Προπόνηση

Μυϊκή μνήμη: ο χρόνος εκτός γυμναστηρίου δεν σημαίνει χαμένα gains

Έχεις ακούσει για τον όρο μυϊκή μνήμη; Μία από τις μεγαλύτερες ανησυχίες για τους λάτρεις του γυμναστηρίου είναι η απώλεια μυϊκής μάζας μετά από μερικές εβδομάδες εκτός, τόσο για τη δύναμη όσο και για το μέγεθος. Οι άνθρωποι γυμνάζονται χρόνια για να επιτύχουν τη σωματική τους διάπλαση, επομένως αυτοί οι φόβοι είναι κατανοητοί.

Αλλά υπάρχει πραγματικά τόση ανάγκη για ανησυχία; Ο αγαπημένος μας διατροφολόγος, ο Richie Kirwan, είναι εδώ για να απαλύνει κάθε άγχος και να εξηγήσει τι ακριβώς συμβαίνει αν κάνεις ένα διάλειμμα από το γυμναστήριο.

Όταν τα γυμναστήρια έκλεισαν κατά τη διάρκεια του lockdown του 2020, οι λάτρεις του γυμναστηρίου ανησυχούσαν. Ανησυχούσαν εν μέρει για την πανδημία αλλά κυρίως για τα gains τους. Φοβόντουσαν ότι θα έχαναν τους μύες που κέρδισαν με κόπο! Ελλείψει απαντήσεων, πολλοί αγόρασαν εξοπλισμό γυμναστικής για να μπορούν να ασκούνται από το σπίτι. Ήταν όμως άστοχες οι ανησυχίες τους; Μια παρατεταμένη περίοδος εκτός γυμναστηρίου θα οδηγήσει σε σημαντική απώλεια μυών; Ας δούμε τι λέει η επιστήμη.

Μυϊκή μνήμη: η επιστήμη 

Μια μελέτη που αφορούσε την απώλεια μυών πήρε μια ομάδα νεαρών υγιών ανδρών και τους κράτησε στο κρεβάτι για μια ολόκληρη εβδομάδα. Τι όνειρο! Μετά από μια εβδομάδα σχεδόν καθόλου δραστηριότητας, οι συμμετέχοντες είχαν χάσει κατά μέσο όρο 1,4 κιλά άλιπης μάζας σώματος ο καθένας. Αυτό μπορεί να πάρει μήνες σκληρής δουλειάς για να χτιστεί.

Σε μια άλλη μελέτη, η οποία εξέτασε τα αποτελέσματα μιας προπόνησης που ακολουθείται από ξεκούραση, παρατηρήθηκαν 24 άνδρες καθώς συμπλήρωναν 10 εβδομάδες προπόνησης ακολουθούμενες από ένα διάλειμμα έξι εβδομάδων. Η μυϊκή τους μάζα μετρήθηκε στην αρχή της μελέτης, άλλη μια φορά μετά από 10 εβδομάδες προπόνησης και στη συνέχεια ξανά μετά το διάλειμμα των έξι εβδομάδων.

Μετά τις 10 εβδομάδες χώρισαν τους άνδρες σε τρεις ομάδες με βάση το πόσο μυϊκή μάζα κέρδισαν στον έξω πλατύ, έναν από τους κύριους μύες στους τετρακέφαλους. Η ομάδα με τη μεγαλύτερη μαζική αύξηση ονομάστηκε ομάδα υψηλής ανταπόκρισης. Οι άλλες δύο ομάδες ονομάστηκαν μέτριας ανταπόκρισης και χαμηλής ανταπόκρισης.

Όταν η μυϊκή μάζα μετρήθηκε ξανά μετά το διάλειμμα των έξι εβδομάδων, μόνο τα άτομα με υψηλή ανταπόκριση είδαν μια στατιστικά σημαντική πτώση στο μέγεθος των μυών. Αυτό υποδηλώνει ότι όσο ευκολότερα αποκτάς μυς, τόσο πιο εύκολα τους χάνεις.

Προηγούμενη έρευνα στο ίδιο πεδίο μελέτης παρατήρησε μια ομάδα νεαρών γυναικών κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος προπόνησης με αντίσταση 20 εβδομάδων. Προφανώς, απέκτησαν δύναμη και μέγεθος μυών. Στη συνέχεια σταμάτησαν εντελώς την προπόνηση για 32 εβδομάδες, σχεδόν οκτώ μήνες.

Η δύναμή τους έπεσε σημαντικά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου αποπροπόνησης, αλλά η άλιπη μάζα του σώματός τους άλλαξε ελαφρώς και επίσης δεν επέστρεψε στο επίπεδο πριν από την προπόνηση.

Μετά από άλλες έξι εβδομάδες προπόνησης, επέστρεψαν στο ίδιο μυϊκό μέγεθος και δύναμη όπως μετά τις αρχικές 20 εβδομάδες. Ενώ στην αρχή χρειάστηκε λίγος χρόνος για να αποκτήσουν δύναμη και μέγεθος, οι συμμετέχοντες κατάφεραν να φτάσουν στο απόγειό τους σχετικά γρήγορα μετά την αποπροπόνηση.

Το όνομα για αυτόν τον τομέα έρευνας είναι μυϊκή μνήμη. Είναι καλά νέα για όσους γυμνάζονται και ανησυχούν όταν σταματούν για κάποιο διάστημα την προπόνηση. Ουσιαστικά, οι μύες μπορούν να «θυμηθούν» την προηγούμενη εμπειρία προπόνησης. Ακόμα κι αν σταματήσουμε να προπονούμαστε για λίγο και χάσουμε κάποιο μέγεθος και δύναμη, αυτή η «μνήμη» σημαίνει ότι οι μύες ανακτώνται σύντομα μετά την επιστροφή μας στο γυμναστήριο.

Η επιστήμη πίσω από τη μυϊκή μνήμη

Μας ακούγεται πολύ ωραίο, αλλά πώς λειτουργεί στην πραγματικότητα; Κανείς δεν γνωρίζει με βεβαιότητα ακόμη, αλλά οι ερευνητές εργάζονται για τις απαντήσεις.

Ο αριθμός των πυρήνων στα μυϊκά κύτταρα

Αν θυμάσαι τη σχολική βιολογία, ίσως θυμηθείς ότι σχεδόν όλα τα κύτταρα στο σώμα μας έχουν έναν πυρήνα, το κέντρο ελέγχου του κυττάρου. Ο πυρήνας περιέχει το DNA που επιτρέπει τη μεταγραφή όλων των πρωτεϊνών που κάνουν ένα κύτταρο να λειτουργεί.

Τα μυϊκά κύτταρα μπορεί να έχουν πολλαπλούς πυρήνες και όταν γυμναζόμαστε και τραυματίζουμε τους μύες μας, ένας ειδικός τύπος βλαστοκυττάρων που ονομάζεται δορυφορικό κύτταρο ενώνεται με τους μύες μας για να βοηθήσει την ανάρρωσή τους. Και αν δεν άκουγες στη βιολογία, τα βλαστοκύτταρα είναι κύτταρα που μπορούν να μετατραπούν σε άλλους τύπους κυττάρων υπό τις κατάλληλες συνθήκες.

Όταν γυμναζόμαστε σκληρά και τακτικά, αυξάνουμε την ποσότητα των δορυφορικών κυττάρων που συγχωνεύονται με τα μυϊκά κύτταρα. Αυτό αυξάνει τον αριθμό των μυοπυρήνων. Αυτοί οι μυοπυρήνες μπορούν να παραμείνουν για μήνες ή και χρόνια, ακόμα κι αν μείνεις εκτός εντελώς. Όταν αρχίσεις να προπονείσαι ξανά, οι μυοπυρήνες μπορούν όλοι να συνεργαστούν για να βοηθήσουν στην αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης και της μυϊκής ανάπτυξης πολύ πιο γρήγορα από ό,τι θα χρειαστεί να αναπτύξεις τους μύες εξαρχής.

Αυτό θα αντιπροσώπευε μόνο ένα μικρό μέρος της μυϊκής μνήμης, αλλά υπάρχει επίσης μια άλλη ερευνητική περιοχή γνωστή ως επιγενετική.

Επιγενετική

Όλοι έχουμε γονίδια που καθορίζουν τα πάντα για το σώμα μας και δεν μπορούμε να τα αλλάξουμε. Όμως ο τρόπος ζωής και οι περιβαλλοντικοί παράγοντες μπορεί να τους κάνουν περισσότερο ή λιγότερο πιθανό να γίνουν ενεργοί.

Η άσκηση με αντίσταση μπορεί να προκαλέσει επιγενετικές αλλαγές σε ορισμένα από τα γονίδια που εμπλέκονται στην ανάπτυξη των μυών. Η άσκηση μπορεί να προκαλέσει λιγότερη μεθυλίωση σε ορισμένα γονίδια, γεγονός που τα καθιστά πιο ενεργά και αυτές οι αλλαγές μπορεί να διαρκέσουν κατά τη διάρκεια της αποπροπόνησης. Η μεθυλίωση είναι η διαδικασία με την οποία μια χημική ομάδα που ονομάζεται μεθυλική ομάδα συνδέεται με ορισμένα γονίδια και αλλάζει τη συχνότητα με την οποία ενεργοποιούνται τα γονίδια. Περισσότερη μεθυλίωση σημαίνει ότι ένα γονίδιο είναι λιγότερο ενεργό και το αντίστροφο. Όταν κάποιος επιστρέφει στις προπονήσεις μετά από μια περίοδο αδράνειας, τα γονίδιά του είναι επιγενετικά προετοιμασμένα για να αναπτυχθούν και έτσι μπορούν στη συνέχεια να επιστρέψουν στα προηγούμενα επίπεδα μυϊκού μεγέθους και δύναμης.

Αλλά, όπως ειπώθηκε, αυτό απλώς εξηγεί την επιφάνεια του τρόπου λειτουργίας της μυϊκής μνήμης και πρέπει να γίνει πολλή περισσότερη έρευνα.

Με λίγα λόγια

Ίσως λοιπόν τώρα ήρθε η ώρα να σταματήσεις να ανησυχείς για την απώλεια των μυών σου μετά από λίγες εβδομάδες εκτός. Οι πιθανότητες είναι ότι μπορεί να χάσεις κάποια gains, αλλά δεν θα πρέπει να αποτελεί σημαντική αιτία ανησυχίας. Ένα όμορφο, μυστηριώδες πράγμα που ονομάζεται μυϊκή μνήμη σημαίνει ότι είναι πιθανό να ανακτήσεις τους μύες σου νωρίτερα από ό,τι χρειάστηκε για να τους αποκτήσεις αρχικά. Μαγικό!



Emily Wilcock

Emily Wilcock

Writer and expert

Emily is studying Business Management & Marketing at the University of Birmingham and is currently on her intern year. She has a keen interest in both writing and fitness, so is happy she can now combine the two. She likes to spend time with her friends, both in & out of the gym.


Έκπτωση 40% στα best sellers | Κωδικός: FLASH40 +Δωρεάν 🚛 στα 30€ & έως 3 🎁 Περισσότερα