Διατροφή

Μεταβολικός ρυθμός: πώς να τον αυξήσεις;

Γνώριζες ότι ο μεταβολισμός σου είναι ένας συνδυασμός χημικών διεργασιών; Ενδιαφέρον, αλλά είναι πιθανό ότι μια πληροφορία σου αφήνει περισσότερες ερωτήσεις από αυτές που είχες στην αρχή.

Ευτυχώς, ο διατροφολόγος Richie Kirwan είναι εδώ για να εμβαθύνει και να αναλύσει την επιστήμη πίσω από τις διαδικασίες που συνθέτουν το μεταβολισμό σου. Αυτό είναι σωστό, υπάρχουν περισσότερες από μία διαδικασίες. Ας ασχοληθούμε με αυτό πριν πω περισσότερα.

Τι είναι ο μεταβολισμός;

Προτού εμβαθύνουμε στο τι ακριβώς είναι ο μεταβολισμός, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε μια πολύ σημαντική έννοια…

Είσαι φτιαγμένος εξ ολοκλήρου από χημικά. Το δέρμα σου; Χημικά. Το αίμα που ρέει στις φλέβες σου; Χημικά. Το DNA σου; Το μάντεψες. Χημικά.

Μην ανησυχείς, δεν είσαι μόνο εσύ. Όλα είναι φτιαγμένα από χημικά. Αυτό περιλαμβάνει το τηλέφωνο ή τη συσκευή στην οποία διαβάζεις αυτό το άρθρο.

Ίσως αναρωτιέσαι γιατί κάποιο από αυτά είναι σημαντικό — μείνε μαζί μου.

Ο μεταβολισμός σου είναι ο συνδυασμός όλων των χημικών αντιδράσεων στο σώμα σου ανά πάσα στιγμή. Και για να σε κρατήσει ζωντανό το σώμα σου χρειάζεται έναν συνδυασμό απόλυτα συγχρονισμένων αντιδράσεων. Ολη την ώρα. Δεν υπάρχει ελεύθερος χρόνος από αυτές τις αντιδράσεις.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα του τι κάνουν αυτές οι χημικές αντιδράσεις:

  • Οι χημικές αντιδράσεις διατηρούν το σώμα σου σε σταθερή θερμοκρασία.
  • Οι χημικές αντιδράσεις διασπούν τα τρόφιμα. Μετατρέπουν τις μπάρες πρωτεΐνης σου σε αμινοξέα, σάκχαρα και λιπαρά οξέα.
  • Χρειάζονται χημικές αντιδράσεις για να μεταφερθούν αυτά τα αμινοξέα στους μύες σου, για να περάσουν στις κυτταρικές μεμβράνες σου και σε νέα μυϊκή πρωτεΐνη. Με άλλα λόγια, χρειάζονται χημικές αντιδράσεις για την τόσο σημαντική διαδικασία ανάπτυξης των μυών.
  • Χρειάζονται χημικές αντιδράσεις για να σηκωθείς, να καθίσεις και να σηκώσεις βάρη.

Και δεν αποτελεί έκπληξη που δεν μπορείς να κάνεις τίποτα από αυτά αν δεν έχεις ενέργεια. Οι χημικές αντιδράσεις χρειάζονται ενέργεια και αυτή η ενέργεια προέρχεται από τα τρόφιμα που τρώμε. Αυτό είναι σωστό, το φαγητό είναι καύσιμο. Τα σώματά μας είναι χημικές μηχανές — πρέπει να φορτίσεις το τηλέφωνό σου για να λειτουργήσει, και το ίδιο ισχύει και για το σώμα σου. Δεν μπορεί να λειτουργήσει χωρίς τροφή για να ενισχύσει το μεταβολισμό σου.

Από τι αποτελείται ο μεταβολισμός μας;

Ο μεταβολισμός σου αποτελείται από τέσσερα μέρη:

  • BMR (βασικός μεταβολικός ρυθμός)
  • NEAT (θερμογένεση μη άσκησης)
  • EAT (θερμογένεση δραστηριότητας άσκησης)
  • TEF (θερμική επίδραση των τροφίμων)

Οι διατροφολόγοι λατρεύουν τα αρκτικόλεξά τους. Τέλος πάντων, όλα αυτά τα συστατικά αποτελούν τη συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας (TDEE). Αυτή είναι όλη η ενέργεια που χρειάζεσαι για να υποστηρίξεις τα διάφορα μέρη του μεταβολισμού σου. Ή με άλλα λόγια, ο μεταβολικός σου ρυθμός.

BMR

Αυτό με το οποίο είμαστε πιθανώς πιο εξοικειωμένοι – ο βασικός μεταβολικός ρυθμός. Είναι η ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα σου για να διατηρήσει όλες τις βασικές μεταβολικές διεργασίες που σε κρατούν ζωντανούς. Αυτό περιλαμβάνει την αναπνοή, την πέψη της τροφής, αυτό που κάνει το αίμα σου να ρέει. Όλα στα παρασκήνια. Ακόμη και όταν κοιμάσαι, το σώμα σου δεν παίρνει καθόλου χρόνο από αυτές τις διαδικασίες και γι’ αυτό θα πρέπει να είσαι ευγνώμων.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, το BMR είναι αυτό που καταναλώνει την περισσότερη ενέργεια από τα διάφορα μέρη του μεταβολισμού. Αυτό συμβαίνει επειδή κάθε μέρος του σώματός σου απαιτεί διαφορετική ποσότητα ενέργειας για να λειτουργήσει σωστά.

  • Ένα κιλό λιπώδους ιστού χρησιμοποιεί περίπου 4,5 θερμίδες την ημέρα για να λειτουργήσει κανονικά
  • Ένα κιλό μυός απαιτεί 13 θερμίδες την ημέρα για να λειτουργήσει σωστά
  • Ένα κιλό εγκεφαλικού ιστού χρησιμοποιεί 240 θερμίδες την ημέρα
  • Ένα κιλό καρδιακού ιστού καίει 440 θερμίδες την ημέρα

Είναι αλήθεια αυτό που λένε: οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Αλλά κανένα από τα δύο δεν πλησιάζει τον εγκέφαλο και την καρδιά.

NEAT

Θερμογένεση δραστηριότητας μη άσκησης. Με απλά λόγια, αυτή είναι όλη η ενέργεια που χρησιμοποιείται για οποιαδήποτε σωματική ή κινητική δραστηριότητα που δεν είναι ειδικά άσκηση.

  • Περπατώντας από το αυτοκίνητό σου στο γραφείο σου
  • Ξύνοντας το κεφάλι σου
  • Βγάζεις το τηλέφωνό σου για να τραβήξεις μια selfie στο γυμναστήριο
  • Ανοίγοντας την αγαπημένη σου μπάρα πρωτεΐνης

Αυτό μπορεί να αλλάξει αρκετά για κάποιον με προσαρμοστικό μεταβολισμό, που ποικίλλει ανάλογα με το τι τρώει. Εάν καταναλώνουν πολλές επιπλέον θερμίδες, το ΝΕΑΤ τους ανεβαίνει.

TEF

Είναι περίεργο να πιστεύεις ότι ενώ καταναλώνεις τροφή στην πραγματικότητα καις ενέργεια αμέσως καθώς την χωνεύεις. Αν και η ενέργεια που καις εξαρτάται από τα μακροθρεπτικά συστατικά που καταναλώνεις.

Το λίπος απαιτεί τη λιγότερη ενέργεια για την επεξεργασία: 1-3% της ενέργειας σε λίπος χρησιμοποιείται στην πέψη. Οι υδατάνθρακες απαιτούν λίγο περισσότερο, με 5-10%. Και η πρωτεΐνη είναι μακράν η υψηλότερη, χρησιμοποιώντας το 20-30% της ενέργειας που παρέχεται από το φαγητό κατά την πέψη.

Μόνο ένας μικρός λόγος για τον οποίο επικαλούμαστε ότι οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι αποτελεσματικές για την απώλεια λίπους…

EAT

Το EAT σημαίνει θερμογένεση δραστηριότητας άσκησης — όλη η ενέργεια που ξοδεύεις όταν ασκείσαι σκόπιμα.

Αυτό μπορεί να διαφέρει πολύ μεταξύ των ανθρώπων ανάλογα με το πόση άσκηση υποβάλλουν το σώμα τους σε καθημερινή βάση. Για όσους ασκούνται για λίγες ώρες την ημέρα, το EAT μπορεί να είναι τεράστιο.

Για παράδειγμα, ένας αθλητής θα μπορούσε να τρώει έως και 8.000 θερμίδες την ημέρα επειδή προπονείται πάρα πολύ.

Πώς να αυξήσεις τον μεταβολικό σου ρυθμό

Χτίσιμο μυών

Τεχνικά, μπορείς να αυξήσεις τον μεταβολικό σου ρυθμό αυξάνοντας τους μύες, γιατί —όπως ξέρεις— οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος.

Δεν πρόκειται να αυξήσει πολύ τον μεταβολισμό σου, αλλά θα έχει ένα μικρό αποτέλεσμα.

Φαε σοφά

Βελτίωσε τη θερμική σου επίδραση της τροφής ή TEF. Αντικατέστησε ορισμένα λίπη και υδατάνθρακες με πρωτεΐνη και το TEF σου θα είναι υψηλότερο. Και πάλι, δεν θα είναι πολύ, αλλά θα υπάρξει μια μικρή αύξηση.

Υπολόγισε τα macros σου εδώ.

Λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα

Υπάρχουν κάποια στοιχεία που υποδηλώνουν ότι τα γεύματα με υψηλότερα ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν υψηλότερο TEF από ένα γεύμα με τις ίδιες θερμίδες γεμάτο με επεξεργασμένα τρόφιμα.

Αλλά και πάλι, ο αντίκτυπος θα είναι χαμηλός.

Άσκηση

Έτσι, κρατήσαμε το καλύτερο για το τέλος… Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσεις το μεταβολισμό σου είναι μέσω της άσκησης. Αλλά όπως είμαι σίγουρος ότι γνωρίζεις, δεν είναι πάντα τόσο εύκολο.

Με λίγα λόγια

Λοιπόν, σίγουρα μάθαμε κάτι νέο σήμερα. Αυτό πραγματικά έκανε τον εγκέφαλο να βουίζει. Αναρωτιέμαι πόσες θερμίδες κάηκαν διαβάζοντας αυτό το άρθρο. Ας ελπίσουμε ότι τώρα γνωρίζεις όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για τον μεταβολισμό και πώς λειτουργεί. Θυμήσου, όλα είναι χημικές αντιδράσεις.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.



Emily Wilcock

Emily Wilcock

Writer and expert

Emily is studying Business Management & Marketing at the University of Birmingham and is currently on her intern year. She has a keen interest in both writing and fitness, so is happy she can now combine the two. She likes to spend time with her friends, both in & out of the gym.


Έκπτωση 40% σε Αμινοξέα & βιταμίνες | Χωρίς Κωδικό + Έκπτωση 25% σε επιλεγμένα προϊόντα | Kωδικός: BS25 Περισσότερα