Διατροφή

16 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3

Τα ωμέγα-3 είναι το όνομα για μια ομάδα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και θεωρείται ένας από τους τύπους λιπαρών τα οποία είναι «καλά για την καρδιά». Παίρνουν το όνομά τους από τη χημική τους δομή και διαφέρουν από τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Τα υγιή για την καρδιά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και μπορεί να υποστηρίξουν την υγιή γήρανση.1

Τρία βασικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι κοινά στα τρόφιμα – το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA), το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA — που βρίσκεται συνήθως στα ψάρια και τα οστρακοειδή) και το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο βρίσκεται συνήθως στα φυτά.1 Αυτό το άρθρο παρουσιάζει μερικές από τις καλύτερες πηγές τροφίμων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις την κατανάλωσή τους.

16 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3

Μαύρα καρύδια

Τα μαύρα καρύδια είναι μια φυτική πηγή ωμέγα-3, που περιέχει 1,7 g ALA σε ½ φλιτζάνι. Οι ξηροί καρποί έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και λιποδιαλυτές βιταμίνες.

Κραμβέλαιο

Ένα κοινό λάδι για το τηγάνισμα, το κραμβέλαιο περιέχει 1,3 g ωμέγα-3 ALA ανά κουταλιά της σούπας.

Γατόψαρο

Το γατόψαρο είναι πηγή EPA & DHA, που περιέχει συνολικά 0,3 g ωμέγα-3 σε μια μερίδα 140 g.

Σπόροι Chia

Μόνο μια κουταλιά της σούπας σπόροι chia περιέχει 7 g ωμέγα-3, καθιστώντας αυτή τη φυτική πηγή μια σούπερ τροφή που είναι επίσης υψηλή σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Edamame

Το Edamame, ή φασόλια σόγιας, είναι μια δημοφιλής χορτοφαγική πηγή πρωτεΐνης και έχει 0,3 g ωμέγα-3 ανα ½ φλιτζάνι.

Ιχθυέλαιο

Μια από τις πιο γνωστές πηγές ωμέγα-3, το ιχθυέλαιο περιέχει 2,9 g ALA και DHA σε μόλις 1 κουταλιά της σούπας. 

Αλεσμένος λιναρόσπορος

Ο λιναρόσπορος είναι ένας πολύ θρεπτικός σπόρος, αλλά πρέπει να αλέθεται για να βοηθήσει το σώμα μας να αφομοιώσει και να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά. 1 κουταλιά της σούπας έχει 1,6 g ωμέγα-3.

Ιππόγλωσσος

Ο ιππόγλωσσος είναι ένα δημοφιλές ψάρι που περιέχει 1 g ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε μια μερίδα 84 g και είναι επίσης υψηλό σε πρωτεΐνη.

Σπόροι κάνναβης

Οι σπόροι κάνναβης είναι υπέροχοι για να προσθέσεις λίγη τραγανή γεύση σε smoothies, πλιγούρι βρώμης ή μια σαλάτα και περιέχουν 0,9 g ωμέγα-3 σε μια μερίδα 1 κουταλιάς της σούπας.

Ρέγγα

Η ρέγγα είναι μια άλλη εξαιρετική θαλάσσια πηγή ωμέγα-3, με μια μερίδα 140 g να περιέχει 3,1 g υγιεινών για την καρδιά λιπαρών.

Σκουμπρί

Το σκουμπρί είναι ένα ακόμη ψάρι με οφέλη για την υγεία της καρδιάς, καθώς περιέχει 2,6 g DHA και EPA σε μια μερίδα μόλις 112 g.

Φασόλια νέιβι

Με υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 από τα φασόλια, τα φασόλια νέιβι είναι μια άλλη καλή vegan πηγή υγιεινών λιπαρών οξέων για την καρδιά με 0,6 g ανά ½ φλιτζάνι.

Σολομός

Μία από τις πιο γνωστές πηγές υγιεινών για την καρδιά λιπαρών, ο σολομός περιέχει 1,5 g σε μερίδα 84 g και είναι γεμάτος πρωτεΐνη.

Γαρίδα

½ φλιτζάνι γαρίδες περιέχουν 0,4 g ωμέγα-3, που είναι περισσότερα από άλλα οστρακοειδή. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Σογιέλαιο

Το σογιέλαιο είναι μια άλλη καλή vegan πηγή ωμέγα-3 και εναλλακτική για τηγάνισμα, καθώς περιέχει 0,9 g ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε 1 κουταλιά της σούπας.

Τόνος (κονσέρβα)

Επίσης δημοφιλής για τη μεγάλη διάρκεια ζωής του και την υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες, 84 g κονσερβοποιημένου τόνου περιέχει 0,7 g ωμέγα-3 υγιών για την καρδιά.

Με λίγα λόγια

Ενώ γνωρίζουμε ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, μπορεί να είναι δύσκολο να θυμόμαστε ποιες τροφές περιέχουν τα περισσότερα από αυτά τα υγιεινά για την καρδιά λιπαρά. Η εστίαση στα ψάρια και σε ορισμένες φυτικές τροφές όπως η σόγια και τα φασόλια μπορεί να συμβάλει σε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά. Εκτός από μια υγιεινή διατροφή, μερικοί άνθρωποι μπορεί να επιλέξουν να λάβουν ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 για να εξασφαλίσουν ότι η πρόσληψή τους είναι επαρκής.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.


  1. Ruxton, C. H. S., Reed, S. C., Simpson, M. J. A., & Millington, K. J. (2004). The health benefits of omega‐3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence. Journal of human nutrition and dietetics17(5), 449-459.
  2. Office of Dietary Supplements. (2001). Omega-3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/


Claire Muszalski

Claire Muszalski

εγγεγραμμένη διαιτολόγος

H Claire είναι Registered Dietitian (εγγεγραμμένη διαιτολόγος) από το Academy of Nutrition and Dietetics  και πιστοποιημένη Health and Wellness Coach από το International Consortium for Health and Wellness Coaching. Έχει πτυχίο Bachelor of Science in Biology και μεταπτυχιακό Master’s degree in Clinical Dietetics και Nutrition από το University of Pittsburgh.

 Η Claire λατρεύει να μιλάει και να γράφει για το φαγητό και το fitness και της αρέσει να χρησιμοποιεί την εμπειρία της ώστε να βοηθήσει τους άλλους να πετύχουν τους στόχους υγείας και ευεξία τους.

Η Claire είναι επίσης πιστοποιημένη instructor στην ποδηλασία σε κλειστό χώρο και αγαπάει την πνευματική και φυσική ώθηση που λαμβάνει από τα μαθήματα yoga και τρεξίματος. Όταν δεν καταφέρνει να διατηρηθεί fit, ζητωκραυγάζει για τις τοπικές ομάδες της περιοχής της στο Pittsburgh, ή μαγειρεύει για την οικογένειά της στην κουζίνα.

Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Claire’s εδώ.


Έκπτωση 35% στα best sellers | Κωδικός: BS35 Καλές αγορές 🥳 Περισσότερα