Έχεις Hangover; Οδηγός “επιβίωσης” από διατροφολόγο

Κάνε το εικόνα: μόλις ξύπνησες σε ένα άγνωστο μέρος, χωρίς να είσαι σίγουρος για την ώρα, την ημέρα ή ακόμα και το έτος.

Πονάς από την κορυφή ως τα νύχια. Δεν ξέρεις αν σε έχουν απαγάγει, ή εάν ήσουν σε έναν αγώνα πάλης με έναν γορίλα.

Έχεις μια επικείμενη αίσθηση καταστροφής (επιδεινώνεται από τον φόβο για το τραπεζικό σου υπόλοιπο), τα χέρια σου τρέμουν και ένα ταξίδι στην τουαλέτα είναι τόσο τρομακτικό όσο το να σκαρφαλώνεις στο Έβερεστ.

Χαμογέλα. Θα μπορούσε να είναι χειρότερα. Τουλάχιστον δεν έχεις ξυπνήσει με μια τίγρη, ένα νέο τατουάζ στο πρόσωπο ή δεν έχεις παντρευτεί με κάποιον του οποίου το όνομα δεν γνωρίζεις.

Ωστόσο, το hangover είναι ένα hangover, και είναι όλα τρομακτικά…

Αλλά αν ποτέ βρεθείς σε τόσο δεινή θέση, σου έχουμε την λύση.

Τι ακριβώς είναι το «hangover»;

Πρώτον, ας δουμε τι ακριβώς συμβαίνει στο σώμα σου αφού έχεις καταναλώσει μερικά ποτά και τι πιστεύουν οι επιστήμονες ότι κάνει την εμπειρία του hangover τόσο κακή.

Τα αλκοολούχα ποτά παράγονται από τη ζύμωση σακχάρων σε δημητριακά, φρούτα, μούρα και μερικές φορές άλλες φυτικές ή τροφικές πηγές. Είναι ναρκωτικό, αλλά άτομα άνω των 18 ετών στην Ελλάδα μπορούν να τα αγοράσουν νόμιμα.

Το αλκοόλ αυξάνει την κοινωνικότητα, μειώνει την αναστολή και πολλές άλλες διαδικασίες λήψης αποφάσεων και διαμόρφωσης μνήμης στον εγκέφαλο.

Το αλκοόλ και οι άνθρωποι πηγαίνουν πολύ πιο πίσω από ότι πολλοί άνθρωποι νομίζουν. Οι αρχαιολόγοι ανακάλυψαν ότι οι πρόγονοί μας έπιναν ήδη από την λίθινη εποχή, πολύ πριν οι σύγχρονοι άνθρωποι πιουν μια μπύρα.1

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το ίδιο το αλκοόλ είναι μια τοξική ουσία. Δεν μπορεί να αποθηκευτεί στον οργανισμό και αν δεν το μεταβολίσουμε γρήγορα και αποτελεσματικά, μπορεί να συσσωρευτεί και να προκαλέσει σοβαρή βλάβη.

Τα υποπροϊόντα της διάσπασης του αλκοόλ και του μεταβολισμού είναι εξαιρετικά αντιδραστικά και δημιουργούν αυτό που αναφέρεται ως «οξειδωτικό στρες». Αυτό αναφέρεται σε μια ανισορροπία μεταξύ των αντιδραστικών μεταβολικών υποπροϊόντων και των αντιοξειδωτικών. Όσο μεγαλύτερος είναι ο βαθμός του οξειδωτικού στρες, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα βλάβης των κυττάρων και των ιστών.2

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι όσο μεγαλύτερο είναι το οξειδωτικό στρες, τόσο μεγαλύτερη είναι η φλεγμονώδης απόκριση και τόσο χειρότερο θα είναι το hangover.3

Το hangover από μόνο του είναι ένα μείγμα γενικής δυστυχίας. Τα κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης, δίψα, ζάλη, ναυτία και αλλαγές στη διάθεση.4 Νομίζω ότι αυτή είναι μια λίστα που πολλοί αναγνωρίζουν…

Αν και οι ακριβείς μηχανισμοί που προκαλούν αυτά τα συμπτώματα δεν είναι πλήρως γνωστοί, πιστεύεται ότι το οξειδωτικό στρες, η φλεγμονή, η μειωμένη ποιότητα και ποσότητα ύπνου και οι διουρητικές ιδιότητες (σε κάνει να πηγαίνεις περισσότερο στην τουαλέτα) του αλκοόλ συμβάλλουν. Η διαταραγμένη ρουτίνα, η ηλικία, το φύλο, ακόμη και η γενετική είναι επίσης πιθανοί παράγοντες.4

Ενώ ορισμένα από αυτά δεν εμπίπτουν στον έλεγχό μας, μερικά είναι. Ακολουθούν λοιπόν μερικές συμβουλές για την αποφυγή και τη μείωση των συμπτωμάτων του hangover.

Πώς να το αποφύγεις 

Εκτός από την προφανή απάντηση του να μην πιεις καθόλου, υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείς να προστατευτείς από το χειρότερο hangover.

Πρώτον, εδώ είναι μερικά πράγματα που πιθανότατα θα οδηγήσουν σε χειρότερο hangover3,4:

• Πίνεις πάρα πολύ
• Πίνεις πολύ γρήγορα
• Δεν πίνεις πολύ συχνά

Η κατανάλωση αλκοόλ με υψηλή περιεκτικότητα σε ομοειδείς ουσίες (bourbon, για παράδειγμα). Οι ομοειδείς ουσίες είναι ουσίες που βρίσκονται σε πολλά αλκοολούχα ποτά και συχνά προέρχονται από συστατικά και υλικά παραγωγής.

Έτσι, μερικές καλές συμβουλές είναι (ειδικά αν είσαι κάποιος που δεν πίνει συχνά) να πάρεις τον χρόνο σου όταν πίνεις και να ξέρεις πότε να σταματήσεις (συχνά γνωρίζουμε πότε το επόμενο ποτό είναι πάρα πολύ, αλλά το να μην το πίνεις είναι άλλο θέμα).

Το πόσο και τι τρώμε μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου του hangover.

Όταν έχεις τροφή στο στομάχι σου, το αλκοόλ χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να περάσει από αυτό και να απορροφηθεί. Υπάρχει αλήθεια σε αυτό που μας έλεγαν οι γονείς μας όταν ήμασταν έφηβοι «μην πίνεις με άδειο στομάχι».

Τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες είναι εξίσου αποτελεσματικά στην επιβράδυνση της απορρόφησης του αλκοόλ. Ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι αν το αλκοόλ καταναλώνεται με άδειο στομάχι ή μαζί με ένα γεύμα.5

Οποιοδήποτε γεύμα καταναλώνεις κατά τη διάρκεια της πρόσληψης αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου του hangover, αλλά ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση τυχόν ανεπιθύμητων επιπτώσεων στη σύσταση του σώματος. Σνακ όπως μπάρες πρωτεΐνης ή σέικ πρωτεΐνης σε πιο ουσιαστικά γεύματα - καπνιστός σολομός και κουλούρι με τυρί κρέμα, φριτάτα με λαχανικά ή ένα stir fry τοφου - όλα βοηθούν στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου hangover.

Η πρόσληψη αλκοόλ επηρεάζει άμεσα την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου. Όσο περισσότερο πίνεις τόσο περισσότερο θα επηρεαστεί ο ύπνος σου. Αξίζει επίσης να επισημανθεί ότι μια βραδινή έξοδος συχνά περιλαμβάνει ούτως ή άλλως ξενύχτι αργότερα από το συνηθισμένο.

Σε αυτό το θέμα, θέλεις να εστιάσεις στον καλύτερο ύπνο. Κάνε ό,τι καλύτερο μπορείς για να πας για ύπνο σε μια λογική ώρα και βεβαιώσου ότι κοιμάσαι σε ένα λογικό μέρος, ιδανικά ένα σκοτεινό, ήσυχο δωμάτιο που δεν είναι πολύ ζεστό και όχι πολύ κρύο (ίσως έχεις ένα παράθυρο ανοιχτό).

Ωστόσο, πριν πας για ύπνο, θα πρέπει να ξεκινήσεις την ενυδάτωση. Το αλκοόλ είναι διουρητικό και προκαλεί αύξηση της απώλειας υγρών και ηλεκτρολυτών. Εάν δεν ενυδατώνεσαι σωστά, την επόμενη μέρα μπορεί να εμφανίσεις συμπτώματα αφυδάτωσης όπως ξηροστομία, δίψα, πονοκέφαλο, λήθαργο, κόπωση, ξηρό δέρμα, μυϊκή αδυναμία, ζάλη, ζάλη και έλλειψη συγκέντρωσης.6 Βασικά του hangover, σωστά;

Συνιστάται να καταναλώνεις πολλά ποτήρια νερό πριν τον ύπνο, κατά προτίμηση με μια ταμπλέτα ηλεκτρολυτών για να βοηθήσει την ενυδάτωση. Φυσικά, δεν θέλεις να πιεις τόσο πολύ ώστε να ξυπνήσεις ξανά κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η ενυδάτωση θα πρέπει να συνεχιστεί το πρωί και μετά, γι' αυτό κράτα ένα ποτήρι νερό δίπλα στο κρεβάτι σου.

Αν και υπάρχουν ελάχιστα υπάρχοντα στοιχεία που υποστηρίζουν τις αντιφλεγμονώδεις θεραπείες του hangover, θεωρώ ότι η διάλυση λίγης βιταμίνης C στο νερό και μερικές κάψουλες ωμέγα-3 βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων μου το πρωί.

Την επόμενη μέρα, προσπάθησε όσο καλύτερα μπορείς να τηρήσεις τη συνηθισμένη σου ρουτίνα, ιδιαίτερα τις ώρες των γευμάτων και την ώρα του ύπνου. Εάν δεν το κάνεις, τα διαταραγμένα σάκχαρα στο αίμα μπορεί να οδηγήσουν σε ευερεθιστότητα, κόπωση, χαμηλή διάθεση και αυξημένη λαχτάρα για «πρόχειρο φαγητό». Το ίδιο το αλκοόλ αλλάζει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα 7, όπως και ο κακός ύπνος, επομένως είναι καλύτερα να μην επιδεινώνεις αυτά τα ζητήματα περισσότερο από όσο χρειάζεται.

Είναι το πρόχειρο φαγητό καλό για το hangover;

Εν ολίγοις, μάλλον όχι. Η κατανάλωση πρόχειρου φαγητού μπορεί ακόμη και να επιδεινώσει το hangover, ιδιαίτερα εάν δεν έχεις συνηθίσει να καταναλώνεις γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και εύπεπτους υδατάνθρακες. Μπορεί να ερεθίσει το στομάχι σου, μαζί με το αλκοόλ 8, προκαλώντας πεπτικά προβλήματα και κακή διάθεση. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ανεβασμένα και κατεβασμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία θα επηρεάσουν τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας.

Για μερικούς, μπορεί επίσης να υπάρχει ο κίνδυνος να βιώσουν αρνητικά συναισθήματα μετά την κατανάλωση πρόχειρου φαγητού, όπως ενοχές ή ντροπή.9

Αν και μπορεί να είναι δύσκολο να αντισταθείς στην επιθυμία για φαγητό σε πακέτο όταν έχεις πιει μερικά ποτηράκια παραπάνω ή υποφέρεις από hangover την επόμενη μέρα, συνιστάται η αποφυγή εάν δεν θέλεις να κάνεις το hangover χειρότερο από όσο χρειάζεται.

Πώς να το αντιμετωπίσεις στο πρωινό

Το πρωινό είναι αναμφισβήτητα η πιο κρίσιμη ώρα για την καταπολέμηση του hangover.

Για να επαναλάβουμε το προηγούμενο σημείο, είναι σημαντικό να λαμβάνεις κάποια υγρά όσο πιο νωρίς μπορείς. Η ενσωμάτωση ηλεκτρολυτών, βιταμίνης C και ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει.

Το πρωί, ένα φλιτζάνι καφέ μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των πρώιμων συμπτωμάτων του hangover, όπως πονοκέφαλο και κόπωση 10. Ωστόσο, υπάρχει πιθανότητα να επιδεινώσει άλλα, όπως άγχος, ευερεθιστότητα, διαταραχή ύπνου κ.λπ. Εξαρτάται από εσένα και το πώς θα αντιδράσεις.

Αν και μια δημοφιλής επιλογή, η λιπαρή απόλαυση ενός τηγανιτού δεν είναι πιθανώς η καλύτερη επιλογή.

Μπορεί να αντιμετωπίσει μερικές λιγούρες και τα θρεπτικά συστατικά του γεύματος θα βοηθήσουν στην κούραση και στη διαταραχή του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα βράδυ γεμάτο ποτό. Αλλά είναι επίσης πιθανό να προκαλέσει το έντερο σου να κάνει μεγαλύτερη φλεγμονή. Παρά την άμεση ικανοποίηση, υπάρχει πιθανότητα να προκαλέσει επιδεινωμένα συμπτώματα hangover κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αντίθετα, ίσως είναι καλύτερο να επιλέξεις ένα μπολ βρώμης με κουάκερ με ένα scoop ορού γάλακτος και ένα λιωμένο σοκολατάκι από πάνω. Μπορεί να θέλεις να ακολουθήσεις την αλμυρή διαδρομή με κουλούρι με σολομό και τυρί κρέμα, ή ίσως ακόμη και λίγο άπαχο στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας με ντομάτες και μαρούλι iceberg.

Πίστεψέ με, το στομάχι σου θα σε ευχαριστήσει που δεν βούτηξες με το κεφάλι σε τηγανητό φαγητό μετά από ένα ξενύχτι γεμάτο αλκόολ!

Πώς να αντιμετωπίσεις το hangover στο μεσημεριανό γεύμα

Συγχαρητήρια: είστε στα μισά του δρόμου. Μπορεί να μην ευδοκιμείτε, αλλά τουλάχιστον επιβιώνετε.

Όπως και με το πρωινό, θα ήθελες να συνεχίσεις να εστιάζεις στις πρωτεΐνες και τα λαχανικά/φρούτα. Αυτά όχι μόνο θα σου δώσουν τις βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα που απαιτούνται για να αποτρέψεις ορισμένα συμπτώματα hangover, αλλά βοηθούν επίσης στον κορεσμό και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Μερικές ιδέες για μεσημεριανό γεύμα γεμάτες με καλούδια για την καταπολέμηση του hangover περιλαμβάνουν:

• Φασόλια σε τοστ: Χρειάζεται να πω περισσότερα; Α, και αυτό είναι τέλειο για φοιτητές.
• Σούπα: Μια σούπα με φασόλια θα ήταν φανταστική εδώ, καθώς είναι γεμάτη φυτικές ίνες και είναι καλή για ενυδάτωση λόγω της περιεκτικότητάς της σε υγρά. Τα φασόλια είναι επίσης γεμάτα με ηλεκτρολύτες.
• Τοστ προζύμης με αβοκάντο, σπόρους και ψητές ντομάτες: Το τέλειο γεύμα «influencer» είναι κάτι περισσότερο από μια απλή επιλογή τακτικής για μεγιστοποίηση των likes. Το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και ηλεκτρολυτών, οι ντομάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C και το τοστ με προζύμι θα σου προσφέρει λίγη επιπλέον ενέργεια, με σύνθετους υδατάνθρακες που θα σε βοηθήσουν να περάσεις το απόγευμα.

Πώς να το αντιμετωπίσεις στο δείπνο

Τα κατάφερες. Είναι ώρα δείπνου. Αισθάνεσαι ύποπτα καλά αφού ακολούθησες αυτόν τον οδηγό για την αντιμετώπιση του hangover πριν πας για ύπνο χθες το βράδυ και όλη την ημέρα…

Το δείπνο είναι μια στιγμή για να είσαι λίγο πιο περιπετειώδεις με τη διατροφή σου. Ιδανικά θα ήθελες να συνεχίσεις να επικεντρώνεσαι σε γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, με πολλά φρούτα και λαχανικά καθώς και μια καλή μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως.

Μπορεί να θέλεις να συμπεριλάβεις λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες ή ο σολομός, που είναι και οι δύο πλούσιες πηγές ωμέγα-3 και άλλων υγιεινών λιπαρών. Αυτά θα συνεχίσουν να βοηθούν στην αντιμετώπιση της φλεγμονής του εντέρου που σχετίζεται με το αλκοόλ.

Επιπλέον, ένα πολύ δροσερό (αν είστε σπασίκλας σαν εμένα) φαγητό που πρέπει να συμπεριλάβεις κατά τη διάρκεια του δείπνου είναι τα σπαράγγια. Μια μελέτη έδειξε στοιχεία ότι το εκχύλισμα σπαραγγιού μπορεί να αποτρέψει το hangover και να προστατεύσει τα ηπατικά κύτταρα 11.

• Μια μερίδα πρωτεΐνης στο μέγεθος της παλάμης σου
• Μια μερίδα φρούτων, λαχανικών ή και των δύο στο μέγεθος της παλάμης σου
• Μια μερίδα δημητριακά μεγέθους γροθιάς
• Μια μερίδα «υγιεινών» λιπαρών στο μέγεθος του αντίχειρα (φυτικές επιλογές όπως ξηροί καρποί και σπόροι ή μετρήστε μια μερίδα λιπαρού ψαριού ως πρωτεΐνη και ως λίπος).

Πώς να αντιμετωπίσεις το hangover με σνακ

Τα σνακ μεταξύ των γευμάτων είναι συχνά κάτι παρεξηγημένο. Τα σνακ μεταξύ των γευμάτων είναι ένα κρίσιμο συστατικό στην εργαλειοθήκη σου κατά του hangover.

Όχι μόνο θα σε βοηθήσει να συνεχίσεις να ξεπερνάς τα συμπτώματα του hangover, αλλά είναι επίσης μια τέλεια ευκαιρία να ικανοποιήσεις μερικές από αυτές τις λιγούρες που αντιμετωπίζεις.

Τα σνακ είναι η καλύτερη ευκαιρία για μερικά από εκείνα τα φαγητά που κάνουν καλό στην «ψυχή». Είτε σοκολάτα, πατατάκια, γλυκά ή οτιδήποτε άλλο θέλεις, είναι σημαντικό να συμπεριλάβεις τις αγαπημένες σου λιχουδιές στη διατροφή σου. Άλλα σνακ που είναι χρήσιμα σε ένα hangover θα ήταν οτιδήποτε πλούσιο σε ηλεκτρολύτες, ενυδάτωση ή πηγή πρωτεΐνης.

Τα γιαούρτια υψηλής πρωτεΐνης, οι μπάρες πρωτεΐνης και οι ξηροί καρποί είναι όλα καλές πηγές πρωτεΐνης, σημαντικά μέταλλα (συμπεριλαμβανομένων των ηλεκτρολυτών) και τα δύο τελευταία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

Τα φρούτα πρέπει επίσης να είναι στη λίστα με τα σνακ σου. Η σύστασή μου είναι μπανάνα ή καρπούζι για ηλεκτρολύτες ή μερικές μερίδες ακτινίδιο ή πορτοκάλι για βιταμίνη C.

Τι πρέπει να αποφύγεις σε ένα hangover

Καλύψαμε εν συντομία τον αντίκτυπο των «λιπαρών» τροφίμων και πώς μπορούν να αυξήσουν τη σοβαρότητα και πιθανώς να παρατείνουν τα συμπτώματα του hangover.

Ενώ μπορεί να αισθάνεσαι λαχτάρα για ζαχαρούχα τρόφιμα κατά τη διάρκεια ενός hangover, μπορεί να μην είναι πολύ χρήσιμα.

Μια μεγάλη μερίδα από αυτά θα οδηγήσει σε αύξηση του σακχάρου στο αίμα και στη συνέχεια σε πιο ακραία πτώση. Είναι πιθανό αυτή η βουτιά να αντιμετωπιστεί με υπερβολική κόπωση, ευερεθιστότητα, αδυναμία και ακόμη και τρέμουλο, καθώς και χαμηλή διάθεση. Θα συνιστούσα ανεπιφύλακτα να μείνεις μακριά από μεγάλες μερίδες ζαχαρούχων τροφίμων. (Ίσως είναι καλύτερο να διατηρήσεις τη ζάχαρη για μικρότερα σνακ.)

Σε αντίθεση με τις δημοφιλείς συμβουλές, θα θέλεις επίσης να αποφύγεις περισσότερο αλκοόλ. Το παλιό φάρμακο “πιες αλκοόλ για να ξεπεράσεις το hangover” δεν κάνει τίποτα περισσότερο από το να καθυστερεί απλά τα συμπτώματα του hangover.

Αντιμετωπίζοντας την «ανησυχία του hangover»

Ο τρομακτικός «φόβος»…

Την επόμενη μέρα μετά από μια βραδιά γεμάτη αλκοόλ δεν μπορείς να συνέλθεις… ή μήπως μπορείς;

Ακολουθούν πέντε συμβουλές για να αντιμετωπίσεις την «ανησυχία του hangover» και να επανέλθεις την επόμενη ημέρα:

• Επέστρεψε στη ρουτίνα σου όσο καλύτερα μπορείς
• Βγες έξω, δραστηριοποιήσου και πάρε λίγο καθαρό αέρα
• Καθάρισε τον εαυτό σου και το περιβάλλον σου.Ένα ντους και φρέσκα σεντόνια μπορούν να κάνουν θαύματα
• Συζήτησε με τους φίλους σου. Το να μιλήσεις με τους φίλους, την οικογένειά σου και άλλα αγαπημένα σου πρόσωπα μπορεί να σε βοηθήσει πολύ
• Τρέφε τον εαυτό σου με τον σωστό τρόπο

Με λίγα λόγια

Από την αρχή των αλκοολούχων ποτών, οι άνθρωποι έψαχναν παντού για τη φευγαλέα θεραπεία του hangover.

Ενώ η καλύτερη συμβουλή είναι να αποφύγεις να πίνεις εντελώς, το να γεμίζεις το στομάχι σου πριν από μια βραδινή έξοδο, να ενυδατώνεσαι πριν τον ύπνο και την επόμενη μέρα και να τρως τις σωστές τροφές θα σε βοηθήσει πολύ.

Απόφυγε τα πρόχειρα φαγητά, επέμεινε σε θρεπτικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και άλλες τροφές πλούσιες σε μέταλλα και τήρησε τις συνήθεις ρουτίνες σίτισης και ύπνου σου και θα προστατευθείς από το χειρότερο hangover.