Μετάβαση στο βασικό περιεχόμενο
Συνταγές

8 εύκολες συνταγές για όλες τις λιγούρες σου για ζυμαρικά

8 εύκολες συνταγές για όλες τις λιγούρες σου για ζυμαρικά
Myprotein
Writer and expert9 μήνες πριν
Προβολή του προφίλ του Myprotein

Τα ζυμαρικά είναι ένα αγαπημένο πιάτο αφού προετοιμάζεται γρήγορα και εύκολα ενώ παράλληλα είναι θρεπτικά. Είναι κατάλληλα για ένα καλά ισορροπημένο και ολοκληρωμένο γεύμα.

Με ένα υγιεινό μείγμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών, οι νόστιμες συνταγές ζυμαρικών είναι ένας απλός τρόπος για να ικανοποιήσεις τα macros σου, χωρίς συμβιβασμούς στην ικανοποίηση.

Ρίξε μια ματιά σε μερικές από τις αγαπημένες μας συνταγές ζυμαρικών που μπορούν να σε βοηθήσουν να συνδυάσεις τα γεύματά σου, με νόστιμο και εύκολο τρόπο.

Νόστιμα κρεμώδη ζυμαρικά με σολομό και σάλτσα τομάτας

Σολομός, ζυμαρικά, κρέμα γάλακτος, τυρί παρμεζάνα — τέσσερις πυλώνες ενός τέλειου δείπνου.

Περιλαμβάνοντας 27 γραμμάρια πρωτεΐνης και 499 θερμίδες ανά μερίδα, αυτή η συνταγή είναι σίγουρα πετυχημένη.

Απλά δεν μπορεί να σε σταματήσει κανείς από το να φτιάξεις αυτή τη συνταγή.

Η @ellena_fit έχει ξεχωρίσει αυτή τη συνταγή ως τη καλύτερη συνταγή ζυμαρικών με σολομό. Και απλά κοιτάζοντας τα συστατικά — σολομό, ζυμαρικά, κρέμα, τυρί παρμεζάνα — συμφωνούμε απόλυτα με αυτή την ιδέα.

Θυμήσου, αν επιλέξεις να ρίξεις φουλ τυρί στα ζυμαρικά σου, τότε τα μακροθρεπτικά συστατικά σου θα διαφέρουν, στο τέλος της ημέρας, Υπάρχει όμως καλύτερο από ένα πιάτο ζυμαρικών χωρίς μπόλικη ποσότητα τυριού;

Μερίδες

Συνταγή για 4 μερίδες

Συστατικά
  • 400 γραμμάρια φιλέτο σολομού
  • 2 κουταλάκια του γλυκού πάπρικα
  • 1 κουταλάκι του γλυκού κόκκους σκόρδου
  • 2 κουταλάκια ιταλικά βότανα
  • 1 κουταλάκι του γλυκού πάστα σκόρδου
  • 220 γραμμάρια μακαρόνια
  • 250 ml κρέμα light
  • 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα τομάτας
  • 20 γραμμάρια τυρί παρμεζάνα
Μέθοδος
  1. Πρώτα, βάλε τα ζυμαρικά σου για να τα μαγειρέψεις σύμφωνα με τις οδηγίες στη συσκευασία.
  2. Ενώ τα ζυμαρικά μαγειρεύονται, προετοίμασε το σολομό σου τεμαχίζοντάς τον σε μικρά κομμάτια, αλείφοντας με σπρέι μαγειρέματος χαμηλών θερμίδων και βάζοντας πάπρικα, σκόρδο, ιταλικά βότανα και αλάτι.
  3. Τηγάνισε το σολομό μέχρι να ψηθεί καλά.
  4. Μόλις μαγειρευτεί ο σολομός, βγάλε τον από το τηγάνι. Πρόσθεσε σκόρδο, σάλτσα ντομάτας, ιταλικά βότανα και πάπρικα στο τηγάνι.
  5. Όταν αυτά τα συστατικά αναμειχθούν, ανακάτεψε την κρέμα σου και πρόσθεσε λίγο νερό ζυμαρικών.
  6. Στη συνέχεια, πρόσθεσε στα ζυμαρικά σου λίγο παρμεζάνα. Ανακάτεψε μέχρι να επικαλυφθούν ομοιόμορφα τα ζυμαρικά στη σάλτσα.
  7. Πρόσθεσε το σολομό στα ζυμαρικά, σέρβιρε και πέσε με τα μούτρα.
Διατροφικά Στοιχεία

Ποσά ανά μερίδα

Θερμίδες 499

Συνολικό λίπος 21.3 γραμμάρια

Συνολικοί υδατάνθρακες 45,9 γραμμάρια

Πρωτεΐνη 27 γραμμάρια

Ζυμαρικά στο φούρνο με Fajita

Γιατί να μην δοκιμάσεις κάτι νέο μετά την νύχτα με fajita, και να την βάλεις μέσα στα ζυμαρικά στο φούρνο; Το Fajita με κοτόπουλο σε μια κρεμώδη σάλτσα, αναμεμιγμένη με τα αγαπημένα σου ζυμαρικά είναι τέλειο — δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από αυτό.

Ιδανικό για προετοιμασία γεύματος, αυτή η συνταγή έχει 28 γραμμάρια πρωτεΐνης και 521 θερμίδες ανά μερίδα.

Το κοτόπουλο Fajita στο φούρνο με ζυμαρικά και τυρί είναι το «πάντρεμα» γεύσεων που όλοι χρειαζόμαστε.

Δεν είσαι σίγουρος τι να ετοιμάσεις για δείπνο; Παρακολούθησε αυτή τη συνταγή από τον Niall Kirkland και θα έχεις αποφασίσει. Εμπιστεύσου μας.

Είναι μια αίσθηση γεύσης από ζουμερό κοτόπουλο με μαλακωμένες πιπεριές και κρεμμύδια, όλα σε μια κρεμώδη αλλά ξινή σάλτσα— που ολοκληρώνεται με άφθονο λιωμένο τυρί από επάνω. Το να το σκέφτεσαι και μόνο, σε κάνει να σου «τρέχουν τα σάλια».

Τι περιμένεις λοιπόν;

Συνταγή για 5 μερίδεςΣυστατικά
  • 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας
  • 350 γραμμάρια μπούτι κοτόπουλου (κομμένο σε κύβους)
  • 1 κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
  • 2 πιπεριές (ψιλοκομμένες)
  • 1 πακέτο καρύκευμα fajita
  • 350 γραμμάρια ζυμαρικό ριγκατόνι
  • 100 γραμμάρια σάλτσας ντιπ
  • 100 γραμμάρια light τυρί κρέμα
  • Μια μικρή δέσμη κόλιανδρου (με αφαιρεμένα τα κοτσάνια, ψιλοκομμένος)
  • 50 γραμμάρια τυρί τσένταρ light
  • 30 γραμμάρια μοτσαρέλα light
Μέθοδος
  1. Αρχικά, προθέρμανε το φούρνο σου στους 180°C/ 360°C.
  2. Ζέστανε το λάδι καρύδας σε μια μεγάλη κατσαρόλα και πρόσθεσε το μπούτι κοτόπουλου. Αλατοπιπέρωσε καλά και τηγάνισε για 6-7 λεπτά, αναποδογυρίζοντας μία ή δύο φορές, μέχρι να αρχίσουν να ροδίζουν εξωτερικά. Βγάλε το από το τηγάνι και αφήσέ το στην άκρη.
  3. Έχε τα ζυμαρικά σου κοντά για να είναι έτοιμα να τα προσθέσεις στο τηγάνι σε δέκα λεπτά.
  4. Τώρα, πρόσθεσε το κρεμμύδι και τις πιπεριές στο τηγάνι και τηγάνισε μέχρι να μαλακώσουν, ανακατεύοντας τακτικά. Πρόσθεσε το καρύκευμα fajita και το μαγειρεμένο κοτόπουλο, ανακάτεψε καλά και τηγάνισε για 5 λεπτά.
  5. Στη συνέχεια, πρόσθεσε τα μαγειρεμένα ζυμαρικά σου (φρόντισε να τα στραγγίξεις πριν τα βάλεις στο τηγάνι), τη σάλσα και το κρεμώδες τυρί και ανακάτεψε καλά, ώστε όλα να αναμειχθούν ομοιόμορφα.
  6. Τέλος, πρόσθεσε τον ψιλοκομμένο κόλιανδρο και ανακάτεψε καλά πριν τα βάλεις σε ένα μεγάλο ταψί.
  7. Πρόσθεσε από επάνω το τυρί σου και ψήσε για 10-15 λεπτά μέχρι να αρχίσει να γίνεται τραγανό.
  8. Γάρνιρε με ψιλοκομμένα κρεμμυδάκια και κόλιανδρο, στη συνέχεια μπορείς να πέσεις με τα μούτρα!
Διατροφικά Στοιχεία

Ποσά ανά μερίδα

Θερμίδες 521

Συνολικό λίπος 16 γραμμάρια

Συνολικοί υδατάνθρακες 62 γραμμάρια

Πρωτεΐνη 28 γραμμάρια

Νόστιμο κοτόπουλο Alfredo

Αναζητάς κάποιο «μαμαδίστικο» φαγητό που δεν θα εκτροχιάσει τα μακροθρεπτικά συστατικά σου; Μη ψάχνεις μακριά, δες αυτή την υγιεινή παραλλαγή συνταγή κλασικού σπιτικού φαγητού.

Αντικαθιστώντας τη «βαριά» κρέμα, αυτή η συνταγή έχει την ίδια γεύση με μια απλή σάλτσα, κρατώντας σε σε ευθυγράμμιση με τους στόχους σου, χωρίς συμβιβασμούς στη γεύση.

Το κοτόπουλο alfredo είναι ένα αγαπημένο σπιτικό φαγητό και είναι επίσης δεόντως κορυφαίο μαμαδίστικο φαγητό.

Σε αυτή την εύκολη για μαγείρεμα συνταγή, η personal trainer και Online σύμβουλος φυσικής κατάστασης, Jess Layla, μοιράζεται την υγιή παραλλαγή της σε αυτό το κλασικό πιάτο.

Αντικαθιστώντας τη βαριά κρέμα που είναι συνήθως βασικό μέρος του κοτόπουλου alfredo, μπορείς να κόψεις αμέσως τις περιττές  θερμίδες και  τα λιπαρά αυτού του πιάτου, αλλά να διατηρήσεις τη γεύση του με μια απλή σάλτσα που περιέχει κοτόπουλο, αποβουτυρωμένο γάλα και λίγο αλεύρι για να γίνει πηχτή.

Το να θες να ακολουθείς πιστά μια δίαιτα δεν πρέπει να σημαίνει ότι θα χάνεις τα πιάτα που αγαπάς!

Συνταγή για 2 μερίδεςΣυστατικά
  • 2 τεμάχια στήθος κοτόπουλου (κομμένα σε κύβους)
  • 1 σπρέι μαγειρέματος χαμηλών θερμίδων
  • Αλάτι & πιπέρι
  • 1 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο και καρυκεύματα βοτάνων
  • 120 γραμμάρια ζυμαρικών ολικής αλέσεως
  • 1 κύβος ζωμού κοτόπουλου (διαλυμένος σε λίγο νερό)
  • 50 ml αποβουτυρωμένο γάλα
  • 1 κουταλιά της σούπας απλό αλεύρι
  • 200 γραμμάρια σπανάκι
  • Τυρί παρμεζάνα
Μέθοδος

1) Για αρχή, θέρμανε λίγο σπρέι μαγειρέματος χαμηλών θερμίδων σε μια κατσαρόλα και πρόσθεσε τα κομμάτια στήθους κοτόπουλου. Αλατοπιπέρωσε και μαγείρεψε μέχρι να γίνουν από ροζ σε χρυσό καφέ.

2) Εν τω μεταξύ ζέστανε σε ένα βραστήρα νερό για να αρχίσεις να μαγειρεύεις τα ζυμαρικά σου. Πρόσθεσε το βραστό νερό σε μια κατσαρόλα με τα ζυμαρικά και ακλούθησε τις οδηγίες συσκευασίας (συνήθως μαγειρεύεις για 12-15 λεπτά).

3) Μόλις μαγειρευτεί καλά το κοτόπουλο, αφήσέ το στην άκρη. Στο ίδιο τηγάνι, άρχισε να φτιάχνεις τη σάλτσα προσθέτοντας το κοτόπουλο μαζί με μια κουταλιά της σούπας αλεύρι. Ανακάτευε συνέχεια για να μην εμφανισθούν τυχόν σβώλοι και στη συνέχεια πρόσθεσε το γάλα. Συνέχισε να ανακατεύεις τη σάλτσα σε μέτρια φωτιά μέχρι να γίνει πιο πηχτή.

4) Πρόσθεσε το καρύκευμα σκόρδου και βοτάνων και μερικές μεγάλες χούφτες σπανάκι. Ανακάτεψε τη σάλτσα και άφησε το σπανάκι να «μαζέψει».

5) Σούρωσε τα μαγειρεμένα ζυμαρικά σου και στη συνέχεια προσθέσέ τα στο τηγάνι με τη σάλτσα σου, και μαζί με τα μαγειρεμένα κομμάτια κοτόπουλου. Ανακάτεψε όλα τα υλικά καλά έτσι ώστε να είναι όλα αναμεμειγμένα.

6) Σέρβιρε σε ένα μπολ και πασπάλισε με παρμεζάνα.

Ζυμαρικά με κοτόπουλο και σαλάτα Caesar

Η τέλεια επιλογή για ένα ελαφρύ γεύμα. Με 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, αυτή η εύκολη σαλάτα caesar με ζυμαρικά και κοτόπουλο θα σε κρατήσει ικανοποιημένο όλη την ημέρα.

Παρασκευάζεται με απλά υλικά, και δεν χρειάζεται να είσαι «αστέρι» στην κουζίνα για να καταφέρεις αυτή τη συνταγή.

Με αυτήν την απλή συνταγή, δεν χρειάζεται καν να τα καταφέρνεις στην κουζίνα για να έχεις απίστευτα αποτελέσματα.

Ξέχνα τα περίπλοκα βήματα και τα άγνωστα συστατικά, αυτή η σαλάτα Caesar με  ζυμαρικά και κοτόπουλο είναι μια σίγουρη επιλογή συνταγής  προετοιμασίας  γεύματος, που γνωρίζουμε ότι θα είσαι σε θέση να καταφέρεις. Έχει την αίσθηση μιας ωραίας, ελαφριάς επιλογής γεύματος, αλλά σου υποσχόμαστε ότι θα σε κρατήσει ικανοποιημένο μέχρι το δείπνο.

Περιέχει πάνω από 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, δίνοντάς σου μια μεγάλη δόση πρωτεΐνης για να σε κρατήσει σε καλό δρόμο με τους καθημερινούς στόχους σου. Τέλειο «καύσιμο» για την υπόλοιπη μέρα σου, ειδικά αν έχεις μια προπόνηση στο πρόγραμμα.

Συνταγή για 4 μερίδεςΣυστατικά
  • 200 γραμμάρια ζυμαρικών farfalle (μαγειρεμένα)
  • 3 μαγειρεμένα στήθη κοτόπουλου (τεμαχισμένα)
  • 1 μαρούλι romaine (ψιλοκομμένο)
  • 80 γραμμάρια κρουτόν
  • 200ml light σάλτσα Caesar
  • 400 γραμμάρια ντοματίνια (κομμένα στη μέση)
  • 1 πρέζα αλάτι
  • 100 γραμμάρια παρμεζάνα (τριμμένη)
  • 1 πρέζα μαύρο πιπέρι
Μέθοδος
  1. Σε ένα μεγάλο μπολ, πρόσθεσε τα μαγειρεμένα και στραγγισμένα ζυμαρικά, τα τεμαχισμένα στήθη κοτόπουλου, το ψιλοκομμένο μαρούλι, τα ντοματίνια, τα κρουτόν, τη light σάλτσα Caesar και μια πρέζα αλάτι. Ανακάτεψε καλά τα συστατικά για να τα αναμείξεις ομοιόμορφα.
  2. Βάλε μία μερίδα σε ένα δοχείο φαγητού και πρόσθεσε από επάνω λίγη τριμμένη παρμεζάνα και μια πρέζα μαύρο πιπέρι. Καλή όρεξη!
Διατροφικά Στοιχεία

Ποσά ανά μερίδα

Θερμίδες 557

Συνολικό λίπος 15.5 γραμμάρια

Συνολικοί υδατάνθρακες 65 γραμμάρια

Πρωτεΐνη 41 γραμμάρια

Εύκολη Σαλάτα Ζυμαρικών

Έτοιμη σε λιγότερο από 20 λεπτά, αυτή η συνταγή σαλάτας ζυμαρικών είναι η νέα αγαπημένη συνταγή για το φορτωμένο πρόγραμμά σου.

Με 26 γραμμάρια πρωτεΐνης και 415 θερμίδες ανά μερίδα, χώρισε σε μερίδες αυτή την συνταγή για να την "βγάλεις" όλη την εβδομάδα — η επίτευξη των μακροθρεπτικών στόχων σου δεν χρειάζεται να είναι δύσκολο να γίνει πραγματικότητα.

Θέλεις μια απλή προετοιμασία γεύματος που θα σου εξοικονομήσει χρόνο και προσπάθεια; Έγινε.

Δες αυτή την εξαιρετικά απλή συνταγή προετοιμασίας γεύματος. Εκτός από το ότι είναι εξαιρετικά  εύκολο να την ετοιμάσεις σε λιγότερο από 20 λεπτά, αυτή η σαλάτα ζυμαρικών είναι εκπληκτικά ικανοποιητική και θα σε κρατήσει "γεμάτο" για όλες τις απογευματινές σου δραστηριότητες.

Δοκίμασε αυτή τη νόστιμη συνταγή για να διαπιστώσεις και εσύ την απόλυτη λύση στο μεσημεριανό σου γεύμα που γλιτώνει και το χρόνο σου.

Συνταγή για 3 μερίδεςΣυστατικά
  • 200 γραμμάρια μαγειρεμένα ζυμαρικά
  • 2 κονσέρβες τόνου
  • 1 κονσέρβα γλυκό καλαμπόκι (100 γραμμάρια)
  • 2 καρότα (τεμαχισμένα)
  • 1 κίτρινη πιπεριά (κομμένη σε κύβους)
Για το dressing:
  • 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
  • 1 λεμόνι (χυμός & ξύσμα)
  • ½ κουταλάκι σκόρδου αλεσμένο
  • Αλάτι & πιπέρι για γεύση
Μέθοδος

1) Πρώτα, φτιάξε το dressing προσθέτοντας το λάδι, το χυμό λεμονιού και το ξύσμα, το αλεσμένο σκόρδο, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μικρό μπολ και ανακάτεψέ τα καλά.

2) Στη συνέχεια, πρόσθεσε τα μαγειρεμένα ζυμαρικά σου σε ένα μεγάλο μπολ και στη συνέχεια πρόσθεσε το τεμαχισμένο καρότο, το γλυκό καλαμπόκι, το πιπέρι και τον στραγγισμένο τόνο. Ρίξε το dressing από επάνω και στη συνέχεια χρησιμοποίησε ένα μεγάλο κουτάλι για να αναμίξεις προσεκτικά όλα τα υλικά μαζί, ώστε να είναι όλα ομοιόμορφα κατανεμημένα.

3) Χώρισε σε 3 μερίδες και βαλε τις σε πλαστικά lunch box συσκευασίας γεύματος και αποθήκευσέ τες στο ψυγείο για τις επόμενες ημέρες. Έτσι έχεις τα γεύματά σου ταξινομημένα.

Διατροφικά Στοιχεία

Ποσά ανά μερίδα

Θερμίδες 415

Συνολικό λίπος 20 γραμμάρια

Συνολικοί υδατάνθρακες 40 γραμμάρια

Πρωτεΐνη 26 γραμμάρια

Κρεμώδη  Ζυμαρικά με κοτόπουλο Cajun

Πλούσια, κρεμώδης σάλτσα, κοτόπουλο γεμάτο πρωτεΐνη και μια υγιεινή μερίδα λαχανικών. Αυτή η συνταγή είναι μια ολοκληρωμένη πρόταση που θα σε κρατήσει χορτάτο μέχρι το απόγευμα.

Χώρισε αυτή τη συνταγή ζυμαρικών, σε μερίδες, για να απολαύσεις όλη την εβδομάδα και να βεβαιωθείς ότι έχεις πάρει 38,8 γραμμάρια πρωτεΐνης μέχρι πριν το μεσημέρι.

Όταν πρόκειται για προετοιμασία ενός γρήγορου και νόστιμου γεύματος, το συγκεκριμένο βγαίνει νικητής.

Αυτά τα ζυμαρικά με κοτόπουλο Cajun είναι ένας εξαιρετικά νόστιμος τρόπος να «μαζέψεις» πρωτεΐνη. Φτιαγμένο με μια πλούσια, κρεμώδη σάλτσα και μια υγιεινή μερίδα με λαχανικά, είναι ένα εξαιρετικά ισορροπημένο γεύμα για να σε κρατήσει χορτάτο και να αισθάνεσαι καλά για το υπόλοιπο της μέρας.

Επιπλέον, είναι εύκολο να φτιάξεις πολλές μερίδες, ώστε να έχεις μεριδοποιήσει και για την επόμενη εβδομάδα. Τι περισσότερο θα μπορούσες να θέλεις;

Συνταγή για 5 μερίδεςΣυστατικά
  • 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
  • 1 κόκκινο κρεμμύδι (κομμένο σε κύβους)
  • 200 γραμμάρια μανιτάρια (κομμένα σε φέτες)
  • 1 κόκκινη πιπεριά (κομμένη σε φέτες)
  • 500 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου (κομμένο σε κύβους)
  • 1 κουταλιά της σούπας καρύκευμα Cajun
  • Αλάτι για τη γεύση
  • 500 γραμμάρια ζυμαρικά
  • 500ml ζωμό κοτόπουλου
  • 100 γραμμάρια τυρί κρέμα light
  • Ψιλοκομμένο χλωρό κρεμμύδι για γαρνίρισμα
Μέθοδος
  1. Αρχικά, ζέστανε το ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι. Πρόσθεσε το κόκκινο κρεμμύδι, τα μανιτάρια και τις λωρίδες πιπεριάς και μαγείρεψε για λίγα λεπτά μέχρι να μαλακώσουν. Αφαίρεσε από το τηγάνι και άφησέ το στην άκρη.
  2. Πρόσθεσε λίγο περισσότερο ελαιόλαδο στο τηγάνι, εάν είναι απαραίτητο, και στη συνέχεια πρόσθεσε και τα κομμάτια κοτόπουλου σου. Τηγάνισε μέχρι να μαγειρευτούν πλήρως ώστε να μην είναι πλέον ροζ, και στη συνέχεια πρόσθεσε τα λαχανικά μαζί με το καρύκευμα Cajun και το αλάτι για λίγη γεύση. Ανακάτεψε καλά για να αναμειχθούν.
  3. Στη συνέχεια πρόσθεσε τα ζυμαρικά και το κοτόπουλο, κάλυψε το τηγάνι και άφησέ το να σιγοβράσει για 15 λεπτά.
  4. Ανακάτεψε το τυρί κρέμα για να φτιάξεις μια παχύρευστη, κρεμώδη σάλτσα. Σέρβιρε αμέσως με ψιλοκομμένο χλωρό κρεμμύδι για γαρνίρισμα ή άσε καμιά μερίδα για αργότερα στην εβδομάδα. Τα κατάφερες τέλεια!
Διατροφικά Στοιχεία

Ποσά ανά μερίδα

Θερμίδες 516

Σύνολο λίπους 8,6 γραμμάρια

Συνολικοί υδατάνθρακες 71,4 γραμμάρια

Πρωτεΐνη 38,3 γραμμάρια

Άπαχα Κρεμώδη Ζυμαρικά Φούρνου με Λουκάνικο

Το να κόψεις τις θερμίδες δεν σημαίνει ότι πρέπει να κόψεις τα φαγητά που αγαπάς και αυτό το πιάτο το αποδεικνύει.

Απόλαυσε 34 γραμμάρια πρωτεΐνης με μόνο 6 γραμμάρια λίπους, όλα χωρίς να τσιγκουνευτείς τη γεύση.

Ψάχνεις για νέες υγιεινές συνταγές ζυμαρικών; Αυτό το άπαχο και κρεμώδες ζυμαρικό με λουκάνικο θα ανανεώσει τη ρουτίνα της παρασκευής του φαγητού σου – και άλλα πολλά.

Βαρέθηκες την καθημερινή προετοιμασία γεύματος με κοτόπουλο, ρύζι και μπρόκολο; Ναι, κι εμείς. Δοκίμασε λοιπόν αυτό το εξαιρετικά άπαχο, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες κρεμώδες ζυμαρικό με λουκάνικο την επόμενη φορά που θα μαγειρέψεις.

Είναι φτιαγμένο με κουάρκ στη θέση της κρέμας τυριού και με λουκάνικα με λίγα λιπαρά, διατηρήσαμε, λοιπόν, αυτό το ζυμαρικό άπαχο χωρίς εκπτώσεις στη γεύση-κάθε μία από αυτές τις νόστιμες μερίδες περιέχει έναν εντυπωσιακό αριθμό από 34 γραμμάρια πρωτεΐνης, με λιγότερο από 6 γραμμάρια λίπους.

Συνταγή

Συνταγή για 4 μερίδες

Συστατικά
  • 1 κουτάλι της σούπας από 100% λάδι καρύδας
  • 1 πράσο (ψιλοκομμένο)
  • 2 σκελίδες σκόρδο (ψιλοκομμένο)
  • 8 λουκάνικα με λίγα λιπαρά (κομμένα σε φέτες)
  • 200 γραμμάρια κουάρκ
  • 1 κονσέρβα ψιλοκομμένες ντομάτες
  • 240 γραμμάρια ζυμαρικών ολικής αλέσεως
  • 1 κουτάλι της σούπας αποξηραμένες νιφάδες τσίλι
  • 1 πρέζα αλάτι & πιπέρι για γεύση
  • 1 χούφτα φρέσκα φύλλα βασιλικού
Οδηγίες
  1. Πρόσθεσε το λάδι καρύδας σε ένα μεγάλο, αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια έως υψηλή φωτιά. Πρόσθεσε το κομμένο πράσο στο τηγάνι και σόταρε το για 3-4 λεπτά, ανακατεύοντας κάθε τόσο.
  2. Πρόσθεσε το σκόρδο στο τηγάνι και συνέχισε για άλλα 2 λεπτά, και στη συνέχεια πρόσθεσε τα λουκάνικα σε φέτες και τηγάνισε για 6-10 λεπτά, ανακατεύοντας κάθε τόσο, μέχρι να ροδίσουν από όλες τις πλευρές. Πρόσθεσε τις νιφάδες τσίλι και αλατοπιπέρωσε.
  3. Στη συνέχεια, ρίξε τη κονσέρβα με τις ντομάτες και ανακάτευσε για να αναμειχθούν. Άφησε να κοχλάσει για λίγα λεπτά και στη συνέχεια πρόσθεσε το κουάρκ, ανακατεύοντας καλά για να πάρει μια πλούσια, κρεμώδη υφή η σάλτσα.
  4. Πρόσθεσε τα μαγειρεμένα ζυμαρικά στο τηγάνι και ανακάτεψε με τη σάλτσα έτσι ώστε να αναμειχθούν όλα.
  5. Μετά από λίγα λεπτά, αφαίρεσε τα ζυμαρικά από τη φωτιά και χωρίστε τα σε μερίδες, γαρνίροντας με φρέσκα φύλλα βασιλικού.
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:

Θερμίδες 415

Συνολικό λίπος 5 γραμμάρια

Συνολικοί υδατάνθρακες 48 γραμμάρια

Πρωτεΐνη 34 γραμμάρια

Κοτόπουλο μπάρμπεκιου, σιγομαγειρεμένο σε κομματάκια, με ζυμαρικά και τυρί

Τα ζυμαρικά με τυρί είναι ένα καλό πιάτο, αρκετά επιθυμητό, και εμείς έχουμε ανεβάσει τον πήχη προσθέτοντας κοτόπουλο μπάρμπεκιου σιγομαγειρεμένο σε κομματάκια.

Προσθέτοντας ξινή γεύση και 37 γραμμάρια πρωτεΐνης, αυτή η συνταγή είναι ένα διαχρονικό κλασικό πιάτο που πρέπει να δοκιμάσεις.

Όταν πρόκειται για μαμαδίστικο φαγητό, τα ζυμαρικά με τυρί είναι ένας αδιαμφισβήτητος νικητής.

Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από ένα ζεστό μπολ με ζυμαρικά και ωραίο τυρί. Είναι η τέλεια λύση σε ένα κρύο και θυελλώδες χειμωνιάτικο βράδυ-ένα πιάτο που σε ζεσταίνει αμέσως και σε κάνει αναμφισβήτητα να αισθανθείς  άνετα και νοσταλγικά.

Ακριβώς εκεί που νομίζεις ότι δεν θα μπορούσε να πάει καλύτερα, ο Niall Kirkland το πήγε ακόμα παραπέρα με αυτή την απίστευτη παραλλαγή του κλασικού κοτόπουλου μπάρμπεκιου, σιγομαγειρεμένου σε κομματάκια— προσθέτοντας μια συνταγή με αψιά γεύση και ένα σωρό πρωτεΐνες.

Συνταγή για 4 μερίδες

Συστατικά

Για το κοτόπουλο μπάρμπεκιου , σιγομαγειρεμένο σε κομματάκια:

  • 4 κουταλιές της σούπας σάλτσα χωρίς ζάχαρη (μπάρμπεκιου)
  • 1 κουταλιά πάπρικα
  • 1 κουταλιά κόκκοι σκόρδου
  • αλάτι
  • Πιπέρι
  • 300 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου
Για τα ζυμαρικά με τυρί:
  • 3 κουταλιές της σούπας βούτυρο
  • 3 κουταλιές της σούπας απλό αλεύρι
  • 1 σκελίδα σκόρδο (θρυμματισμένη)
  • 1 κουταλιά της σούπας πάπρικα
  • 1-πίντα ημιαποβουτυρωμένο γάλα
  • 150 γραμμάρια cheddar χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (τριμμένο)
  • 250 γραμμάρια μακαρόνια
  • Κομμένο τσίλι εποχής
Μέθοδος
  1. Προθέρμανε το φούρνο σου στους 180°C/350°F και βράσε νερό σε μια μεγάλη κατσαρόλα.
  2. Στη συνέχεια, ανακάτεψε μαζί τη σάλτσα μπάρμπεκιου χωρίς ζάχαρη, την πάπρικα, τους κόκκους σκόρδου, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μικρό μπολ.
  3. Κάνεκοψιές  πλαγίως και βαθιά σε κάθε στήθος κοτόπουλου και μεταφέρετέ τα σε ένα ταψί υπενδεδυμένο με αλουμινόχαρτο. Στη συνέχεια άλειψε με το μείγμα σάλτσας μπάρμπεκιου τα στήθη κοτόπουλου.
  4. Άλειψε τη σάλτσα στα στήθη κοτόπουλου έτσι ώστε να καλύπτονται πλήρως, στη συνέχεια τύλιξε τα στήθη κοτόπουλου με το αλουμινόχαρτο και ψήσε για 25 λεπτά.
  5. Μόλις ψηθεί, αφαίρεσε το κοτόπουλο από το αλουμινόχαρτο – άφησε τους χυμούς από το μπάρμπεκιου στην άκρη — και στη συνέχεια κόψε το κοτόπουλο χρησιμοποιώντας δύο πιρούνια.
  6. Πρόσθεσε τους χυμούς από το μπάρμπεκιου και το τεμαχισμένο κοτόπουλο σε ένα τηγάνι με μέτρια φωτιά για 3-4 λεπτά, και στη συνέχεια άφησέ το στην άκρη. Μη διστάσεις να προσθέσεις λίγη περισσότερη σάλτσα χωρίς ζάχαρη μπάρμπεκιου, αν επιθυμείς.
  7. Βάλε τα ζυμαρικά σου για να μαγειρευτούν.
  8. Εν τω μεταξύ, λιώσε το βούτυρο σε ένα βαθύ τηγάνι. Πρόσθεσε το σκόρδο και την πάπρικα και σόταρε τα για 2 λεπτά.
  9. Πρόσθεσε το αλεύρι, χτυπώντας καλά και στη συνέχεια πρόσθεσε σταδιακά το γάλα. Θα πρέπει να χτυπάς συνεχώς μέχρι να χρησιμοποιήσεις ολόκληρη την πίντα γάλακτος και να προκύψει μια λεία λευκή σάλτσα.
  10. Στη συνέχεια, πρόσθεσε το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά cheddar, ανακατεύοντας μέχρι να λιώσει στη λευκή σάλτσα, και στη συνέχεια πρόσθεσε το τεμαχισμένο κοτόπουλο από το μπάρμπεκιου και τα μαγειρεμένα ζυμαρικά. Ανακάτεψε καλά για να βεβαιωθείς ότι όλα έχουν αναμειχθεί.
  11. Σέρβιρε με λίγο πασπάλισμα από κομμένο τσίλι ή μαύρο πιπέρι για να γίνει λίγο πιο ευχάριστο, και απόλαυσε!
Διατροφικά Στοιχεία

Ποσά ανά μερίδα

Θερμίδες 597

Συνολικό λίπος 21 γραμμάρια

Συνολικοί υδατάνθρακες 51 γραμμάρια

Πρωτεΐνη 37 γραμμάρια

Myprotein
Writer and expert
Προβολή του προφίλ του Myprotein
myprotein