Προπόνηση

Ασκήσεις για πόδια | Τι να προσέξετε στα καθίσματα με μπάρα

Ασκήσεις για πόδια | Τι να προσέξετε στα καθίσματα με μπάρα

Όταν πρόκειται για ασκήσεις για πόδια και ιδιαίτερα για τα καθίσματα, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης. Δείτε τι να προσέξετε!

Ασκήσεις για πόδια | Τι να προσέξετε στα καθίσματα με μπάρα

Άμα δεν δώσετε προσοχή, όχι μόνο δεν θα λάβετε όλα τα οφέλη αυτής της πολύ σημαντικής κίνησης, αλλά μπορεί και να αυξήσετε το ρίσκο κάποιου τραυματισμού.

Πρώτου συμπεριλάβετε τα καθίσματα στην προπόνηση σας, θα πρέπει να  μάθετε πρώτα πως να τα εκτελείτε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.

Παρακάτω είναι τα 5 κορυφαία λάθη μου που βλέπουμε στα καθίσματα με μπάρα. Βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε τίποτα από αυτά!

ασκήσεις για πόδια

1. Δεν εκτελείτε ζέσταμα και ασκήσεις κινητικότητας πριν το κάθισμα

Αν δεν εκτελείτε ποτέ μια ρουτίνα δυναμικών διαστάσεων και κινητικότητας πριν τις ασκήσεις για πόδια ή τα καθίσματα για να ζεστάνετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας, όχι μόνο οι επιδόσεις σας θα είναι χαμηλές, αλλά και θα αυξήσετε τον κίνδυνο πόνου και τραυματισμού.

Αν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε ένα βαθύ κάθισμα, αυτό πολύ πιθανόν οφείλεται στο ότι οι γοφοί σας είναι πολύ σφιχτοί.

Με μια καλή προθέρμανση κινητικότητας, μπορείτε να αυξήσετε την ελαστικότητα και το εύρος κίνησης σας κάνοντας τα καθίσματα πιο αποτελεσματικά χωρίς δυσφορία και πόνο.

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν πόση πίεση ασκείται στους ώμους τους όταν εκτελούν το κάθισμα. Μόλις τοποθετείτε φορτίο πάνω στους τραπεζοειδείς σας, ασκείτε μεγάλη επιβάρυνση στην περιοχή και φέρνετε τους αγκώνες σας προς τα πίσω προκειμένου να κρατήσετε σταθερή την μπάρα. Εάν οι ώμοι σας δεν έχουν κάνει την κατάλληλη προθέρμανση, κρατώντας τη μπάρα σε αυτή την θέση, μπορεί να προκαλέσει δυσφορία ή ακόμα και πόνο.

Άσκηση κινητικότητας: Περιστροφές ώμων με λάστιχο

Πάρτε στα χέρια σας ένα λάστιχο και τεντώστε το μπροστά στο στήθος σας. Με χέρια τεντωμένα σηκώστε το λάστιχο πάνω από το κεφάλι σας και έπειτα πίσω από την πλάτη σας. Επαναλάβετε για 10-12 επαναλήψεις με αργό και σταθερό ρυθμό

Τώρα, αν δυσκολεύεστε να πάρετε βάθος στο κάθισμά σας πολύ πιθανόν οι μυς των γοφών σας να είναι πολύ σφιχτοί.

Άσκηση κινητικότητας: βαθύ κάθισμα

Η πιο απλή λύση είναι απλά να πραγματοποιήσετε την κίνηση του βαθύ καθίσματος με το σωματικό σας βάρος. Φέρτε τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από το ύψος των ώμων με τις μύτες να κοιτάνε προς τα έξω. Με αργό και σταθερό τρόπο ξεκινήστε το κάθισμα με τα χέρια στο στήθος σας μέχρι να πάτε όσο πιο βαθιά γίνεται. Προσοχή να διατηρήσετε την μέση σας σε ευθεία και να τοποθετείτε το βάρος του σώματός σας στις φτέρνες των ποδιών σας. Διατηρήστε αυτή την στάση για 15-20’’ και επαναλάβετε για άλλες 5-6 φορές.

2. Εκτελείτε ‘’μισά’’ καθίσματα

Για μέγιστη ανάπτυξη όλων των μυών του ποδιού  (τετρακέφαλοι, οπ. μηριαίοι, γλουτιαίοι κ.λπ.), πρέπει πάντα να δουλεύετε σε όλο το εύρος της κίνησης τις ασκήσεις για πόδια. Έτσι αν εκτελείτε τα καθίσματα ‘’μισά’’, τότε θα πρέπει να το διορθώσετε.

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι όσο χαμηλότερα πηγαίνουν, τόσο περισσότερο ενεργοποιούν όχι μόνο τους εμπρός, αλλά και τους πίσω μυς των ποδιών τους. Έτσι αν στόχος σας είναι καθαρά η μυϊκή ανάπτυξη και θέλετε τα πόδια σας να μεγαλώσουν, αλλά και να αποκτήσουν δύναμη και εκρηκτικότητα, σταματώντας στη μέση της κίνησης στα καθίσματα δεν θα σας βοηθήσει να λάβετε όλα τα οφέλη των καθισμάτων.

Λύση:

Μετά από ένα πολύ καλό ζέσταμα, καθώς και ασκήσεις κινητικότητας, εκτελέστε το βαθύ κάθισμα ‘’πέφτοντας’’ όσο πιο χαμηλά μπορείτε με αυστηρή τεχνική. Ας σημειώσουμε πως αν έχετε συνηθίσει να εκτελείτε τα καθίσματα σε μικρό εύρος κίνησης, ίσως χρειαστεί να μειώσετε το βάρος, μιας και όσο πιο χαμηλά κάθεστε, τόσο πιο δύσκολη γίνεται η άσκηση.

3. Πιέζετε με τα δάχτυλά σας

Ένα άλλο σοβαρό λάθος που κάνουν πολλοί οι άνθρωποι, είναι πως κατά την διάρκεια του καθίσματος, ρίχνουν το περισσότερο βάρος στα δάχτυλα των ποδιών τους.

1η αιτία:

Αυτό γίνεται επειδή δεν εκτελούν την κίνηση με σωστή ροή. Εάν έχετε την τάση να ξεκλειδώνετε πρώτα την λεκάνη και την φέρνετε πίσω, το κέντρο βάρους σας θα μετακινηθεί προς τα εμπρός, οι φτέρνες σας θα σηκωθούν από το έδαφος και θα καταλήξετε να σπρώχνετε με τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Λύση:

Θα πρέπει να ξεκινήσετε την κίνηση ξεκλειδώνοντας ταυτόχρονα τα γόνατα και την λεκάνη σας. Καθώς κατεβαίνετε θα πρέπει η κίνηση να είναι ομαλή όπου τα ισχία και τα γόνατα σας αρχίζουν να λυγίζουν ταυτόχρονα.

2η αιτία:

Εάν έχετε την τάση να λυγίζετε τα γόνατα πρώτα, καθώς κατεβαίνετε τα γόνατά σας θα βρεθούν πολύ μπροστά ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας προκαλώντας πίεση στα γόνατά σας. Αυτό επίσης θα αναγκάσει τις φτέρνες σας να σηκωθούν από το πάτωμα με αποτέλεσμα να σπρώχνετε και πάλι με τα δάχτυλα των ποδιών σας για να ολοκληρώσετε τους επαναλήψεις σας.

Λύση:

Θα πρέπει είτε να χαμηλώσετε το βάρος και να μάθετε καλύτερα την τεχνική, είτε να εκτελέσετε τα καθίσματα με το σωματικό σας βάρος μέχρι να μάθετε σωστά την άσκηση.

Η εκτέλεση των καθισμάτων με λάθος τεχνική μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό. Επίσης άμα εκτελείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα με λάθος τεχνική και σπρώχνετε συνεχώς με τα δάχτυλα των ποδιών σας, μπορεί να προκαλέσετε σοβαρή φθορά στην άρθρωση του γόνατος.

4. Αναπνοή κατά την διάρκεια των καθισμάτων

Αυτή η συμβουλή αφορά πιο προχωρημένους ασκούμενους που επιθυμούν να μεγιστοποιήσουν τις επιδόσεις στους στο κάθισμα και σηκώνουν μέγιστα φορτία στις ασκήσεις για πόδια.

Εάν εκτελείτε πιο ελαφρές ασκήσεις όπως οι προβολές ή παραλλαγές καθισμάτων με πολύ ελαφρύ φορτίο, ίσως να μην το παρατηρείτε, αλλά όταν ξεκινάτε να ανεβάζετε το φορτίο και να φτάνετε κοντά στα όριά σας, εάν αναπνέετε, απελευθερώσετε όλη την πίεση στον πυρήνα σας κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων σας.

Όταν πρόκειται για τα καθίσματα, η διατήρηση ενός σταθερού πυρήνα είναι μεγάλης σημασίας για να σηκώσετε περισσότερο βάρος.

Όταν έχετε έναν χαλαρό πυρήνα το βάρος από την μπάρα θα αναγκάσει την μέση σας με κατάρρευση του οποίου θα οδηγήσει σε θωρακική κάμψη. Με απλά λόγια δεν θα χάσετε μόνο τη δύναμη να ολοκληρώσετε την επανάληψη, αλλά και αυξάνεται κατακόρυφα το ρίσκο για κάποιον τραυματισμού.

Λύση:

Πάρτε μία βαθιά ανάσα στην κορυφή της κίνησης. Σφίξτε το πυρήνα σας, ολοκληρώστε το κάθισμα, Πιέστε και επιστρέψτε στην κορυφή και ύστερα βγάλτε τον αέρα. Επαναλάβετε με τον ίδιο τρόπο και για τις επόμενες επαναλήψεις

5. Διάλειμμα μεταξύ σετ

Μόλις στόχος σας είναι να σηκώσετε μέγιστα κιλά, ειδικά στις ασκήσεις που περιλαμβάνουν μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως τα πόδια, δεν χρειάζεται βιασύνη.

Άμα δεν δώσετε στο σώμα σας τον απαραίτητο χρόνο να ξεκουραστεί μετά από ένα πολύ δύσκολο σετ, δεν θα έχει τι δύναμη να σηκώσει εξίσου μεγάλο φορτίο και στο επόμενο. Αυτό εξαρτάται φυσικά από τον στόχο της προπόνησής σας

Λύση:

Ανάλογα με τον στόχο της προπόνησής σας, ρυθμίστε ανάλογα και το διάλειμμα

  • Άμα Ενδιαφέρεστε για δύναμη (1-8 επαναλήψεις) θα χρειαστείτε τουλάχιστον 3 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των σετ.
  • Άμα ενδιαφέρεστε για υπερτροφία (8-12 επαναλήψεις) θα χρειαστείτε τουλάχιστον 1.5 με 2 λεπτά.
  • Για μυϊκή αντοχή (12-20 επαναλήψεις) θα χρειαστείτε τουλάχιστον ένα λεπτό.

Ωστόσο ακόμα και όταν κάνετε μεγάλα διαλείμματα στις ασκήσεις για πόδια, μην κάθεστε ώστε να μην αφήσετε το σώμα σας να κρυώσει. Διατηρήστε στην κίνηση κάνοντας περπάτημα και ελαφρές δυναμικές διατάσεις όπως οι προβολές.

 

 

 

Περιληπτικά:

  1. Ξεκινήστε με ένα πολύ καλό ζέσταμα και δυναμικές διατάσεις
  2. Πραγματοποιήστε καθίσματα σε όλο το εύρος κίνησης
  3. Μάθετε σωστή τεχνική και πιέστε με όλο το πέλμα σας
  4. Για μέγιστες προσπάθειες κρατήστε την αναπνοή σας για έναν σταθερό πυρήνα
  5. Ρυθμίστε το διάλειμμα μεταξύ των σετ ανάλογα με τον στόχο σας


Νίκος Παπακώστας

Νίκος Παπακώστας

Προσωπικός Γυμναστής - Σύμβουλος Fitness και διατροφής

Ο Νίκος Παπακώστας είναι αρθρογράφος της σελίδας μας και πιστοποιημένος Personal trainer EQF lvl. 4 EHFA/EREPS. Ο Νίκος διαθέτει πάνω από 10 χρόνια εμπειρία στον χώρο του fitness σε ερασιτεχνικό και επαγγελματικό επίπεδο. H αγάπη του για το fitness τον οδήγησε να ασχοληθεί επαγγελματικά με το αντικείμενο. Τα τελευταία 4 χρόνια διαγωνίζεται στην κατηγορία Men's Physique και Classic Bodybuilding, από όπου έχει λάβει μεγάλη εμπειρία πάνω σε προπόνηση και διατροφή. Για να διευρύνει ακόμα περισσότερο τις γνώσεις του, ακολούθησε τα εκπαιδευτικά προγράμματα της GRAFTS Hellas, από όπου και έλαβε το πιστοποιητικό Personal trainer EQF lvl. 4 EHFA/EREPS. Εξακολουθεί να παρακολουθεί νέες ειδικότητες της GRAFTS, σεμινάρια, καθώς και μαθήματα μέσω διαδικτυακής εκπαίδευσης για να εξειδικευτεί ακόμα περισσότερο πάνω στο αντικείμενό του. Ο Νίκος είναι δημιουργός της NP Fitness, μιας σελίδας που περιλαμβάνει χρήσιμα άρθρα για το fitness, την διατροφή, την άσκηση καθώς και υγιεινές συνταγές. Μπορείτε να δείτε τα άρθρα του στην σελίδα της NP Fitness στο παρακάτω Link: http://npfitness.gr/el/articlesgr/ Επίσης μπορείτε να δείτε το προφίλ του Νίκου στο LinkedIn στο παρακάτω link: https://www.linkedin.com/in/nikos‐papakostas‐49b3a5119/ Έχει λάβει την διάκριση Πρωταθλητή Ελλάδας στην κατηγορία Classic Bodybuilding 27/06/18, Πρωταθλητή στην κατηγορία Men's Physique 13/05/16, 05/06/18, είναι σύμβουλος Fitness & Διατροφής, έχει λάβει Υποτροφία στη ειδικότητα Personal Training GRAFTS Athens 2016 και ασχολείται με την αρθρογραφία σε θέματα fitness, προπόνησης και διατροφής. Ο Νίκος έχει βάλει στόχο να βοηθήσει όσο περισσότερους ανθρώπους μπορεί να υιοθετήσουν έναν υγιή τρόπο ζωής μέσω της άσκησης και της διατροφής, να αποκτήσουν το σώμα που τους αξίζει και να βελτιώσουν την υγεία, την αυτοπεποίθηση και την διάθεσή τους.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα