Η κρεατίνη είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται από αθλητές και αθλούμενους με άπειρα αποδεικτικά στοιχεία που να υποστηρίζουν ότι είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα για τη βελτίωση της δύναμης, της ταχύτητας και της μυϊκής μάζας.1 Ωστόσο, μία από τις πιο διαδεδομένες παρενέργειες της κρεατίνης είναι η αύξηση βάρους. 2 Αλλά αυτό δεν είναι απαραιτήτως κακό, ή το είδος της αύξησης βάρους που ίσως σκεφτόσουν.
Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε τα στοιχεία και θα απαντήσουμε στις ερωτήσεις σου σχετικά με την αύξηση βάρους που προκαλείται από την κρεατίνη, οπότε ας ξεκινήσουμε.
Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά.
Κατά μέσο όρο ένας άντρας 70 κιλών συνήθως αποθηκεύει περίπου 120 γρ κρεατίνης στο σώμα του. Με την βοήθεια του συμπληρώματος κρεατίνης είναι δυνατή η αύξηση αυτού του χώρου αποθήκευσης περίπου στα 160 γρ. 1 Όταν μεγιστοποιηθεί ο αποθηκευτικός χώρος της κρεατίνης σου, τότε θα δεις αποτελέσματα όπως αύξηση της απόδοσης, της δύναμης, της ισχύος, της μυϊκής μάζας καθώς και καλύτερη αποκατάσταση.1
Πώς λειτουργεί η κρεατίνη;
Η συμπλήρωση της κρεατίνης αυξάνει την ποσότητα αποθήκευσης φωσφοκρεατίνης (PCr) εντός του μυϊκού κυττάρου που δρα ως πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης όπως η γυμναστική με βάρη. Ουσιαστικά, η αύξηση της αποθήκευσης φωσφοκρεατίνης θα σου επιτρέψει να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις και να ανακάμψεις καλύτερα μεταξύ των σετ, το οποίο με τον καιρό, οδηγεί σε αυξημένη μυϊκή μάζα.
Προκειμένου το σώμα σου να παράγει φωσφοκρεατίνη στο σκελετικό μυ, η κρεατίνη πρέπει να εισέλθει στο μυϊκό κύτταρο μέσω της κυκλοφορίας του αίματος. 3 Καθώς η κρεατίνη εισέρχεται στο μυϊκό κύτταρο μπορεί να τραβήξει νερό στο κύτταρο με αποτέλεσμα την κατακράτηση νερού και αύξηση βάρους. 4
Ενημερώσου για το τι πραγματικά κάνει η κρεατίνη από τον διατροφολόγο μας εδώ…
Η κρεατίνη σε παχαίνει;
Σε βραχυπρόθεσμες μελέτες, τα στοιχεία δείχνουν ότι η κρεατίνη θα αυξήσει τη μάζα του σώματος, ειδικά εάν υπάρχει ένα πρωτόκολλο φόρτωσης. 4 Αυτό πιθανότατα οφείλεται στην κατακράτηση υγρών στο μυϊκό κύτταρο. Σε αυτήν την περίπτωση, αυτό είναι στην πραγματικότητα ένα καλό σημάδι, καθώς αποτελεί ένδειξη ότι τα αποθέματα της κρεατίνης σου αυξάνονται, γεγονός που θα οδηγήσει σε καλύτερη απόδοση.
Μακροπρόθεσμα, πιθανότατα θα υπάρξει αύξηση βάρους λόγω της αυξημένης μυϊκής μάζας.1 Η μέγιστη αποθήκευση κρεατίνης θα αυξήσει την ικανότητα άσκησης (σετ και επαναλήψεις) και θα βελτιώσει την ανάκαμψη οδηγώντας σε βελτιωμένη ποιότητα προπόνησης που τελικά θα οδηγήσει σε αύξηση της άπαχης μυϊκής μάζας, κάτι που σίγουρα είναι θετικό!
Η κρεατίνη βοηθά στην ανάπτυξη άπαχης μυϊκής μάζας;
Βραχυπρόθεσμα, το βάρος που αποκτήθηκε κατά τη διάρκεια της συμπλήρωσης κρεατίνης δεν θα είναι άπαχη μυϊκή μάζα αλλά κατακράτηση υγρών στο μυϊκό κύτταρο. Οι προσαρμογές στην προπόνηση σου πραγματοποιούνται μόλις μεγιστοποιηθεί η αποθήκευση κρεατίνης του σώματός σου. Ουσιαστικά, τα γεμάτα αποθέματα κρεατίνης θα σου επιτρέψουν να πετύχεις περισσότερες επαναλήψεις και να ανακάμψεις γρηγορότερα, οδηγώντας σε μακροπρόθεσμα κέρδη στη μυϊκή μάζα.
Σε συνεργασία με την άσκηση αντίστασης, αυτοί που χρησιμοποιούν ένα συμπλήρωμα κρεατίνης συνήθως αποκτούν περισσότερη μυϊκή μάζα από εκείνους που δεν χρησιμοποιούν. Τα στοιχεία δείχνουν ότι αυτό θα μπορούσε να είναι όσο και 1,8 κιλά μετά από 12 εβδομάδες προπόνησης. 1
Έχει επίσης προταθεί ότι το πρήξιμο των μυϊκών κυττάρων που προκαλείται από την κατακράτηση υγρών μπορεί στην πραγματικότητα να είναι ένας από τους τρόπους με τους οποίους η κρεατίνη αυξάνει τη μυϊκή μάζα. Η θεωρία είναι ότι το πρήξιμο των μυϊκών κυττάρων δρα ως έναυσμα που προκαλεί έναν καταρράκτη μεταβολικών αντιδράσεων με αποτέλεσμα την αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης. 6
Με λίγα λόγια
Βραχυπρόθεσμα, η χρήση συμπληρώματος κρεατίνης μπορεί να αυξήσει το συνολικό σωματικό σου βάρος. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στην κατακράτηση υγρών στο μυ και όχι στην αύξηση της μυϊκής μάζας ή του λίπους. Η μακροχρόνια χρήση συμπληρώματος κρεατίνης παράλληλα με την άσκηση αντίστασης μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερα κέρδη μυϊκής μάζας λόγω αυξημένου όγκου προπόνησης και καλύτερης αποκατάστασης.
Έτσι, αν και σου κάνει μία κατακράτηση υγρών, μάλλον αξίζει τον κόπο για τα οφέλη που δημιουργεί η κρεατίνη μακροπρόθεσμα.
A certified sports nutritionist, Liam has a Bachelor of Science in Sport and Exercise Science, an ISSN Diploma in Applied Sport and Exercise Nutrition, and is registered with the British Dietetics Association's Sport and Exercise Nutrition. He is also an experienced personal trainer, providing practical, evidence-based nutrition and exercise advice to help clients achieve their fitness goals. In his free time, he enjoys powerlifting, hill walking, playing football, and expanding his recipe repertoire.
References
- Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
- Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017).
- Guimarães-Ferreira L. Role of the phosphocreatine system on energetic homeostasis in skeletal and cardiac muscles. Einstein (Sao Paulo). 2014;12(1):126-131. doi:10.1590/s1679-45082014rb2741
- Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003;38(1):44-50.
- Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
- Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94. PMID: 12701815.
