Διατροφή

Τι να φάω πριν και τι μετά από μια προπόνηση;

Τι να φάω πριν και τι μετά από μια προπόνηση;

Το τι θα φάτε και το πότε θα το φάτε είναι ένα θεμελιώδες κομμάτι ώστε να πετύχετε τον στόχο σας σε κάθε προπόνηση. Υπάρχουν διάφορες θεωρίες σχετικά με τον χρονισμό των γευμάτων, αλλά σίγουρα μην ξεχνάμε και τα βασικά ώστε να μεγιστοποιήσει κανείς τις πιθανότητες να φτάσει πιο γρήγορα τον στόχο του.

blue shaker

Γιατι ο χρονισμός γευμάτων είναι σημαντικός

Το σώμα σας είναι σαν μια μηχανή, αν δεν του δώσετε τα σωστά καύσιμα όταν τα χρειάζετε δεν θα λειτουργήσει και πιθανώς να «χαλάσει». Αν θέλετε να βελτιστοποιήσετε το δυναμικό σας στο γυμναστήριο, είναι απαραίτητο να δώσετε στο σώμα σας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά τη σωστή χρονική στιγμή.

Σίγουρα θα έχετε διαβάσει ότι τα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση είναι τα πιο σημαντικά στο διατροφικό σας πλάνο. Το τι τρώτε πριν την προπόνηση μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ μιας μέτριας και μιας ΤΕΛΕΙΑΣ προπόνησης. Άρα έχει επίδραση και στα αποτελέσματα σας. Το γεύμα μετά την προπόνηση είναι εξίσου σημαντικό, αφού σας βοηθάει να ρυθμίστε το σάκχαρο στο αίμα σας και ανεφοδιάστε τους μύες σας με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να βοηθήσετε την αποκατάστασή τους.

Είναι σημαντικό να μεγιστοποιήσετε το χρόνο σας στο γυμναστήριο για να πετύχετε τους στόχους σας. Όταν το σώμα σας τροφοδοτείται σωστά, μπορεί να σηκωσεί περισσότερα βάρη και να έχει περισσότερες αντοχές. Καλύτερες προπονήσεις = καλύτερα μυϊκά κέρδη.

Βελτιστοποιήστε την διατροφή σας πριν και μετά την προπόνηση

Ανεξάρτητα με το αν είστε σε περίοδο γράμμωσης ή όγκου, οι υδατάνθρακες πριν την προπόνηση είναι απαραίτητοι. Αλλά μην βιαστείτε να πάρετε το πρώτο ενεργειακό ποτό που θα βρείτε.

Πρέπει να δώσετε στο σώμα σας το σωστό είδος υδατάνθρακα πριν την προπόνηση. Οι υδατάνθρακες ανήκουν σε δύο κατηγορίες: απλοί και σύνθετοι. Τελικά, ο οργανισμός διασπά όλους τους υδατάνθρακες στην απλούστερη μορφή τους: γλυκόζη. Οι απλοί υδατάνθρακες διασπώνται και απορροφώνται γρήγορα από το σώμα και αυξάνουν απότομα το σάκχαρο του αίματος και την ενέργεια. Παραδείγματα είναι η ζάχαρη, το λευκό ψωμί και τα φρούτα.

Από την άλλη πλευρά, έχουμε τους σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι απορροφόνται πιο αργά και αποδίδουν ενέργεια με αργότερους ρυθμούς. Καλές πηγές είναι η βρώμη, τα καφέ δημητριακά και το καστανό ρύζι. Καμία μορφή δεν είναι καλύτερη από την άλλη – και οι δύο έχουν τη θέση και τη λειτουργία τους.

Ο καλύτερος χρόνος για κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων είναι 1,5-2 ώρες πριν από την προπόνηση. Με αυτό τον τρόπο, τους δίνεται αρκετός χρόνος για να αφομοιωθούν και παρέχουν μια σταδιακή αύξηση της ενέργειας, παρά μια απότομη αύξηση της ενέργειας που ακολουθείται από μια εξίσου απότομη πτώση. Με την κατανάλωση πολύπλοκων υδατανθράκων πριν την προπόνηση, φορτώνετε επίσης τους μύες σας με γλυκογόνο (αποθηκευμένη γλυκόζη που χρησιμοποιούν οι μύες για ενέργεια). Όσο περισσότερο μυϊκό γλυκογόνο έχετε, τόσο μεγαλύτερο βάρος μπορείτε να σηκώσετε και για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.

Όταν σηκώνετε βάρη ή εκτελείτε κάθε είδους έντονη δραστηριότητα, τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών σας εξαντλούνται. Εξαιτίας αυτού, μετά την προπόνηση είναι η καλύτερη στιγμή για να καταναλώσετε απλούς υδατάνθρακες. Μετά από μια σκληρή προπόνηση, οι μύες σας ζητάν υδατάνθρακες – τους χρειάζονται για να αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου τους, και δεν θα είναι σε θέση να ανακάμψουν αποτελεσματικά χωρίς αυτούς. Όσο ταχύτερα μπορούν να παραδοθούν στο σώμα σας, τόσο το καλύτερο!

chicken

Το συχνά παραμελούμενο γεύμα μετά την προπόνηση

Το τι καταναλώνετε λίγες ώρες μετά την προπόνηση είναι επίσης σημαντικό. Με την κατανάλωση απλών υδατανθράκων αμέσως μετά την προπόνηση, αυξάνεται απότομα το σάκχαρο στο αίμα λόγω της εισροής γλυκόζης. Ενώ αυτό είναι επιθυμητό μετά την προπόνηση αφού δίνεται στο σώμα σας την γλυκόζη που χρειάζεται, το μειονέκτημα είναι ότι καθώς οι μύες σας απορροφούν τη γλυκόζη, το σάκχαρό σας θα αρχίσει να μειώνεται.

Εάν το σάκχαρο του αίματός σας πέσει πολύ χαμηλά, θα αρχίσετε να αισθάνεστε αδύναμοι, ευερεθισμένοι και πεινασμένοι. Για να μην συμβεί αυτό, καταναλώνετε ένα άλλο γεύμα περίπου 2 ώρες μετά το γεύμα μετά την προπόνηση με πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και λαχανικά, προκειμένου να ρυθμίσετε το σάκχαρο του αίματός σας και να αποτρέψετε τη «θραύση». Αυτό θα καταστείλλει επίσης την όρεξή σας και θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθώς θα δώσει στο σώμα σας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Τι συμβαίνει με την πρωτεΐνη;

Θα δείτε διάφορες προτάσεις για την κατάλληλη δοσολογία πρωτεΐνης. Γενικότερα εγώ είμαι της άποψης μιας μέσης λύσης. Δηλαδή 2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους είναι υπεραρκετά είτε για γράμμωση είτε για όγκο είτε για συντήρηση. Επίσης, δεν υπάρχει μαγικός αριθμός πρωτεΐνης ανά γεύμα. Δείτε πόσα γεύματα είστε ικανοί να κάνετε μέσα στην ημέρα και χωρίστε την ανάλογα. Λόγου χάρη, έστω ότι μπορείτε να κάνετε 4 γεύματα + 1 μεταπροπονητικό ρόφημα και η ημερήσια λήψη πρωτεΐνης σας είναι 180 γρ.  Χωρίστε τα γεύματα σας σε περίπου 36 γρ. πρωτεΐνης ανά γεύμα.

turkey burgers

Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνω;

Εδώ πρέπει να κάνετε κάποια μαθηματικά. Στην ιδανική περίπτωση, περίπου 1,5-2 ώρες πριν την προπόνηση, θα πρέπει να καταναλώνετε 30-35% του ημερήσιου σας υδατάνθρακα σε ένα γεύμα. Φυσικά, η ημερήσια κατανάλωση εξαρτάται αποκλειστικά από τους στόχους σας, τα επίπεδα δραστηριότητάς σας, το φύλο και την τρέχουσα σύνθεση σώματος, γι ‘αυτό συνιστούμε ιδιαίτερα να χρησιμοποιήσετε ένα calorie / macronutrient calculator ώστε να γνωρίζετε τις απαιτήσεις σας.

Θυμηθείτε – οι σύνθετοι υδατάνθρακες (καστανό ρύζι, καφέ ψωμί, βρώμη κλπ.) αποτελούν την καλύτερη πηγή ενέργειας πριν την προπόνηση, οπότε αποφύγετε τυχόν ζαχαρούχα τρόφιμα τις ώρες πριν την προπόνηση.

Μετά την προπόνηση, θα πρέπει να προσπαθείτε να επιτύχετε μια αναλογία 1:3 πρωτεΐνης σε υδατάνθρακες. Αυτή είναι η ώρα για απλούς, γρήγορους υδατάνθρακες. Ένας πολύ καλός τρόπος για να ανεφοδιαστείτε γρήγορα το σώμα μετά την προπόνηση είναι να καταναλώσετε ένα σέικ με 1 μέρος πρωτεΐνης και 3 μέρη δεξτρόζης (ζάχαρη). Για παράδειγμα, αν έχετε ένα σέικ με 20g πρωτεΐνης, θα πρέπει να προσθέσετε 60g δεξτρόζη στο μείγμα. Στην ιδανική περίπτωση, θα καταναλώσετε αυτό το γεύμα 30-45 λεπτά μετά την προπόνηση, προκειμένου να επωφεληθείτε με τον βέλτιστο τρόπο.

Μην ξεχάσετε να καταναλώσετε ένα στερεό γεύμα πρωτεΐνης και πολύπλοκων υδατανθράκων περίπου 2 ώρες μετά το γεύμα σας μετά την προπόνηση για να ρυθμίσετε το σάκχαρο στο αίμα σας και να σας αποτρέψετε την απότομη πτώση της ενέργειας!

Ακολουθήστε αυτές τις βασικές οδηγίες προ και μετά τη διατροφή, και θα είστε στο σωστό δρόμο για καλύτερες προπονήσεις, καλύτερη ανάκαμψη και καλύτερα μυϊκά κέρδη.

Δείτε εδώ: Τι θεωρείται μια ολοκληρωμένη διατροφή ; | Τα Βασικά που συχνά ξεχνάτε !


 

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.



Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκωλίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και λατρεύω το Fitness και τα συμπληρώματα διατροφής. Έχω MSc σε Marketing & Business Analytics από το University of Edinburgh Business School και έχω κάνει την έρευνα μου πάνω στο Μάρκετινγκ τωνΣυμπληρωμάτων Διατροφής με τίτλο “Health Consciousness and Perceived Risk as Moderators of Purchase Intention towards Dietary Supplements”. Δεν είμαι διατροφολόγος άλλα όλα τα άρθρα μου βασίζονται στην επιστημονική έρευνα και όλα έχουν παραπομπές και επιστημονική βιβλιογραφία από έγκυρα Journals. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση «Extraordinary claims require extraordinary evidence».


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα