ολόκληρα δαμάσκηνα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, το αποξηραμένο δαμάσκηνα, έχουν πιο συμπυκνωμένη γλυκιά γεύση. Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα είναι φυσικά καθαρτικά, ενώ τα δαμάσκηνα έχουν λιγότερο αυτό το αποτέλεσμα.
10. Βερίκοκα: 14g ανά φλυτζάνι1
Το τρίτο φρούτο χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη στη λίστα αυτή είναι το βερίκοκο - παρόμοιο σε εμφάνιση (και διατροφικά στοιχεία) με τα ροδάκινα, αλλά με παρόμοιο μέγεθος και γεύση στα δαμάσκηνα. Περιέχει βιταμίνες Α και C, κάλιο, βήτα καροτένιο και φλαβονοειδή που μπορούν να ενισχύσουν την ανοσία και να αποτρέψουν το οξειδωτικό στρες στα κύτταρα σου.
Διατίθενται επίσης σε ξηρή μορφή (όπως τα δαμάσκηνα), αλλά ολόκληρη η μορφή φρούτων δίνει επιπλέον ενυδάτωση λόγω της φυσικής τους περιεκτικότητας σε νερό.
11. Πορτοκάλι: 17g ανά φλυτζάνι1
Τα πορτοκάλια είναι γνωστά για την υψηλή τους βιταμίνη C, όπως και άλλα φρούτα, ειδικά μέλη της οικογένειας εσπεριδοειδών. Είναι μεγαλύτερα από τα λεμόνια ή τα limes, και έχουν μια πιο γλυκιά γεύση, καθιστώντας τα δημοφιλή για χυμό. Ενώ ο χυμός πορτοκαλιού είναι έχει αρκετή βιταμίνη C, η κατανάλωση ολόκληρου πορτοκαλιού παρέχει την ωφέλιμη φυτική ίνα, η οποία επιβραδύνει την πέψη των φρούτων και περιορίζει την επίδρασή της στο σάκχαρο του αίματος. Αποτελούν ένα εύκολο και υπέροχο σνακ για τον δρόμο.
12. Γκρέιπφρουτ: 16g ανά φλυτζάνι1
Το γκρέιπφρουτ είναι ένα άλλο δημοφιλές εσπεριδοειδές με μια γεύση ελαφρώς πιο πικάντικη από τα πορτοκάλια, αν και το διατροφικό τους προφίλ είναι παρόμοιο. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, όπως και άλλα μέλη της οικογένειας εσπεριδοειδών, αλλά είναι ο μεγαλύτερος καρπός της ομάδας.
Εκτός από τη βιταμίνη C, περιέχουν επίσης μερικές βιταμίνες Β και βιταμίνη Α. Είναι δημοφιλείς για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος, που μπορεί να οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό, κάνοντάς τους ένα σνακ χορταστικό.
Κάποτε, πριν πολλά χρόνια, υπήρχε μια μανία με την "δίαιτα γκρέιπφρουτ", η οποία οδήγησε σε κάποια έρευνα που υποστηρίζει το ρόλο τους στην απώλεια βάρους και άλλες μελέτες που έδειξαν ότι από μόνο του το γκρέιπφρουτ δεν ήταν η μαγική θεραπεία απώλειας βάρους. Ανεξάρτητα από τις επιπτώσεις του στην απώλεια βάρους, το γκρέιπ φρουτ είναι σαφώς μια καλή επιλογή για φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.3
13. Ακτινίδια: 16g ανά φλυτζάνι1
Τα ακτινίδια είναι ένα μικρό πράσινο φρούτο, γεμάτο με θρεπτικά συστατικά και ένα μη βρώσιμο, χνουδωτό δέρμα. Η μοναδική γεύση τους και το λαμπερό πράσινο χρώμα τους καθιστούν μια εξαιρετική προσθήκη σε μια φρουτοσαλάτα ή ένα εύκολο σνακ.
Όπως και τα άλλα φρούτα σε αυτόν τον κατάλογο, τα ακτινίδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά που μπορούν να έχουν προστατευτικές επιδράσεις στην υγεία. Περιέχει επίσης υψηλές ποσότητες βιταμίνης Κ.
14. Cranberries: 5g ανά φλυτζάνι1
Ενώ δεν θεωρείται συνήθως ένα κοινό φρούτο για σνακ, τα cranberries είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, παρόμοια με τα άλλα φρούτα στην οικογένεια των μούρων. Έχουν μια πιο στυφή γεύση χάρη στη χαμηλή περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη. Ένα σημαντικό πλεονέκτημα για την υγεία είναι η ικανότητά τους να βοηθήσουν στην πρόληψη λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος λόγω του υψηλού επιπέδου συγκεκριμένου αντιοξειδωτικού (προανθοκυανιδίνες).
Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και έχουν δείξει ευεργετική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Κατά την επιλογή προϊόντων cranberries ή χυμών, επέλεξέ τα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.
Δοκίμασε να χρησιμοποιήσεις ολόκληρα τα βακκίνια ή τον μη ζαχαρούχο χυμό τους για να πάρεις τα όλα οφέλη που προσφέρουν για την υγεία.
15. Αβοκάντο: <1g ανά φλυτζάνι1
Τα αβοκάντο δεν είναι πιθανώς το πρώτο φαγητό που έρχεται στο μυαλό όταν σκέφτεσαι φρούτα, αλλά αυτά τα υγιή, γεμάτα λιπαρά φρούτα έχουν ελάχιστη ζάχαρη. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ και φολικό οξύ, ενώ είναι πολύ χαμηλά σε περιεκτικότητα σε συνολικούς υδατάνθρακες.
Τα ακόρεστα λιπαρά που είναι υγιή για την καρδιά, καθώς και το κάλιο που περιέχουν, τα καθιστούν μια τέλεια βασική τροφή για να ενσωματωθούν στο διατροφικό σου πλάνο. Αν και δεν έχουν τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, όσο οι πιο παραδοσιακοί καρποί, εξακολουθούν να περιέχουν σχεδόν το 20% της ημερήσιας αξίας, μαζί με βιταμίνες Β5, Β6 και βιταμίνη Ε.
Περίληψη
Όλα αυτά τα φρούτα, χάρη στο υψηλό περιεχόμενο ινών τους, έχουν τη δυνατότητα να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς και να βελτιώσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Σε αντίθεση με το να τρως ένα σνακ με επεξεργασμένα σάκχαρα, το να τρως κάτι με περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό, επιβραδύνει την πεπτική διαδικασία και βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί την ενέργεια από τα φρούτα πιο αποτελεσματικά χωρίς σημαντική αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Ο στόχος για 2-4 μερίδες φρούτων ανά ημέρα, από διαφορετικές ομάδες και διαφορετικά χρώματα, είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσεις μια ισορροπημένη διατροφή και να επωφεληθείς από όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχουν να προσφέρουν αυτά τα τρόφιμα.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- National Nutrient Database for Standard Reference 1 Release April, 2018. United States Department of Agriculture. Retrieved from: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
- Yao, L. H., Jiang, Y. M., Shi, J., Tomas-Barberan, F. A., Datta, N., Singanusong, R., & Chen, S. S. (2004). Flavonoids in food and their health benefits. Plant foods for human nutrition, 59(3), 113-122.
- Fujioka, K., Greenway, F., Sheard, J., & Ying, Y. (2006). The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome. Journal of medicinal food, 9(1), 49-54.
H Claire είναι Registered Dietitian (εγγεγραμμένη διαιτολόγος) από το Academy of Nutrition and Dietetics και πιστοποιημένη Health and Wellness Coach από το International Consortium for Health and Wellness Coaching. Έχει πτυχίο Bachelor of Science in Biology και μεταπτυχιακό Master’s degree in Clinical Dietetics και Nutrition από το University of Pittsburgh.
Η Claire λατρεύει να μιλάει και να γράφει για το φαγητό και το fitness και της αρέσει να χρησιμοποιεί την εμπειρία της ώστε να βοηθήσει τους άλλους να πετύχουν τους στόχους υγείας και ευεξία τους.
Η Claire είναι επίσης πιστοποιημένη instructor στην ποδηλασία σε κλειστό χώρο και αγαπάει την πνευματική και φυσική ώθηση που λαμβάνει από τα μαθήματα yoga και τρεξίματος. Όταν δεν καταφέρνει να διατηρηθεί fit, ζητωκραυγάζει για τις τοπικές ομάδες της περιοχής της στο Pittsburgh, ή μαγειρεύει για την οικογένειά της στην κουζίνα.
Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Claire’s εδώ.
