Συμπληρώματα

Τι είναι τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα; Πλεονεκτήματα & Δοσολογία Ω3

Τα ωμέγα 3 (ω3) έχουν ερευνηθεί εκτενώς από επιστήμονες για τα ισχυρά πλεονεκτήματα που προσφέρουν σε επίπεδο υγείας σε συνδυασμό με την επίδρασή τους σε επίπεδο στόχων fitness. Τι είνα τα ωμέγα 3 και τι λέει η επιστημονική έρευνα για αυτά; Αυτό το άρθρο θα αναλύσει τι είναι τα ω3 λιπαρά οξέα, τα πλεονεκτήματα που προσφέρουν στην υγεία, το πώς μπορεί να βοηθήσει την προπόνηση σου και πόσο ασφαλή είναι στη χρήση τους.

Τι είναι τα ωμέγα 3;

Τα ωμέγα 3 είναι ένας τύπος πολυακόρεστου λίπους και ταξινομείται ως βασικό λιπαρό οξύ, που σημαίνει ότι πρέπει να προέρχεται από τη διατροφή μας, καθώς δεν μπορεί να παραχθεί από το σώμα μας.8

Τα ωμέγα 3 διατίθεται σε πολλές διαφορετικές μορφές που ποικίλλουν σε μήκος και χημική δομή. Υπάρχουν ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας τα οποία προέρχοται από φυτικής πηγές όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα καρύδια και ο λιναρόσπορος. Αν δεις το όνομα ALA ή άλφα-λινολεϊκό οξύ, αυτό πρόκειται για ένα φυτικό ω3 λιπαρό οξύ.8

Τα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας είναι μια άλλη πηγή της κοινής μορφής των ωμέγα 3. Αυτά τα ω3 λιπαρά οξέα περιέχουν εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA). Η ΕΡΑ και η DHA συνδέονται με την υγεία του εγκεφάλου και των ματιών και αποτελούν σημαντικά δομικά συστατικά των κυττάρων του σώματος.13 Βρίσκονται με φυσικό τρόπο στα φύκια, τα οποία τρώγονται από ψάρια και άλλες θαλάσσιες ζωές. Αυτά τα λιπαρά οξέα αναφέρονται συχνά ως ιχθυέλαια.8

Αξίζει να σημειωθεί ότι το σώμα δεν απορροφά και τις δύο πηγές ωμέγα-3 με τον ίδιο τρόπο. Ο μεταβολισμός μας μπορεί να μετατρέψει μόνο το 5% των φυτικών ALA ωμέγα-3 σε EPA, και αυτό αξίζει να το έχουμε υπόψη όταν σκεφτόμαστε τον τύπο που πρέπει να αγοράσουμε, καθώς και τη δόση. 8

Οφέλη των ωμέγα 3 για την υγεία

Τα ωμέγα 3, και ειδικά το ιχθυέλαιο, έχει συνδεθεί με πολλά διαφορετικά οφέλη για την υγεία. Αλλά πώς η έρευνα υποστηρίζει αυτούς τους ισχυρισμούς; Πάνε να δούμε τα διαφορετικά οφέλη για την υγεία από τα ω3:

Ιχθυέλαιο και ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Το να είσαι ευαίσθητος στην ινσουλίνη αποτελεί ένα από τους δείκτες καλής υγείας και συχνά είναι αποτέλεσμα ενός υγιεινού τρόπου ζωής, μιας καλής διατροφής και ενεργητικότητας. Μια έρευνα του Gao μελέτησε όλη την έρευνα γύρω από τα συμπληρώματα ιχθυελαίων καθώς και την θετική τους επίδραση στην ευαισθησία στην ινσουλίνη. Στο σύνολό της, η έρευνα έδειξε ότι τα ιχθυέλαια δεν βελτίωσαν την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Ωστόσο, σε μια περαιτέρω έρευνα, αποδείχθηκε ότι μπορεί να υπάρχει όφελης σε αυτούς που ήδη έχουν εμφανίσει το λιγότερο ένα σύμπτωμα μιας μεταβολικής διαταραχής. 5

Το ιχθυέλαιο και η υπέρταση.

Τα ιχθυέλαια έχουν θεωρηθεί από πολλούς ιατρούς ότι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και συνεπώς στον χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Μια μελέτη που διερεύνησε αυτούς τους ισχυρισμούς, μαζί με επιστημονικά στοιχεία, διαπίστωσε ότι τα ιχθυέλαια έδειξαν ένα πολύ μικρό, πραγματικό αποτέλεσμα. Η μελέτη διαπίστωσε ότι υπήρχε μια επίδραση των ιχθυελαίων στην πίεση του αίματος, και απέκλεισε τη δυνατότητα της καθαρής πιθανότητας. 3

Κανείς δεν μπορεί να διαφωνήσει ότι οποιαδήποτε μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι καλή, αλλά όχι εις βάρος της φαρμακευτικής αγωγής για την αρτηριακή πίεση. Εάν χρησιμοποιείς φαρμακευτική αγωγή για την αρτηριακή πίεση, συνιστάται να συμβουλευτείς έναν ιατρό πριν εξετάσεις τη χρήση ή την αλλαγή στα ιχθυέλαια για να μειώσεις περαιτέρω τον κίνδυνο.

Ιχθυέλαια και ψυχική υγεία.

Οι ερευνητές αναζητούν πάντα νέες προσεγγίσεις για τη θεραπεία της έλλειψης διάθεσης και ένα από τα πολλά πράγματα που εξετάζονται είναι το ιχθυέλαιο. 2

Το ιχθυέλαιο περιέχει ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA). Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους ένα τέτοιο λιπαρό οξύ πιστεύεται ότι προκαλεί ένα αντι-καταθλιπτικό αποτέλεσμα.2 Μια ιδέα που προτάθηκε ήταν ότι η PUFA θα μπορούσε να μειώσει τη φλεγμονή στα νευρικά μας κύτταρα, προκαλώντας ένα αντι-καταθλιπτικό αποτέλεσμα.2

Μια άλλη θεωρία είναι ότι οι PUFAs χρησιμοποιούν έναν τύπο πρωτεΐνης, γνωστή ως πρωτεΐνη G, ή ενεργούν άμεσα με τη μεμβράνη πλάσματος για να την τροποποιήσουν προκαλώντας ένα αντι-καταθλιπτικό αποτέλεσμα.2 Το εάν οι δύο αυτές συνέπειες συμβαίνουν μαζί ή ξεχωριστά είναι άγνωστο. Μια περίληψη της υπάρχουσας έρευνας για το ιχθυέλαιο δείχνει ότι το ωμέγα 3 είχε σαφώς θετική επίδραση σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.2

Ω3 και υγεία της καρδιάς.

Έχουν υπάρξει πολλές συζητήσεις τα τελευταία χρόνια σχετικά με τα συμπληρώματα ω3 και πώς μπορεί να επηρεάσουν θετικά την υγεία της καρδιάς. Μελέτες έχουν δείξει μια σειρά από αποτελέσματα τα οποία κυμαίνονται από μικρά οφέλη έως και καθόλου οφέλη.

Μια μελέτη σχετικά με τη συμπλήρωση Ω3 για την υγεία της καρδιάς από τον Azin Mohebi-Nejadεξέτασε την προηγούμενη έρευνα και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα αποδεικτικά στοιχεία προς όφελος των Ω3 για την υγεία της καρδιάς στερούνταν σε θετικές και αρνητικές δοκιμές.10

sardines

Γιατί να χρησιμοποιήσεις τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα;

Ωμέγα 3 και λιποδιάλυση

Υπάρχουν έρευνες που έγιναν τόσο σε ανθρώπους όσο και σε ζώα και έδειξαν ότι η χρήση πολυακόρεστων λιπαρών όπως τα ω3 μπορούν να βοηθήσουν στην λιποδιάλυση. Οι επιστήμονες έχουν εντοπίσει μερικούς πιθανούς μηχανισμούς οι οποίοι μπορεί να προκαλούν αυτό το αποτέλεσμα.

Αυτοί οι μηχανισμοί περιλαμβάνουν την καταστολή της όρεξης αφούν αν δεν είστε συχνά πεινασμένοι, τότε είναι λίγοτερο πιθανό να καταναλώσετε ένα σνακ το οποίο μπορεί να οδηγήσει στο να βάλετε βάρος. Το Ωμέγα-3 μπορεί να έχει κάποια επίδραση στην ικανότητα του οργανισμού να διασπά τα κύτταρα λίπους που θα χρησιμοποιηθούν ως καύσιμα. Επιπλέον, εάν καις περισσότερη ενέργεια κατά μέσο όρο από ότι καταναλώνεις μέσα από τρόφιμα, τότε η απώλεια βάρους είναι αναμενόμενη. Τέλος, η επιστήμη δείχνει ότι το ωμέγα-3 μπορεί να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που αποθηκεύονται ως σωματικό λίπος.1 Πολλές από τις βραχυπρόθεσμες έρευνες αποδεικνύουν την επίδραση στην απώλεια βάρους.1

Ωμέγα 3 και μυϊκή ανάπτυξη

Αν θέλεις να αποκτήσεις καθαρή μυϊκή μάζα, τότε το ω3 μπορεί να σε βοηθήσει. Τα ωμέγα 3 έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την ικανότητα του σώματος να μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στα μυϊκά κύτταρα, τα οποία είναι σημαντικά για την ανάπτυξη.

Το Ωμέγα-3 επηρεάζει επίσης τον τρόπο λειτουργίας του DNA μας υπέρ της προσθήκης ποιοτικού, άπαχου μυϊκού ιστού. Η PUFA φαίνεται να ευνοεί τη διατήρηση ή και την ανάπτυξη της άλιπης μυϊκής μάζας σε ένα έλλειμμα θερμίδων ή σε επίπεδα θερμιδών συντήρησης. Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 από μόνα τους δεν επαρκούν για να αναπτυξούν και να διατηρησούν νέα μυϊκή μάζα, ωστόσο ακόμα και η παραμικρή άυξηση μυϊκής μάζας βοηθάει με τους στόχους της σωματικής σου διάπλασης.1

Συμπληρώματα διατροφής ωμέγα 3

Έχεις αναρωτηθεί ποτέ τι είναι καλύτερο για εσένα – η χρήση συμπληρωμάτων ή τα τρόφιμα; Εξαρτάται από τους στόχους και τα τρόφιμα που σου αρέσουν. Αν διαλέξεις μια φυτική διατροφή, τότε χρειάζεσαι να λάβεις συμπλήρωμα ωμέγα 3 από υψηλής ποιότητας πηγές αφού το παραδοσιακό ιχθυέλαιο ή krill oil δεν είναι κατάλληλα. Με την χρήση συμπληρώματων, μπορείς να είσαι σιγουρευτείς ότι καταναλώνεις την σωστή ποσότητα υψηλής ποιότητας ω3.

Ακόμα και αν δεν ακολουθείς μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή, μπορεί να αναρωτιέσαι αν είναι να καταναλώνεις λιπαρά ψάρια ή συμπληρώματα ωμέγα 3. Ενώ με τα συμπληρώματα ω3 είναι σαφώς πιο βολικό να καταναλώσεις μεγαλύτερες ποσότητες ω3, το καλύτερο είναι να συνδυάζεις και τα δύο ώστε να επωφελείσαι από τα πλεονεκτήματα και τον δύο. Αν είσαι σε θερμιδικό έλλειμα, τότε είναι πολύ πιθανό να λαμβάνεις λιγότερα θρεπτικά συστατικά λόγω των χαμηλών θερμίδων και έτσι ένα συμπλήρωμα ωμέγα 3 είναι ιδανικό. Το συμπλήρωμα αποτελεί πάντα έναν βολικό τρόπο ώστε να ενσωματώσεις το ω3 στη διατροφή σου χωρίς να επηρεάσεις τις καθημερινές σου θερμίδες. 

Flaxseeds

Δοσολογία Ω3

Πόσο ω3 χρειάζεσαι; Όπως είπαμε και στην αρχή του άρθρου, το ω3 είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ. Επομένως, πρέπει να είσαι βέβαιος ότι λαμβάνεις ωμέγα 3 καθημερινά στη διατροφή σου αφού το σώμα δεν μπορεί να παράξει λιπαρά οξέα μόνο του με φυσικό τρόπο.

Το AHA συνιστά την κατανάλωση όχι περισσότερο των 2 γρ. ωμέγα 3 από συνδυασμό EPA & DHA από συμπληρώματα διατροφής.12

Πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες των ωμέγα 3

Το ωμέγα 3 είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής με χαμηλό ρίσκο στην χρήση. Εφόσον δεν χρησιμοποιείς το ωμέγα 3 σαν υποκατάστατο ενός φαρμάκου, δεν υπάρχουν προβλήματα εφόσον χρησιμοποιείς την συνιστώμενη ημερήσια δόση. 12

Με λίγα λόγια

Το ωμέγα 3 είναι απαραίτητο στοιχείο μιας υγιούς και ισορροπημένης διατροφής. Είναι σημαντικό να καταναλώνεις επαρκείς ποσότητες αυτών των απαραίτητων λιπαρών οξέων σε καθημερινή βάση για καλή υγεία και ευεξία.

Το ωμέγα 3 μπορεί να προέρθει είτε από θαλάσσιες είτε από φυτικές πηγές, αλλά υπάρχει διαφορά στην «δύναμη» μεταξύ των δύο. Το θαλάσσιο απορροφάται καλύτερα από το σώμα και είναι πιο ισχυρό ακόμα και σε μικρές δοσολογίες.

Το ω3 έχει συνδεθεί με μια ποικιλία πλεονεκτημάτων για την υγεία και το fitness, όπως απώλεια βάρους και μυϊκή ανάπτυξη. Παρόλο που κάποια από αυτά τα οφέλη είναι οριακά, δεν παύουν να είναι επωφελή.

Υπάρχουν ελάχιστες ανεπιθύμητες ενέργειες που σχετίζονται με την λήψη των ω3 και πρέπει να αποτελούν μέρος της καθημερινής διατροφής για απόλυτη υγεία και ευέξια.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.


Βιβλιογραφία

  1. Buckley, J. D., & Howe, P. R. C. (2010). Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids May Be Beneficial for Reducing Obesity—A Review. Nutrients, 2(12), 1212–1230. https://doi.org/10.3390/nu2121212
  2. Burhani, M. D., & Rasenick, M. M. (2017). Fish oil and depression: The skinny on fats. Journal of Integrative Neuroscience, 16(Suppl 1), S115–S124. https://doi.org/10.3233/JIN-170072
  3. Campbell, F., Dickinson, H. O., Critchley, J. A., Ford, G. A., & Bradburn, M. (2013). A systematic review of fish-oil supplements for the prevention and treatment of hypertension. European Journal of Preventive Cardiology, 20(1), 107–120. https://doi.org/10.1177/2047487312437056
  4. de Magalhães, J. P., Müller, M., Rainger, G. Ed., & Steegenga, W. (2016). Fish oil supplements, longevity and aging. Aging (Albany NY), 8(8), 1578–1582. https://doi.org/10.18632/aging.101021
  5. Gao, H., Geng, T., Huang, T., & Zhao, Q. (2017). Fish oil supplementation and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis. Lipids in Health and Disease, 16(1), 131. https://doi.org/10.1186/s12944-017-0528-0
  6. Ghasemi Fard, S., Wang, F., Sinclair, A. J., Elliott, G., & Turchini, G. M. (2018). How does high DHA fish oil affect health? A systematic review of evidence. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1–44. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1425978
  7. Goel, A., Pothineni, N. V., Singhal, M., Paydak, H., Saldeen, T., & Mehta, J. L. (2018). Fish, Fish Oils and Cardioprotection: Promise or Fish Tale? International Journal of Molecular Sciences, 19(12). https://doi.org/10.3390/ijms19123703
  8. Jenkins, D. J. A., & Josse, A. R. (2008). Fish oil and omega-3 fatty acids. CMAJ : Canadian Medical Association Journal, 178(2), 150. https://doi.org/10.1503/cmaj.071754
  9. McNamara, R. K., & Carlson, S. E. (2006). Role of omega-3 fatty acids in brain development and function: potential implications for the pathogenesis and prevention of psychopathology. Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids, 75(4–5), 329–349. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2006.07.010
  10. Mohebi-Nejad, A., & Bikdeli, B. (2014). Omega-3 Supplements and Cardiovascular Diseases. Tanaffos, 13(1), 6–14.
  11. Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.), 3(1), 1–7. https://doi.org/10.3945/an.111.000893
  12. Bradberry, J. C., & Hilleman, D. E. (2013). Overview of Omega-3 Fatty Acid Therapies. Pharmacy and Therapeutics, 38(11), 681–691.
  13. Erdman, J., Oria, M., & Pillsbury, L. (2011). Eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA). In Nutrition and traumatic brain injury: Improving acute and subacute health outcomes in military personnel. National Academies Press (US).


Grant Koch

Grant Koch

Αθλητικός Διατροφολόγος και Πιστοποιημένος Προπονητής Δύναμης

Ο Grant είναι ένας αθλητικός διατροφολόγος και πιστοποιημένος αθλητής δύναμης. Έχει πολλαπλά postgraduate διπλώματα στην διατροφή και στην προπονητική καθώς και Master’s degree σε Sports and Exercise Nutrition, με ειδίκευση στην πρωτεΐνη.

O Grant έχει δουλέψει στον χώρο του fitness πάνω από μια δεκαετία και έχει υπάρξει τόσο προπονητής επαγγελματιών αθλητών και αρκετών ομάδων όσο και απλού κόσμου που επιθυμεί το καλύτερο δυνατό σώμα. Τώρα αφιερώνει τον περισσότερο από τον χρόνο του ώστε να διδάσκει επαγγελματίες του fitness αλλά και να κάνει coaching εξ’ αποστάσεως.

Πιστεύει ακράδαντα ότι καλύτερο ρητό είναι “κάνε πράξη όσα πρεσβεύεις” και έχει ασχοληθεί με τα βάρη και τις πολεμικές τέχνες για πάνω από 20 χρόνια. Στον ελεύθερο του χρόνου, ο Grant απολαμβάνει να είναι με την γυναίκα του, την κόρη του και το σκυλάκι του ενώ τρελαίνεται για Netflix.

Μάθετε περισσότερα για την εμπειρία του Grant εδώ και σχετικά με το personal training του, εδώ .


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα