Τα χέρια αποτελούν μια εξαιρετικά σημαντική μυϊκή ομάδα, όταν πρόκειται για ένα αισθητικά ωραίο και συμμετρικό σώμα.
Δεν είναι μόνο ότι τα μεγάλα χέρια είναι ωραία αισθητικά, αλλά τα δυνατά χέρια συνεισφέρουν θεμελιωδώς και στη δύναμη για όλες τις σύνθετες ασκήσεις του άνω σώματος, όπως οι πιέσεις στον πάγκο ή η κωπηλατική με μπάρα.
Η ανατομία των δικεφάλων | Μεγάλα Χέρια
Όταν στοχεύουμε να αποκτήσουμε μεγαλύτερα και δυνατότερα χέρια, πρέπει πρώτα να γνωρίζουμε καλά τους μυς μας στα χέρια.
Οι δικέφαλοι αποτελούνται από 2 κεφαλές:✓ Η «βραχεία / εσωτερική κεφαλή" - ο δικέφαλος βραχιόνιος
✓ Η «μακρά / εξωτερική κεφαλή"
Η βραχεία κεφαλή εκφύεται από την κορακοειδή απόφυση της ωμοπλάτης. Η μακριά κεφαλή εκφύεται με τη μορφή τένοντα από το υπεργλήνιο φύμα της ωμοπλάτης. Ο τένοντας της μακριάς κεφαλής περνά μέσα από την άρθρωση του ώμου πάνω από τη βραχιόνια κεφαλή και πορεύεται μέσα στη δικεφαλική αύλακα, μεταξύ του μείζονος και ελάσσονος βραχιόνιου ογκώματος και φτάνει στο βραχίονα, όπου σχηματίζει μυϊκή γαστέρα.
Λειτουργίες του δικεφάλου:
1) Κάμψη του αγκώναΟι δικέφαλοι και οι βραχιονοκερκιδικοί είναι οι μύες που είναι υπεύθυνοι για την κάμψη του αγκώνα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ασκήσεις όπως οι κάμψεις με αλτήρες και μπάρες είναι τόσο δημοφιλείς, γιατί απομονώνουν τη λειτουργία αυτή.
2) Υπτιασμός καρπού
Αυτή είναι η περιστροφή του καρπού, είτε με την παλάμη του χεριού προς τα κάτω, είτε στραμμένη προς τα επάνω. Αυτό εξηγεί γιατί οι κάμψεις αλτήρων εκτελούνται συχνά με μια περιστροφική κίνηση. Ο δικέφαλος βραχιόνιος είναι η κεφαλή του δικέφαλου που ως επί το πλείστον ασχολείται με αυτή τη λειτουργία.
Ασκήσεις για δικεφάλους και πήχεις
Στο πλαίσιο της προπόνησής μας, πρέπει να αξιοποιήσουμε αυτές τις λειτουργίες και να εκτελούμε ασκήσεις που στοχεύουν τα δύο κεφάλια του δικέφαλου, καθώς και τον βραχιοκερκιδικό. Προκειμένου να γυμνάσετε έναν μυ αποτελεσματικά είναι απαραίτητο να ασκείται μέγιστη αντίσταση, η οποία εφαρμόζεται καθ' ολη την κίνηση της άσκησης.
ΑΣΚΗΣΗ 1: Κάμψεις Δικεφάλων στην τροχαλία / Κάμψεις με αλτήρες
Αυτές οι ασκήσεις δίνουν έμφαση στον δικέφαλο βραχιόνιο, λόγω της ύπτιας θέσης του καρπού.
Η προσθήκη μιας ίσιας μπάρας ή μιας μονής λαβής (για την τροχαλία) είναι μια καλή λύση.
Πιστεύω ότι και οι δύο αυτές ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται, καθώς και οι δύο έχουν τα δικά τους, ατομικά οφέλη:
1) Οι κάμψεις στην τροχαλία προσδίδουν μια συνεχή τάση στον δικέφαλο βραχιόνιο.
2) Οι κάμψεις αλτήρων επιτρέπουν ένα πιο ελεύθερο εύρος κίνησης και είναι πιο άνετες στην εκτέλεση.
Όποια άσκηση και αν επιλέξετε να κάνετε, βεβαιωθείτε ότι την εκτελείτε με ασφάλεια και ότι εφαρμόζετε πάντα την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης, ενώ σημειώνετε πρόοδο σε επίπεδο επαναλήψεων / βάρους σε κάθε σας προπόνηση.
Συμβουλές για ορθή τεχνική:
✓ Οι αγκώνες θα πρέπει να διατηρούνται κοντά στο σώμα, τα χέρια ελαφρώς πιο μακριά από το πλάτος των ώμων.
✓ Οι βραχίονες θα πρέπει να είναι ακίνητοι - μόνο τα αντιβράχια θα πρέπει να κινούνται.
✓ Ευθεία στάση κορμού σε όλη την κίνηση.
✓ Εκπνέετε όταν συσπάτε τους δικέφαλους σας, εισπνέετε όταν τους διαστέλλετε.
✓ Κρατήστε τη σύστολη στην κορυφή της κίνησης για 1-2 δευτερόλεπτα.
ΑΣΚΗΣΗ 2: Σφυριά στην τροχαλία
Η χρήση σχοινιού για αυτή την άσκηση θα σας επιτρέψει τη χρήση μιας ουδέτερη χειρολαβής. Αυτή η λαβή θα δώσει έμφαση στην μακρά κεφαλή και τους μυς του βραχιονοκερκιδικού.
Συμβουλές για ορθή τεχνική:✓ Σταθείτε ίσια (σε όλη τη διάρκεια της κίνησης) περίπου 30 εκατοστά μακριά από το μηχάνημα.
✓ Οι παλάμες σας θα πρέπει να βλέπουν προς τα μέσα και οι βραχίονες να μην κινούνται - μόνο πήχεις θα βρίσκονται σε κίνηση.
✓ Εκπνεύστε όταν συσπάτε τους δικέφαλους σας, εισπνέετε όταν τους διαστέλλετε.
✓ Κρατήστε τη σύσπαση στην κορυφή της κίνησης για 1-2 δευτερόλεπτα.
Η ανατομία των τρικέφαλων | Μεγάλα Χέρια
Οι τρικέφαλοι είναι ένας μυς στο άνω τμήμα του βραχίονα αποτελεί περίπου τα 2/3 της μάζας του συνολικού μεγέθους των χεριών - που σημαίνει ότι οι ασκήσεις τρικέφαλων είναι η απάντηση σε όσους θέλουν να μάθουν πώς να μεγαλώσουν τα χέρια τους!
Οι τρικέφαλοι αποτελούνται από 3 μέρη:τη μακρά, την έξω και την έσω κεφαλή.
Η μακρά εκφύεται από την ωμοπλάτη, ενώ η έξω και η έσω εκφύονται από το βραχίονιο οστό. Οι κεφαλές ενώνονται και ο τρικέφαλος μυς καταφύεται στο ωλέκρανο.
Οι λειτουργίες των τρικεφάλων περιλαμβάνουν:
1) Έκταση αγκώνα
Δηλαδή την ευθυγράμμιση του αγκώνα. Απομονώνεται σε ασκήσεις όπως οι εκτάσεις τρικεφάλων με σχοινί.
2) Σταθεροποίηση της άρθρωσης του ώμουΗ μακρά κεφαλή του τρικεφάλου συμβάλλει στη σταθεροποίηση της άρθρωσης του ώμου, καθώς εκφύεται από την ωμοπλάτη.
Ασκήσεις για τρικεφάλους
ΑΣΚΗΣΗ 3: Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή
Οι πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή «φορτώνουν» τα βαριά φορτία απευθείας πάνω στην τρικέφαλους μύες. Σας προτείνω να μην κλείνετε τα χέρια σας περισσότερο από το πλάτος των ώμων, γιατί όσο πιο κοντά, τόσο μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού στην άρθρωση του καρπού έχετε.
Εάν έχετε μια ειδική μέρα "χεριών" στο πλαίσιο της προπόνησής σας, τότε αυτή η άσκηση είναι ένα must στην προπόνησή σας.
Συμβουλές για ορθή τεχνική:
✓ Πιάστε την μπάρα όχι πιο κοντά από ότι το άνοιγμα των ώμων, αφού πιο κλειστά από αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
✓ Οι αγκώνες πρέπει να είναι κλειστοί σε όλη την κίνηση και να μην ταλαντεύονται σχεδόν καθόλου.
✓ Εάν έχετε κάνει βάρη σε πάγκο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας εκείνη την ημέρα, θα πρέπει να εκτελέσετε τις εκτάσεις με V-Bar αντί αυτής της άσκησης.
✓ Κρατήστε τη σύσπαση στην κορυφή της κίνησης για 1-2 δευτερόλεπτα.
ΑΣΚΗΣΗ 4: Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλιΑυτή η άσκηση είναι προτιμότερο να γίνεται με ένα σχοινί, χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα με τροχαλία - και πιθανώς θα δείτε μια ποικιλία από διαφορετικές παραλλαγές της άσκησης. Αυτή η άσκηση εστιάζει στην ενίσχυση της μακράς κεφαλής του τρικέφαλου.
Η μακρά κεφαλή δεν απομονώνεται καλά κατά τη διάρκεια βαριών ασκήσεων, όπως πιέσεις πάγκου (και με κλειστή λαβή), έτσι αυτή η άσκηση επιτρέπει την ολόπλευρη ανάπτυξη.
Χρησιμοποιώντας αλτήρα είναι πιθανόν να επιβαρύνετε τον τένοντα του αγκώνα, που μπορεί να προκαλέσει τενοντίτιδα, γι 'αυτό προτείνουμε τη χρήση ενός μηχανήματος με τροχαλία.
✓ Τα χέρια εκτείνονται πάνω από το κεφάλι με τις παλάμες προς τα μέσα.
✓ Οι αγκώνες κοντά στο κεφάλι σας.
✓ Εισπνεύστε, όπως κάνετε την κίνηση, εκπνεύστε στην αντίστροφη.
✓ Κρατήστε τη σύσπαση στην κορυφή της κίνησης για 1-2 δευτερόλεπτα.
ΑΣΚΗΣΗ 5: Εκτάσεις με V-bar
Προτείνω την εκτέλεση αυτής της άσκησης, εάν:
1) Οι τρικέφαλοι σας είναι λιγότερο αναπτυγμένοι σε σχέση με το υπόλοιπο του σώματός σας.
2) Έχετε εκτελέσει πιέσεις στον πάγκο κατά τη διάρκεια της προπόνηής σας εκείνη την ημέρα.
Ο λόγος που το προτείνω είναι επειδή η άσκηση αυτή προκαλεί στους περισσότερους ανθρώπους επαρκή ένταση στους τρικέφαλους, ώστε να σημειωθεί η μεταβολική εξάντληση που θα βοηθήσει την ανάπτυξη. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε την ανάγκη να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο και προσπάθεια για τα τρικέφαλά σας, τότε αυτή είναι μια εξαίρετη άσκηση.
Συμβουλές για ορθή τεχνική:
✓ Αρχική θέση - λαβή στο πλάτος των ώμων.
✓ Σταθείτε όρθια, διατηρείστε τον κορμό ευθεία με ελαφρά κάμψη προς τα εμπρός.
✓ Οι βραχίονες σταθεροί, μόνο οι πήχεις να κινούνται.
✓ Κρατήστε τη σύσπαση στο κάτω μέρος της κίνησης για 1-2 δευτερόλεπτα.
Σετς & Επαναλήψεις
- 2 σετ των 6-12 επαναλήψεων για την πρώτη άσκηση
- 2 σετ των 6-8 επαναλήψεων για την δεύτερη άσκηση (Βάλτε ως στόχο περισσότερο βάρος στην άσκηση αυτή, γιατί οι μύες αντιδρούν καλύτερα σε γρήγορες και βαριές συσπάσεις.)
- 3 σετ των 6 επαναλήψεων για την τρίτη άσκηση
- 3-5 σετ των 6-12 επαναλήψεων για την τέταρτη άσκηση
- 3-5 σετ των 6-12 επαναλήψεων για την πέμπτη άσκηση
Με λίγα λόγια…
| Άσκηση | ΣΕΤ Χ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ |
| Cable/Dumbbell Bicep Curl | 2 x 6-12 |
| Standing Cable Hammer Curl | 2 x 6-8 |
| Close Grip Bench Press | 3 x 6 at 80% 1 rep max |
| Overhead Tricep Extension | 3-5 x 6-12 |
| V-Bar Tricep Extension | 3-5 x 6-12 |
Να θυμάστε, πάντα να στοχεύετε στην πρόδο. Για την ανάπτυξη των μυών, η προοδευτική υπερφόρτωση είναι ζωτικής σημασίας. Στόχος είναι να αυξηθεί ο αριθμός των επαναλήψεων / βάρους που εκτελείτε / χρησιμοποιείτε σε κάθε προπόνηση.
