«Φάε τα καρότα σου, θα βλέπεις καλύτερα στο σκοτάδι!». Όλοι μας το έχουμε ακούσει όταν ήμασταν παιδιά. Ήταν απλά μια δικαιολογία να για φάμε περισσότερα λαχανικά; Ή υπάρχει κάποια αλήθεια πίσω από αυτό; Μάθε να μάθουμε περισσότερα για την βιταμίνη Α.
Σε αυτό το άρθρο, θα μάθεις:- Τι είναι η βιταμίνη A;
- Πλεονεκτήματα υγείας από την βιταμίνη A
- Πόση βιταμίνη Α πρέπει να λαμβάνω;
- Ανεπιθύμητες ενέργειες υπερδοσολογίας
- Πηγές τροφών βιταμίνης Α
Τι είναι η βιταμίνη Α;
Η βιταμίνη Α είναι ένα βασικό μικροθρεπτικό συστατικό που παίζει βασικούς ρόλους στην όραση, την ανοσία, τη συντήρηση των κυττάρων και άλλες βασικές διαδικασίες του σώματος.1 Η βιταμίνη Α μπορεί να ληφθεί μέσω της διατροφής από ζωικές πηγές (όπως ρετινόλη) ή φυτικές πηγές (όπως καροτενοειδή). Η πλειοψηφία της βιταμίνης Α που καταναλώνουμε είναι στη μορφή ρετινόλης.2 Μόλις βρεθεί στο σώμα μας, η πλειονότητα της βιταμίνης Α κυκλοφορεί και αποθηκεύεται στο ήπαρ.3
Πλεονεκτήματα υγείας από την βιταμίνη Α
1) Η βιταμίνη Α είναι το κλειδί στην όραση
Ας θυμηθούμε τους γονείς μας που μας λέγαν να τρώμε καρότα. Εκτός από το γεγονός ότι τα καρότα είναι νόστιμα και βολικά λαχανικά, έχουν αρκετή βιταμίνη Α στη μορφή καροτενοειδών.
Το βιολογικό όνομα της βιταμίνης Α, ρετινόλη, είναι εύστοχο καθώς συνεισφέρει στον σχηματισμό χρωστικών του αμφιβληστροειδούς στο μάτι, που είναι απαραίτητοι για την όραση.4 Η βιταμίνη Α βοηθά επίσης στη διατήρηση των κυττάρων που ευθυγραμμίζουν τον επιπεφυκότα και τον κερατοειδή - μαζί, αποτελόντας τη λεία, διαυγή μεμβράνη που καλύπτει την επιφάνεια του ματιού.5
ΠερίληψηΗ ιστορία σχετικά με τα καρότα μπορεί να μην είναι αυστηρά πραγματική, ωστόσο, η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για τη συνολική υγεία των ματιών. Έτσι, ακόμη και ως ενήλικες, θα πρέπει να τρώμε τα καρότα μας!
2) Η βιταμίνη Α μπορεί να βοηθήσει το ανοσοποιητικό
Η βιταμίνη Α έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, όπως οι βιταμίνες C και E.6 Ως εκ τούτου, η βιταμίνη Α παίζει ρόλο στην ανοσία μειώνοντας τις βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες, όπως το αντιδραστικό είδος οξυγόνου και αζώτου.7
Η βιταμίνη Α ενισχύει κυρίως την ανοσία διατηρώντας την υγεία των επιθηλιακών κυττάρων.8 Τα επιθηλιακά κύτταρα ευθυγραμμίζουν τις περισσότερες επιφάνειες του σώματος και λειτουργούν ως η «πρώτη γραμμή» άμυνας κατά των παθογόνων που εισβάλλουν (επιβλαβή βακτήρια, ιοί και μικροοργανισμοί).9 Η βιταμίνη Α συμβάλλει επίσης στην ενίσχυση της ανοσοποιητικής λειτουργίας του κολλώδους στρώματος βλέννας που ευθυγραμμίζει την αναπνευστική οδό και το έντερο, διεγείροντας την έκκριση βλεννίνης. Αυτό βοηθά στην απομάκρυνση τυχόν ανεπιθύμητων σωματιδίων ή παθογόνων που έχεις εισπνεύσει.9
Η έρευνα που χρονολογείται από το 1925 αναγνώρισε για πρώτη φορά ότι η έλλειψη διατροφικής βιταμίνης Α αλλάζει τη δομή των επιφανειακών κυττάρων μας (γνωστά ως επιθήλια) και εξασθενεί το φράγμα άμυνας "πρώτης γραμμής" 10. Συνεπώς, η έλλειψη βιταμίνης Α αυξάνει τον κίνδυνο λοιμώξεων της αναπνευστικής οδού, την διάρροια και άλλες οξείες μολυσματικές καταστάσεις.11
ΠερίληψηΗ βιταμίνη Α μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση του ανοσοποιητικού σου συστήματος και να ετοιμάσει το αμυντικό φράγμα του σώματός σου για την καταπολέμηση των βακτηριδίων. Παίζει επίσης ένα ρόλο στην υγεία του εντέρου, και έτσι φρόντισε να εξασφαλίσεις ότι λαμβάνεις αρκετή βιταμίνη Α όλο το χρόνο.
3) Η βιταμίνη Α μπορεί να μειώσει την απώλεια μνήμης
Οι έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη Α έχει μια θέση στην υγεία του εγκεφάλου - ακριβώς από το εμβρυϊκό στάδιο της ζωής μέχρι την ενηλικίωση και τα μεγαλύτερα χρόνια. Ο τρόπος με τον οποίο λειτουργεί αυτό δεν είναι πλήρως κατανοητός ακόμα, αλλά ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτό που γνωρίζουμε μέχρι στιγμής ...
Η βιταμίνη Α εμπλέκεται σε μεγάλο βαθμό στη νευροπλαστικότητα - αυτή είναι η ικανότητα του εγκεφάλου να αλλάζει συνεχώς καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής του, για παράδειγμα, διαγράφοντας νευρικές οδούς που δεν είναι πλέον χρήσιμες. Συγκεκριμένα, η βιταμίνη Α συμβάλλει στη νευροπλαστικότητα που σχετίζεται με την απόδοση της μνήμης.12
Καθώς μεγαλώνεις, η ικανότητα του εγκεφάλου σου να διαμορφώνεται και να αλλάζει όταν χρειάζεται εξασθενεί και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε γνωστικές διαταραχές, όπως απώλεια μνήμης. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στη μειωμένη δραστηριότητα των οδών σηματοδότησης του εγκεφάλου που περιλαμβάνουν ρητινοειδή. Ευτυχώς για εμάς, η συμπλήρωση βιταμίνης Α μπορεί να αντιστρέψει αυτή τη γνωστική παρακμή που σχετίζεται με την ηλικία. Όταν η βιταμίνη Α εισέρχεται στον εγκέφαλο και συνδέεται με τους συγκεκριμένους υποδοχείς της, ενεργοποιεί την παραγωγή περισσότερων γονιδίων που σχετίζονται με τη νευροπλαστικότητα.13 Αυτό δίνει στον εγκέφαλό σου τα εργαλεία για να κόβει και να αλλάζει τη δομή και τις λειτουργίες του, όπως έκανε πριν από μερικά χρόνια .
Μια μελέτη μεγάλης κλίμακας έδειξε ότι η ποσότητα της βιταμίνης Α που καταναλώνεις και αποθηκεύεις συσχετίζεται θετικά με την καλύτερη απόδοση μνήμης σε ηλικιωμένους ενήλικες (ηλικίας 65-94 ετών).14 Αυτό οδήγησε στη διερεύνηση της βιταμίνης Α ως πιθανού παράγοντα πρόληψης και βελτίωσης για νοητικές ασθένειες.15
ΠερίληψηΜε λίγα λόγια, η βιταμίνη Α επιτρέπει στον εγκέφαλο να αλλάζει και να επανατυλίγεται όπως και όποτε χρειάζεται, επιτρέποντάς μας να κρεμάμε σημαντικές πληροφορίες και να αποκόβουμε αυτό που δεν χρειαζόμαστε. Η βιταμίνη Α θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη μείωση της γνωσιακής βλάβης, η οποία συμβαίνει συνήθως καθώς μεγαλώνουμε.
Πόση βιταμίνη Α πρέπει να λαμβάνω καθημερινά;
Η πρόσληψη αναφοράς θρεπτικών ουσιών για τη βιταμίνη Α ποικίλλει καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σου. Οι ενήλικες έχουν ημερήσια απαίτηση 625 και 500 μg ημερησίως για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα.
Πόση βιταμίνη Α είναι υπερβολή;
Μην το παρακάνεις με βιταμίνη Α - περισσότερο δεν σημαίνει απαραίτητα καλύτερο και υπάρχει ένα ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης 3000 μg ημερησίως, λόγω των τοξικών παρενεργειών.16
Ανεπιθύμητες ενέργειες υπερδοσολογίας βιταμίνης Α
Δεδομένου ότι η βιταμίνη Α αποθηκεύεται στο ήπαρ, η τοξικότητα μπορεί να συμβεί είτε με οξεία υψηλή δόση είτε με χρόνιες υπερβολικές δόσεις. Η πιο συχνά αναφερόμενη παρενέργεια είναι ο ερεθισμός του δέρματος και η ξηρότητα - με άλλα δευτερεύοντα αποτελέσματα όπως η κεφαλαλγία και η ναυτία που αναφέρθηκαν λιγότερο συχνά. Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Α μπορεί να μειώσει τον οστικό κύκλο, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.17
Βεβαιωσου ότι λαμβάνεις τη σωστή δόση βιταμίνης Α και συμβουλέψου τον γιατρό σου εάν προκύψουν ανεπιθύμητες ενέργειες.
Πηγές βιταμίνης A:
Πολλά δυτικά προϊόντα διατροφής εμπλουτίζονται τώρα με βιταμίνη Α για να βοηθήσουν τον πληθυσμό να φθάσει στις διατροφικές του απαιτήσεις. Αυτά περιλαμβάνουν δημητριακά πρωινού, σπόρους, γάλα, έλαια και καρυκεύματα. Ωστόσο, αυτές είναι μερικές πηγές που είναι φυσικά υψηλές σε βιταμίνη Α:
| Πηγή | Περιεχόμενο ρετινόλης (µgανά 100g) | Ημερήσια αξία % |
| Συκώτι μοσχαριού | 9,442 | 1,049% |
| Γλυκοπάτατα | 1,043 | 116% |
| Συκώτι πάπιας pâté | 1,001 | 111% |
| Καρότα (μαγειρεμένα) | 852 | 95% |
| Τόνος | 757 | 84% |
| Σπανάκι (ωμό) | 469 | 52% |
| Κατσικίσιο τυρί | 407 | 45% |
| Πεπόνι Cantaloupe | 169 | 19% |
| Σολομός | 149 | 17% |
| Αυγά | 149 | 17% |
| Βερύκοκκο | 96 | 11% |
Με λίγα λόγια
Η βιταμίνη Α είναι σαφώς βασική θρεπτική ουσία για τη γενική υγεία καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σου. Χωρίς αυτή, μπορεί να δυσκολευτούμε να βλέπουμε στο σκοτάδι, να υποφέρουμε από πάρα πολλά κρυολογήματα και να ξεχνάμε περισσότερο. Απλά προσέξε πόσο καταναλώνεις - ειδικά μέσω συμπληρωμάτων και πλούσιων πηγών, όπως το συκώτι - για να αποφύγεις την τοξικότητα της βιταμίνης Α. Λοιπόν, ποιο είναι το βασικό μήνυμα εδώ; Βασικά, φάε τα καρότα σου!
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
Βιβλιογραφικές αναφορές
1Tanumihardjo, S.A., Russell, R.M., Stephensen, C.B., et al. (2016). Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—Vitamin A Review. The Journal of Nutrition, 146(9), pp. 1816-1848. doi:10.3945/jn.115.229708
2D’Ambrosio, D.N., Clugston, R.D. & Blaner, W.S. (2011). Vitamin A Metabolism: An Update. Nutrients, 3(1), pp. 63-103. doi.org/10.3390/nu3010063
3Green, M.H. & Green. J.B. (1994) Vitamin A Intake and Status Influence Retinol Balance, Utilization and Dynamics in Rats. The Journal of Nutrition, 124(12), pp. 2477-2485. doi.org/10.1093/jn/124.12.2477
4Visioli, F. & Burgos-Ramos, E. (2016). Selected Micronutrients in Cognitive Decline Prevention and Therapy. Molecular Neurobiology, 53(6), pp. 4083-4093. doi.org/10.1007/s12035-015-9349-1
5Feroze, K.B. & Kaufman, E.J. (2019). Xeropthalmia. StatPearls. Available from: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK431094/>
6Dao, D.Q., Ngo, T.C., et al. (2017). Is Vitamin A an Antioxidant or a Pro-oxidant?. The Journal of Physical Chemistry, 121(40), pp. 9348-9357. doi:10.1021/acs.jpcb.7b07065.
7Palace, V.P., Khaper, N., et al. (1999). Antioxidant potentials of vitamin A and carotenoids and their relevance to heart disease. Free Radical Biology and Medicine, 26(6), pp. 746-761. doi:10.1016/s0891-5849(98)00266-4
8Gattu, S., Bang, Y., Pendse, M., et al. (2019). Epithelial retinoic acid receptor β regulates serum amyloid A expression and vitamin A-dependent intestinal immunity. PNAS, 116(22), pp. 10911-10916. doi:10.1073/pnas.1812069116
9McCullough, F.S.W., Northrop-Clewes, C.A., Thurnham, D.I. (1999). The effect of vitamin A on epithelial integrity. Proceedings of the Nutrition Society, 58(2), pp. 289-293. doi.org/10.1017/S0029665199000403
10Wolbach, S.B. & Howe, P.R. (1925). Tissue changes following deprivation of fat-soluble A vitamin. Journal of Experimental Medicine, 42(6), pp. 753-777. doi:10.1084/jem.42.6.753
11Qi, Y.J., Niu, Q.L., et al. (2016). Relationship between deficiencies in vitamin A and E and occurrence of infectious diseases among children. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, 20(23), pp. 5009-5012.
12Pallet, V. & Touyarot, K. (2015). Vitamin A and cognitive processes. Nutrition and Aging, 3(1), pp. 21-31. doi:10.3233/NUA-150048
13Lane, M.A. & Bailey, S.J. (2005). Role of retinoid signalling in the adult brain. Progress of Neurobiology, 75(4), pp. 275-293. doi:10.1016/j.pneurobio.2005.03.002
14Perrig, W.J., Perrig, P. & Stähelin, H.B. (1997). The relation between antioxidants and memory performance in the old and very old. Journal of the American Geriatrics Society, 45(6), pp. 718-724. doi:10.1111/j.1532-5415.1997.tb01476.x
15Takasaki, J., Ono, K., et al. (2011). Vitamin A has anti-oligomerization effects on amyloid-β in vitro. Journal of Alzheimer’s Disease, 27(2), pp. 271-280. doi: 10.3233/JAD-2011-110455.
16Institute of Medicine, Food and Nutrition Board Dietary Reference Intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. Washington (DC): National Academies Press; 2001. doi: 10.17226/10026
17Olson, J.M. & Shah, N.A. (2019). Vitamin A Toxicity. StatPearls. Available from: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532916/>
H Alice Pearson είναι UKVRN Registered Associate Nutritionist και UK Anti‐Doping διαπιστευμένη σύμβουλος με πτυχίο σε Science in Nutrition και Master’s of Science σε Sport Nutrition. Έχει ειδικό ενδιαφέρον για τη χρήση αθλητικών συμπληρωμάτων για τη βελτίωση της υγείας, της φυσικής κατάστασης και της αθλητικής απόδοσης. Η Alice έχει εμπειρία αφού έχει εργαστεί τόσο με ερασιτέχνες όσο και ελίτ αθλητές, συμπεριλαμβανομένης της παροχής διατροφικών συμβουλών, την υποστήριξη στο Tranmere Rovers FC και το Rugby Club του Newcastle Falcons. Η διατροφική της καθοδήγησή της υποστηρίζεται πάντοτε από έρευνα βασισμένη σε αποδεικτικά στοιχεία, για την οποία ενημερώνεται συνεχώς μέσω της συνέχισης της επαγγελματικής της ανάπτυξης και την συνεχή μάθηση. Στον ελεύθερό της χρόνο, η Alice ταξιδεύει, πάει γυμναστήριο και διαβάζει βιβλία. Μάθε περισσότερα για την ιστορία της Alice εδώ.
