Ως αθλούμενοι έχουμε εντάξει φαγητά ολικής άλεσης στην διατροφή μας, έχουμε ανεβάσει την πρόσληψη πρωτεΐνης για καλύτερη ανάρρωση και αίσθηση κορεσμού, καθώς και φροντίζουμε για την σωστή ενυδάτωση πίνοντας άφθονα υγρά τις ώρες κοντά στην προπόνησή μας. Αλλά έχουμε σκεφτεί καθόλου την γενική υγεία μας; Οι φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο και είναι κάτι απαραίτητο στη διατροφή μας. Γιατί όμως τις χρειαζόμαστε; Οι φυτικές ίνες είναι ένα είδος τροφίμου το οποίο το σώμα μας δεν είναι ικανό να χωνέψει. Αντίθετα με τους περισσότερους υδατάνθρακες, δεν διασπάται σε γλυκόζη και ως αποτέλεσμα δεν μας παρέχει ενέργεια.

Τι οφέλη παρέχουν, όμως οι φυτικές ίνες ;

Οι φυτικές ίνες ενώ δεν μπορούν να απορροφηθούν από τον οργανισμό μας , μπορούν θωρακίσουν τον οργανισμό μας από πολλές ασθένειες και κινδύνους. Πιο συγκεκριμένα:

Χαμηλώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ελέγχουν την χοληστερόλη (Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL) και να αυξάνουν την καλή χοληστερόλη(HDL)).
Επηρεάζουν το επίπεδο του σακχάρου του αίματος.
Βοηθούν την υγεία του παχέος εντέρου.

Ακόμα, τρόφιμα όπως τα φρούτα , τα λαχανικά , τα φασόλια , οι ξηροί καρποί και οι σπόροι εκτός από υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μας παρέχουν πολλαπλά άλλα οφέλη:

Αντιοξειδωτικά (Καλύτερη απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών).
Φυτοθρεπτικά συστατικά (Πρόληψη ασθενειών και εμφάνισης καρκίνο).
Βιταμίνες (Βοηθούν την ρύθμιση και την καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού).
Υγιή λίπη (Παρέχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες).

Πόσες φυτικές ίνες χρειαζόμαστε ;

Το Ινστιτούτο Ιατρικής, το οποίο παρέχει συμβουλές σε θέματα της ιατρικής της υγείας, έχει εκδώσει την ακόλουθη οδηγία όσον αφορά την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών για ενήλικες:

	Ηλικίες 50 και κάτω	Ηλικίες 51 και άνω
Άνδρες	38 Γραμμάρια	30 Γραμμάρια
Γυναίκες	25 Γραμμάρια	21 Γραμμάρια

Όπως καταλάβαμε, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι καλά για την υγεία μας. Αλλά προσθέτοντας μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών πάρα πολύ γρήγορα μπορεί να δημιουργήσει διαταραχές στο πεπτικό σύστημα, φούσκωμα στην κοιλιά και κράμπες. Αυξήστε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας σταδιακά σε περίοδο μερικών εβδομάδων. Αυτό επιτρέπει στα φυσικά βακτήρια στο πεπτικό μας σύστημα να προσαρμοστούνε στην αλλαγή.

Επίσης, πιείτε άφθονο νερό. Οι φυτικές ίνες λειτουργούν καλύτερα όταν απορροφούν νερό, βοηθώντας την καλύτερη λειτουργία του εντέρου.

Τρόποι να εντάξουμε περισσότερες φυτικές ίνες στην διατροφή μας :

Πως όμως θα είμαστε σίγουροι πως λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών για να λάβουμε όλα τα οφέλη; Δεν θα χρειαστεί να αναλύσουμε το κάθε φαγητό. Απλά ακολουθήστε τις παρακάτω προτάσεις και κάντε το κάθε πιάτο σας να λειτουργεί σαν φάρμακο για την προστασία του οργανισμού σας !

Προσθέστε όσπρια στις σαλάτες , στα ζυμαρικά , ή στο πιάτο με το ρύζι σας.
Προσθέστε ξηρούς καρπούς ή λιναρόσπορο στην βρώμη και στο γιαούρτι σας.
Προσθέστε φρέσκα φρούτα στα σνακ σας.
Προσθέτουμε σπανάκι ή λάχανο σε σάντουιτς, σαλάτες καθώς και σε smoothies.
Χρησιμοποιήστε βρώμη ή δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για ψωμί στα μπιφτέκια σας.
Προσθέστε ένα επιπλέον λαχανικά στο μεσημεριανό και απογευματινό σας γεύμα.
Ετοιμάστε ψητά ή τηγανητά φασόλια ως συνοδευτικό πιάτο στο τραπέζι σας.
Προσθέστε σοταρισμένα λαχανικά (Μανιτάρια, καρότα, κρεμμύδι, πιπεριά, κολοκυθάκια) στις ομελέτες σας.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.

References

Βιβλιογραφία :

Linde, J. I Phys Act; Nov 2006; vol 3: p 42.

Painter, N. J R Soc Med, April 1978; vol 71(4): pp 305-306.

Rigaud, D. Eur J Clin Nutr, Apr 1998; vol 52(4): pp 239-245.

Ritz P. Am J Clin Nutr, Nov 1991; vol 54(5): pp 855-859.

Roberfroid, M. Crit Rev Food Sci Nutr, 1993; 33(2): pp 103-148.

Sepple, C. Appetite, Dec 1989; vol 13(3): pp 183-191.

Stevens, J. Am J Clin Nutr, Nov 1987; vol 46(5): pp 812-817.

Νίκος Παπακώστας

Προσωπικός Γυμναστής - Σύμβουλος Fitness και διατροφής

Ο Νίκος Παπακώστας είναι αρθρογράφος της σελίδας μας και πιστοποιημένος Personal trainer EQF lvl. 4 EHFA/EREPS. Ο Νίκος διαθέτει πάνω από 10 χρόνια εμπειρία στον χώρο του fitness σε ερασιτεχνικό και επαγγελματικό επίπεδο. H αγάπη του για το fitness τον οδήγησε να ασχοληθεί επαγγελματικά με το αντικείμενο. Τα τελευταία 4 χρόνια διαγωνίζεται στην κατηγορία Men's Physique και Classic Bodybuilding, από όπου έχει λάβει μεγάλη εμπειρία πάνω σε προπόνηση και διατροφή. Για να διευρύνει ακόμα περισσότερο τις γνώσεις του, ακολούθησε τα εκπαιδευτικά προγράμματα της GRAFTS Hellas, από όπου και έλαβε το πιστοποιητικό Personal trainer EQF lvl. 4 EHFA/EREPS. Εξακολουθεί να παρακολουθεί νέες ειδικότητες της GRAFTS, σεμινάρια, καθώς και μαθήματα μέσω διαδικτυακής εκπαίδευσης για να εξειδικευτεί ακόμα περισσότερο πάνω στο αντικείμενό του. Ο Νίκος είναι δημιουργός της NP Fitness, μιας σελίδας που περιλαμβάνει χρήσιμα άρθρα για το fitness, την διατροφή, την άσκηση καθώς και υγιεινές συνταγές. Μπορείτε να δείτε τα άρθρα του στην σελίδα της NP Fitness στο παρακάτω Link: http://npfitness.gr/el/articlesgr/ Επίσης μπορείτε να δείτε το προφίλ του Νίκου στο LinkedIn στο παρακάτω link: https://www.linkedin.com/in/nikos‐papakostas‐49b3a5119/ Έχει λάβει την διάκριση Πρωταθλητή Ελλάδας στην κατηγορία Classic Bodybuilding 27/06/18, Πρωταθλητή στην κατηγορία Men's Physique 13/05/16, 05/06/18, είναι σύμβουλος Fitness & Διατροφής, έχει λάβει Υποτροφία στη ειδικότητα Personal Training GRAFTS Athens 2016 και ασχολείται με την αρθρογραφία σε θέματα fitness, προπόνησης και διατροφής. Ο Νίκος έχει βάλει στόχο να βοηθήσει όσο περισσότερους ανθρώπους μπορεί να υιοθετήσουν έναν υγιή τρόπο ζωής μέσω της άσκησης και της διατροφής, να αποκτήσουν το σώμα που τους αξίζει και να βελτιώσουν την υγεία, την αυτοπεποίθηση και την διάθεσή τους.