Πρέπει οι γυναίκες να παίρνουν κρεατίνη;

Μάθε γιατί η κρεατίνη δεν είναι μόνο για τους άντρες.

Σίγουρα έχεις την εντύπωση ότι η κρεατίνη είναι αποκλειστικά για τους άντρες. Μήπως όμως είναι ιδανική και για τις γυναίκες; Παρόλο που η κρεατίνη είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα για βελτίωση της απόδοσης, αρκετοί πιστεύουν ότι τα πλεονεκτήματά της περιορίζονται στους άντρες ή σχετίζονται μονάχα με την μυϊκή ανάπτυξη και τον μυϊκό όγκο.

Ωστόσο, η κρεατίνη έχει πολλά οφέλη για τις γυναίκες και ειδικά εκείνες που θέλουν να βελτιώσουν τις προπονήσεις τους και την γενικότερη υγεία τους. Διάβασε και εσύ γιατί αυτό το αμινοξύ είναι κατάλληλο για τις γυναίκες.

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ το οποίο βρίσκεται σε κοινές πηγές τροφίμων όπως το κρέας ή το ψάρι και αποθηκεύεται στο μυϊκό σύστημα. Είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής για την προπόνηση αφού έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την απόδοση και την μυϊκή ανάπτυξη.¹

Ένα μέρος από την κρεατίνη στο σώμα προέρχεται από τα τρόφιμα και ένα μέρος παράγεται στα νεφρά και στο συκώτι.²Επειδή μια κανονική διατροφή παρέχει μόνο λίγες ποσότητες κρεατίνης κάθε μέρα, η συμπλήρωσή της πριν ή μετά από μια προπόνηση μπορεί να είναι τέλεια για την αύξηση των επιπέδων κρεατίνης στους μυς για μέγιστα αποτελέσματα.

hiit women

Πώς λειτουργεί η κρεατίνη;

Η κρεατίνη λειτουργεί βοηθώντας τον οργανισμό να χρησιμοποιεί την ενέργεια που αποθηκεύεται στους μυς όταν κάνετε άσκηση υψηλής έντασης (βάρη, σπριντ, άλμα κλπ.).²Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να προπονηθείτε σκληρότερα, να σηκώσετε περισσότερα κιλά και να αισθανθείτε λιγότερο κουρασμένοι κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.

Εκτός από την ενίσχυση της απόδοσης και της μυϊκής μάζας (μακροπρόθεσμα), η κρεατίνη έχει και άλλα ευεργετικά αποτελέσματα. Η λήψη κρεατίνης μπορεί να βοηθήσει τους μύες να ανακάμψουν ταχύτερα μετά από μια προπόνηση, βοηθώντας στην αποκατάσταση των βέλτιστων επιπέδων της αποθηκευμένης κρεατίνης, συμβάλλοντας στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και στην πρόληψη τραυματισμών.²

Γυναίκες και κρεατίνη – Πλεονεκτήματα

Ενώ οι γυναίκες έχουν συχνά τους ίδιους στόχους άσκησης με τους άντρες (αύξηση της δύναμης, της δύναμης και της απόδοσης), κάποιες γυναίκες μπορεί να ανησυχούν ότι η χρήση κρεατίνης θα μπορούσε να τις κάνει να φαίνονται «φουσκωμένες» και με όγκο. Ωστόσο, η κρεατίνη μπορεί να είναι εξίσου ευεργετική για την επίτευξη των στόχων προπόνησης για τις γυναίκες όπως είναι για τους άνδρες.^3,4,5

Μία μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες αθλητές που λάβαν κρεατίνη δεν είχαν μόνο μεγαλύτερη σωματική δύναμη στο άνω μέρος του σώματος, αλλά είχαν επίσης σημαντική μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους μετά από πέντε εβδομάδες λήψης του συμπληρώματος.³

Μια άλλη μελέτη έδειξε επίσης σημαντική αύξηση της αντοχής του σώματος για τις γυναίκες που λαμβάνουν κρεατίνη χωρίς σημαντική αύξηση στο σωματικό βάρος (δεν έδωσε δηλαδή όγκο).⁴Ο αντίκτυπος της κρεατίνης στις γυναίκες στην απόδοση σε άσκηση υψηλής έντασης (όπως η ποδηλασία) έδειξε ίδιο όφελος για τους άνδρες και τις γυναίκες.⁵

Οι γυναίκες που είναι vegan ή vegetarian και λαμβάνουν κρεατίνη μπορεί να δουν ακόμα μεγαλύτερη επίδραση στο ενεργειακό τους επίπεδο και τις επιδόσεις τους, καθώς πολλές πηγές κρεατίνης από τρόφιμα είναι ζωικής προέλευσης.²

Πέρα από τα πλεονεκτήματα της κρεατίνης που σχετίζονται με την άσκηση, οι άλλες επιδράσεις της κρεατίνης στην υγεία είναι ότι μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της εξέλιξης των νευρολογικών ασθενειών και θα μπορούσε ενδεχομένως να προστατεύσει τον καρδιακό μυ κατά τη διάρκεια καρδιακών προσβολών.²

Άλλες υποσχόμενες πιθανές χρήσεις της κρεατίνης σχετίζονται με οφέλη κάτα τη διαδικασία γήρανσης, που σχετίζονται με την ενίσχυση της μυϊκής μάζας (η οποία συνήθως μειώνεται με την ηλικία) και τη βελτίωση της οστικής υγείας, η οποία είναι εξαιρετικά σημαντική για τις γυναίκες.²

Οι γυναίκες έχουν λιγότερη οστική μάζα από τον άνθρωπο και είναι περισσότερο επιρρεπείς στην οστεοπόρωση (που καθιστά τα οστά εύθραυστα και αδύναμα) καθώς μεγαλώνουν.³Μία μελέτη έδειξε ακόμη ότι η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να επιβραδύνει την οστική απώλεια στις γυναίκες.⁶

Γιατί οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν κρεατίνη;

Οι γυναίκες πρέπει να παίρνουν κρεατίνη για όλα τα αποδεδειγμένα οφέλη της – όπως η αύξηση της ικανότητας άσκησης υψηλής έντασης, την άπαχη σωματική μάζα, τη μυϊκή δύναμη, την οστική μάζα και την γρήγορη αποκατάσταση.^1,6

Η χρήση κρεατίνης στην άσκηση και τον αθλητισμό έχει μελετηθεί εκτεταμένα και έχει αποδειχθεί επανειλημμένα ότι είναι αποτελεσματική στην ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης.

Όπως αναφέρθηκε νωρίτερα, η κρεατίνη για τις γυναίκες μπορεί να βοηθήσει στην μυϊκή ανάπτυξη και επίσης να μειώσει το λίπος, οδηγώντας σε μια μακροπρόθεσμη αλλαγή στη σύνθεση του σώματος.³Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους με δύο τρόπους – τη βραχυπρόθεσμη απώλεια λίπους από καλύτερα workouts, και την προσθήκη καθαρής μυϊκής μάζας – που καίει περισσότερες θερμίδες συνολικά.

Η τακτική συμπλήρωση είναι το κλειδί για τη διατήρηση των ωφέλιμων επιπέδων κρεατίνης στους μυς, επομένως συνιστάται η τακτική λήψη κρεατίνης.²

women training

Ασφάλεια και ανησυχίες των γυναικών για την κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο καλά μελετημένα συμπληρώματα που δείχνει συνεχώς ευεργετικά αποτελέσματα χωρίς κίνδυνο.²Η εκτεταμένη μελέτη σχετικά με τη χρήση της κρεατίνης δεν έδειξε κινδύνους για την υγεία και ενώ έδειξε πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία για υγιή άτομα που την χρησιμοποιούν τακτικά ως συμπλήρωμα.²

Μετά τις συνιστώμενες δοσολογίες (που αναφέρονται παρακάτω) θα μιλήσουμε για το πώς μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τις ήδη ελάχιστες πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες.

i. Ποια είναι η καλύτερη δοσολογία;

Όταν αποφασίζετε τι δόση κρεατίνης είναι καλύτερη για σας, είναι σημαντικό να εξετάσετε πόσο καιρό έχετε χρησιμοποιήσει ένα συμπλήρωμα κρεατίνης και για πόσο καιρό σκοπεύετε να συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε κρεατίνη. Αυτό συμβαίνει επειδή χρειάζεται αρχικά μεγαλύτερη δόση για το σώμα για να μεγιστοποιήσει τα αποθέματα κρεατίνης, και στη συνέχεια μικρότερες, συχνότερες δοσολογίες για να κρατήσουν την κρεατίνη στο βέλτιστο επίπεδο στους μυς.²

Μια μελέτη που είδε μειωμένες παρενέργειες του GIμε συμπλήρωση κρεατίνης συνιστά τη λήψη δύο μικρότερων δόσεων (συνήθως 3-5 γραμμάρια) κρεατίνης ημερησίως αντί μιας μεγαλύτερης δόσης (6-10g).⁷Η δοσολογία εξαρτάται επίσης από το μέγεθος του σώματός σας, καθώς και από τη διατροφή σας – οι χορτοφάγοι και vegansμπορεί να χρειαστούν υψηλότερες δόσεις για να μεγιστοποιήσουν τα αποθέματα των μυών.²

ii. Προκαλεί η κρεατίνη φούσκωμα;

Περισσότερο από τους άνδρες, οι γυναίκες ειδικότερα μπορεί να έχουν ανησυχίες για ενδεχόμενο φούσκωμα από τη λήψη κρεατίνης. Η κρεατίνη παίζει ρόλο στην αύξηση του ενδοκυτταρικού υγρού (νερό μεταξύ των κυττάρων), γεγονός που μπορεί να κάνει τους μυς πιο τονισμένους – μερικοί άνθρωποι ανησυχούν ότι αυτό θα προκαλέσει συνολική κατακράτηση υγρών, αλλά αυτό δεν συμβαίνει.⁷

Μπορεί να υπάρξει αύξηση του συνολικού νερού του σώματος (που σημαίνει βέλτιστη ενυδάτωση) από τη συνεχή συμπλήρωση, αλλά η λήψη της συνιστώμενης δόσης δύο φορές την ημέρα αποδείχθηκε ότι ελαχιστοποιεί τη δυνητική γαστρεντερική (GI) δυσφορία και φούσκωμα του στομάχου.^7,8Αν αντιμετωπίζετε φούσκωμα, μπορεί να οφείλεται σε κάτι άλλο στη διατροφή σας ή στην ποσότητα αλατιού που καταναλώνετε.

iii. Μπορείτε να λάβετε κρεατίνη αν είστε σε περίοδο εγκυμοσύνης;

Δεδομένου ότι η κρεατίνη θεωρείται ασφαλές συμπλήρωμα για τα περισσότερα άτομα – μερικές γυναίκες αθλητές μπορεί να παίρνουν ήδη κρεατίνη τακτικά όταν μείνουν έγκυες. Λόγω των ευεργετικών και προστατευτικών επιδράσεων που έχει η κρεατίνη στο σώμα, υπάρχει κάποια σκέψη για ένα πιθανό όφελος της συμπλήρωσης κρεατίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.⁹

Τα σώματα των γυναικών και οι διατροφικές ανάγκες τους αλλάζουν (και αυξάνουν) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ειδικά σε έγκυες αθλητές. Ωστόσο, ο αντίκτυπος της συμπλήρωσης σε ένα αναπτυσσόμενο έμβρυο δεν είναι γνωστός. Δεν υπάρχει μεγάλη έρευνα για την κρεατίνη κατά την εγκυμοσύνη, οπότε είναι καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν πάρετε οποιαδήποτε συμπληρώματα εάν υποψιάζεστε ότι είστε έγκυος.

Με λίγα λόγια

Η κρεατίνη είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα για την ενίσχυση της απόδοσης τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες αθλητές. Δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείτε ότι θα πάρετε όγκο ή θα φουσκώσετε, καθώς αυτά είναι απλά μύθοι.

Η κρεατίνη μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την απόδοση της προπόνησης, τον μυϊκό τόνο σας, και ακόμη και να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος. Δεν υπάρχει κανένας λόγος για τον οποίο οι γυναίκες δεν πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να προσθέσουν αυτό το ισχυρό αμινοξύ στην προ- και μετά-προπονητική ρουτίνα τους.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.

Πρέπει οι γυναίκες να παίρνουν κρεατίνη; Είναι τελικά η κρεατίνη μόνο για τους άντρες; Μάθε τις απαντήσεις εδώ.

References

Βιβλιογραφία:

Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the international society of sports nutrition, 7(1), 7.
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
Brenner, M., Rankin, J. W., & Sebolt, D. (2000). The effect of creatine supplementation during resistance training in women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(2), 207-213.
Kambis, K. W., & Pizzedaz, S. K. (2003). Short-term creatine supplementation improves maximum quadriceps contraction in women. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 13(1), 87-96.
Tarnopolsky, M. A., & Maclennan, D. P. (2000). Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(4), 452-463.
Chilibeck, P. D., Candow, D. G., Landeryou, T., Kaviani, M., & Paus-Jenssen, L. (2015). Effects of creatine and resistance training on bone health in postmenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(8), 1587-1595.
Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., … & Volek, J. (2003). Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. Journal of athletic training, 38(1), 44.
Ostojic, S. M., & Ahmetovic, Z. (2008). Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?. Research in Sports Medicine, 16(1), 15-22.