Πρέπει οι γυναίκες να παίρνουν κρεατίνη;
Μάθε γιατί η κρεατίνη δεν είναι μόνο για τους άντρες.
Σίγουρα έχεις την εντύπωση ότι η κρεατίνη είναι αποκλειστικά για τους άντρες. Μήπως όμως είναι ιδανική και για τις γυναίκες; Παρόλο που η κρεατίνη είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα για βελτίωση της απόδοσης, αρκετοί πιστεύουν ότι τα πλεονεκτήματά της περιορίζονται στους άντρες ή σχετίζονται μονάχα με την μυϊκή ανάπτυξη και τον μυϊκό όγκο.
Ωστόσο, η κρεατίνη έχει πολλά οφέλη για τις γυναίκες και ειδικά εκείνες που θέλουν να βελτιώσουν τις προπονήσεις τους και την γενικότερη υγεία τους. Διάβασε και εσύ γιατί αυτό το αμινοξύ είναι κατάλληλο για τις γυναίκες.
Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ το οποίο βρίσκεται σε κοινές πηγές τροφίμων όπως το κρέας ή το ψάρι και αποθηκεύεται στο μυϊκό σύστημα. Είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής για την προπόνηση αφού έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την απόδοση και την μυϊκή ανάπτυξη.1
Ένα μέρος από την κρεατίνη στο σώμα προέρχεται από τα τρόφιμα και ένα μέρος παράγεται στα νεφρά και στο συκώτι.2 Επειδή μια κανονική διατροφή παρέχει μόνο λίγες ποσότητες κρεατίνης κάθε μέρα, η συμπλήρωσή της πριν ή μετά από μια προπόνηση μπορεί να είναι τέλεια για την αύξηση των επιπέδων κρεατίνης στους μυς για μέγιστα αποτελέσματα.
Περίληψη: Η κρεατίνη υπάρχει με φυσικό τρόπο στο σώμα μας αλλά η λήψη της σε μορφή συμπληρώματος αυξάνει την βιοδιαθεσιμότητά της στο μυϊκό μας σύστημα και βελτιώνει την απόδοση.
Πώς λειτουργεί η κρεατίνη;
Η κρεατίνη λειτουργεί βοηθώντας τον οργανισμό να χρησιμοποιεί την ενέργεια που αποθηκεύεται στους μυς όταν κάνεις άσκηση υψηλής έντασης (βάρη, σπριντ, άλμα κλπ.).2 Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να προπονηθείς σκληρότερα, να σηκώσεις περισσότερα κιλά και να αισθανθείς λιγότερο κουρασμένη κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.
Εκτός από την ενίσχυση της απόδοσης και της μυϊκής μάζας (μακροπρόθεσμα), η κρεατίνη έχει και άλλα ευεργετικά αποτελέσματα. Η λήψη κρεατίνης μπορεί να βοηθήσει τους μύες να ανακάμψουν ταχύτερα μετά από μια προπόνηση, βοηθώντας στην αποκατάσταση των βέλτιστων επιπέδων της αποθηκευμένης κρεατίνης, συμβάλλοντας στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και στην πρόληψη τραυματισμών.2
Περίληψη: Η κρεατίνη βοηθάει στην ενέργεια και ιδιαίτερα στις εκρηκτικές κινήσεις.
Γυναίκες και κρεατίνη – Πλεονεκτήματα
Ενώ οι γυναίκες έχουν συχνά τους ίδιους στόχους άσκησης με τους άντρες (αύξηση της δύναμης, της δύναμης και της απόδοσης), κάποιες γυναίκες μπορεί να ανησυχούν ότι η χρήση κρεατίνης θα μπορούσε να τις κάνει να φαίνονται "φουσκωμένες" και με όγκο. Ωστόσο, η κρεατίνη μπορεί να είναι εξίσου ευεργετική για την επίτευξη των στόχων προπόνησης για τις γυναίκες όπως είναι για τους άνδρες.3,4,5
Η κρεατίνη μπορεί να μειώσει το ποσοστό λίπους στο σώμα
Μία μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες αθλητές που λάβαν κρεατίνη δεν είχαν μόνο μεγαλύτερη σωματική δύναμη στο άνω μέρος του σώματος, αλλά είχαν επίσης σημαντική μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους μετά από πέντε εβδομάδες λήψης του συμπληρώματος.3
Η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει τη δύναμη
Μια άλλη μελέτη έδειξε επίσης σημαντική αύξηση της αντοχής του σώματος για τις γυναίκες που λαμβάνουν κρεατίνη χωρίς σημαντική αύξηση στο σωματικό βάρος (δεν έδωσε δηλαδή όγκο).4 Ο αντίκτυπος της κρεατίνης στις γυναίκες στην απόδοση σε άσκηση υψηλής έντασης (όπως η ποδηλασία) έδειξε ίδιο όφελος για τους άνδρες και τις γυναίκες.5
Η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει την ενέργεια και την απόδοση
Οι γυναίκες που είναι vegan ή vegetarian και λαμβάνουν κρεατίνη μπορεί να δουν ακόμα μεγαλύτερη επίδραση στο ενεργειακό τους επίπεδο και τις επιδόσεις τους, καθώς πολλές πηγές κρεατίνης από τρόφιμα είναι ζωικής προέλευσης.2
Η κρεατίνη μπορεί να έχει και άλλα οφέλη για την υγεία
Πέρα από τα πλεονεκτήματα της κρεατίνης που σχετίζονται με την άσκηση, οι άλλες επιδράσεις της κρεατίνης στην υγεία είναι ότι μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της εξέλιξης των νευρολογικών ασθενειών και θα μπορούσε ενδεχομένως να προστατεύσει τον καρδιακό μυ κατά τη διάρκεια καρδιακών προσβολών.2
Άλλες υποσχόμενες πιθανές χρήσεις της κρεατίνης σχετίζονται με οφέλη κάτα τη διαδικασία γήρανσης, που σχετίζονται με την ενίσχυση της μυϊκής μάζας (η οποία συνήθως μειώνεται με την ηλικία) και τη βελτίωση της οστικής υγείας, η οποία είναι εξαιρετικά σημαντική για τις γυναίκες.2
Οι γυναίκες έχουν λιγότερη οστική μάζα από τον άνθρωπο και είναι περισσότερο επιρρεπείς στην οστεοπόρωση (που καθιστά τα οστά εύθραυστα και αδύναμα) καθώς μεγαλώνουν.3 Μία μελέτη έδειξε ακόμη ότι η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να επιβραδύνει την οστική απώλεια στις γυναίκες.6
Περίληψη: Η κρεατίνη προσφέρει τα ίδια πλεονεκτήματα στις γυναίκες όπως και στους άντρες (αύξηση δύναμης και απόδοσης, υποστήριξη απώλειας λίπους) και μπορεί να έχει και άλλα πλεονεκτήματα για την υγεία.
Γιατί οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν κρεατίνη;
Οι γυναίκες πρέπει να παίρνουν κρεατίνη για όλα τα αποδεδειγμένα οφέλη της - όπως η αύξηση της ικανότητας άσκησης υψηλής έντασης, την άπαχη σωματική μάζα, τη μυϊκή δύναμη, την οστική μάζα και την γρήγορη αποκατάσταση.1,6
Η χρήση κρεατίνης στην άσκηση και τον αθλητισμό έχει μελετηθεί εκτεταμένα και έχει αποδειχθεί επανειλημμένα ότι είναι αποτελεσματική στην ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης.
Όπως αναφέρθηκε νωρίτερα, η κρεατίνη για τις γυναίκες μπορεί να βοηθήσει στην μυϊκή ανάπτυξη και επίσης να μειώσει το λίπος, οδηγώντας σε μια μακροπρόθεσμη αλλαγή στη σύνθεση του σώματος.3Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους με δύο τρόπους - τη βραχυπρόθεσμη απώλεια λίπους από καλύτερα workouts, και την προσθήκη καθαρής μυϊκής μάζας - που καίει περισσότερες θερμίδες συνολικά.
Η τακτική συμπλήρωση είναι το κλειδί για τη διατήρηση των ωφέλιμων επιπέδων κρεατίνης στους μυς, επομένως συνιστάται η τακτική λήψη κρεατίνης.2
Περίληψη: Η κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής με άριστο επιστημονικό υπόβαθρο και βελτιώνει την απόδοση και την αποκατάσταση όταν καταλαναλώνεται τακτικά.
Ασφάλεια και ανησυχίες των γυναικών για την κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο καλά μελετημένα συμπληρώματα που δείχνει συνεχώς ευεργετικά αποτελέσματα χωρίς κίνδυνο.2 Η εκτεταμένη μελέτη σχετικά με τη χρήση της κρεατίνης δεν έδειξε κινδύνους για την υγεία και ενώ έδειξε πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία για υγιή άτομα που την χρησιμοποιούν τακτικά ως συμπλήρωμα.2
Μετά τις συνιστώμενες δοσολογίες (που αναφέρονται παρακάτω) θα μιλήσουμε για το πώς μπορείς να ελαχιστοποιήσεις τις ήδη ελάχιστες πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες.
i. Ποια είναι η καλύτερη δοσολογία;
Όταν αποφασίζεις τι δόση κρεατίνης είναι καλύτερη για εσένα, είναι σημαντικό να εξετάσεις πόσο καιρό έχεις χρησιμοποιήσει ένα συμπλήρωμα κρεατίνης και για πόσο καιρό σκοπεύεις να συνεχίσεις να χρησιμοποιείς κρεατίνη. Αυτό συμβαίνει επειδή χρειάζεται αρχικά μεγαλύτερη δόση για το σώμα για να μεγιστοποιήσει τα αποθέματα κρεατίνης, και στη συνέχεια μικρότερες, συχνότερες δοσολογίες για να κρατήσουν την κρεατίνη στο βέλτιστο επίπεδο στους μυς.2
Μια μελέτη που είδε μειωμένες παρενέργειες του GI με συμπλήρωση κρεατίνης συνιστά τη λήψη δύο μικρότερων δόσεων (συνήθως 3-5 γραμμάρια) κρεατίνης ημερησίως αντί μιας μεγαλύτερης δόσης (6-10g).7Η δοσολογία εξαρτάται επίσης από το μέγεθος του σώματός σας, καθώς και από τη διατροφή σας - οι χορτοφάγοι και vegans μπορεί να χρειαστούν υψηλότερες δόσεις για να μεγιστοποιήσουν τα αποθέματα των μυών.2
ii. Προκαλεί η κρεατίνη φούσκωμα;
Περισσότερο από τους άνδρες, οι γυναίκες ειδικότερα μπορεί να έχουν ανησυχίες για ενδεχόμενο φούσκωμα από τη λήψη κρεατίνης. Η κρεατίνη παίζει ρόλο στην αύξηση του ενδοκυτταρικού υγρού (νερό μεταξύ των κυττάρων), γεγονός που μπορεί να κάνει τους μυς πιο τονισμένους - μερικοί άνθρωποι ανησυχούν ότι αυτό θα προκαλέσει συνολική κατακράτηση υγρών, αλλά αυτό δεν συμβαίνει.7
Μπορεί να υπάρξει αύξηση του συνολικού νερού του σώματος (που σημαίνει βέλτιστη ενυδάτωση) από τη συνεχή συμπλήρωση, αλλά η λήψη της συνιστώμενης δόσης δύο φορές την ημέρα αποδείχθηκε ότι ελαχιστοποιεί τη δυνητική γαστρεντερική (GI) δυσφορία και φούσκωμα του στομάχου.7,8Αν αντιμετωπίζεις φούσκωμα, μπορεί να οφείλεται σε κάτι άλλο στη διατροφή σου ή στην ποσότητα αλατιού που καταναλώνεις.
iii. Μπορείτε να λάβετε κρεατίνη αν είστε σε περίοδο εγκυμοσύνης;
Δεδομένου ότι η κρεατίνη θεωρείται ασφαλές συμπλήρωμα για τα περισσότερα άτομα - μερικές γυναίκες αθλητές μπορεί να παίρνουν ήδη κρεατίνη τακτικά όταν μείνουν έγκυες. Λόγω των ευεργετικών και προστατευτικών επιδράσεων που έχει η κρεατίνη στο σώμα, υπάρχει κάποια σκέψη για ένα πιθανό όφελος της συμπλήρωσης κρεατίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.9
Τα σώματα των γυναικών και οι διατροφικές ανάγκες τους αλλάζουν (και αυξάνουν) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ειδικά σε έγκυες αθλητές. Ωστόσο, ο αντίκτυπος της συμπλήρωσης σε ένα αναπτυσσόμενο έμβρυο δεν είναι γνωστός. Δεν υπάρχει μεγάλη έρευνα για την κρεατίνη κατά την εγκυμοσύνη, οπότε είναι καλύτερο να μιλήσεις με το γιατρό σου πριν πάρεις οποιαδήποτε συμπληρώματα εάν υποψιάζεσαι ότι είσαι έγκυος.
Η καλύτερη κρεατίνη για γυναίκες
Υπάρχουν αρκετοί τύποι κρεατίνης στην αγορά (buffered κρεατίνη, υδροχλωρική κρεατίνη), αλλά η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η πιο καλά ερευνημένη και με αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα. Ενώ άλλες μορφές συνδυάζονται με διαφορετικά μόρια για να αλλάξουν την απορρόφηση και τη δράση, η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η πιο δημοφιλής και πιο διαθέσιμη μορφή κρεατίνης.
Συνταγή για φρουτώδες smoothie κρεατίνης
Ας ελπίσουμε ότι αυτό το άρθρο σε έπεισε γιατί πρέπει να καταναλώνεις καθημερινά κρεατίνη. Πάμε να δούμε όμως και ένα γευστικό τρόπο να την καταναλώνεις.
Εάν επιθυμείς μια εξαιρετικά βολική, γρήγορη λύση, μπορείς πάντα να πάρεις μερικά από τα δισκία μονοϋδρικής κρεατίνης ή να προσθέσεις ένα scoop από τη σκόνη Creatine Monohydrate κατευθείαν σε νερό ή χυμό. Οι σκόνες κρεατίνης μας είναι διαθέσιμες σε αναζωογονητικές γεύσεις όπως το Berry Burst και το Tropical, ώστε να είναι υπέροχες από μόνες τους, αλλά για να ανεβάσεις τα σέικ σου (και την προπόνησή σου) σε ένα εντελώς νέο επίπεδο, δοκίμασε αυτή τη νόστιμη φρουτώδη συνταγή.
Συνταγή για Smoothie Κρεατίνης
Δες μια μοναδική Συνταγή για Smoothie Κρεατίνης. Η κρεατίνη είναι ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα τόσο για αθλητές όσο και για αθλούμενους.
Με λίγα λόγια
Η κρεατίνη είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα για την ενίσχυση της απόδοσης τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες αθλητές. Δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείς ότι θα πάρεις όγκο ή θα φουσκώσεις, καθώς αυτά είναι απλά μύθοι.
Η κρεατίνη μπορεί να σε βοηθήσει να αυξήσεις την απόδοση της προπόνησης, τον μυϊκό τόνο σου, και ακόμη και να σε βοηθήσει να χάσεις λίπος. Δεν υπάρχει κανένας λόγος για τον οποίο οι γυναίκες δεν πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να προσθέσουν αυτό το ισχυρό αμινοξύ στην προ- και μετά-προπονητική ρουτίνα τους.
H Claire είναι Registered Dietitian (εγγεγραμμένη διαιτολόγος) από το Academy of Nutrition and Dietetics και πιστοποιημένη Health and Wellness Coach από το International Consortium for Health and Wellness Coaching. Έχει πτυχίο Bachelor of Science in Biology και μεταπτυχιακό Master’s degree in Clinical Dietetics και Nutrition από το University of Pittsburgh.
Η Claire λατρεύει να μιλάει και να γράφει για το φαγητό και το fitness και της αρέσει να χρησιμοποιεί την εμπειρία της ώστε να βοηθήσει τους άλλους να πετύχουν τους στόχους υγείας και ευεξία τους.
Η Claire είναι επίσης πιστοποιημένη instructor στην ποδηλασία σε κλειστό χώρο και αγαπάει την πνευματική και φυσική ώθηση που λαμβάνει από τα μαθήματα yoga και τρεξίματος. Όταν δεν καταφέρνει να διατηρηθεί fit, ζητωκραυγάζει για τις τοπικές ομάδες της περιοχής της στο Pittsburgh, ή μαγειρεύει για την οικογένειά της στην κουζίνα.
Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Claire’s εδώ.
Βιβλιογραφία:
- Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the international society of sports nutrition, 7(1), 7.
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
- Brenner, M., Rankin, J. W., & Sebolt, D. (2000). The effect of creatine supplementation during resistance training in women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(2), 207-213.
- Kambis, K. W., & Pizzedaz, S. K. (2003). Short-term creatine supplementation improves maximum quadriceps contraction in women. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 13(1), 87-96.
- Tarnopolsky, M. A., & Maclennan, D. P. (2000). Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(4), 452-463.
- Chilibeck, P. D., Candow, D. G., Landeryou, T., Kaviani, M., & Paus-Jenssen, L. (2015). Effects of creatine and resistance training on bone health in postmenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(8), 1587-1595.
- Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., … & Volek, J. (2003). Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. Journal of athletic training, 38(1), 44.
- Ostojic, S. M., & Ahmetovic, Z. (2008). Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?. Research in Sports Medicine, 16(1), 15-22.
