Μετάβαση στο βασικό περιεχόμενο
Διατροφή

Διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη: οδηγός

Διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη: οδηγός
Joni McMullen
Writer and expert4 μήνες πριν
Προβολή του προφίλ του Joni McMullen

Είμαστε εδώ για να βοηθήσουμε να πετύχεις τους στόχους σου για μυϊκή ανάπτυξη.

Μαζέψαμε για εσένα αρκετές πληροφορίες οι οποίες θα σε βοηθήσουν να πετύχεις το στόχο σου.

Δημιούργησε το δικό σου πακέτο συμπληρωμάτων. Εδώ θα βρεις μια μεγάλη επιλογή από σκόνες πρωτεΐνης, μπάρες, σνακ και μείγματα για πριν από την προπόνηση για να διαλέξεις. Φτιάξε το δικό σου πακέτο εδώ.

Συμβουλές για την ανάπτυξη μυών

Εδώ θα βρεις μερικές συμβουλές για να ξεκινήσεις το ταξίδι σου για την ανάπτυξη μυών και δύναμης, καλύπτοντας την άσκηση, τη διατροφή και τα συμπληρώματα. Είμαστε σίγουροι ότι θα καταρρίψεις τους στόχους σου σε χρόνο μηδέν.

1. Εναλλακτική λύση πρωτεΐνης ορού γάλακτος για μυϊκή ανάπτυξη 

Δεν είσαι σίγουρος/η ποιος τύπος πρωτεΐνης είναι ο καλύτερος για σένα και τους στόχους σου; Αν θέλεις να χτίσεις άπαχο μυϊκό ιστό, ρίξε μια ματιά σε αυτό το επεξηγηματικό κείμενο για τα ΕΑΑ ως εναλλακτική της πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Συμπληρώματα

Αμινοξέα EAAs: τι είναι; Πώς διαφέρουν από την πρωτεΐνη;

Μάθε τα πάντα για τα αμινοξέα EAAs. Τι είναι; Πώς διαφέρουν από την πρωτεΐνη; Πώς χρησιμοποιούνται;

2 χρόνια πρινΚατά Emily Wilcock

2. Τρόφιμα για μυϊκή ανάπτυξη

Δες τα καλύτερα τρόφιμα για μυϊκή ανάπτυξη και ενσωμάτωσέ τα στην διατροφή σου!

Διατροφή

Μυϊκή ανάπτυξη: 6 τρόφιμα για να το πετύχεις

Δες τα 6 καλύτερα τρόφιμα για βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη. Όταν επιθυμείς να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα ή να πάρεις όγκο, είναι πολύ σημαντικό να τρως αρκετές θερμίδες και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες μέσα στην ημέρα.

1 έτος πρινΚατά Myprotein

3. Το χτίσιμο των μυών γίνεται εύκολα - μοναδικές συνταγές

Δες μοναδικές συνταγές με αρκετή πρωτεΐνη εδώ.

4. Μπορείς να χτίσεις μυς χωρίς εξοπλισμό

Αν δεν έχεις το χρόνο ή τα χρήματα να ξοδέψεις για το γυμναστήριο, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να χτίσεις μυς. Η Myprotein PT Kay Johnson εξετάζει μερικές επιλογές για έντονες προπονήσεις στο σπίτι που θα προσφέρουν το pump.

Προπόνηση

Χτίσε μυϊκή μάζα χωρίς εξοπλισμό

Θέλεις να χτίσεις μυϊκή μάζα χωρίς εξοπλισμό; Υπάρχει τρόπος. Μάθε περισσότερα.

1 έτος πρινΚατά Emily Wilcock

5. Οδηγός συμπληρωμάτων για όλο το 24ωρο | Τι να πάρεις για να χτίσεις μυς

Το να ξέρεις πότε και τι συμπληρώματα πρέπει να παίρνεις είναι πραγματικά σημαντικό όταν δουλεύεις για έναν συγκεκριμένο στόχο. Η διατροφολόγος μας μοιράζεται ποια συμπληρώματα είναι καλύτερα για την ανάπτυξη μυών το πρωί, το απόγευμα και το βράδυ.

Συμπληρώματα

Οδηγός συμπληρωμάτων για 24 ώρες: Τι να πάρεις για να χτίσεις μυς

Ψάχνεις έναν οδηγό συμπληρωμάτων για όλη την ημέρα; Ο οδηγός συμπληρωμάτων της Myprotein θα σε κάλυψει πλήρως. Μάθε περισσότερα εδώ!

11 μήνες πρινΚατά Myprotein

6. Πώς να πάρεις κρεατίνη | Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος;

Η κρεατίνη είναι γνωστή ως ένα σημαντικό συμπλήρωμα για όσους θέλουν να χτίσουν μυς. Μάθε τι ακριβώς κάνει η κρεατίνη και πώς να τη λαμβάνεις καλύτερα.

Συμπληρώματα

[Q&A] Κρεατίνη : Άμεσο Αποτέλεσμα & Αρκετή Έρευνα !

Είναι γεγονός ότι η κρεατίνη έχει παρεξηγηθεί πάρα πολύ σαν συμπλήρωμα κυρίως από ημιμαθή άτομα που την μπερδεύουν με τα αναβολικά ανδρογόνα στεροειδή. Επομένως, σας ετοιμάσαμε έναν οδηγό με κάποια βασικά facts γύρω απο την κρεατίνη, η οποία αποτελεί το συμπλήρωμα με την μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα και το μεγαλύτερο επιστημονικό υπόβαθρο σε σχέση με κάθε άλλο συμπλήρωμα διατροφής.

Συχνές ερωτήσεις για μυϊκή ανάπτυξη

Συγγραφέας:Jamie Wright

Τι πρέπει να τρώω για μυϊκή αύξηση;

Αν θέλεις να αποκτήσεις μυϊκή μάζα, θα πρέπει να κάνεις μια διατροφή με ένα υγιές θερμιδικό πλεόνασμα. Ένας τρόπος για να το πετύχεις αυτό χωρίς να βάλεις πολύ σωματικό λίπος είναι να αυξήσεις τις θερμίδες συντήρησής σου κατά 5-10%.

Θα πρέπει επίσης να τρως άφθονη πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, καθώς περιέχει τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για τη μυϊκή ανάπτυξη. Στόχευσε σε 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα και διαχώρισέ την ομοιόμορφα στα γεύματά σου.

Ποιες τροφές είναι κακές για τη μυϊκή ανάπτυξη; 

Υπάρχουν λίγες "κακές" τροφές όταν πρόκειται για την αύξηση των μυών, ειδικά αν ο στόχος σου είναι η αύξηση του όγκου. Αλλά είναι μάλλον καλύτερο να αποφεύγεις τις υπερθερμιδικές επεξεργασμένες τροφές, όπως τα μπισκότα, τα κέικ, τα πατατάκια και τη σοκολάτα, και αντ' αυτού να προσπαθείς να καταναλώνεις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, ειδικά αν θέλεις να αποκτήσεις μυϊκή μάζα χωρίς να πάρεις πολύ σωματικό λίπος.

Αν και τεχνικά δεν είναι τρόφιμο, το αλκοόλ είναι ίσως το χειρότερο πράγμα που μπορείς να καταναλώσεις αν προσπαθείς να αποκτήσεις μυς. Δεν επιφέρει κανένα όφελος για την υγεία και διαταράσσει τον ύπνο, τη διάθεση, την αποκατάσταση και κυρίως, την απόδοση στην άσκηση. Απόφυγε λοιπόν το αλκοόλ εντελώς αν μπορείς, ή τουλάχιστον κατανάλωσέ το μόνο με μέτρο.

Ποιο είναι το καλύτερο πρόγραμμα γευμάτων για την αύξηση των μυών;

Το καλύτερο πρόγραμμα γευμάτων για την απόκτηση μυών είναι αυτό που μπορείς να ακολουθήσεις με συνέπεια και σου επιτρέπει να τρως με πλεόνασμα θερμίδων, ενώ παράλληλα λαμβάνεις επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών και τροφοδοτείς τις προπονήσεις και την αποθεραπεία σου. Παρόλο που δεν υπάρχει ένα ενιαίο πλάνο διατροφής για όλους, υπάρχουν ορισμένες βασικές αρχές διατροφής που μπορείς να χρησιμοποιήσεις ως βάση για τη δημιουργία του δικού σου σχεδίου.

Ξεκίνα με τον καθορισμό μιας ρουτίνας γευμάτων. Αυτό θα χρησιμεύσει ως σχέδιο για την υγεία σου και την πρόοδο προς την επίτευξη των στόχων σου. Μόλις ξέρεις πότε θα τρως, θα είναι πιο εύκολο να προγραμματίσεις συγκεκριμένες τροφές για συγκεκριμένες ώρες, ώστε να συμπληρώνεις την προπόνηση, την αποκατάσταση και άλλες απαιτήσεις της ζωής σου. Επικεντρώσου στα βασικά γεύματα και σκέψου το ενδεχόμενο να προσθέσεις ενδιάμεσα σνακ.

Επίσης, εξέτασε το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων και των σνακ γύρω από τις προπονήσεις σου για να μεγιστοποιήσεις την αποτελεσματικότητά τους.

Ένας γενικός οδηγός για το τι πρέπει να περιλαμβάνει το πιάτο σου είναι μια μερίδα πρωτεΐνης στο μέγεθος της παλάμης, μια μερίδα φρούτων ή λαχανικών στο μέγεθος της παλάμης, μια μερίδα υδατανθράκων στο μέγεθος της παλάμης (κατά προτίμηση δημητριακά ολικής αλέσεως, αλλά μπορείς επίσης να συμπεριλάβεις άμυλα πιο κοντά στην προπόνησή σου) και μια μερίδα λίπους στο μέγεθος του αντίχειρα. Ένα μπολ κουάκερ με ένα scoop πρωτεΐνης αναμεμειγμένο, μια μερίδα βατόμουρα και μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο θα ακολουθούσαν αυτόν τον οδηγό.

Για να τροφοδοτήσεις την απόδοσή σου και την αποκατάσταση, είναι σημαντικό να καταναλώνεις υδατάνθρακες και πρωτεΐνες πριν και μετά την προπόνηση. Ένας απλός τρόπος για να το κάνεις αυτό είναι να φας μια μπανάνα πριν από την προπόνησή σου και ένα πρωτεϊνικό ρόφημα μετά. Μπορείς επίσης να επιλέξεις μια μικρή χούφτα αποξηραμένα φρούτα, τσιπς καρύδας ή ένα κουλούρι.

Πρέπει να τρώω περισσότερο για να αποκτήσω μυς;

Εάν είσαι νέος στο γυμναστήριο ή επιστρέφεις μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, μπορεί να είσαι σε θέση να αποκτήσεις μυϊκή μάζα διατηρώντας την τρέχουσα πρόσληψη θερμίδων ή ακόμη και με ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων.

Αυτό τείνει να εξασθενεί μετά από 6-12 μήνες συνεπούς προπόνησης και είναι γνωστό ως η περίοδος "newbie gains". Μετά από αυτό το σημείο, γίνεται πιο δύσκολο να αποκτήσεις άπαχο μυϊκό ιστό χωρίς επαρκή διατροφή, οπότε είναι σημαντικό να επικεντρωθείς στο να τρως με πλεόνασμα θερμίδων και να λαμβάνεις τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξεις την αποκατάσταση των μυών και την περαιτέρω ανάπτυξη.

Πρέπει να τρως υγιεινά για να κερδίσεις μυς;

Είναι δυνατόν να αποκτήσεις μυς μέσω του "dirty bulking", ενός όρου που χρησιμοποιείται για να περιγράψει την πρακτική της κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων τροφών με υψηλή θερμιδική αξία και χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, προκειμένου να αποκτήσεις γρήγορα όσο το δυνατόν μεγαλύτερο μέγεθος. Αυτή η προσέγγιση δεν είναι πολύ υγιεινή και μπορεί δυνητικά να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό μακροπρόθεσμα.

Αντί να βιάζεσαι να επιτύχεις μια συγκεκριμένη εμφάνιση, επικεντρώσου στην καθιέρωση υγιεινών συμπεριφορών και γνώσεων που θα σε ωφελήσουν για το υπόλοιπο της ζωής σου. Η αύξηση των μυών πρέπει να είναι ένας μακροπρόθεσμος στόχος, όχι ένα βραχυπρόθεσμο σπριντ. Τροφοδοτώντας το σώμα σας με τα σωστά θρεπτικά συστατικά, μπορείς να αποκτήσεις μυς χωρίς να βλάψεις τη συνολική σου υγεία.

Έτσι, όχι, δεν χρειάζεται να τρως "υγιεινά" για να αποκτήσεις μυς, αλλά είναι καλύτερα αν το κάνεις.

Πόσο σημαντική είναι η διατροφή για την ανάπτυξη μυών;

Η διατροφή παρέχει τα δομικά στοιχεία και την ενέργεια για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης. Ενώ η προπόνηση με αντιστάσεις ή βάρη χρησιμεύει ως ερέθισμα για τη μυϊκή ανάπτυξη, είναι σημαντικό να διασφαλίσεις επίσης ότι η σωστή διατροφή περιλαμβάνεται στη ρουτίνα σου για να τροφοδοτεί τη διαδικασία αποκατάστασης. Χωρίς επαρκή διατροφή, η μυϊκή σου ανάπτυξη μπορεί σύντομα να μείνει στάσιμη.

Με λίγα λόγια

Αυτές οι χρήσιμες συμβουλές και τα κόλπα θα σε βοηθήσουν πολύ στην επίτευξη των στόχων σου για την ανάπτυξη των μυών σου. Από τη διατροφή και τα συμπληρώματα μέχρι τη γυμναστική και τις ασκήσεις, σε έχουμε καλύψει.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.

Joni McMullen
Writer and expert
Προβολή του προφίλ του Joni McMullen
myprotein